CABLE CURL
biceps အတွင်းရှိ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး ကေဘယ်ကြိုး၏ အဆက်မပြတ် ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ တိုးထွက်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် ထိရောက်သော ကောက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း။
ကေဘယ်စက်၏ ပူလီကို အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် သတ်မှတ်ပြီး ဖြောင့်တန်းသောဘား သို့မဟုတ် ကြိုးကို ချိတ်ပါ။ စက်မှ ခြေတစ်လှမ်းခန့်အကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ကိုင်ကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ထားကာ အသက်ရှူထုတ်ကာ လက်ကိုင်များကို ရင်ဘတ်အဆင့်အထိ မြှင့်တင်ပါ။ ထိပ်တွင် သင်၏ biceps ကို ခိုင်ခိုင်မာမာ ကျုံ့ထားပြီး ကြိုးအတွင်း တင်းမာမှုကို ခံစားကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Biceps Brachii
- အကူကြွက်သားများ
- Brachialis · Brachioradialis · လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Elbow Flexion
barbell curls ထက် ပိုကောင်းသလား။
Barbells များသည် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း ကေဘယ်ကြိုးများသည် တင်းမာမှုနှင့် အထီးကျန်မှုအတွက် ပိုကောင်းပါသည်။ နှစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကြိုးဆက်တင်များနှင့် လက်ကိုင်များ
အောက်ခြေရှိ ပူလီကို ညှိပြီး ဘားကို ကိုင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး လည်ပင်းကို မတ်မတ်ရပ်ပါ။
- 2
လက်ကိုင်
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို မင်းရဲ့ဘေးနှစ်ဖက်ကိုဖိထားပြီး၊ မင်းရဲ့ biceps ကိုသုံးပြီး လက်ကိုင်ကိုမြှင့်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တုန်ခါမှုကို လျှော့ချပါ။
- 3
Vertex ကျုံ့ခြင်း။
အမြင့်ဆုံးနေရာကို ညှစ်ပြီး 1 စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်လိုက်ပါ။ ကြိုး၏အဆက်မပြတ်ခံနိုင်ရည်ကိုခံစားပါ။
- 4
ဆန့်ကျင်ပြီး နှိမ့်ချသည်။
ကြိုး၏အလေးချိန်ကြောင့် ဆွဲငင်ခံရခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သင့်လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပါ။ တစ်လျှောက်လုံး ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
CONSTANT MECHANICAL TENSION
ခံနိုင်ရည်မဆုံးရှုံးနိုင်သော ကေဘယ်ကြိုး၏ အားသာချက်များ
ဘားဘဲလ် သို့မဟုတ် နလပိန်တုံးအကွေးများဖြင့်၊ ဆွဲငင်အား၏လွှမ်းမိုးမှုသည် လက်များကို အပြည့်အဝလျှော့ချလိုက်သောအခါ အောက်ခြေရှိ ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပါသည်။ သို့သော်၊ ကေဘယ်ကြိုးများသည် လှုပ်ရှားမှု၏အဆင့်အားလုံးတွင် သင့် biceps များကို အဆက်မပြတ်အလုပ်လုပ်စေရန် တွန်းလှန်ပေးခြင်းဖြင့် ထောင့်ဖြတ် သို့မဟုတ် အလျားလိုက် ခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။
ဤအဆက်မပြတ်တင်းမာမှုသည် အကြောကြွက်သားများဆိုင်ရာ ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို တည်ဆောက်ပြီး စုပ်ထုတ်ခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးကာ ပြင်းထန်စွာ ကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အဆုံးတွင် မြင့်မားသော ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သောအခါတွင် အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် အထူးသဖြင့် ထင်ရှားသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Cable Curl ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆွဲချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ brachialis · brachioradialis · လက်ဖျံများသည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် biceps brachii လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Cable Curl ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တံတောင်ဆစ် ရှေ့သို့
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကိုင်ကို မြှင့်လိုက်သောအခါ တံတောင်ဆစ်သည် ရှေ့သို့ရွေ့သွားသည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရှေ့ပခုံးကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားကာ လက်မောင်းကိုကွေးထားရုံဖြင့် လက်ကိုင်ကိုရွှေ့ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အလွန်အကျွံ တွန့်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် နောက်သို့ လှန်ထားသော အနေအထား။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်ကိုင်တွယ်ရန်အလွန်လေးလံသောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်ထားရန် သင်၏အူတိုင်နှင့် တင်ပါးများကို တင်းကျပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြိုးကြိုးကောက်ကောက်
ကြိုးကိုအသုံးပြု၍ သင်၏ biceps များ ကျုံ့သွားစေရန် သင့်လက်များကို အပေါ်မှ အပြင်သို့ ဖြန့်ပါ။
One Arm Cable Curl
bicep တစ်ခုစီ၏ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် မှန်ကန်သော မညီမျှမှုများကို ပိုမိုတိကျစွာ ခံစားနိုင်ရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီ ပြုလုပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကေဘယ်ကြိုးတွေက မင်းရဲ့ biceps ကို အနားမပေးပါဘူး။ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် စည်းချက်ညီညီ လုပ်ဆောင်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သင်၏ biceps အတွက် အပြီးသတ် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် စုပ်ထုတ်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
အတွဲ
၃-၄ စုံ၊ ၁၂-၁၅ ကြိမ်
တသမတ်တည်း တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- လက်များကို အောက်ခြေတွင် အပြည့်ဆန့်ထားသော်လည်း အလေးချိန်ကို မထိမိစေရန် သတိထားပါ။
- လက်ကောက်ဝတ်ကို အတွင်းဘက်အဝေးကြီး ကွေးပြီး ဘက်မလိုက်ပါနဲ့။
- အပေါ်တက်တဲ့အခါ ရှူသွင်းပြီး ဆင်းတဲ့အခါ ရှူသွင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်လက်ကိုင်က အကောင်းဆုံးလဲ။
ဖြောင့်တန်းသောဘားသည် အခြေခံဖြစ်ပြီး၊ လွယ်ကူသောဘားအမျိုးအစားလက်ကိုင်သည် လက်ကောက်ဝတ်များအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ကြိုးသည် အများဆုံးကျုံ့နိုင်စေရန် အကျိုးကျေးဇူးရှိသည်။
