CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback ááẠááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠááŒáá·áºáááºáá±ážááá·áºáá±á·áá»áá·áºáááºážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠá¡ááŸá±á·ááœááºááááºážáá¬ážá ááºááœáẠááá·áºáá±á«ááºááᯠgluteus maximus ááŒáá·áº ááŒááºááá¯á·ááá·áº áááºáá«ážááá¯ážáá»á²á·áá±á·áá»áá·áºáááºážáá áºáá¯ááŒá áºáááºá
áááºááẠáááºá gluteus maximus ááᯠáá áºáááºááẠáá±á·áá»áá·áºáá±ážááá¯ááºááŒá®áž ááŒá±áá»ááºážáááºááᯠá¡á±á¬ááºáá°áá®ááá¯á· áá»áááºáᬠááá·áºáá±á¬ááºá០ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºááᯠáá±ážááá¯á·ááŒááºážááŒáá·áº áá±á·áá»áá·áºááá¯ááºáááºá ááá¯á·áá±á¬áº á¡áá±ážáá»áááºá¡ááœááºáá±ážááœááºážáá«á ááá¯á·ááá¯áẠááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááá¯ááºážá¡áá¬ááẠáá±á¬áááŒá®ážáá«á áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážááœáá·áºáá¬áᬠá¡á±á¬ááºááá¯ááºážááẠá áá¯á áœááºáá±ááŒá®áž áá±áááºááŒáá¯ážááᬠááœá±á·áá»á¬ážááá¯ááºáááºá ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠááŸá±á·ááá¯á· á¡áááºážááẠááá·áºáá¬ážáá«á ááá·áºáá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬ ááŒá±ááá«ážááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáá±á¬ááºáá¬ážáᬠááá·áºáá±á«ááºáá±á¬ááºáááºááŸá ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ á¡áááºážáááºááᯠááááºážáá»á¯ááºáá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Gluteus maximus
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Hamstrings, gluteus medius, core
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- áá áºáááºááẠáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯áž ááá¯ážáá»á²á·ááŒááºážá
áá«á·ááŒá±áá±á¬ááºááœá±ááᯠáááºáá±á¬ááºááŒáá·áºáááŸá¬áá²
ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááŸá±á·ááá¯á·áá»ááºááŸá¬áá°á á±ááŒá®áž ááá·áºá¡á±á¬ááºááá¯ááºážááᯠáá áá¯á á±áá±á¬ á¡ááŒáá·áºááá¯á· ááŒáŸáá·áºááá¯ááºáá«á á¡ááŒáá·áºááá¯ááºááá¯ááºá áááºážááá¯ááºááá¯ááºáá°ážá
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
á¡á±á¬ááºááá¯ááºáž áá°áá®ááŸáá·áº ááá¯ááºážááŒáá¯ážááᯠá á áºáá±ážááŒááºážá
ááŒáá¯ážááᯠá¡áááá·áºáá¯á¶ážá¡áá±á¡áá¬ážááœáẠáá¬ážáᬠááŒá±áá»ááºážáááºááŒáá¯ážááŸáá·áº áá»áááºááᯠá á áºáá±ážáá«á á¡ááœááºáá»á¬áž áááŒá áºá á±áá±á¬ áá±á«á·áá«ážáá±á¬ á¡áá±ážáá»á¬ážááŒáá·áº á áááºáá«á
- 2
áááºáááŒá±ááá«ážááŸáá·áº ááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáá¯á¶ááŒá¯á¶á¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á
ááá¯ááºááᯠáá±á«á·áá±á«á·áááºááẠááá¯ááºáá¬ážááŒá®áž ááŒáá¯ážáá±á«áºááŸá á¡áááºážáááºážáá¬ááŸá¯ááᯠáááºáá®ážááẠááŒá±áá áºááŸááºáž áá±á¬ááºááŒááºáá¯ááºáá«á ááá·áºáá°ážáá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬ áá°ážááᯠá¡áááºážáááºááœá±ážáá«á ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠááŸááºá¡á±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááŸá±á·ááá¯á·áá»áá¬ážáá«á
- 3
áá±á«ááºááᯠááŒááºááá¯á·áá«á
áááºáá¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬ááŒá±áá±á¬ááºá áá°ážáá±á¬áá·áºá¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠááááºážáá¬ážááŒá®áž áá±á«ááºááᯠáá±á¬ááºááá¯á·ááŒááºááá¯á·áá±ážáá«á áááºážáá²á· gluteus maximus ááᯠááŸá áºááŒá®áž áááºážáá²á· áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯áž áááœáá·áºááẠáá«ááŸááá¯áẠáááºážáá²á· á¡á±á¬ááºááá¯ááºáž á áá¯á áœááºá áœááºá ááŒá¯áá¬áá»ááẠáááá¯ááºááẠáááááºááá¯ááºáá«á
- 4
á¡á á¯á¡áá±ážááá±á¬ááºáá® ááŒááºážááŒááºážáá»ááºáž ááŒááºááœá¬ážáá«á
ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠ2 á០3 á áá¹ááá·áºáá»á±á¬áºááœáẠá áááºá¡áá±á¡áá¬ážááá¯á· ááŒááºáá¬ážáá«á áááºáááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááẠááŒááºážááŒááºááá¯ááááá® ááá¯á·ááá¯áẠá¡áá±ážáá»áááºááá¯ááááá® áá±á¬ááºáááºáááºáá¯ááºáá«á
HIP EXTENSION
áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážááŸá±á·áááºáá±ááá·áºá¡ááá¯ááºážá¡áá¬á ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážáá¡ááŒáá·áºáááºá gluteus maximus ááŸá¯á¶á·áá±á¬áºááŸá¯ááᯠáá¯á¶ážááŒááºáááº
áá±á«ááºáá»á¬ážááẠáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážá០áá±á¬ááºááŒááºááœá±á·áá±á¬áºáááºáž áá«ážáá»á±á¬ááá¯ážááŸá¬áááºáž á áá¯áá±áá«áá ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááá¯ááºážá¡áá¬ááẠááá¯ááŒá®ážáá±áá«áááºá áá¶ááá¯ážá¡á±á¬ááºááá¯ááºážááᯠáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáá®ááá¯á· áá¬ážááŸááᬠááá¯ááºááᯠáááºážáá»ááºáá±á¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á
á¡ááŒá±á¡áá±á¡áá»á¬ážá á¯ááœááºá ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠáá±á¬ááºááá¯á·á¡áááºážáááºáá»áá¬ážááŒá®áž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááŸáá·áºááá¯ááºáá»á±á¬áá®ááœá±ááŒá áºá á±ááẠáá¯á¶áá±á¬ááºáá«áááºá ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠá¡ááœááºá¡áá»áœá¶ áááŒáŸá±á¬ááºáá«ááŸáá·áºá
á¡áááá¡áá»ááº: áá»ááºáá»ááºážáá¯á¶ážáááºá¡áá»ááº- "áááºááá¯á¶ááŸá±á·á áá±á«ááºáá±á¬ááºááá¯á·áá¬á"
STABLE SUPPORT
á¡áá±á¬ááºá¡áá¶á·ááᯠááá¯ááºáá±á¬ááºáááŒááºážá áááºááœááºáá»ááºááŸá¬ ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠááœá²áááºáááºááá¯ááºáá² áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áááºááŒá áºáááºá
ááá·áºáááºááŸá áºáááºááᯠááœá²áááºááá¯ááºáá±á¬á¡áá«á áááºáá«ááá²áá²áá¯ááºááá¯ááºáž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á¡áá¬áž ááŒá±á¬ááºážáá²ááœá¬ážáá«áááºá ááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠáááºáá»ááºáá®á á±áááºá¡ááœááºáᬠá¡áá¯á¶ážááŒá¯ááŒá®áž ááŒá±ááá±á¬áá·áºá áááºáááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá±ážáá»á¬ážá áá±á¬áá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠáá¬ážáá«á
á¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºááŸá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááẠá¡áááºááá¯á·áááºáá±áá«á ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž á¡ááŒáá·áºááᯠááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬á¡ááœá¬á¡áá±ážá¡ááœááºáž áááºáᬠáá»áááºááŸááá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
áááºáááºá¡áááºááŒá®áž ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá¶ááá¯ážááœá±ááᯠá¡áá±á«áºááá± ááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž á¡á±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠáááá¬ážáááᯠáá¶á á¬ážááááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááá¯ážáá»á²á·ááŒá®ážáá±á¬ááºá á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠlumbar extension ááá¯á·ááá¯ážááŒáŸáá·áºáá²á·áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá·áºááá¯ááºáá¬ážááᯠáááºážáááºážááŒááºááŒáẠáááá¬ážáᬠááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áᬠáááºáá«ážáá»á¬áž á áááºááŸá¯ááºááŸá¬ážáááºá¡áá áááºáá¯ááºáá«á
Pelvis ááẠá¡ááŒááºáááºááœááºááœáá·áºáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- á¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬ ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºááŸá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠá¡ááŒááºááá¯á· ááŸáá·áºáá«á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áá±ážáá¶áá±á¬á¡áá±ážáá»ááẠááá¯á·ááá¯áẠgluteus maximus á¡á á¬áž ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡ááŒáá·áºááŸáá·áºááŒááºážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºááŸáá·áº áá»ááºááŸá¬áá°áᬠáá±á«á·áá«ážáá±á¬ áááºážááŒá±á¬ááºážááᯠááá·áºááá·áºáá±á·áá»áá·áºáá«á
á¡á á¯á¡áá¯á¶ááẠáá¯á¶á·ááá¯ááºážááœá¬ážáááº
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- á¡á ááŸáá·áºá¡áá¯á¶ážááœááºá á¡áá±ážáá»á¬ážááẠááááŸááºááŒá®áž ááá¹áá¬ááá¯ááºááẠáá±á¬ááºááŒááºááŸáá·áºááœá¬ážáá«áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áá±áááºáááºážá¡á¬áž áá»áá¯ážááœá¬ážááẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áá±ážáá»áááºááẠáááºááŸá ááááºážáá»á¯ááºááá·áº á¡ááá¯ááºážá¡áá¬ááẠáá»á±á¬áºááœááºáá±áá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááŒá±ááŸááºážá¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»áááºááŸááá«á ááŸá±ážááœá±ážáá±á¬áááºážáááºááŒááºážááᯠ2-3 á áá¹ááá·áºááŸáá·áº ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
áá¶áá¶-áá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬ áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯áž ááá¯ážáá»á²á·ááŸá¯
áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž ááŒá¯ááŒááºááŒááºážááŸáá·áº áá±á«ááºáááºážááŒá±á¬ááºážááᯠáááºááá«áá² áá±á·áá¬áá«á
Band Glute Kickback
áá±á«á·áá«ážáá±á¬áááºážáá¬ááŸá¯á¡á±á¬ááºááœáẠáá áºáááºáááºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáá±á·áá»áá·áºáá«á
áá±ááẠáá¬ááºáá¬á
á¡ááœá¬á¡áá±ážáá áºáá»áŸá±á¬áẠá¡áááºáááŒááºáááºážáá¬ááŸá¯ááᯠááááºážááááºážáá«á
áá±ááẠáá¬ááºáá¬áááᯠáááºááá¯ááºáá«á
á¡áá±á«áºá០1-2 á áá¹ááá·áºáá±áá¹ááááºááŒááºážááŒáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ááᯠááá¯ážááŒáŸáá·áºáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
squats ááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáá»á¬ážáá²á·ááá¯á· ááŒá®ážáá¬ážáá±á¬ ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡á±á¬ááºááá¯ááºážáá±á·áá»áá·áºáááºážáá»á¬áž ááŒá¯áá¯ááºááŒá®ážáá±á¬áẠá¡áááºáá±á·áá»áá·áºáááºážá¡ááŒá Ạá¡áá¯á¶ážááŒá¯ááẠáá±á¬ááºážáá«áááºá áááºáá¡á¬ážáááºážáá±á¬áááºááŸáá·áºá áááºááŒá®áž ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááœáẠáá°áá®áá±á¬á¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº áááºáá«áááºáá«ááŒá¯áá¯ááºáá«á
áá±ááœááºáá«á
áá áºááŒáááºáá»áŸáẠ10-20 ááŒáááº
ááááºáááºáž 1 á áá¹ááá·áºá 2 ~ 3 á áá¹ááá·áºááŒááºááœá¬ážáá«á
áááºááŸááº
2â4 áá áºáá¯á á® ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááŒá®ážáá±á¬ááº
45â90 á áá¹ááá·áº ááŒááºáááºááá°áááºá
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-3 ááŒáááº
á á¯á á¯áá±á«ááºáž glute volume ááŸáá·áº summation
- áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž ááŸá±á·áá»ááºááŸá¬á á¬ááŸáá·áº ááŸá±ážááœá±ážáá±á¬ ááŒááºáá¬ááŒááºážááᯠááááºážááááºážáá¬ážáá«áá áááá¡ááŒááẠáááºáá«áááºáá« á¡áá±á¡ááœááºááᯠááá¯ážááŒáŸáá·áºáá«á
- áá±á¬ááºááá¯á·ááœá±ážááŒááºážá áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážááŸáá·áºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠá¡á á¯ááá¯ááºááá¯ááºááááŒááºážááŒá áºáá±á«áºáá«á á¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
- áááºááŸáá·áºáá¬ááŒá¬áž ááŒá¬ážáá¬ážáá»áẠááŒá®ážáá¬ážáá±á¬áºáááºáž ááá¯ááá¯á¡á¬ážáá±á¬ááºážááá·áºáááºááœáẠáááºáá±á¬ááºážáááºáá±á¬ááºážáá»á¬ážááŒáá·áº áá»áááºááŸáááŒááºážáááŒá¯áá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
áá°ážááᯠááŒá±á¬áá·áºááá·áºááá¬ážá
ááá·áºáá°ážáá»á¬ážááᯠáá±á¬á·ááºááá»áá«ááŸáá·áº áááºáá«ááá²áá² ááá»áŸá±á¬ááºáá¯á¶áž á¡áá®ážá ááºáá¯á¶áž á¡áááºážáááºááœá±ážáá±áá±á¬ áá±á¬áá·áºááᯠá¡áááºáááŒááºáá¬ážáá«á áá°ážáá»á¬ážááᯠááœá±ážááŒá®áž ááŒá±á¬áá·áºáááºážáá±ááŒááºážááẠáá¶áá±á¬ááºááŒá±á¬ááá¯ááºáᬠáá¯ááºáá±á¬ááºáá»ááºááᯠáá±á«ááºážá ááºá á±áááºá
áá«á·ááŒá±áá»á±á¬ááºážááœá±ááᯠááŸááºááá¯ááºáá¬á glute ááœá±ááᯠááá¯ááŸá¯á¶á·áá±á¬áºáá±ážááá¬ážá
áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááŸáá·áºááá¯ááºáá»áŸáẠáá áºááŸááºááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááẠááŒá±á¬ááºážáá²ááœá¬ážáááá·áºáááºá ááááŠážá áœá¬á ááá·áºááŒá±ááá«ážááŸáá·áº áááºáá«ážáá»á¬ážááᯠááŒá¬ážáá±á¡áá®ážááẠááááºážáá»á¯ááºáá¬ážáá±á¬á ááŒá±á¬áá·áºáááºážáá±á¬áááºážááŒá±á¬ááºážááᯠáá±á·áá¬áá«á
