CABLE REAR DELT FLY
ကေဘယ်ကြိုး၏ အဆက်မပြတ်ခံနိုင်ရည်သည် နောက်ဘက်ဒယ်လ်တွဒ်ကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်ပြီး ပခုံးများအတွက် သုံးဖက်မြင်ပုံစံကို ဖန်တီးပေးသည်။
ကေဘယ်စက်၏ပူလီကို မျက်လုံးအဆင့် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ပိုမြင့်သည့်နေရာတွင် သတ်မှတ်ပါ။ လက်ကိုင်ကို ဖြုတ်ပြီး ကြိုး၏အဆုံးကို ဆွဲယူပါ သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်ကြိုးကို နောက်ပြန်ဆွဲထုတ်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို အပြင်ထုတ်ကာ သင်၏အူတိုင်တင်းမာနေစေရန် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ယခုအချိန်တွင် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားကာ သင့်ပခုံးနောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို ကျုံ့ရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ကြိုး၏ခံနိုင်ရည်အား ခံစားရပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အနောက် Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးအလျားလိုက် ခိုးယူမှု
လက်ကိုင်ကို သုံးရမလား။
လက်ကိုင်မပါဘဲ ကြိုး၏အဝိုင်းအဆုံးကို ကိုင်ထားပါက သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကို လွတ်လပ်ပေါ့ပါးစေပြီး လိမ်ရလွယ်ကူစေသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကြိုးဆက်တင်များနှင့် လက်ကိုင်များ
ပူလီကို အပေါ်ဘက်တွင် ညှိထားပြီး ဘယ်ကြိုးကို ညာလက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ညာဘက်ကြိုးကို ဘယ်ဘက်နှင့် ကိုင်ထားပါ။
- 2
ပြန်ဖွင့်ပါ။
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ထိန်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပြီး နောက်ပြန်ဆွဲလိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးနောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ ညှစ်ခံရခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
ခေတ္တရပ်ပါ၊ သင်၏လက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်အချိန်၌ သင့်နောက်ဘက် ဒယ်လ်တွိုက်များ ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့သွားသလို ခံစားရသည်။
- 4
တွန်းလှန်ပြီး ပြန်သွားပါ။
ကြိုးပေါ်ရှိ တင်းအားကို တောက်လျှောက်ထိန်းထားပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဖြတ်ကျော်ပြီး ကြွက်သားများကို ပြေလျော့သွားသည်အထိ ဆန့်တန်းထားပါ။
CONSTANT TENSION PATH
ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ် ခုခံမှု
cable rear delt fly ၏အကြီးမားဆုံးအားသာချက်မှာ dumbbells နှင့်မတူဘဲ၊ လှုပ်ရှားမှု၏အစမှတ်တိုင် (ကြွက်သားအခြေအနေ) တွင်ပင်ပြင်းထန်သောခုခံမှုကိုသက်ရောက်သည်။
လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဖြတ်ကျော်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါက၊ ခုခံအားကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ကြွက်သားများပေါ်တွင် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို သင်တင်ထားနိုင်ပြီး၊ ၎င်းသည် ထိရောက်သော ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ဖြစ်စေသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Cable Rear Delt Fly ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆွဲချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အလယ်က trapezius · rhomboids · infraspinatus သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် အနောက် deltoid သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Cable Rear Delt Fly ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နောက်ကျောကြွက်သားများ အလွန်အကျွံပါဝင်မှု
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးဓါးများကြားရှိ ကြွက်သားများကို ပခုံး၏နောက်ဘက်ထက် ပိုအသုံးပြုသည့် အခြေအနေ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်၏လက်များကို နောက်သို့အဝေးသို့ချထားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးဓါးများကို အလွန်အကျွံခေါက်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်နောက်တွင်မဟုတ်ဘဲ သင့်လက်များကို 'ဘေးသို့' ပို့နေသည့်ခံစားချက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ၊ scapula ကို scapula လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ရွှေ့ပါ။
ပခုံးတွန့်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆွဲငင်လှုပ်ရှားနေစဉ် ပခုံးသည် နားရွက်ဆီသို့ တက်လာသည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သား၏ လျော်ကြေးပေးခြင်း
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးများကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပြီး သင့်လက်များကိုသာ ရွှေ့ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
One Arm Cable Rear Delt Fly
အနောက် deltoid isolation ကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
Seated Cable Rear Delt Fly
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရမ်းခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြင့်စေရန် ခုံတန်းပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ် လုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကေဘယ်အနောက် delt fly သည် ပခုံးပြီးပြည့်စုံမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဓိက ကတော့ ကြွက်သားတွေ တင်းမာမှု မပျောက်ဖို့ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
ပခုံး သို့မဟုတ် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကို အပြီးသတ်ရန် သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့် အလွန်ကောင်းမွန်သည်။
အသံအတိုးအကျယ်
3-4 အစုံ 15-20 ကြိမ်
အလေးချိန်ပေါ်တွင်ထက် တိကျသောလမ်းကြောင်းနှင့် စဉ်ဆက်မပြတ်ဖက်ရှင်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- တံတောင်ဆစ်များကို အပြည့်အဝ မဖြောင့်စေဘဲ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး စဉ်ဆက်မပြတ်စဥ်းစားနေစေရန်နှင့် နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ၎င်းကိုလိမ်ခြင်းမှရှောင်ရှားရန် ကြိုးကို ညင်သာစွာရွှေ့ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
အကောင်းဆုံးပူလီအမြင့်ကဘာလဲ။
ယေဘူယျအားဖြင့်၊ မျက်လုံးအဆင့်သည် သင့်လျော်သော်လည်း ပခုံး၏အပေါ်/အလယ်/အောက်ပိုင်းအပေါ် မူတည်၍ အမြင့်ကို အနည်းငယ် ချိန်ညှိနိုင်သည်။
