CABLE BICEPS CROSS
cable biceps လက်ဝါးကပ်တိုင်သည် လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအမြင့်သို့ မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် အတွင်းပိုင်း biceps (ခေါင်းတို) ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ထူးခြားသော သီးခြားသီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
cable biceps cross (မြင့်မားသော cable curl ဟုလည်းလူသိများသည်) ကို ကေဘယ်စက်နှစ်ခုကြားတွင်ရပ်ပြီး သင့်လက်များကို အတွင်းဘက်သို့ကွေးရန် ပခုံးအမြင့်ပူလီများကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ ပြန်ပေးဆွဲခံရသော လက်မောင်းအနေအထား (လက်မောင်းနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း) သည် biceps အတွင်းဘက်ရှိ 'ခေါင်းတို' သို့ အလေးပေးသည်။ 'Double Biceps' ကိုယ်ကာယတည်ဆောက်ပုံနှင့် ဆင်တူသော ဤလှုပ်ရှားမှုသည် အထွတ်အထိပ်ကို တည်ဆောက်ရန်နှင့် biceps ၏ အတွင်းစည်းကို သတ်မှတ်ခြင်းအတွက် ခြွင်းချက်ဖြစ်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Biceps Brachii (ခေါင်းတို)
- အကူကြွက်သားများ
- Brachialis · လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Elbow Flexion
ပူလီအမြင့်ကို ဘယ်မှာထားရမလဲ။
ယေဘူယျအားဖြင့် ပခုံးထက် အနည်းငယ်မြင့်ပါက အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ biceps စုဆောင်းခြင်းကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ရန် ကေဘယ်သည် အနည်းငယ်အောက်ထောင့်မှ လာသင့်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
လက်ကိုင်ကြိုးများနှင့် အလယ်ဗဟိုတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
နှစ်ဖက်စလုံးတွင် မြင့်မားသော ပူလီလက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး စက်၏အလယ်တွင် ရပ်ပါ။ 'T' ပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- 2
တံတောင်ဆစ်များကို ပြုပြင်ပြီး ကောက်ကြောင်းများ
တံတောင်ဆစ်များကို မတ်တပ်ရပ်ထားစဉ်တွင် လက်ကိုင်များကို အသက်ရှူထုတ်ပြီး နားရွက်ဆီသို့ ကွေးလိုက်ပါ။ သင်၏ biceps ရှိ ပြင်းထန်သော ဖျစ်ညှစ်သည့် ခံစားချက်ကို အာရုံစိုက်ပါ။
- 3
အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း။
အတွင်းပိုင်း biceps ကျုံ့ခြင်းကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင် 1-2 စက္ကန့်ကြာ အပြည့်ကွေးနေသော အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
- 4
ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်(ဆန့်)
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပြီး ကေဘယ်ကြိုးတွေရဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို ခံစားလိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးကို မထစေဘဲ အပြည့်ဆန့်ပါ။
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Biceps Peaks ၏လျှို့ဝှက်ချက်
Biceps brachii တွင် ဦးခေါင်းရှည် (အပြင်ဘက်) နှင့် ခေါင်းတို (အတွင်းပိုင်း) ပါဝင်သည်။ သင့်ဘေးနှစ်ဖက်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပုံမှန်ကွေးကောက်ခြင်းသည် ဦးခေါင်းရှည်ကို အလေးပေးလေ့ရှိသော်လည်း biceps လက်ဝါးကပ်တိုင်တွင်ရှိသကဲ့သို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအမြင့်သို့ မြှောက်ထားခြင်းသည် ခေါင်းတိုကို အဓိကပြောင်းလဲစေသည်။ ခေါင်းတိုသည် လက်၏အတွင်းပိုင်းအထူကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး biceps များကို ကွေးလိုက်သောအခါ မြင့်မားသော 'တောင်ထွတ်' ကို ဖန်တီးရာတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
အရေးကြီးဆုံးသော နည်းပညာအချက်မှာ တံတောင်ဆစ်နေရာချထားခြင်း ဖြစ်သည်။ တံတောင်ဆစ်များသည် ရှေ့သို့ နောက်သို့ ရွေ့သွားပါက သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်သို့ ကျသွားပါက၊ ဒဲရွိုက်များသည် နေရာယူသွားပြီး biceps အထီးကျန်မှု ပျောက်ဆုံးသွားပါသည်။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို နံရံနဲ့ တည့်တည့်ထားပြီး မြင်ယောင်ကြည့်လိုက်ပါ။ လက်မောင်းများသာ လှုပ်ရှားသင့်သည်။ ပြီးပြည့်စုံသော လမ်းကြောင်းဖြင့် ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်းသည် လေးလံသောဝန်ကို ရုန်းကန်ခြင်းထက် ပိုမိုထိရောက်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Cable Biceps Cross ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ brachialis · လက်ဖျံများသည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် biceps brachii (ဦးခေါင်းတို) ကို ထိန်းထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Cable Biceps Cross ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တံတောင်ဆစ်များ ကျဆင်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကိုင်များကို ဆွဲတင်လိုက်သောအခါ တံတောင်ဆစ်များသည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ လျော့သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- medial deltoids တွင် အလွန်လေးလံသော သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး တံတောင်ဆစ်များသည် အစုံလိုက်တစ်လျှောက်လုံး သင့်ပခုံးများနှင့် အဆင့်အတန်းရှိနေစေရန် မှန်တစ်ချပ်ကို အသုံးပြုပါ။
ရင်တုန်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အရှိန်အဟုန်မြှင့်ရန် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် လှုပ်ယမ်းသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အဓိက တည်ငြိမ်မှု မရှိခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သော့ခတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်တွင်သာ လှုပ်ရှားရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Single-Arm High Cable Curl
အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်နှင့် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော အကွာအဝေးကို ရွေ့လျားနိုင်စေရန်အတွက် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီ လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
Isometric Hold
အာရုံကြောကြွက်သားစနစ်ကိုစိန်ခေါ်ရန် ကျုံ့ခြင်း၏အထွတ်အထိပ်တွင် 3-5 စက္ကန့် isometric ထိန်းထားမှုကို ထည့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Cable biceps လက်ဝါးကပ်တိုင်သည် သင့်လက်မောင်းဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ပြီးပြည့်စုံသောထိထိမှုများကို ပေါင်းထည့်သည်။ စဉ်ဆက်မပြတ် ထိန်းကျောင်းပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်
biceps အာရုံစိုက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအတွက် အပြီးသတ်အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် စံပြဖြစ်သည်။
အတွဲ
12-15 ကြိမ် 3 စုံ
အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ထက် 'ပန့်' နှင့် ကျုံ့ခြင်းအရည်အသွေးကို အာရုံစိုက်ပါ။
- အလွန်အကျွံ လက်ကောက်ဝတ် ကွေးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သဘာဝအတိုင်း ခိုင်ခံ့စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
- ကြွက်သားပေါ်တွင် အဆက်မပြတ်တင်းမာနေစေရန် အပြည့်အဝတိုးချဲ့မှု (90% အဖွင့်) တိုတောင်းရုံဖြင့် ရပ်ရန် စဉ်းစားပါ။
- ဆန့်ထုတ်လိုက်နဲ့ ဆန့်ထုတ်လိုက်နဲ့ အသက်ရှုသွင်းလိုက်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒါက barbell curls ထက် ပိုကောင်းသလား။
biceps လက်ဝါးကပ်တိုင်သည် အတွင်းစည်းနှင့် အထွတ်အထိပ်ကို ပုံဖော်ရန်အတွက် ပိုကောင်းသော်လည်း Barbell curls သည် အလုံးစုံထုထည်အတွက် ပိုကောင်းသည်။ ကောင်းစွာဝိုင်းဝန်းသော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုတွင် နှစ်ခုလုံးပါဝင်သည်။
