BENT-OVER LATERAL RAISE
ပခုံး၏နောက်ကျောကို တိကျစွာထိစေရန် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဦးညွှတ်ပြီး သုံးဖက်မြင် ပခုံးလိုင်းတစ်ခု ဖန်တီးပါ။
လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။ နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ဘက်ကို ကြည့်လိုက်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပြီး၊ ၎င်းတို့ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဝေးဝေးလွှင့်ပစ်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် နလပိန်းတုံးများကို မြှောက်ထားပါ။ သင့်ပခုံးဓါးများကို စုစည်းမည့်အစား သင့်ပခုံးနောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အနောက် Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Middle Trapezius · Rhomboids · Lateral Deltoid
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးအလျားလိုက် ခိုးယူမှု
ငါ့လက်ဖဝါးက ဘယ်လို ဦးတည်ရမှာလဲ
သင့်လက်များကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် မျက်နှာမူထားနိုင်သည် (ကြားနေ) သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ကို မျက်နှာမူထားနိုင်သည် (လက်ဖြင့်) ထားနိုင်သည်။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်အခါတွင် သင်၏လက်ချောင်းလေးများကို အနည်းငယ်မြှင့်ခြင်းသည် နောက်ဘက်ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားများကို နှိုးဆွရန်အတွက် အကျိုးပြုပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်အနေအထား
ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံကို ခွာထားပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။ တင်ပါးပတ္တာအနေအထားကိုယူပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုလျှော့ချပြီး သင့်ပခုံးအောက်ရှိ နပိန်းတုံးများကိုဆွဲထားပါ။
- 2
ဘေးတိုက်လွှင့်ပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် နလပိန်းတုံးများကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ကြီးမားသော အကွေးတစ်ခုဖြင့် မြှောက်ပါ။ လက်ချောင်းလေးတွေက အပေါ်ဘက်ကို မျက်နှာမူတဲ့အခါ လှုံ့ဆော်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
သင့်လက်များကို ပခုံးအမြင့်သို့ မြှောက်လိုက်သောအခါတွင် သင့်နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရလိမ့်မည်။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။
နလပိန်းတုံးများ၏ အလေးချိန်ကို ခံစားရပြီး ၎င်းတို့ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
HINGE STABILITY
တည်ငြိမ်သော တင်ပါးပတ္တာသည် သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဆုံးဖြတ်ပေးသည်။
ကိုယ်ဟန်အနေအထားအပေါ် ကွေးညွှတ်ရာတွင် အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ နောက်ကျောတည်ငြိမ်မှုဖြစ်သည်။ သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး သင့်နောက်ကျောကို ပြားချပ်ချပ်ရပ်နေစေသည့် 'တင်ပါးပတ္တာ' ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ကျိုးပါက ခါးနာခြင်းကို ခံစားရနိုင်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတုန်ခါမှုမှကာကွယ်ရန် သင်၏အူတိုင်ကို ခိုင်ခံ့အောင်ထားပါ။ လိုအပ်ပါက သင်၏နဖူးကို ခုံတန်းလျားနှင့် မှီကာ သင့်နောက်ဘက်ခြမ်းများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ခွဲထုတ်နိုင်ပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Bent-Over Lateral Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ထိန်းထားနိုင်သော အပိုင်းအခြားနှင့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အလယ်ကုပ်ပိုးများ · rhomboids · ဘေးတိုက် ဒယ်လ်တေးဒ်သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ကျောဘက်လက်မောင်းတုံးသည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လျှောက်သွားမှသာ Bent-Over Lateral Raise ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အလွန်အကျွံ လှည့်ပတ်ခြင်း (လှည့်စားခြင်း)
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အတက်အဆင်း လှုပ်ရမ်းခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် ရုတ်သိမ်းခြင်း လှုပ်ရှားမှု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန်ကို အနောက် deltoids တစ်ခုတည်းက ထိန်းချုပ်လို့မရလောက်အောင် လေးလံပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းကို လုံးဝငြိမ်နေစေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။
scapula ၏အလွန်အကျွံကျုံ့ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နောက်ကျောအလယ်ရှိ ကြွက်သားများကို ပခုံး၏နောက်ကျောထက် ပိုမိုအသုံးပြုရသော အခြေအနေတစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်၏လက်များကို အဝေးသို့ပြန်ချထားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးဓါးများကို ခေါက်ရန်ကြိုးစားခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်နောက်ကျောထက် သင့်လက်မောင်းများကို ဘေးဘက်သို့အဝေးသို့ပို့နေသည့်ခံစားချက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်ကျောကြွက်သားများပါဝင်မှုကို လျှော့ချပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Bent-Over Raise ထိုင်သည်။
ခုံတန်းလျားတစ်ခု၏အဆုံးတွင် ထိုင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတွန့်ခြင်းကို လုံးဝပိတ်ဆို့ပြီး သင့်နောက်ကျောရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည်။
ခုံတန်းလျားအနောက်ဘက်ခြမ်းကို မြှင့်ထားပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတည်ငြိမ်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ပြီး သင့်နောက်ဘက် deltoids တွေကို ထိတွေ့ဖို့ စောင်းတန်းခုံမှာ မှောက်အိပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး မြှောက်ခြင်းသည် သင့်ပခုံးများ၏ ပြည့်စုံမှုကို ဆုံးဖြတ်သည်။ မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် သင့်နောက်ဘက်ခြမ်းရှိ ပူလောင်သောခံစားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
သင်၏ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ထည့်သွင်းပါ။
အသံအတိုးအကျယ်
3-4 အစုံ 15-20 ကြိမ်
နောက်ဘက်ဒလက်များသည် လှုံ့ဆော်မှုအာရုံစူးစိုက်သည့်၊ ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်မှုကို ကောင်းစွာတုံ့ပြန်သည်။
- တံတောင်ဆစ်များကို အပြည့်အဝ မဖြောင့်စေဘဲ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- ဆင်းသောအခါ၊ အချင်းချင်း မထိမိစေရန် နလပိန်းတုံးများကြား အကွာအဝေးကို ထားပါ။
- ရှေ့တည့်တည့်မဟုတ်ဘဲ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ အနည်းငယ်အကြည့်ဖြင့် သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေပါစေ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်လောက်မြင့်ရမှာလဲ
သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်နေရာအထိ မြှင့်တင်ရန် လုံလောက်ပါသည်။ ပိုမြင့်ရင် ကျောကြွက်သားတွေ ပါဝင်မှု တိုးလာမယ်။
