CABLE LATERAL RAISE
ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ် ကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်ပြီး ကေဘယ်ကြိုး၏ အဆက်မပြတ် ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းဖြင့် ပခုံးများ၏ သုံးဖက်မြင်ပုံကို ချဲ့ထွင်ပေးသည့် အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း။
ကေဘယ်စက်၏ ပူလီကို အနိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင် သတ်မှတ်ပြီး လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ စက်ဘေးတွင်ရပ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ထောက်ထားပါ။ သင်၏ ပင်ကို တင်းမာမှုကို ထိန်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ဘက်သို့ မြှောက်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်ကွယ်တွင် ကေဘယ်၏လမ်းကြောင်းကို သင်သတ်မှတ်နိုင်သည်။ ၎င်းအား ပခုံးအမြင့်သို့ မြှင့်ပါ၊ ထိပ်မှ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရပြီး ကေဘယ်ကြိုး၏ ခံနိုင်ရည်ကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Upper Trapezius
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးပြန်ပေးဆွဲ
ကြိုးတွေက dumbbell တွေထက် ပိုကောင်းသလား။
တယောက်က လုံးဝ သာလွန်နေမယ့်အစား တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် ဖြည့်ဆည်းပေးတယ်။ Dumbbells များသည် လေးလံသော အလေးချိန်များအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး ကေဘယ်ကြိုးများသည် အဆက်မပြတ် တင်းမာမှုအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကြိုးတပ်ဆင်ခြင်းနှင့် နေရာချထားခြင်း။
အောက်ခြေရှိ ပူလီကို ညှိပြီး လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ကေဘယ်စက်မှ ခြေတစ်လှမ်းခန့်အကွာတွင် ရပ်ပြီး တင်းအားကို စစ်ဆေးပါ။
- 2
လက်မောင်းကို မြှင့်ပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားခြင်းဖြင့် လက်ကိုင်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ထောင့်ဖြတ် ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- 3
Apex ကျုံ့ခြင်း။
လက်မောင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်သွားသည့်အချိန်တွင် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားအား ပြင်းထန်စွာကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရစေသည်။ ကြိုး၏ဆွဲအားကိုအာရုံစိုက်ပါ။
- 4
ဆန့်ကျင်ပြီး နှိမ့်ချသည်။
ကေဘယ်တင်းအားကို တစ်လျှောက်လုံး ထိန်းသိမ်းထားပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ အလေးချိန်စည်းကို မထိမိစေရန် သတိထားပါ။
CONSTANT TENSION
dumbbells နှင့် 'အဆက်မပြတ်ခုခံခြင်း' ၏စွမ်းအား
လက်နှစ်ဖက် (အနိမ့်ဆုံး) နှင့် ကိုယ်ထည်ဘေးတွင် ရှိနေသောအခါတွင် Dumbbell နှစ်ဖက်အားမြှင့်ခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်အနည်းငယ်သာရှိသော်လည်း ကေဘယ်ကြိုးများသည် အစမှတ်မှနေ၍ ဘေးဘက်ရှိ deltoid များဆီသို့ တင်းမာမှုများစွာကို ထုတ်ပေးပါသည်။
ဤအဆက်မပြတ်ခံနိုင်ရည် အမျိုးအစားသည် ကြွက်သားများပေါ်ရှိ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို တိုးလာစေခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ တိုးလာစေရန်အတွက် အလွန်အကျိုးရှိပြီး ဘေးတိုက်ဒယ်လ်တေးဒ်၏ အောက်ထုထည်ကို ဖြည့်ပေးရာတွင် အထူးသဖြင့် ထိရောက်မှုရှိပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Cable Lateral Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆောင်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် ဒယ်လ်တိုက် · အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင်သည် ပထမအကြိမ်မှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ဘေးနှစ်ဖက်မှ ဒယ်လ်တေးဒ်သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Cable Lateral Raise ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခန္ဓာကိုယ်ပိန်လွန်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ အလွန်စောင်းနေသည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံသောအလေးများ ရုတ်သိမ်းခြင်းအတွက် လျော်ကြေးပေးခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒေါင်လိုက် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်စောင်းထားပြီး သင့်ပခုံးကြွက်သားများကိုသာ အသုံးပြုပါ။
လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ဆွဲ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကောက်ဝတ်ကိုကွေးပြီး တံတောင်ဆစ်ရှေ့မှာ လက်ထနေတဲ့ ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘေးထွက် ဒယ်လ်တေးဒ်များထက် လက်ဖျံ သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ် ခွန်အားကို လွန်ကဲစွာ အသုံးပြုခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များ ရွေ့သွားသည်ဟု ခံစားရသဖြင့် မြှောက်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
နောက်ကျောတွင် ကေဘယ်ကိုမြှင့်ထားသည်။
နောက်ကျောနောက်ဘက်ရှိ ကေဘယ်ကြိုးကို လည်ပတ်ခြင်းဖြင့် ဘေးပတ်ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သား၏ eccentric အပိုင်းကို ချဲ့ထွင်သည်။
Leaning Cable မြှင့်တင်ခြင်း (Leaning)
စက်ကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြင်သို့ ဆန့်ထားခြင်းဖြင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး၏ထိပ်တွင် ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကြိုးနှစ်ချောင်းသည် သင့်ပခုံးပုံမှန်အတိုင်း ပြည့်စုံစေသည်။ မှန်ကန်သော tempo နှင့် ရေရှည်တင်းကျပ်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
နလပိန်းတုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ မတူညီသောခုခံမှုပရိုဖိုင်များကို တွေ့ကြုံခံစားရန် အကြံပြုထားသည်။
အတွဲ
3 ~ 4 အစုံ 15 ~ 20 ကြိမ်
မြင့်မားသော ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ကြွက်သားများအတွင်း လောင်ကျွမ်းစေသော လှုံ့ဆော်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးရန်အတွက် ကေဘယ်၏လက္ခဏာများကို အခွင့်ကောင်းယူပါ။
- ဆင်းသောအခါ သင့်လက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း၌ ဝေးဝေးမသွားရန် သေချာပါစေ။
- Trapezius ပါဝင်မှုကို လျှော့ချရန် သင့်ပခုံးကို အမြဲတမ်း ချထားပါ။
- တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ၊ ထို့ကြောင့် ဘယ်ညာ ဟန်ချက်ညီစေရန် ဂရုပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
အကောင်းဆုံး ကေဘယ်လ်တည်နေရာက ဘယ်မှာလဲ။
အနိမ့်ဆုံး အနေအထား (ခြေကျင်းဝတ် အမြင့်) သည် အများအားဖြင့် ဖြစ်သော်လည်း နှိုးဆွသည့် အချက်ပေါ် မူတည်၍ ဒူးအမြင့်သို့ ချိန်ညှိနိုင်သည်။
