Box Squat လမ်းညွှန်

Box Squat · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

BOX SQUAT

Box Squat- ပြိုလဲခြင်းမရှိဘဲ တင်ပါးကို ဘောက်စ်သို့ပြန်ရောက်ရှိကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခြေတလုံးကိုဖြတ်၍ မောင်းနှင်ပါ။

ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး ခြေဖဝါး၏ အချက်သုံးချက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသော သေတ္တာကိုထိပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား လျှော့မပေးဘဲ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး စုစုပေါင်းခြေပေါင်ဖိအားနှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ သော့ချက်- ပြုတ်မကျဘဲ တင်ပါးကို ဘောက်စ်သို့ ပြန်ရောက်ရှိကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခြေတလုံးကို ဖြတ်ကျော်မောင်းနှင်ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Quadriceps၊ gluteus maximus
အကူကြွက်သားများ
တံကောက်ကြောများ ၊ adductors များ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ အူတိုင်များ
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များ ကွေးခြင်း/အဆက်များ
Box Squat လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

အစပြုသူများပင် box squats ပြုလုပ်နိုင်ပါသလား။

အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် ဒူးခေါင်းလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသော သေတ္တာကိုထိပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား လျှော့မပေးဘဲ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

Box squat စတင်သည့် အနေအထားနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိခြင်း။
ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး ခြေဖဝါး၏ အချက်သုံးချက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ ပထမဆုံး ထပ်ခါတလဲလဲမလုပ်မီ သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။

    ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး ခြေဖဝါး၏ အချက်သုံးချက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

  2. 2

    ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။

    သင်၏ခြေချောင်းများ၏ လမ်းညွှန်ချက်ကို လိုက်နာစေရန် သင်၏တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိထားပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။

  3. 3

    Box Squats ဖျော်ဖြေခြင်း။

    သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသော သေတ္တာကိုထိပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား လျှော့မပေးဘဲ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

  4. 4

    သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။

    ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း

box squat လှုပ်ရှားမှုတွင် force path ကို တသမတ်တည်းဖြစ်စေပါ။

သင်၏ခြေချောင်းများ၏ လမ်းညွှန်ချက်ကို လိုက်နာစေရန် သင်၏တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိထားပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။

သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသော သေတ္တာကိုထိပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား လျှော့မပေးဘဲ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။

ဘောက်စ်ထိုင်နေစဉ်အတွင်း အဓိကအဆစ်လမ်းကြောင်းများ
အကွက်ထိုင်နေစဉ်အတွင်း ချိန်ညှိမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းစမ်းကြည့်ရန်အချက်- "သင်၏ခြေဖဝါးအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကိုရွေးချယ်ပြီး သင့်ခြေဖဝါး၏သုံးမှတ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားပါ။"

RANGE & TEMPO

ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။

မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

Box Squat — ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

သော့ရွေ့လျားမှု CUE

ပြုတ်မကျဘဲ တင်ပါးကို ဘောက်စ်သို့ ပြန်ရောက်ရှိကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခြေတလုံးကို ဖြတ်ကျော်မောင်းနှင်ပါ။

ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် quadriceps၊ gluteus maximus ကို တံကောက်ကြောများ ၊ adductors များ၊ ခြေသလုံးများ၊ core များသည် အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ထပ်တလဲလဲနိုင်သော လမ်းကြောင်းကို ပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။

အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။

Box Squat — ပြုတ်မကျဘဲ တင်ပါးကို ဘောက်စ်သို့ ပြန်ရောက်ရှိကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခြေတလုံးကို ဖြတ်ကျော်မောင်းနှင်ပါ။
ပြုတ်မကျဘဲ တင်ပါးကို ဘောက်စ်သို့ ပြန်ရောက်ရှိကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခြေတလုံးကို ဖြတ်ကျော်မောင်းနှင်ပါ။

အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံ- ပြိုလဲခြင်းမရှိဘဲ တင်ပါးကို ဘောက်စ်သို့ပြန်ရောက်ရှိကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခြေတလုံးကိုဖြတ်၍ မောင်းနှင်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

Box Squat: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဒေါက်ဖိနပ်များ မျှောခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများ အတွင်းပိုင်း ပြိုကျခြင်း။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး စုစုပေါင်းခြေပေါင်ဖိအားနှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ သော့ချက်- ပြုတ်မကျဘဲ တင်ပါးကို ဘောက်စ်သို့ ပြန်ရောက်ရှိကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခြေတလုံးကို ဖြတ်ကျော်မောင်းနှင်ပါ။

Box Squat: ခြေထောက်လွဲသွားသည်

သင်မြင်ရသောအရာ
စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ပြန်လာမှုအတွက် 2-3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေပေးပြီး နောက်ထပ်ထပ်မစတင်မီ စတင်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

Box Squat: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုရတာ အကြာကြီး ထိန်းထားရတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို လုံခြုံသောနေရာတွင် အတိုချုံးပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။

အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် ဒူးခေါင်းလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။

02

ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။

တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးလိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် ဒူးခေါင်းလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးလိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

နိဒါန်း

6~12 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2 မှ 3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

ကျွမ်းကျင်သည်။

6~12 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။

  • တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးလိုက်ပါ။
  • နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
  • ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။

ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုခံစားရသည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။

တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးလိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. NSCA သည် ခွန်အားနှင့် အခြေအနေပေးရန်အတွက် လမ်းညွှန်ချက်

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒိုက်ထိုးခြင်း စတင်သည့်အနေအထားတွင် လက်နှင့်ခြေချင်း ထိတွေ့သည့်နေရာများနှင့် ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ ချိန်ညှိထားသည့်မျဉ်းကို ပြသထားသည်။

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်တွဲလျက် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မျဉ်းဖြောင့်ဖြင့် စိန်တွန်းတင်ပါ။

ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး

Diamond Push-Up

ထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းသက်စဉ်အတွင်း ကိုယ်ထည်နှင့် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း လက်ခုပ်တီးပြီး စတင်အနေအထား

လက်ခုပ်တီး ဒိုက်ထိုး

Clap Push-Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ