BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat ááẠáá±á¬ááºááŒá±áá±á¬ááºááŒáá·áº ááœááºážáááºááá·áºá¡á á¬áž ááŸá±á·ááŒá±áá±á¬ááºááŒáá·áº ááœá²áááºá¡á¬ážáááá¯ááᯠááááºážáá»á¯ááºááá·áº áá áºáááºáááºááá¯ááºááá¯ááºááŒááºážááŒá áºáááºá
ááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠáá¯á¶áááºážááŸááºáá±á«áºáááºááá¯ááºáá²á·á¡áá« ááá·áºááŸá±á·ááŒá±áá±á¬ááºá ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááá¯áá»áá¬ááŒá®áž áááºáᬠáááºáá»ááºáá®á¡á±á¬áẠáá±á·áá»áá·áºáá±ážáá«áááºá ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá»áá¯ážá¡á á¬ážááŸáá·áº ááá¯ááºáá®á á±ááẠáá¯á¶áááºážáá»á¬ážá¡ááŒáá·áºááŸáá·áº ááŸá±á·ááŒá±á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»áááºááŸááá«á ááá·áºááŸá±á·ááŒá±áá áºáá»á±á¬ááºážáá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠáá¬ážáᬠááá·áºáá°ážááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠáá°áá®áá±á¬áŠážáááºáá»ááºá¡ááá¯ááºáž ááœá±á·áá±áá«á á±á á¡á ááááºážá ááááááºážáá¯á¶ážááœá±ááᯠáá¯ááºááááºážááá·áºá¡á á¬áž áááºááŒáááºáá²á·á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠá¡áááºáá¬ááœááºáá¬á ááá¯áá±á¬ááºážáá«áááºá
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Quadricepsá gluteus maximus
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Hamstringsá gluteus mediusá adductorsá ááœá¬ážááááº
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- áá áºáááºáááºááá¯ááºáá«á
ááŸá±á·áá°ážáá±á«ááºážá ááŒá±áá»á±á¬ááºážááœá±ááᯠáá»á±á¬áºááœá¬ážááá¯ááºááá¬ážá
ááá·áºááŒá±ááá±á¬áá·áºáá»á¬áž ááœá²áá±áá«á ááá·áºáá°ážáá»á¬ážááẠááá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážá ááœáŸááºááŒá¬ážáá»ááºá¡ááá¯ááºáž ááá¯ááºáá¬ááá¯ááºááŒá®áž áá¬áá»ááºááŸá¯áááŸááá«á ááŸá±á·ááá¯á· ááœá±á·áá»á¬ážááá¯ááºáá«áááºá áááááá°ážá¡áá±á¡áá¬ážááẠááŒá±áá±á¬ááºááá¡á¬ážááŸáá·áº áá±ážáá»ááºážáááºááŸáááŒááºážááᯠáŠážá á¬ážáá±ážáá«á
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
áá¯á¶áááºážáá»á¬ážá¡ááŒáá·áºááŸáá·áº ááŸá±á·ááŒá±á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáááºááŸááºááŒááºážá
áá°ážá¡ááŒáá·áºááŸá áááºááŒáááºáá±á¬áá¯á¶áááºážáá»á¬ážáá áºáá¯ááŸá±á· ááá¯á·ááá¯áẠáá°ážáá áºááá¯ááºááœáẠáááºáááºáááºááŒá®áž ááŒá±ááá«ážáá áºáá»á±á¬ááºážááᯠááááºáááºáá¬ážáá«á áááºážáá±á¬á¡áá«á ááŸá±á·ááŒá±áá áºáá»á±á¬ááºážáá¯á¶ážááẠááá®áááºážááŸááá±áᬠááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáááááºááá·áºá¡ááœá¬á¡áá±ážááá¯á· áá»áááºááŸááá«á
- 2
ááŸá±á·ááŒá±ááá«ážáá±á«áºá០ááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáá»áááºááŸááá«á
ááŸá±á·ááŒá±ááá±á¬áá·áºááŸáá·áº ááŒá±ááá±á¬áá·áºááŒá®ážáá»á¬ážááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá±ážáá»á¬ážááᯠááŒá±áááºážááŒáá·áº ááŒááºážááŒááºááᯠáááá«á ááá·áºáá¶ááá¯ážááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáááºá ááá·áºááá·áºááŒáá·áºáá«á
- 3
ááŸá±á·áá°ážáá±á«ááºážááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááœá²á áá»áŸá±á¬á·áá«á
ááŸá°ááœááºážáá«á ááá·áºááŸá±á·áá°ážáá±á«ááºážááᯠááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážá áŠážáááºáá¬á¡ááá¯ááºáž áá¬ážáᬠááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠááŒááºážááŒááºááá¯á· áááá·áºáá»ááá¯ááºáá«á á¡ááŒááºááŒááºá¡ááŸááºááŸáẠáááŸá¯ááºááá¯ááºáá±á¬ á¡áááºááá¯á·áá¬áááºážáá«á
- 4
ááŸá±á·ááŒá±ááŒáá·áº ááŒááºážááŒááºáá±á«áºá០ááœááºážáá»áá«á
ááŸá°áá¯ááºááŒá®áž ááŸá±á·ááŒá±áá áºááŸááºážáá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºááá¯á· ááœááºážáá¯ááºáá«á áá¯á¶áááºážáá»á¬ážááᯠáá±á¬ááºááŒááºááŒá±áá±á¬ááºáá²á· áááºáᬠáá«ááŸááá¯áẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠáá¯ááºáááẠááŒáŸá±á¬ááºááá¬ážáá«á
FRONT-FOOT CONTROL
á á¯á á¯áá±á«ááºážááŒá±ááá«ážááá¡á¬ážááŸáá·áº áá°ážáá±á«ááºážáŠážáááºáá»ááºááẠáááºáá«áááºáá«ááŒá¯áá¯ááºááẠá á¶ááŸá¯ááºážáá»á¬ážááŒá áºáááºá
ááŸá±á·ááŒá±ááẠá¡ááœááºáá®ážáááºáá±áá«á ááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒáŸá±á¬ááºááẠááá¯á·ááá¯áẠáááºáá»ááºáá»ááºááẠááœááºáá°ááŒá®áž ááŸá±á·ááŒá±ááẠáá±ážááœááºážáá«á áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááẠá¡ááœááºá¡áááºáž áá»á¶á·ááŸá¶á·ááœá¬ážááá¯ááºáááºá ááŒá±á¡áá»á¬ážááẠáááºáá¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠá¡ááŒá±áá¶á áááá·áºáá»áá±á¬ ááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážáá±á«áºááœáẠá¡ááŒá±áá¶áá«á
ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬áž á¡ááœááºážááá¯ááºáž ááá¯á·ááá¯áẠá¡ááŒááºááẠááŒáá¯áá»áááºááŒá áºá á± áá°ážáá»á¬ážááẠááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááŸá±á·ááá¯á· áá±á¬ááºáá±áááºááẠááá¯á¡áá±ážááŒá®ážáá«áááºá áááºá áá°ážááŸáá·áº áá¯áááááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááẠá¡áá¬ážáá° áŠážáááºáá¬ááá¯á· áá»ááºááŸá¬áá°ááŒá±á¬ááºáž áá±áá»á¬áá«á á±á
á¡áááá¡áá»ááº: áá»ááºááŒááºážá ááºážááŒáá·áºááẠá¡áá»ááºááŒáá«- "áááºážáá²á· ááŸá±á·ááŒá±áá±á¬ááºáá²á· tripod ááᯠááŸáááºááŒá®áž áá±á¬ááºáá»á±á¬áá°ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá«á"
TORSO ANGLE
ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážáá±á¬áá·áºááᯠáá¯á¶áá±áááºááŸááºáá¬ážáá±á¬áºáááºáž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá»áá¯ážá¡á á¬ážááŸáá·áº áááºážááá¯ááºáá»á¬ážááŸáá·áºá¡áá® áá»áááºááŸáááá¯ááºáá«áááºá
ááŸá±á·ááá¯á· á¡áááºážááẠááœá±ážááá¯ááºááŒááºážááẠáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáá«áááºááŸá¯ááᯠááá¯ážá á±ááŒá®áž áááºáááºááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážááẠquadriceps á¡áá±á«áº á¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºááẠááá¯ááá¯ááœááºáá°áááºá áááºááá¯á¡ááŒá±á¡áá±áá»áá¯ážááŸá¬áá²ááŒá áºááŒá áºá ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºáá²á· áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáᬠááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬á¡á±á¬ááºááá¯ááºážááẠá¡áá°áá° á á±á¬ááºážáá±ááá·áºáá«áááºá
áááºáááºážááœá¬ážáááºááŸáá·áº ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážáá áºáááºááá¯á· ááŸáá·áºáá«á áááºáá»ááºáá®á á±ááẠáŠážá áœá¬ áááºáá»ááºáá®á á±ááẠá¡áá±á¬ááºá¡áá°ááᯠá¡ááááºá¡áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž áá±á«á·áá±á«á·áá«ážáá«áž ááá¯ááºáá¬ážáá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
áá±á¬ááºááŒá±ááŒáá·áº áá¯á¶áááºážáá»á¬ážáá±á«áºááá¯á· ááœááºážáá»áá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºáá«ááá²áá²áá¯ááºááá¯ááºáž áá±á¬ááºááŒá±áá±á¬ááºááœá± áááºážáá¬ááŒá®áž ááá¹áá¬ááá¯ááºá ááŸá±á·ááᯠáá¯ááºáááºááœá¬ážáááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááŸá±á·ááŒá±áááœá²áááºá¡á¬ážáááá¯ááẠááááºáááŒáááºááŒá áºáá±ááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááŸá±á·ááŒá±ááẠáá¯á¶áááºážáá»á¬ážááŸáá·áº á¡ááœááºáá®ážáááºáá±áá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááŸá±á·ááŒá±ááᯠááŸá±á·ááá¯á· á¡áááºážáááºááœáŸá±á·ááŒá®áž áááºáá»ááºáá®á á±áááºá¡ááœááºáᬠáááºááá±á¬ááºááŒá±ááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
ááŸá±á·áá°ážáá±á«ááºážá¡ááœááºážááá¯ááºáž ááŒáá¯áá»ááœá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- á¡á±á¬ááºááá¯á·áááºáá±á¬á¡áá«ááœáẠáá»áœááºá¯ááºááá°ážáá»á¬ážááẠááŒá±áá»á±á¬ááºážááŒá®ážáá®ááá¯á· á¡ááœááºážááá¯á· ááœá±á·ááœá¬ážáá«áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- á¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº á¡ááááºá¡áááºááẠáááºááŸá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáááºááŒáááºá á±áá±á¬ á áœááºážáááºááẠáá»á±á¬áºááœááºáá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- á¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº á¡ááááºá¡áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž áááºááá¯áááááŒá±áá»á±á¬ááºážáá®ááá¯á· áá°ážáá±á¬ááºááá¯ááºáá«á
Pelvis ááẠáá áºáááºááá¯á· ááŸáá·áºáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááŸá±á·ááá± áá«ážáááºááŒáá¯ážá á á±á¬ááºážááŒá®áž áááºáá«ážáá áºáááºá áá±á¬ááºááŒááºáá»ááœá¬ážáááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áá¯á¶áááºážáá»á¬ážááẠááŒáá·áºáá¬ážááẠááá¯á·ááá¯áẠáááºáᬠáááºáá»ááºáá®ááŸá¯ááŸáá·áº ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááœáẠááŒá®ážáá¬ážáá±á¬ ááœá¬ááŒá¬ážáá»ááºááŸááááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áááá·áºáá±á¬ á¡áá±á¬ááºá¡áá¶á·ááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯á áááºáá»ááºáá®á á±ááẠááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯á áááºá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááŸá±á·ááá¯á· áá»ááºááŸá¬áá°áᬠá¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠááŒááºáá¯ááºáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
Split Squat ááᯠáá¶á·ááá¯ážáá¬ážáááºá
áááºááá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœááºáá»áá¬ážááŒá®áž áááºáá»ááºáá®á á±ááẠááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
Bodyweight Bulgarian Split Squat
ááŒá±ááá«ážááá¡á¬ážááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž áá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠáá±á·áá¬áá«á
Goblet Bulgarian Split Squat
ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáááºáááºááŸá±á·ááŸá¬ áá»áá¬ážááŒá®áž ááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáááºááŒáááºá¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á
Dumbbell Bulgarian Split Squat
áááºááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááœáẠá¡áá±ážáá»áááºááᯠááá¯ážá á±áá±á¬áºáááºáž áááºááŸá áºáááºáá¯á¶ážááᯠáá°áá®á¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºá á®ááœáẠááá¯ááºá¡áá±ážááŒá¯ááŒááºážáá»á¬ážááŒáá·áº á¡áááºááŒá±ááœá¬ážáá±á¬á¡áá«á áá±á«á·áá«ážáá±á¬ dumbbells ááŒáá·áºá áááºááŒá®áž ááá·áºá¡á¬ážáááºážáá±á¬áá áºáááºááᯠáŠážá áœá¬ááŒá¯áá¯ááºáá«á ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááœáẠááá¯ááºáááºáá®áá±á¬ á¡á á¯á¶áá»á¬ážááŸáá·áº áááºáá°áá»áááºá
áá±ááœááºáá«á
6â12 ááŒáááºá á®
áááºážááẠ2-3 á áá¹ááá·áºá ááŒá±ááá«ážááá¡á¬ážááᯠááááºážááááºážáá«á
áááºááŸááº
2â4 áá áºáá¯á á® ááŸá áºáááºá áá¯á¶áž áá¯ááºáá±á¬ááºááŒá®ážáá±á¬ááº
60â120 á áá¹ááá·áº ááŒááºáááºááá°áááºá
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
Squat ááŸáá·áº lunge volume áá±á«ááºážá ááºáá¬ážáááºá
- ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááẠáá°áá®áá±á¬ á¡ááááºá¡áááºááŸáá·áº á¡ááŒááºááŸá¯ááºážááᯠááááºážááááºážáá¬ážáá«áá áááá¡ááŒááẠáááºáá«ááá²áá² á¡áá±á¡ááœááºááᯠááá¯ážááŒáŸáá·áºáá«á
- áááºáá»ááºáá»ááºááœá¬ážáá«á ááá¯á·ááá¯áẠáá°ážáá»á¬ážá¡ááœááºážááá¯ááºážááŒáá¯áá»áá«á ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº á¡ááááºá¡áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
- ááá·áºáá°áž ááá¯á·ááá¯áẠáááºáá«ážá¡áá áºáá»á¬ážááœáẠá á°ážááŸáá¬áá»ááºáá¶á á¬ážááá«á áááºááŒá®áž ááá·áºááŒá±ááá«ážá¡ááœá¬á¡áá±ážááŸáá·áº áá¯á¶áááºážá¡ááŒáá·áºááᯠááŒááºáááºá á áºáá±ážáá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
áá±á¬ááºáá¯á¶áááºážááŒáá·áºáá± ááá¯áá±á¬ááºážáá±áá¬ážá
áá¶áá«ááºá á¡áááºážááŒáá·áºáá±áááºá áááºážáá²á· áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáá²á· áá±á¬ááºáá»á±á¬á¡á±á¬ááºááá¯ááºážááᯠáá»á±á¬áºááŒá±ážáá±ážááá¯á· ááœááºáá«áááºá ááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠáááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸááá±á¬ á¡áááá·áºá¡ááŒáá·áºá០á áááºááŒá®áž ááá·áºáááºáá«ážááᯠááŒá±á¬áá·áºááŒá±á¬áá·áºáá¬ážááá¯ááºá á±áá«áááºá
áááºááŒá±áá±á¬ááºáá²á· á áááºáááá²á
áááºááŸáá·áºáá¬ááŒá¬áž ááœá¬ááŒá¬ážááŸá¯ááŸááá«á á¡á¬ážáááºážáá±á¬á¡ááŒááºážááŒáá·áº á áááºáᬠáá°áá®áá±á¬ áááºáá«ááá²áá² á¡áá±á¡ááœááºááŸáá·áº ááá¯á¡á¬ážáá±á¬ááºážááá·áºáááºááœáẠá¡ááœá¬á¡áá±ážááŒáá·áº á¡ááŒá®ážáááºáá«á ááœá¬ááŒá¬ážáá»ááºááŒá®ážáá¬ážáá«á ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááááºáá® ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯ symmetry ááᯠááŒáŸáá·áºáááºáá«á
