CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback သည် သင့်ခြေထောက်များကို မြင့်တင်ပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို အရှေ့တွင်ထိန်းထားစဉ်တွင် သင့်ပေါင်ကို gluteus maximus ဖြင့် ပြန်ပို့သည့် တင်ပါးတိုးချဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
သင်သည် သင်၏ gluteus maximus ကို တစ်ဖက်သတ် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်ကို အောက်ပူလီသို့ ချိတ်ကာ သင့်နောက်မှ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပေးပို့ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သို့သော် အလေးချိန်အလွန်လေးလွန်းပါက သို့မဟုတ် ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာသည် လောဘကြီးပါက တင်ပါးဆုံတွင်းပွင့်လာကာ အောက်ပိုင်းသည် စိုစွတ်နေပြီး ကေဘယ်ကြိုးကသာ ရွေ့လျားနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားပါ၊ သင့်ထောက်ထားသော ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထောက်ထားကာ သင့်ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- Hamstrings, gluteus medius, core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တစ်ဖက်သတ် တင်ပါးဆုံရိုး တိုးချဲ့ခြင်း။
ငါ့ခြေထောက်တွေကို ဘယ်လောက်မြင့်ရမှာလဲ
သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူစေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို မစိုစေသော အမြင့်သို့ မြှင့်လိုက်ပါ။ အမြင့်ကိုယ်တိုင်က ပန်းတိုင်မဟုတ်ဘူး။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အောက်ပိုင်း ပူလီနှင့် သိုင်းကြိုးကို စစ်ဆေးခြင်း။
ကြိုးကို အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် ထားကာ ခြေကျင်းဝတ်ကြိုးနှင့် ချိတ်ကို စစ်ဆေးပါ။ အကွက်များ မဖြစ်စေသော ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ပါ။
- 2
သင်၏ခြေဖဝါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။
တိုင်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ကိုင်ထားပြီး ကြိုးပေါ်ရှိ အလင်းတင်းမာမှုကို ဖန်တီးရန် ခြေတစ်လှမ်း နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။ သင့်ဒူးထောက်ထားသော ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှည်အောင်ထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ချထားပါ။
- 3
ပေါင်ကို ပြန်ပို့ပါ။
သင်၏အလုပ်လုပ်နေသောခြေထောက်၏ ဒူးထောင့်အကွာအဝေးကို ထိန်းထားပြီး ပေါင်ကို နောက်သို့ပြန်ပို့ပေးပါ။ မင်းရဲ့ gluteus maximus ကို ညှစ်ပြီး မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုး မပွင့်ခင် ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့ အောက်ပိုင်း စိုစွတ်စွတ်စပြုလာချိန် မတိုင်ခင် ခဏရပ်လိုက်ပါ။
- 4
အစုအဝေးမရောက်မီ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
ခြေထောက်များကို 2 မှ 3 စက္ကန့်ကျော်တွင် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်များသည် ကြမ်းပြင်ကိုမထိမီ သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကိုမထိမီ နောက်ထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
HIP EXTENSION
တင်ပါးဆုံတွင်းရှေ့ဆက်နေသည့်အတိုင်းအတာ၊ ခြေထောက်များ၏အမြင့်ထက်၊ gluteus maximus လှုံ့ဆော်မှုကို ဆုံးဖြတ်သည်
ပေါင်များသည် တင်ပါးဆုံရိုးမှ နောက်ပြန်ရွေ့သော်လည်း ခါးကျောရိုးမှာလည်း စိုနေပါက၊ ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာသည် ပိုကြီးနေပါသည်။ နံရိုးအောက်ပိုင်းကို တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ ထားရှိကာ ဗိုက်ကို တင်းကျပ်နေအောင်ထားပါ။
အခြေအနေအများစုတွင်၊ သင့်ခြေထောက်များကို နောက်သို့အနည်းငယ်ချထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် လုံလောက်ပါသည်။ ခြေချောင်းများကို အလွန်အကျွံ မမြှောက်ပါနှင့်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "တင်ပဆုံရှေ့၊ ပေါင်နောက်သို့သာ။"
STABLE SUPPORT
အထောက်အပံ့ကို ကိုင်ဆောင်ရခြင်း၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆွဲတင်ရန်မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးဆုံတွင်း ရွေ့လျားမှုကို လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။
သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဆွဲတင်လိုက်သောအခါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား ပြောင်းလဲသွားပါသည်။ သင့်လက်များကို ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက်သာ အသုံးပြုပြီး ခြေဖနောင့်၊ လက်မနှင့် ခြေချောင်းလေးများ၏ ဘောလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
အလုပ်လုပ်နေသောခြေထောက်တစ်ဖက်ရှိ တင်ပါးဆုံရိုးသည် အထက်သို့တက်နေပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး တင်ပါးဆုံတွင်း အမြင့်ကို တိုတောင်းသောအကွာအဝေးအတွင်း ဘယ်ညာ ချိန်ညှိပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပက်လက်အိပ်ပြီး ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နံရိုးတွေကို အပေါ်ကနေ မြှောက်ထားပြီး အောက်ကျောကို ဖိထားသလို ခံစားရတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့ပြီးနောက်၊ အကွာအဝေးကို lumbar extension သို့တိုးမြှင့်ခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားကာ ခြေထောက်များကို လျှော့ကာ တင်ပါးများ စတင်လှုပ်ရှားသည်အထိ ထပ်လုပ်ပါ။
Pelvis သည် အပြင်ဘက်တွင်ပွင့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အလုပ်လုပ်နေသော ခြေထောက်တစ်ဖက်ရှိ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ လှည့်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် gluteus maximus အစား ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လှည့်ခြင်းကို အသုံးပြုပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တင်ပါးဆုံရိုးနှစ်ဘက်စလုံးကို ကြမ်းပြင်နှင့် မျက်နှာမူကာ ပေါ့ပါးသော လမ်းကြောင်းကို တည့်တည့်လေ့ကျင့်ပါ။
အစုအပုံသည် တုံ့ဆိုင်းသွားသည်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အစနှင့်အဆုံးတွင်၊ အလေးများသည် ထိမှန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် နောက်ပြန်လှည့်သွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကေဘယ်တင်းအား ကျိုးသွားသည် သို့မဟုတ် အလေးချိန်သည် လက်ရှိ ထိန်းချုပ်သည့် အတိုင်းအတာထက် ကျော်လွန်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခြေလှမ်းအကွာအဝေးကို ချိန်ညှိပါ၊ နှေးကွေးသောဆင်းသက်ခြင်းကို 2-3 စက္ကန့်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
နံရံ-ထောက်ထားသော တင်ပါးဆုံရိုး တိုးချဲ့မှု
တင်ပါးဆုံတွင်း ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ပေါင်လမ်းကြောင်းကို ဝန်မပါပဲ လေ့လာပါ။
Band Glute Kickback
ပေါ့ပါးသောတင်းမာမှုအောက်တွင် တစ်ဖက်သတ်တင်ပါးဆုံရိုးကို လေ့ကျင့်ပါ။
ကေဘယ် လာဘ်လာဘ
အကွာအဝေးတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ကေဘယ် လာဘ်လာဘကို ရပ်လိုက်ပါ။
အပေါ်မှ 1-2 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံတွင်းထိန်းချုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
squats နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကဲ့သို့ ကြီးမားသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပြီးနောက် အရန်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အသုံးပြုရန် ကောင်းပါတယ်။ သင်၏အားနည်းသောဘက်နှင့်စတင်ပြီး နှစ်ဖက်စလုံးတွင် တူညီသောအလေးချိန်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် 10-20 ကြိမ်
ထိပ်တန်း 1 စက္ကန့်၊ 2 ~ 3 စက္ကန့်ပြန်သွားပါ။
သတ်မှတ်
2–4 တစ်ခုစီ နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက်
45–90 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူသည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ်
စုစုပေါင်း glute volume နှင့် summation
- တင်ပါးဆုံတွင်း ရှေ့မျက်နှာစာနှင့် နှေးကွေးသော ပြန်လာခြင်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက၊ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- နောက်သို့ကွေးခြင်း၊ တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် အစုလိုက်တိုက်မိခြင်းဖြစ်ပေါ်ပါက အလေးချိန်နှင့် အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။
- ဘယ်နှင့်ညာကြား ခြားနားချက် ကြီးမားသော်လည်း ပိုမိုအားကောင်းသည့်ဘက်တွင် ထပ်လောင်းထပ်လောင်းများဖြင့် ချိန်ညှိခြင်းမပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒူးကို ဖြောင့်သင့်သလား။
သင့်ဒူးများကို လော့ခ်မချပါနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ တလျှောက်လုံး အနီးစပ်ဆုံး အနည်းငယ်ကွေးနေသော ထောင့်ကို အဆက်မပြတ်ထားပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ဖြောင့်တန်းနေခြင်းသည် တံကောက်ကြောဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပေါင်းစပ်စေသည်။
ငါ့ခြေချောင်းတွေကို လှန်လိုက်တာက glute တွေကို ပိုလှုံ့ဆော်ပေးသလား။
တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်လိုက်လျှင် ပစ်မှတ်လှုပ်ရှားမှုသည် ပြောင်းလဲသွားလိမ့်မည်။ ပထမဦးစွာ၊ သင့်ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးများကို ကြားနေအနီးကပ် ထိန်းချုပ်ထားသော၊ ဖြောင့်တန်းသောလမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ။
