CABLE CURL
biceps á¡ááœááºážááŸá áááºážáá¬ááŸá¯ááᯠááááºážááááºážáá±ážááŒá®áž áá±áááºááŒáá¯ážá á¡áááºáááŒáẠáá¶ááá¯ááºáááºááŸáááŒááºážááŒáá·áº ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž ááá¯ážááœááºááŒááºážááᯠááŒá áºáá±á«áºá á±ááá·áº áááá±á¬ááºáá±á¬ áá±á¬ááºááŒá±á¬ááºážáá±á·áá»áá·áºáááºážá
áá±áááºá ááºá áá°áá®ááᯠá¡áááá·áºáá¯á¶ážá¡áá±á¡áá¬ážááœáẠáááºááŸááºááŒá®áž ááŒá±á¬áá·áºáááºážáá±á¬áá¬áž ááá¯á·ááá¯áẠááŒáá¯ážááᯠáá»áááºáá«á á ááºá០ááŒá±áá áºááŸááºážááá·áºá¡ááœá¬ááœáẠáááºáááºáááºááŒá®áž áááºááá¯ááºááᯠáááºááŸá áºáááºááŒáá·áº áááºááŒáá·áºáá¯ááºááá¯ááºáá¬ážáááºá ááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬ážááᯠáá±ážááŸá áºáááºááœáẠáá¬ážáᬠá¡áááºááŸá°áá¯ááºáᬠáááºááá¯ááºáá»á¬ážááᯠáááºáááºá¡ááá·áºá¡áá ááŒáŸáá·áºáááºáá«á ááááºááœáẠáááºá biceps ááᯠááá¯ááºááá¯ááºáá¬áᬠáá»á¯á¶á·áá¬ážááŒá®áž ááŒáá¯ážá¡ááœááºáž áááºážáá¬ááŸá¯ááᯠáá¶á á¬ážáᬠá áááºááá·áº á¡áá±á¡áá¬ážááá¯á· ááŒááºážááŒááºážáá»ááºáž ááŒááºááœá¬ážáá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Biceps Brachii
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Brachialis · Brachioradialis · áááºáá»á¶
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡ááŒá±áá¶
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- Elbow Flexion
barbell curls ááẠááá¯áá±á¬ááºážááá¬ážá
Barbells áá»á¬ážááẠááŒááºážáááºáá±á¬ áá±á·áá»áá·áºááŸá¯á¡ááœáẠáá±á¬ááºážááœááºáá±á¬áºáááºáž áá±áááºááŒáá¯ážáá»á¬ážááẠáááºážáá¬ááŸá¯ááŸáá·áº á¡áá®ážáá»ááºááŸá¯á¡ááœáẠááá¯áá±á¬ááºážáá«áááºá ááŸá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠáá±á«ááºážá ááºáá¬ážáᬠá¡áá±á¬ááºážáá¯á¶ážáá«áá²á
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
ááŒáá¯ážáááºáááºáá»á¬ážááŸáá·áº áááºááá¯ááºáá»á¬áž
á¡á±á¬ááºááŒá±ááŸá áá°áá®ááᯠááŸáááŒá®áž áá¬ážááᯠááá¯ááºáá¬ážáá«á áááºáááºááᯠááá·áºáá¯ááºááá¯ááºááŒá®áž áááºáááºážááᯠáááºáááºáááºáá«á
- 2
áááºááá¯ááº
áááºážáá²á·áá¶áá±á¬ááºáá áºááœá±ááᯠáááºážáá²á·áá±ážááŸá áºáááºááá¯áááá¬ážááŒá®ážá áááºážáá²á· biceps ááá¯áá¯á¶ážááŒá®áž áááºááá¯ááºááá¯ááŒáŸáá·áºááá¯ááºáá«á ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºáž áá¯ááºáá«ááŸá¯ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
- 3
Vertex áá»á¯á¶á·ááŒááºážá
á¡ááŒáá·áºáá¯á¶ážáá±áá¬ááᯠááŸá áºááŒá®áž 1 á áá¹ááá·áºáá±á¬áẠáá±áá¹ááááºááá¯ááºáá«á ááŒáá¯ážáá¡áááºáááŒááºáá¶ááá¯ááºáááºááá¯áá¶á á¬ážáá«á
- 4
ááá·áºáá»ááºááŒá®áž ááŸááá·áºáá»áááºá
ááŒáá¯ážáá¡áá±ážáá»áááºááŒá±á¬áá·áº ááœá²áááºáá¶áááŒááºážá០ááŸá±á¬ááºááŸá¬ážááẠááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠááŒááºážááŸááºážá áœá¬ ááá·áºáá¯ááºáá«á áá áºáá»áŸá±á¬ááºáá¯á¶áž ááŒáœááºáá¬ážáááºážáá¬ááŸá¯ááᯠááááºážááááºážáá«á
CONSTANT MECHANICAL TENSION
áá¶ááá¯ááºáááºááá¯á¶ážááŸá¯á¶ážááá¯ááºáá±á¬ áá±áááºááŒáá¯ážá á¡á¬ážáá¬áá»ááºáá»á¬áž
áá¬ážáá²áẠááá¯á·ááá¯áẠááááááºáá¯á¶ážá¡ááœá±ážáá»á¬ážááŒáá·áºá ááœá²áááºá¡á¬ážáááœáŸááºážááá¯ážááŸá¯ááẠáááºáá»á¬ážááᯠá¡ááŒáá·áºá¡ááá»áŸá±á¬á·áá»ááá¯ááºáá±á¬á¡áá« á¡á±á¬ááºááŒá±ááŸá ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááᯠááŒá±áá»á±á¬á·á á±áá«áááºá ááá¯á·áá±á¬áºá áá±áááºááŒáá¯ážáá»á¬ážááẠááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯áá¡ááá·áºá¡á¬ážáá¯á¶ážááœáẠááá·áº biceps áá»á¬ážááᯠá¡áááºáááŒááºá¡áá¯ááºáá¯ááºá á±ááẠááœááºážááŸááºáá±ážááŒááºážááŒáá·áº áá±á¬áá·áºááŒáẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áá»á¬ážááá¯áẠáá¶ááá¯ááºáááºááŸáá á±áááºá
á€á¡áááºáááŒááºáááºážáá¬ááŸá¯ááẠá¡ááŒá±á¬ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááá¯ááºáᬠáá®áááŒá áºá ááºáá»á¬ážááᯠáááºáá±á¬ááºááŒá®áž á á¯ááºáá¯ááºááŒááºážá¡áá»áá¯ážáááºáá±á¬ááºááŸá¯ááᯠááá¯ážááŒáŸáá·áºáá±ážáᬠááŒááºážáááºá áœá¬ ááŒá®ážááœá¬ážááŸá¯ááᯠááŸá¯á¶á·áá±á¬áºáá±ážáááºá áá±á·áá»áá·áºáááºážáá¯ááºááá¯ážáá¯ááºá ááºáá¡áá¯á¶ážááœáẠááŒáá·áºáá¬ážáá±á¬ áááºáá«ááá²áá²áá¯ááºáá±á¬á¡áá«ááœáẠá¡áá»áá¯ážáááºáá±á¬ááºááŸá¯ááẠá¡áá°ážáááŒáá·áº áááºááŸá¬ážáááºá
RANGEá LOAD & TEMPO
Cable Curl ááᯠáááºáá«ááá²áá² ááŒá¯áá¯ááºááá¯ááºá á±ááá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠááœá±ážáá»ááºááŒá®áž áááºááᯠááœá²áá»áá«á
ááá·áºááá¹áá¬ááá¯áẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬ á¡áá áºáá»á¬ážááẠáááºááá¯ááœáŸá±á·ááẠá¡áá±á¡áá¬ážáááŒá±á¬ááºážáá® á¡áá¯á¶ážáááºáá±á¬ ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá¯ááºáá¯á¶ážá á±áá«áááºá brachialis · brachioradialis · áááºáá»á¶áá»á¬ážááẠáááá¡ááŒááẠáááºáá«áááºáá«á០áá±á¬ááºáá¯á¶ážá¡ááŒáááºá¡áá áá°áá®áá±á¬ áá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠáá¶á·ááá¯ážáá±ážáá±á áẠbiceps brachii ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááᯠááááºážáá¬ážáá«á
ááááºážáá»á¯ááºáá¬ážáá±á¬ ááŸááá·áºáá»ááá·áºá¡ááá·áºááᯠááŸá áºá áá¹ááá·áºá០áá¯á¶ážá áá¹ááá·áºááá·áº á¡áá¯á¶ážááŒá¯ááŒá®áž á¡ááœááºáá°ážááŒá±á¬ááºážááŸá¯ááœáẠáá¯ááºááááºá¡á±á¬áẠááŸá±á¬ááºááŸá¬ážáá«á áá±á¬ááºáá¯á¶ážá¡ááŒáááºáá»á¬áž ááá¯áá±á¬ááºážáááºá ááá¯ááŒááºáááºá ááá¯á·ááá¯áẠáááááá¬áá¬ááœá²ááŒá¬ážáá¬áá«áá áááºážááá¬áááŒáá¯ááœá²áá® áááºááá¯áá»áŸá±á¬á·áá»áá« ááá¯á·ááá¯áẠáááºááŸááºááŸá¯ááᯠáááºááá¯ááºáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: áááºáá«ááá²áá²ááá¯ááºáž á¡áá áºá¡ááŒá áºáá¬ááŒááºážáááŸááá² áá°áá®áá±á¬áááºážááŒá±á¬ááºážá¡ááá¯ááºáž ááá¯ááºááœá¬ážááŸáᬠCable Curl ááᯠááá¯ážáááºá¡á±á¬ááºáá¯ááºáá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
áá¶áá±á¬ááºáá ẠááŸá±á·ááá¯á·
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºááá¯ááºááᯠááŒáŸáá·áºááá¯ááºáá±á¬á¡áá« áá¶áá±á¬ááºáá áºááẠááŸá±á·ááá¯á·ááœá±á·ááœá¬ážááá·áº ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯áá áºáá¯á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááŸá±á·ááá¯á¶ážááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯á ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠááŒáŸáá·áºáááºáá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬ážááᯠáá±ážááŸá áºáááºááœááºáá¬ážáᬠáááºáá±á¬ááºážááá¯ááœá±ážáá¬ážáá¯á¶ááŒáá·áº áááºááá¯ááºááá¯ááœáŸá±á·áá«á
ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºáž á¡ááœááºá¡áá»áœá¶ ááœáá·áºááŒááºážá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºáááºááẠáá±á¬ááºááá¯á· ááŸááºáá¬ážáá±á¬ á¡áá±á¡áá¬ážá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºááá¯ááºááœááºáááºá¡ááœááºáá±ážáá¶áá±á¬á¡áá±ážáá»áááºááá¯ááœá±ážáá»ááºáá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáá±á«ááºááá¯ááºáá¬ážááẠáááºáá¡á°ááá¯ááºááŸáá·áº áááºáá«ážáá»á¬ážááᯠáááºážáá»ááºáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
ááŒáá¯ážááŒáá¯ážáá±á¬ááºáá±á¬ááº
ááŒáá¯ážááá¯á¡áá¯á¶ážááŒá¯á áááºá biceps áá»á¬áž áá»á¯á¶á·ááœá¬ážá á±ááẠááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠá¡áá±á«áºá០á¡ááŒááºááá¯á· ááŒáá·áºáá«á
One Arm Cable Curl
bicep áá áºáá¯á á®á ááŸá¯á¶á·áá±á¬áºááŸá¯ááŸáá·áº ááŸááºáááºáá±á¬ ááá®áá»áŸááŸá¯áá»á¬ážááᯠááá¯ááá¯áááá»á áœá¬ áá¶á á¬ážááá¯ááºááẠáá áºááŒáááºáá»áŸáẠáááºáá áºáááºá á® ááŒá¯áá¯ááºáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
áá±áááºááŒáá¯ážááœá±á áááºážáá²á· biceps ááᯠá¡áá¬ážááá±ážáá«áá°ážá á¡ááŸáááºá¡áá¯ááºááŒáá·áº á ááºážáá»ááºáá®áá® áá¯ááºáá±á¬ááºáá«á
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
áááºá biceps á¡ááœáẠá¡ááŒá®ážááẠáá±á·áá»áá·áºáááºáž ááá¯á·ááá¯áẠá á¯ááºáá¯ááºááŒááºáž áá±á·áá»áá·áºáááºážá¡ááŒá Ạá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
á¡ááœá²
á-á á á¯á¶á áá-áá ááŒáááº
áááááºáááºáž áááºážáá¬ááŸá¯ááᯠááááºážááááºážááẠááá·áºáá»á±á¬áºáá±á¬ ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº áááºáá«ááá²áá² ááŒá¯áá¯ááºááẠá¡ááŒá¶ááŒá¯áá¬ážáááºá
- áááºáá»á¬ážááᯠá¡á±á¬ááºááŒá±ááœáẠá¡ááŒáá·áºááá·áºáá¬ážáá±á¬áºáááºáž á¡áá±ážáá»áááºááᯠáááááá á±ááẠááááá¬ážáá«á
- áááºáá±á¬ááºáááºááᯠá¡ááœááºážáááºá¡áá±ážááŒá®áž ááœá±ážááŒá®áž áááºáááá¯ááºáá«áá²á·á
- á¡áá±á«áºáááºáá²á·á¡áá« ááŸá°ááœááºážááŒá®áž áááºážáá²á·á¡áá« ááŸá°ááœááºážáá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
áááºáááºááá¯ááºá á¡áá±á¬ááºážáá¯á¶ážáá²á
ááŒá±á¬áá·áºáááºážáá±á¬áá¬ážááẠá¡ááŒá±áá¶ááŒá áºááŒá®ážá ááœááºáá°áá±á¬áá¬ážá¡áá»áá¯ážá¡á á¬ážáááºááá¯ááºááẠáááºáá±á¬ááºáááºáá»á¬ážá¡ááœáẠáááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸáááŒá®áž ááŒáá¯ážááẠá¡áá»á¬ážáá¯á¶ážáá»á¯á¶á·ááá¯ááºá á±ááẠá¡áá»áá¯ážáá»á±ážáá°ážááŸááááºá
