BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat သည် နောက်ခြေထောက်ဖြင့် တွန်းတင်မည့်အစား ရှေ့ခြေထောက်ဖြင့် ဆွဲငင်အားဗဟိုကို ထိန်းချုပ်သည့် တစ်ဖက်သတ်ထိုင်ထိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။
သင့်နောက်ကျောကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တင်လိုက်တဲ့အခါ သင့်ရှေ့ခြေထောက်က ကိုယ်အလေးချိန်ပိုကျလာပြီး ဘယ်ညာ ဟန်ချက်ညီအောင် လေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ခုံတန်းလျားအမြင့်နှင့် ရှေ့ခြေအကွာအဝေးကို ချိန်ညှိပါ၊ သင့်ရှေ့ခြေတစ်ချောင်းလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ သင့်ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများကို တူညီသောဦးတည်ချက်အတိုင်း ရွေ့နေပါစေ။ အစကတည်းက နလပိန်းတုံးတွေကို ရုတ်သိမ်းမယ့်အစား တည်ငြိမ်တဲ့အကွာအဝေးကို အရင်ကာကွယ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- Hamstrings၊ gluteus medius၊ adductors၊ နွားသငယ်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တစ်ဖက်သတ်ထိုင်ပါ။
ရှေ့ဒူးခေါင်းက ခြေချောင်းတွေကို ကျော်သွားနိုင်သလား။
သင့်ခြေဖနောင့်များ တွဲနေပါက သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများ၏ ညွှန်ကြားချက်အတိုင်း လိုက်နာနိုင်ပြီး နာကျင်မှုမရှိပါက ရှေ့သို့ ရွေ့လျားနိုင်ပါသည်။ ပကတိဒူးအနေအထားထက် ခြေထောက်ဖိအားနှင့် ဘေးချင်းကပ်ညှိခြင်းကို ဦးစားပေးပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခုံတန်းလျားအမြင့်နှင့် ရှေ့ခြေအကွာအဝေးကို သတ်မှတ်ခြင်း။
ဒူးအမြင့်ရှိ တည်ငြိမ်သောခုံတန်းလျားတစ်ခုရှေ့ သို့မဟုတ် ဒူးတစ်ဝိုက်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးတစ်ချောင်းကို ထိပ်တင်ထားပါ။ ဆင်းသောအခါ၊ ရှေ့ခြေတစ်ချောင်းလုံးသည် တညီတည်းရှိနေကာ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို မလိမ်သည့်အကွာအဝေးသို့ ချိန်ညှိပါ။
- 2
ရှေ့ခြေဖဝါးပေါ်မှ ခန္ဓာကိုယ်ကို ချိန်ညှိပါ။
ရှေ့ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေဖနောင့်ကြီးများနှင့် ခြေချောင်းလေးများကို ခြေရင်းဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို ဖိပါ။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်၍ တည့်တည့်ကြည့်ပါ။
- 3
ရှေ့ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တွဲ၍ လျှော့ပါ။
ရှူသွင်းပါ၊ သင့်ရှေ့ဒူးခေါင်းကို ခြေချောင်းများ၏ ဦးတည်ရာအတိုင်း ထားကာ သင့်နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ အပြန်ပြန်အလှန်လှန် မလှုပ်နိုင်သော အနက်သို့သာဆင်းပါ။
- 4
ရှေ့ခြေဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချပါ။
ရှူထုတ်ပြီး ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းလုံးကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းထုတ်ပါ။ ခုံတန်းလျားကို နောက်ပြန်ခြေထောက်နဲ့ ကန်တာ ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရုတ်တရက် မြှောက်မထားပါ။
FRONT-FOOT CONTROL
စုစုပေါင်းခြေဖဝါးဖိအားနှင့် ဒူးခေါင်းဦးတည်ချက်သည် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန် စံနှုန်းများဖြစ်သည်။
ရှေ့ခြေသည် အလွန်နီးကပ်နေပါက ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ရန် သို့မဟုတ် ဟန်ချက်ပျက်ရန် လွယ်ကူပြီး ရှေ့ခြေသည် ဝေးလွန်းပါက တင်ပါးဆုံရိုးသည် အလွန်အမင်း ပျံ့နှံ့သွားနိုင်သည်။ ခြေအလျားထက် သင်၏အကွာအဝေးကို အခြေခံ၍ နိမ့်ကျသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားပေါ်တွင် အခြေခံပါ။
ခြေထောက်များ အတွင်းပိုင်း သို့မဟုတ် အပြင်ဘက် ပြိုကျသည်ဖြစ်စေ ဒူးများသည် ခြေချောင်းများရှေ့သို့ ရောက်နေသည်ထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။ သင်၏ ဒူးနှင့် ဒုတိယခြေချောင်းများသည် အလားတူ ဦးတည်ရာသို့ မျက်နှာမူကြောင်း သေချာပါစေ။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းစမ်းကြည့်ရန် အချက်ပြပါ- "မင်းရဲ့ ရှေ့ခြေထောက်ရဲ့ tripod ကို နှိပ်ပြီး နောက်ကျောဒူးကို လျှော့ပါ။"
TORSO ANGLE
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းထောင့်ကို ပုံသေသတ်မှတ်ထားသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် ပန်းတိုင်များနှင့်အညီ ချိန်ညှိနိုင်ပါသည်။
ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကွေးလိုက်ခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးပါဝင်မှုကို တိုးစေပြီး မတ်တတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် quadriceps အပေါ် အာရုံစိုက်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ ဘယ်လိုအခြေအနေမျိုးမှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးဟာ သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းထက် အတူတူ စောင်းနေသင့်ပါတယ်။
သင်ဆင်းသွားသည်နှင့် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းတစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါက ဟန်ချက်ညီစေရန် ဦးစွာ ဟန်ချက်ညီစေရန် အထောက်အကူကို အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကိုင်ထားပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နောက်ခြေဖြင့် ခုံတန်းလျားပေါ်သို့ တွန်းချပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း နောက်ခြေထောက်တွေ တင်းမာပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့ကို ခုန်တက်သွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရှေ့ခြေ၏ဆွဲငင်အားဗဟိုသည် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေခြင်း သို့မဟုတ် ရှေ့ခြေသည် ခုံတန်းလျားနှင့် အလွန်နီးကပ်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရှေ့ခြေကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက်သာ သင်၏နောက်ခြေကို အသုံးပြုပါ။
ရှေ့ဒူးခေါင်းအတွင်းပိုင်း ပြိုကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်သို့တက်သောအခါတွင် ကျွန်ုပ်၏ဒူးများသည် ခြေချောင်းကြီးဆီသို့ အတွင်းသို့ ရွေ့သွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်သည် လက်ရှိ တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်စေသော စွမ်းရည်ထက် ကျော်လွန်ပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး သင်၏ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
Pelvis သည် တစ်ဖက်သို့ လှည့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ရှေ့ကနေ ခါးပတ်ကြိုးက စောင်းပြီး တင်ပါးတစ်ဖက်က နောက်ပြန်ကျသွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခုံတန်းလျားသည် မြင့်မားသည် သို့မဟုတ် ဘယ်ညာ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတွင် ကြီးမားသော ကွာခြားချက်ရှိသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နိမ့်သော အထောက်အပံ့ကို အသုံးပြု၍ ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်လက်များကို အသုံးပြု၍ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ အကွာအဝေးကို ပြန်လုပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Split Squat ကို ပံ့ပိုးထားသည်။
သင်၏နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်လက်များကို အသုံးပြုပါ။
Bodyweight Bulgarian Split Squat
ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိမှုကို လေ့လာပါ။
Goblet Bulgarian Split Squat
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ချထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
Dumbbell Bulgarian Split Squat
လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် အလေးချိန်ကို တိုးစေသော်လည်း လက်နှစ်ဖက်လုံးကို တူညီအောင်ထားပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် ကိုယ်အလေးပြုခြင်းများဖြင့် အဆင်ပြေသွားသောအခါ၊ ပေါ့ပါးသော dumbbells ဖြင့်စတင်ပြီး သင့်အားနည်းသောတစ်ဖက်ကို ဦးစွာပြုလုပ်ပါ၊ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် လိုက်ဖက်ညီသော အစုံများနှင့် ထပ်တူကျသည်။
ရေတွက်ပါ။
6–12 ကြိမ်စီ
ဆင်းရန် 2-3 စက္ကန့်၊ ခြေဖဝါးဖိအားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
သတ်မှတ်
2–4 တစ်ခုစီ နှစ်ဖက်စလုံး လုပ်ဆောင်ပြီးနောက်
60–120 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူသည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
Squat နှင့် lunge volume ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- နှစ်ဖက်စလုံးသည် တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် အမြန်နှုန်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက၊ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- ဟန်ချက်ပျက်သွားပါက သို့မဟုတ် ဒူးများအတွင်းပိုင်းပြိုကျပါက ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပါ။
- သင့်ဒူး သို့မဟုတ် တင်ပါးအဆစ်များတွင် စူးရှနာကျင်ခံစားရပါက ရပ်ပြီး သင့်ခြေဖဝါးအကွာအဝေးနှင့် ခုံတန်းအမြင့်ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
နောက်ခုံတန်းမြင့်လေ ပိုကောင်းလေလား။
နံပါတ်က အရမ်းမြင့်နေရင်၊ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို လျော်ကြေးပေးဖို့ လွယ်ပါတယ်။ သင့်နောက်ကျောကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနိမ့်အမြင့်မှ စတင်ပြီး သင့်တင်ပါးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားနိုင်စေပါသည်။
ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ စတင်ရမလဲ။
ဘယ်နှင့်ညာကြား ကွာခြားမှုရှိပါက အားနည်းသောအခြမ်းဖြင့် စတင်ကာ တူညီသော ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်နှင့် ပိုအားကောင်းသည့်ဘက်တွင် အကွာအဝေးဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။ ကွာခြားချက်ကြီးမားပါက ကိုယ်အလေးချိန်မတက်မီ ရွေ့လျားမှု symmetry ကို မြှင့်တင်ပါ။
