CABLE FRONT RAISE
ကေဘယ်လ်၏ အဆက်မပြတ်ခံနိုင်ရည်သည် ရှေ့ delts ကိုခွဲထုတ်ပြီး ရှေ့ပခုံးအဓိပ္ပါယ်ကို တိုးစေသည်။
ကေဘယ်စက်၏ ပူလီကို အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် သတ်မှတ်ပြီး လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် ကိုင်ထားပါ။ စက်ဆီသို့ နောက်ကျောဖြင့်ရပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် ကေဘယ်ကြိုးကို ဖြတ်လိုက်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး မျက်လုံးအဆင့်သို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့မြှင့်ပါ။ ထိပ်ရှိ ကျွန်ုပ်၏ ရှေ့လက်မောင်းသား ကြွက်သားများ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားလိုက်ရပြီး ကေဘယ်ကြိုး၏ ခံနိုင်ရည်အားကို ကိုင်ထားစဉ်တွင် တဖြည်းဖြည်း ညှိုးနွမ်းသွားသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးဆန့်ခြင်း။
ကြိုးတွေက dumbbell တွေထက် ပိုကောင်းသလား။
ကြိုးများသည် အဆက်မပြတ် တင်းအားကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ကြွက်သားများ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုမှုနှင့် စုပ်ယူမှုအတွက် ပိုကောင်းနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကြိုးတပ်ဆင်ခြင်းနှင့် နေရာချထားခြင်း။
အောက်ခြေရှိ ပူလီကို ညှိပြီး လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပါ။ စက်ဆီသို့ ကျောဖြင့်ရပ်ပြီး ကြိုးကိုဖမ်းရန် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးပါ။
- 2
ရှေ့သို့လွှင့်ပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ထားပါ၊ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရှေ့ဒဲလ်တိုက်များ၏ ခွန်အားကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် သင့်လက်များကို မျက်လုံးအဆင့်အထိ မြှင့်တင်ပါ။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
အမြင့်ဆုံးကျုံ့သွားသည့်အချိန်၌ ခေတ္တရပ်ပြီး ရှေ့လက်မောင်းကို ဆွပေးသည်ကို ခံစားရသည်။
- 4
ခုခံပြီး ဆင်းလိုက်ပါ။
ကြိုးပေါ်ရှိ တင်းအားကို တောက်လျှောက်ထိန်းထားပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ အလေးချိန်ကို မထိမိအောင် သတိထားပါ။
CONSTANT TENSION
ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ် ခုခံမှု
နလပိန်းတုံး ရှေ့မြှင့်စက်သည် လှုပ်ရှားမှုစတင်ချိန်တွင် ဆွဲငင်အားအနည်းငယ်သာရှိပြီး ခံနိုင်ရည်နည်းပါးပြီး အဆုံးအထိ အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းသည်။
ဤတင်းမာမှုသည် အရှေ့ဘက် deltoid ၏ကြွက်သားမျှင်များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ အထူးသဖြင့်၊ ၎င်းသည် အောက်ပိုင်း၌ပင် ကြွက်သားများကို အနားယူခြင်းမှ တားဆီးကာ ပိုကြီးသော စုပ်ယူမှုကို ဖြစ်စေသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Cable Front Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆောင်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ဘေးဘက် ဒယ်လ်တိုက် · အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးသည် ပထမအကြိမ်မှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးနေချိန်တွင် ရှေ့လက်မောင်းသားကို ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Cable Front Raise ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံ လှုပ်ရမ်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် လှုပ်ယမ်းခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန်များလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် ပင်မတည်ငြိမ်မှု မရှိခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်အူတိုင်ကို ခိုင်ခံ့အောင်ထားပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားကာ လက်များကိုသာ ရွှေ့ပါ။
ပခုံးတွန့်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကို မြှောက်လိုက်သောအခါ ပခုံးသည် နားရွက်ဆီသို့ တက်လာသည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သား၏ လျော်ကြေးပေးခြင်း
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ပခုံးများကို အောက်သို့ချထားပြီး သင်၏ရှေ့ဒဲလ်ရွိုက်များကိုသာ အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Rope Cable Front Raise
ကြိုးလက်ကိုင်ကို အသုံးပြု၍ ကြားနေ ချုပ်ကိုင်မှုဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးအဆစ်များပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပါ။
One Arm Cable Front Raise
ပခုံးတစ်ခုစီ၏ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် မှန်ကန်သောမညီမျှမှုများကို ပိုမိုတိကျစွာခံစားရရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ရှေ့ delt ၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို တိုးမြှင့်ရာတွင် Cable front မြှင့်ခြင်းသည် အလွန်ထိရောက်သည်။ တသမတ်တည်း အရှိန်ထိန်းထားဖို့ အရေးကြီးတယ်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သင်၏ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ၎င်းကို သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
အသံအတိုးအကျယ်
3-4 အစုံ 15-20 ကြိမ်
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ကြိုး၏ဝိသေသလက္ခဏာများကို အသုံးချပါ။
- တံတောင်ဆစ်များကို အပြည့်အဝ မဖြောင့်စေဘဲ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ကေဘယ်ကြိုးပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို မဖြေလျှော့မိစေရန် သတိထားပါ။
- အပေါ်တက်တဲ့အခါ ရှူသွင်းပြီး ဆင်းတဲ့အခါ အသက်ရှုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်လောက်မြင့်ရမှာလဲ
ပခုံးနှင့်အပြိုင် မျက်လုံးအဆင့်သို့ မြှင့်လိုက်ရုံဖြင့် ရှေ့လက်မောင်းကြွက်သားများကို ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
