Behind-the-Neck Pulldown လမ်းညွှန်

Behind-the-Neck Pulldown · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

BEHIND-THE-NECK PULLDOWN

တင်းကျပ်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ scapular ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ရှေးရိုးဆန်သော ဝန်တိုးတက်မှုတို့ဖြင့် လုပ်ဆောင်သည့်အခါ အပေါ်-လက်တင်နှင့် နောက်ပခုံးကွင်းဆက်များကို ထိန်းချုပ်ထားသော လည်ပင်းနောက်ဘက် ဆွဲချခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဦးခေါင်းနောက်ဘက်ရှိ bar ကိုနေရာချပြီး glenohumeral အဆစ်ကိုကာကွယ်ရန်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိပြင်ဆင်မှုများလိုအပ်သည်။ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သည့်အခါ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီသောဆွဲခြင်းအစီအစဉ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသော်လည်း ပခုံးသက်တောင့်သက်သာနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုအပေါ် တင်းကြပ်သောအာရုံစိုက်မှုကို လိုအပ်သည်။

လည်ပင်းနောက်ဘက်ဆွဲချခြင်းဆိုသည်မှာ ထိုင်ခုံအနောက်ဘက်ရှိ လက်ကိုင်စက် သို့မဟုတ် ကေဘယ်ကြိုးမှ ဒေါင်လိုက်ဆွဲယူခြင်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ ဘားကို အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် ဦးခေါင်းခွံအောက်ခြေအထိ နိမ့်ကျသွားစေသည်။ လမ်းကြောင်းသည် humerus ကို အလျားလိုက် ခိုးယူမှုနှင့် အဆုံးအကွာအဝေးတွင် ပြင်ပလှည့်ခြင်းသို့ ယူဆောင်သွားသောကြောင့်၊ ရွေ့လျားမှုသည် အရှေ့မှ ဆွဲချခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက scapulohumeral စက်ပိုင်းဆိုင်ရာများကို ပြောင်းလဲစေသည်။ ဤပြောင်းလဲထားသောဆွဲမျဉ်းသည် အချို့သော lifters အတွက် posterior deltoid နှင့် upper-lat ကို အလေးထားနိုင်သော်လည်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် သင့်လျော်သောဝန်ကို အာရုံမပြုဘဲ လုပ်ဆောင်ပါက acromioclavicular နှင့် glenohumeral အဆစ်များအပေါ် ဖိစီးမှုတိုးစေသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် တိကျသော စနစ်ထည့်သွင်းမှု၊ တိုးမြင့်လာမှု၊ သာမာန်နည်းပညာဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းချက်များနှင့် ပြုပြင်မွမ်းမံမှုဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို မျှတသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဖြစ် ပေါင်းစည်းရန် ရှေးရိုးဆန်သော အတိုချုံးအစီအစဉ်ကို ဖြတ်သန်းပါသည်။ အပေါ်-နောက်ကျောထူသော သို့မဟုတ် နောက်ပခုံးကြီးထွားမှုအတွက် တွဲဖက်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် လည်ပင်းနောက်ဘက်ဆွဲချမှုများကို အသုံးပြုရန် ရည်ရွယ်ပါက ဤလမ်းညွှန်ချက်ကို ဖတ်ပါ။ သင့်တွင် လက်ရှိပခုံးနာခြင်း၊ မကြာသေးမီက ပခုံးဒဏ်ရာရခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်မိခြင်းမှတ်တမ်းရှိပါက၊ ဤလှုပ်ရှားမှုကို မကြိုးစားမီ အရည်အချင်းပြည့်မီသော ဆေးခန်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ဘားကိုနှိမ့်ချခြင်း သို့မဟုတ် ပြန်ပေးစဉ်တွင် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှု၊ ဖမ်းစားနိုင်သောခံစားမှုများ သို့မဟုတ် အကွာအဝေးရုတ်တရက်ဆုံးရှုံးသွားပါက ချက်ခြင်းရပ်ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Latissimus dorsi၊ Teres major၊ Posterior deltoid
အကူကြွက်သားများ
Rhomboids၊ အလယ်က trapezius၊ Biceps brachii၊ Forearm flexors၊ Core stabilizers
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်း scapular retraction နှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ပခုံးအလျားလိုက် ပြန်ပေးဆွဲခြင်း။
Behind-the-Neck Pulldown လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

အစပြုသူများသည် လည်ပင်းနောက်မှ ဆွဲချခြင်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသလား။

အစပြုသူများသည် ရှေ့မှဆွဲချခြင်းနှင့် ထိုင်ခုံတန်းများဖြင့် အခြေခံဆွဲနိုင်အားတည်ဆောက်ပြီးနောက် အတိုချုံးပြီး အလွန်ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းဖြင့် စမ်းသပ်နိုင်သည်။ ရွေ့လျားနိုင်မှု နှင့် နောက်ဆက်တွဲ ကွင်းဆက်အသက်သွင်းခြင်းကို ဦးစွာဦးစားပေးပါ။ အကယ်၍ ဓာတ်လှေကားသမားသည် လျှော့ချသည့်အကွာအဝေးတွင်ပင် အဆစ်များမသက်မသာ ခံစားရပါက၊ ၎င်းတို့သည် လည်ပင်းနောက်ဘက်လမ်းကြောင်းကို ရှောင်ရှားပြီး ရှေ့ဘက်သို့ ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းနှင့် အလျားလိုက်အတန်းများကို အသုံးပြုသင့်သည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

Behind-the-Neck Pulldown — ထိုင်ခုံနှင့် ရင်ဘတ်နေရာချထားခြင်း။
ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး မတ်မတ်ထိုင်သည့်အခါ ထိုင်ခုံ၏ အပေါ်ပိုင်းသည် ရှေ့သို့ ပြိုကျမသွားစေရန် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ကို စေ့စပ်ထားသော ကျောရိုးဖြင့် မြှောက်ထားသင့်သည်- နံရိုးလှောင်အိမ်ထက် 'ဂုဏ်ယူသောရင်ဘတ်' ကို စဉ်းစားပါ။ သင့်ပေါင်များကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထိန်းထားရန် ဒူးထောက်များကို ချိန်ညှိထားပါက ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေထောက်များဖြင့် ထိန်းထားနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းမှ အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ မတင်မီတွင် သင်၏ပခုံးများသည် ဦးခေါင်းနောက်ဘက်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိကြောင်း အတည်ပြုရန် လှုပ်ရှားမှုအတိုအထွာကို စမ်းသပ်ပါ။
  1. 1

    ထိုင်ခုံနှင့် ရင်ဘတ်နေရာချထားခြင်း။

    ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး မတ်မတ်ထိုင်သည့်အခါ ထိုင်ခုံ၏ အပေါ်ပိုင်းသည် ရှေ့သို့ ပြိုကျမသွားစေရန် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ကို စေ့စပ်ထားသော ကျောရိုးဖြင့် မြှောက်ထားသင့်သည်- နံရိုးလှောင်အိမ်ထက် 'ဂုဏ်ယူသောရင်ဘတ်' ကို စဉ်းစားပါ။ သင့်ပေါင်များကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထိန်းထားရန် ဒူးထောက်များကို ချိန်ညှိထားပါက ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေထောက်များဖြင့် ထိန်းထားနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းမှ အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ မတင်မီတွင် သင်၏ပခုံးများသည် ဦးခေါင်းနောက်ဘက်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိကြောင်း အတည်ပြုရန် လှုပ်ရှားမှုအတိုအထွာကို စမ်းသပ်ပါ။

  2. 2

    လက်ကိုင်အကျယ်နှင့် လက်နေရာချထားခြင်း။

    လက်တင်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုနှင့် ပခုံးဘေးကင်းမှုကြား ဟန်ချက်ညီရန်အတွက် ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်ကိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ အလွန်ကျဉ်းမြောင်းသော သို့မဟုတ် အလွန်ကျယ်သော ဆုပ်ကိုင်ထားမှုသည် ပခုံးတိမ်းညွှတ်မှုကို ပြောင်းလဲစေပြီး တင်းမာမှုကို တိုးစေသည်။ လက်မကို ဘားတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ပြီး ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ အနည်းငယ် နောက်သို့ ရွှေ့ထားပါ— ၎င်းတို့ကို အပြင်သို့ သိသိသာသာ မပေါက်ကွဲပါနှင့်။ ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် လက်တင်များကို လက်ဖျံများထက် တင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားရန် ခိုင်ခံ့သော်လည်း မတင်းမာအောင် ထိန်းထားပါ။

  3. 3

    ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် ဆင်းသက်လာသည်။

    သင်သည် scapular depression ကိုစတင်ပြီး အနည်းငယ်ပြန်လည်ရုတ်သိမ်းသောအခါတွင် အပြည့်အဝထိန်းချုပ်ထားသော exhale ဖြင့် rep တစ်ခုစီကိုစတင်ပါ။ ဘားကို ချောမွေ့သော ထောင့်ချိုးဖြင့် ဆွဲချရန် လက်နှင့် တံတောင်ဆစ်များသည် ဦးခေါင်း၏ လေယာဉ်နောက်ဘက်သို့ ရွေ့လျားသွားကာ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဖြောင့်နေပါသည်။ သင်၏ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိမှုခွင့်ပြုသလောက်သာ ဘားကိုလျှော့ချပါ- lifters အများအပြားသည် ဦးခေါင်းခွံခြေရင်းကိုထိသည့်ဘားနှင့်အတူ ရပ်သွားမည်ဖြစ်ပြီး၊ အခြားသူများသည် ကုပ်ပိုးကောင်ထိပ်အဆင့်ရှိ၊ လည်ပင်းကို ဆွဲညှစ်သလို ခံစားရရင် ဘားကို အတင်းအကျပ် ခိုင်းတာကို ရှောင်ပါ။ ဆင်းသက်ရာတစ်လျှောက်လုံး၊ တည်ငြိမ်သောကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ဦးခေါင်းကို ရှေ့သို့မတင်ပါ သို့မဟုတ် အောက်ကျောကို ကွေးမထားပါ။

  4. 4

    ထိန်းချုပ်ပြီး ပြန်၍သတ်မှတ်ပါ။

    ဘားကို ကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသော စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ပြောင်းစေပြီး၊ ပခုံးများကို ဆန့်ထုတ်ရန်နှင့် တင်းမာမှုကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် လုံလောက်သော ရှေ့သို့ရွှေ့နိုင်စေရန်အတွက် - လုံးဝန်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားသို့ မလျှော့ပါနှင့်။ လှုပ်ရှားမှုကို စဉ်ဆက်မပြတ် စည်းချက်ကျကျ ထိန်းထားကာ ခံနိုင်ရည်အားနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သော lats နှင့် posterior deltoids များကို ခံစားနိုင်စေမည့် tempo ကို အသုံးပြုပါ။ စည်းချက်ညီစွာ အသက်ရှူပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် သင်စတင်သည့်နေရာသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပြီး ဆွဲထုတ်နေစဉ်အတွင်း ရှူသွင်းပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ခုစီ၏ အရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင့်ပခုံးဓါးများကို လိုအပ်သလို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

FORM & STRENGTH

စွမ်းဆောင်ရည်၊ scapular mechanics နှင့် ဘေးကင်းသော ပခုံးဖြင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်

အပိုင်း A — တိုးတက်မှုရှိသော တပ်ဆင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအချက်များ- ဝန်ကိုမထည့်မီ၊ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်းနှင့် ဘက်မလိုက် ဦးခေါင်းအနေအထားကို အတည်ပြုပါ။ hyperlordosis ကိုရှောင်ရှားရန် တင်ပါးဆုံတွင်း စောင်းအနည်းငယ်ဖြင့် အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်ရှိပခုံးကိုဖယ်ရှားရန် scapulae ကိုတက်ကြွစွာနှိမ့်ချပါ။ ၎င်းသည် အပေါ်ပိုင်း trapezius ၏လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးကိုတိုစေပြီး acromion တွင် passive impingement ကိုလျှော့ချပေးသည်။ ခြေဖဝါးနှင့် နံရိုးများကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် တင်းကြပ်ထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။ အကန့်အသတ်ရှိသော ပခုံးရွေ့လျားမှုအတွက် လျော်ကြေးပေးရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်ပြန်ဆိုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အပေါ်မှ ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုကို ကန့်သတ်ထားပါက၊ လည်ပင်းနောက်ဘက်လမ်းကြောင်းကို မကြိုးစားမီ ရင်ဘတ်ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် လည်ပင်းနောက်ဘက်/လှည့်ပတ် လက်ပတ်ပူပူများပြုလုပ်ပါ။ ရှေ့မှ ဆွဲချခြင်းနှင့် အနီးကပ်ထိုင်နေသော အတန်းများဖြင့် ဦးစွာ ခွန်အားကို တည်ဆောက်ပါ၊ ထို့နောက် သည်းခံနိုင်မှုကို စမ်းသပ်ရန်အတွက် ပေါ့ပါးသော ဝန်ဖြင့် လည်ပင်းနောက်ဘက် တိုတောင်းသော လှုပ်ရှားမှုများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မိတ်ဆက်ပါ။

အပိုင်း B — Scapular and humeral path control နှင့် layered strength development- scapulae မှ ထပ်တလဲလဲ စတင်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ- ပခုံးဓါးများကို အောက်သို့ ဆွဲချ (စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း) နှင့် နောက်သို့ (ဆုတ်ခွာခြင်း) ကို တံတောင်ဆစ်ရိုးရိုးအတိုင်း ကွေးခြင်းထက် ညှိနှိုင်းထားသော ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ဤအစီအမံသည် ဝန်ကိုမျှဝေရန်နှင့် glenohumeral အဆစ်ပေါ်ရှိ သီးခြားဖိစီးမှုကို နှမြောစေရန် လက်တင်များနှင့် တောင်ပံများကို ဘက်လိုက်စေသည်။ ဒေါင်လိုက်အစက်ချမည့်အစား ချောမွေ့သော arc ကိုသုံးပါ- ဘားသည် ထိန်းချုပ်ထားသောမျဉ်းကွေးအတိုင်း ဦးခေါင်းနောက်သို့သွားသင့်ပြီး တံတောင်ဆစ်များသည် အောက်နှင့်နောက်သို့ အနည်းငယ်ရွေ့သွားသင့်သည်။ တိုးတက်နေချိန်တွင်၊ တင်းကျပ်သောထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကြီးမားသောခုန်ခြင်းထက် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပါ။ အဆုံးအကွာအဝေးတွင် မသက်မသာခံစားရပါက ဆင်းသက်မှုကို အတိုချုံ့ပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှု ပိုကောင်းလာသည်အထိ ရှေ့မှဆွဲချမှုများနှင့် အခြားအလျားလိုက် သို့မဟုတ် ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းများဖြင့် အပြည့်အ၀အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။ သင်တန်းသားအားလုံးအတွက် အပတ်စဉ် အဓိကလုပ်ဆောင်ရမည့်အစား သီးခြားအဆင့်များအတွက် စီစဉ်ထားသည့် ဆက်စပ်ပစ္စည်းများအဖြစ် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်အစီအစဉ်တွင် လှည့်ပတ်စဉ်းစားပါ။

လည်ပင်းနောက်ဘက် ဆွဲချ နည်းပညာဆိုင်ရာ အသေးစိတ်
ထိန်းချုပ်ထားသော ဘားလမ်းကြောင်းကို လိုက်နာပြီး ပိုလေးသောဝန်များထက် scapular ထိန်းချုပ်မှုကို ဦးစားပေးပါ။

RANGE၊ LOAD & TEMPO

Behind-the-Neck Pulldown ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုထုတ်လုပ်ပေးသည့် latissimus dorsi၊ teres major၊ posterior deltoid များသည် rhomboids၊ middle trapezius၊ biceps brachii၊ forearm flexors၊ core stabilizers များသည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမှနောက်ဆုံးအထိတူညီသောချိန်ညှိမှုကိုပံ့ပိုးပေးပါသည်။

ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။

Behind-the-Neck Pulldown — Behind-the-Neck Pulldown ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။
Behind-the-Neck Pulldown ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။

အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ လည်ပင်းနောက်မှ ဆွဲချခြင်းကို မြှင့်တင်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိန်ပြီး အရှိန်ကို အသုံးပြုပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ခန္ဓာကိုယ်၏ နောက်သို့ ကြီးမားသော ကွေးညွှတ်မှု၊ နောက်သို့ လျင်မြန်စွာ ရွေ့လျားမှု သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို ကန့်လန့်ဖြတ်ရန် သိသာထင်ရှားစွာ ခုန်ပေါက်ခြင်း။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တင်းကျပ်သော scapular-humeral ထိန်းချုပ်မှုမှတဆင့် ရရှိနိုင်သော ဆွဲငင်အားထက် ကျော်လွန်သော ဝန်အား သို့မဟုတ် အခြား lifters များ၏ ဝန်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ကြိုးပမ်းခြင်း။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး အရပ်ရှည်ပြီး တင်းကြပ်ထားသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ hip drive ထက် ထိန်းချုပ်ထားသော scapular depression နှင့် retraction မှ rep တစ်ခုစီကို စတင်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။ အရှိန်ဆက်လက်ရှိနေပါက၊ တင်းကျပ်သောနည်းပညာကို အားဖြည့်ရန် အဆင်း၏ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ခြင်းဖြင့် ပေါ့ပါးသောအစုံများကို လုပ်ဆောင်ပါ။

အတွင်းပိုင်း လှည့်ပတ်မှု အလွန်အကျွံ သို့မဟုတ် အတင်းအကြပ် အဆုံးအပိုင်းအခြား

သင်မြင်ရသောအရာ
ဆင်းလာစဉ်အတွင်း ရှေ့ သို့မဟုတ် ပခုံးထိပ်တွင် ချွန်ထက်စွာဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် ဖမ်းခြင်း၊ ချောချောမွေ့မွေ့ နိမ့်ချနိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့် ပခုံးတွန့်ခြင်း။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပခုံးပြင်ပလှည့်ရွေ့လျားနိုင်မှု မလုံလောက်ခြင်း၊ humerus အား အန္တရာယ်ကင်းသော အနေအထားသို့ ဆွဲထုတ်သည့် ချုပ်ကိုင်မှု သို့မဟုတ် ပခုံးထက်နိမ့်သောဘားကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် တွန်းအားပေးခြင်း။
ပြင်ဆင်နည်း
စူးရှနာကျင်ခြင်း၏ ပထမလက္ခဏာတွင် ဆင်းခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။ ချုပ်ကိုင်မှုကို ကျဉ်းအောင် သို့မဟုတ် ပြုပြင်မွမ်းမံပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုစေသောကြောင့် ဘားသည် ဦးခေါင်းခွံနောက်တွင်မဟုတ်ဘဲ ပခုံးထိပ်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဘားဖြစ်သည်။ rotator-cuff activation၊ band ပြင်ပ-လှည့်ပတ်မှုအစုံများနှင့် အကွာအဝေးကိုမတိုးတက်မီ thoracic ရွေ့လျားမှုလုပ်ဆောင်မှုကို ပေါင်းစပ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးချဲ့ပါ။

လည်ပင်းနောက်ဘက် အကွာအဝေးကို ဖြတ်တောက်ထားသော အကန့်တစ်ခုဖြင့် စတင်ပါ- ဘားကို ဦးခေါင်းခွံခြေရင်းထက် ကုပ်ပိုးကောင်ထိပ်သို့သာ သွားလာခွင့်ပြုပါ။ ဤတိုတောင်းသောလမ်းကြောင်းသည် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး အစုံများစွာအတွက် အရည်အသွေးသည် တသမတ်တည်းဖြစ်နေသောအခါ၊ တင်းကျပ်သော scapular ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဆက်ရှင်များစွာတွင် အကွာအဝေး 1-2 လက်မကို တဖြည်းဖြည်းထည့်ပါ။ ၎င်းသည် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေချိန်တွင် ပခုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။

02

ဆက်စပ်ပစ္စည်းများ ဓာတ်လှေကားများဖြင့် အနောက်ကွင်းဆက်အား တည်ဆောက်ပါ။

အလျားလိုက် အတန်းများ၊ မျက်နှာဆွဲခြင်းနှင့် နောက်ပြန်ပျံသန်းမှုများကို အပတ်စဉ် ချည်မျှင်များအဖြစ် ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ။ ထိုကြွက်သားများနှင့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများ ကြံ့ခိုင်လာသောအခါတွင် စီစဉ်ထားသော ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် လည်ပင်းနောက်မှ ဆွဲချမှုများကို အသုံးပြုပါ။ တိုးတက်မှုကို နှေးကွေးစွာ ဆွဲချပြီး လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှ လေးလံသော အစုံများကို တူညီသော session တစ်ခုတွင် အများဆုံး overhead အလုပ်ဖြင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

နောက်ပခုံးနှင့် အပေါ်လက်တင်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ဖြည့်စွက်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် လည်ပင်းနောက်ဘက်ဆွဲချမှုများကို ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအစီအစဉ်တစ်ခုအဖြစ် ပေါင်းစပ်ပါ။ သင်တန်းသားအများစုအတွက် လေးနက်စွာလုပ်ဆောင်သင့်သည့် အခြေခံဒြပ်ပေါင်းထက် ၎င်းကို နည်းပညာဆိုင်ရာဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် သဘောထားပါ။ အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်မှုခွဲခြမ်းတွင် တိုးတက်မှုရှိသော ထိန်းချုပ်မှု၊ လုံလောက်သော ပူနွေးမှုနှင့် ဖြည့်စွက်နောက်ဆက်တွဲ-ကွင်းဆက်ပမာဏတို့ကို အလေးထားပါ။

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် 2 ကြိမ်

ပင်မဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် အတန်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် နောက်ပိုင်းတွင် လည်ပင်းနောက်တွင် ဆွဲချပါ။

အတွဲ

3 ~ 4 အစုံ၊ 10 ~ 12 ကြိမ်

ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းအတွက် တင်းကျပ်သောပုံစံကို ခွင့်ပြုသည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် နှစ်ကြိမ်တွင် ပုံစံကွဲပါက ဝန်ကို လျှော့ချပါ။

  • ဤဗားရှင်းကို မတင်မီ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် လှည့်ပတ်-လက်ပတ်နှင့် ရင်ဘတ်ရွေ့လျားမှု သွေးပူခြင်းများကို အမြဲလုပ်ဆောင်ပါ။
  • အကယ်၍ သင်သည် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု၊ ဖမ်းဆုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သတိပြုနိုင်သော အဆစ်များ မတည်မငြိမ်ဖြစ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး ဘေးကင်းသော အပြောင်းအလဲများ (ရှေ့ဆွဲချခြင်း၊ ကြားနေလက်ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် အတန်းများ) သို့ ပြန်သွားရန် ဆေးခန်း သို့မဟုတ် အရည်အချင်းပြည့်မီသော နည်းပြမှ တိုးတက်မှုကို ရှင်းသွားသည်အထိ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တခြားဆွဲအားတွေနဲ့ ဘယ်လိုတွဲရမလဲ။

အလယ်တန်း သို့မဟုတ် ဆက်စပ်ပစ္စည်းများ လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် လည်ပင်းနောက်မှ ဆွဲချခြင်းကို အသုံးပြုပါ။ မျက်နှာဆွဲခြင်း၊ ပြင်ပလှည့်ပတ်ခြင်းနှင့် ထိုင်ခုံတန်းများကဲ့သို့သော scapular stabilizer များနှင့် ပြင်ပလှည့်များကို အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် တွဲပါ။ စက်ရှင်တစ်ခုတည်းတွင် စုပြုံနေသော ပခုံးဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန် အမြင့်ဆုံး ဖိအားများ သို့မဟုတ် လေးလံသော ထိုင်ခုံများရှေ့တွင် လည်ပင်းနောက်ဘက် လေးလံသော ၀တ်စုံများကို ရှောင်ပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. NASM — လေ့ကျင့်ခန်းစာကြည့်တိုက်

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ဒိုက်ထိုးခြင်း စတင်သည့်အနေအထားတွင် လက်နှင့်ခြေချင်း ထိတွေ့သည့်နေရာများနှင့် ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ ချိန်ညှိထားသည့်မျဉ်းကို ပြသထားသည်။

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်ကိုင်ပုံစံ pec deck စက်တပ်ဆင်မှုကို ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကိုင်များနှင့်အတူ ခြေထောက်၊ ကျောထောက်နှင့် လက်ထောက်တို့ကို ပြသသည်

ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း

Pec Deck Fly

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ