ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်ပါ။ လမ်းညွှန်

Broad Jump · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

BROAD JUMP

Broad Jump သည် အဝေးမှခုန်ခြင်းအတွက် စမ်းသပ်ရုံသာမကဘဲ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးနှင့် မြေပြင်နှင့် အလျားလိုက် တွန်းအားကို ဖန်တီးပေးပြီး မတုန်မလှုပ်ဘဲ ရပ်သွားသည့် ပါဝါနည်းပညာတစ်ခုဖြစ်သည်။

အလျားလိုက် တွန်းကန်အားဖန်တီးရန် ခြေနှစ်ဘက်လုံးဖြင့် ရှေ့သို့ခုန်ခြင်းတွင် ကျယ်ပြောသောခုန်ခြင်းတွင် တင်ပါး၊ ဒူးနှင့် ခြေကျင်းဝတ်များနှင့် လက်မောင်းတို့ကို အလျင်အမြန် ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို အသုံးပြုသည်။ အကွာအဝေးကိုသာ အာရုံစိုက်ထားပါက သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ လွှင့်ပစ်ခြင်း၊ နောက်ပြန်ကျသွားခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများကို အတွင်းဖက်သို့ ပြုတ်ကျစေနိုင်သည်။ ပြင်းထန်မှုနည်းသော ခုန်-တုတ်များဖြင့် စတင်ပြီး ခြေနှစ်ဘက်စလုံးကို တွဲလျက် ဆင်းနိုင်ပြီး ဆင်းသက်ပြီး နှစ်စက္ကန့်ကြာ ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်မှသာ အကွာအဝေးကို တိုးပေးပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Gluteus maximus, quadriceps, တံကောက်ကြောများ
အကူကြွက်သားများ
ခြေသလုံး၊ အူတိုင်၊ ခြေကျင်းဝတ် ကြွက်သားများ
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ခြေထောက်နှစ်ချောင်း အလျားလိုက် ခုန်ပါ။
ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

အချိန်တိုင်း တတ်နိုင်သမျှ ခုန်ဖို့ လိုသလား။

အမှတ်စဉ် လေ့ကျင့်ရေးတွင်၊ တည်ငြိမ်သောဆင်းသက်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် 70-90% အားစိုက်ခုန်ခြင်းများသည် အသုံးဝင်သည်။ သင်အပြည့်အဝပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသောအခါတွင် အများဆုံးစမ်းသပ်မှုကို ကန့်သတ်ထားသင့်သည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

သင့်လက်များကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးလိုက်ခြင်းဖြင့် ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်ရန်ပြင်ဆင်ပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို သင့်တင်ပါးမှ ပခုံးအကျယ်ထားကာ ခုန်လိုက်သည့် ဦးတည်ရာဆီသို့ ကြမ်းပြင်ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း သေချာအောင်ထားပါ။ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အဆင်သင့်အနေအထားဖန်တီးရန် သင့်လက်များကို သင့်နောက်သို့ ပို့ပြီး တင်ပါးများကို လျှော့ပါ။
  1. 1

    ဆင်းသက်သည့်နေရာနှင့် ပစ်မှတ်လိုင်းကို စစ်ဆေးပါ။

    စလစ်မရှိသောကြမ်းပြင်များရှိ ရှေ့နှင့်ဘေးအတားအဆီးများကို ရှင်းလင်းပါ။ အမြင့်ဆုံးအကွာအဝေးမဟုတ်ဘဲ သက်တောင့်သက်သာ ရပ်တန့်နိုင်သည့် တိုတောင်းသော ပစ်မှတ်မျဉ်းကို သတ်မှတ်ပါ။

  2. 2

    လက်လွှဲခြင်းနှင့် တင်ပါးတင်ခြင်းတို့ကို ဖန်တီးခြင်း။

    သင့်လက်များကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပြီး သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို အမြန်ကွေးပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ကို နစ်မသွားပါစေနှင့်။ သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ဖိထားပါ။

  3. 3

    ဆင်းရန် ခြေနှစ်ချောင်းကို ရှေ့သို့ တွန်းပါ။

    သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရွှေ့ကာ ခြေကျင်းဝတ်၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းပြီး အလျားလိုက် ခုန်ပါ။ ခြေနှစ်ချောင်းကို အရင်ပြုတ်ကျအောင် မလုပ်ဘဲ တစ်ချိန်တည်းမှာ တွန်းထုတ်လိုက်ပါ။

  4. 4

    ခြေနှစ်ဘက်ကို ကုန်းပြီး ၂ စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်ပါ။

    ခြေနှစ်ချောင်းကို ရှေ့သို့ယူပါ၊ ခြေဖဝါးမှစတင်ကာ ညင်သာစွာထိပါ၊ တုန်လှုပ်မှုကို စုပ်ယူရန် သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို ကွေးပါ။ ခြေထောက်မလှုပ်ဘဲ ဟန်ချက်ညီအောင် 2 စက္ကန့်ကြာထိန်းထားပါ။

PROJECT, DON'T REACH

အကွာအဝေး၏အစမှတ်မှာ သင်၏ခြေများကို ရှေ့သို့ဆန့်မည့်အစား မြေပြင်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းပို့ခြင်းဖြစ်သည်။

မင်းဆင်းသက်ဖို့ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ရင် မင်းရဲ့တင်ပါးက မင်းခြေဖဝါးနောက်မှာ ရှိနေပြီး နောက်ပြန်ကျသွားလိမ့်မယ်။ ပျံသန်းချိန်၌ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ရှေ့သို့ ရွေ့သွားကြောင်း သေချာပါစေ။

လက်မောင်းလွှဲခြင်းကို တွန်းလှန်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် အသုံးပြုသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မထိခိုက်စေဘဲ ပြုလုပ်ပါ။

ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်ပါ။ — အကွာအဝေး၏အစမှတ်မှာ သင်၏ခြေများကို ရှေ့သို့ဆန့်မည့်အစား မြေပြင်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းပို့ခြင်းဖြစ်သည်။
အကွာအဝေး၏အစမှတ်မှာ သင်၏ခြေများကို ရှေ့သို့ဆန့်မည့်အစား မြေပြင်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းပို့ခြင်းဖြစ်သည်။

အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းကြိုးစားပါ- "ကြမ်းပြင်ကို ပြန်တွန်းပြီး ငြိမ်သက်စွာဆင်းပါ။"

STICK THE LANDING

ဆင်းသက်ပြီးနောက် ခြေထောက်မလှုပ်ဘဲ ရပ်နိုင်မှသာ အကွာအဝေးကို ရေတွက်သည်။

ဆင်းသက်ပြီးနောက် ရှေ့သို့ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ပြန်တက်ပါက၊ သင်၏ လက်ရှိအကွာအဝေးသည် သင့်ထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်နေပါသည်။ ပစ်မှတ်လိုင်းကို ပိုနီးအောင် ရွှေ့ပါ။

သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများ၏ လမ်းညွှန်မှုကို လိုက်နာသင့်ပြီး ဖိအားများကို ခြေနှစ်ဘက်လုံးတွင် အညီအမျှ ဖြန့်ပေးသင့်သည်။

ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်ပါ။ — ဆင်းသက်ပြီးနောက် ခြေထောက်မလှုပ်ဘဲ ရပ်နိုင်မှသာ အကွာအဝေးကို ရေတွက်သည်။
ဆင်းသက်ပြီးနောက် ခြေထောက်မလှုပ်ဘဲ ရပ်နိုင်မှသာ အကွာအဝေးကို ရေတွက်သည်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ခြေဖဝါးသာ ရှေ့သို့ ကုန်းပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ခြေဖဝါးနောက်သို့ တင်ပါးဖြင့် ဆင်းသက်ပြီးနောက် နောက်ပြန်ပြုတ်ကျပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တွန်းခြင်းထက် မှတ်တမ်းတင်ထားသော အကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန် ကြိုးစားခဲ့သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ပစ်မှတ်အကွာအဝေးကို တိုတိုချုံ့ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ရှေ့သို့ပို့စေသော တိုတိုခုန်ခြင်းများကို လေ့ကျင့်ပါ။

ခြေတစ်ချောင်းမှ ဆင်းသည် သို့မဟုတ် ဦးစွာ ဆင်းသက်သည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ခန္ဓာကိုယ်က လှည့်နေပြီး သက်ရောက်မှုကို ဒူးတစ်ဖက်တည်းမှာ အာရုံစိုက်ထားပါတယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဘယ်ညာခြေဖဝါးဖိအားနှင့် လက်လွှဲတို့သည် အချိုးမညီ။
ပြင်ဆင်နည်း
ထပ်ခါတလဲလဲရပ်တန့်ပြီး နိမ့်ခုန်ခြင်းဖြင့် ခြေနှစ်ချောင်းလုံးကို တပြိုင်နက်တည်း ဆင်းသက်ခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။

ဆင်းသက်တဲ့အခါ ဒူးတွေကို တွဲယူပါတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ထားသော်လည်း ဒူးနှစ်ဖက်စလုံး အတွင်းဘက်သို့ ပြုတ်ကျသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အကွာအဝေးနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် ဆင်းသက်ထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်သွားခဲ့သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဒူးကို ခြေချောင်းများဆီသို့ ချထားကာ ဆင်းသက်ခြင်းကို ဦးစွာ လေ့ကျင့်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

Squat နှင့် Reach

ခုန်မချဘဲ သုံးဆနတ်ကွန်းကို အမြန်လေ့လာပါ။

02

တိုတိုတုတ်တုတ်နဲ့ ခုန်တယ်။

ခြေနှစ်ဘက်ကို ကုန်းပြီး ၂ စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်ပါ။

03

ခုန်ထားတာတွေ

တည်ငြိမ်သော ဆင်းသက်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် အကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပါ။

04

အဆက်မပြတ် Broad Jump

ဆင်းသက်မှု တစ်ကြိမ် ကျွမ်းကျင်ပြီးမှသာ တုံ့ပြန်မှု ထပ်လောင်းသည်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနည်းသောအခါ သွေးပူပြီးနောက် လုပ်ဆောင်ပြီး အမြင့်ဆုံးအကွာအဝေးတွင် ထပ်ခါထပ်ခါ အားလုံးကို မလုပ်ပါနှင့်။ သင်၏ဆင်းသက်ခြင်းအရည်အသွေး သို့မဟုတ် မြန်နှုန်းကျဆင်းသွားသည့်အခိုက်၊ သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

ရေတွက်ပါ။

၃-၅ ကြိမ်

ထပ်ခါတလဲလဲဆင်းသက်ပြီးတိုင်း ပြန်လည်သတ်မှတ်မှုအပြည့်

သတ်မှတ်

3–5 အစုံ

90–180 စက္ကန့်အတွင်း ပြန်လည်ရယူခြင်း

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်

အပတ်စဉ်ခုန်ဆင်းခြင်းအရေအတွက်ကို အတူတကွ စီမံပါ။

  • 2 စက္ကန့်ငြိမ်သက်စွာ ဆင်းသက်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အကွာအဝေးကို အနည်းငယ်တိုးစေသည်။
  • အချိုးမညီစွာ ပျံတက်ခြင်း၊ ခြေဖဝါးလှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်းပြိုကျခြင်းတို့ကို တွေ့ကြုံခံစားရပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
  • ပင်ပန်းနေချိန်တွင် ဆက်တိုက် အများဆုံး အကွာအဝေး ကြိုးပမ်းမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဆင်းသက်ပြီးနောက် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးနိုင်ပါသလား။

လေ့ကျင့်ရေးအရည်အသွေးအတွက်၊ ခြေထောက်မလှုပ်ဘဲ ရပ်နိုင်သော အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။ ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းသည် လက်ရှိအကွာအဝေးသည် လွန်ကဲနေသည်ဟူသော လက္ခဏာဖြစ်သည်။

လက်မောင်းလွှဲသုံးလို့ရပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့။ လက်မောင်းလွှဲသည် အလျားလိုက် တွန်းကန်အားကို အထောက်အကူပြုသည်။ သို့သော်၊ ဘယ်နှင့်ညာနှစ်ဖက်သည် အချိုးကျညီပြီး ဆင်းသက်ပြင်ဆင်မှုတွင် အနှောင့်အယှက်မဖြစ်ရပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. ACE — Squat Jump
  2. 2. NSCA — Plyometric သင်တန်း

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒိုက်ထိုးခြင်း စတင်သည့်အနေအထားတွင် လက်နှင့်ခြေချင်း ထိတွေ့သည့်နေရာများနှင့် ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ ချိန်ညှိထားသည့်မျဉ်းကို ပြသထားသည်။

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်တွဲလျက် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မျဉ်းဖြောင့်ဖြင့် စိန်တွန်းတင်ပါ။

ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး

Diamond Push-Up

ထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းသက်စဉ်အတွင်း ကိုယ်ထည်နှင့် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း လက်ခုပ်တီးပြီး စတင်အနေအထား

လက်ခုပ်တီး ဒိုက်ထိုး

Clap Push-Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ