CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Overhead extensions များသည် triceps ၏အကြီးဆုံးဦးခေါင်း၊ ရှည်လျားသောဦးခေါင်း၏ဆန့်ဆန့်မှုကို အမြင့်မားဆုံးဖြစ်စေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မှမြှောက်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
ကြိုးကြိုးပေါ်ရှိ triceps extension သည် ကေဘယ်စက်နှင့် ဝေးရာသို့ မျက်နှာမူကာ ကြိုးကို ခေါင်းနောက်ဘက်သို့ ဆွဲထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မှ မြှောက်ခြင်း (ပခုံးကွေးခြင်း) သည် ပခုံးအဆစ်ကိုဖြတ်သော တစ်ခုတည်းသောဦးခေါင်းဖြစ်သော triceps ၏ရှည်လျားသောဦးခေါင်းကို ၎င်း၏အဆန့်ဆုံးအနေအထားတွင် ထားရှိသည်။ ကြိုးများမှ ပေးအပ်ထားသော လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှုနှင့်အတူ ကေဘယ်ကြိုးများ၏ အဆက်မပြတ်ခံနိုင်ရည်အား ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလုံးစုံ လက်အထူတည်ဆောက်မှုအတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Triceps Brachii (ခေါင်းရှည်)
- အကူကြွက်သားများ
- Serratus ရှေ့ပိုင်း · Core
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့
အကောင်းဆုံးပူလီအမြင့်ကဘာလဲ။
နိမ့်သောဆက်တင်သည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း နောက်ကျောကို တင်းကျပ်စေနိုင်သည်။ အလယ်တန်းဆက်တင်သည် ပို၍တည်ငြိမ်လေ့ရှိသည်။ သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာ အရှိဆုံး အမြင့်ကို ရှာပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကြိုးကို သတ်မှတ်ပြီး ကြိုးကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။
ကေဘယ်လ်ပူလီကို အနိမ့် သို့မဟုတ် အလယ်အမြင့်တွင် သတ်မှတ်ပါ။ ကြိုးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ ခေါင်းပေါ်ဆွဲတင်ကာ စက်နှင့် ဝေးရာသို့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- 2
တည်ငြိမ်သော ရပ်တည်ချက်ကို ချမှတ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးရန် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ကြိုးသည် သင့်ဦးခေါင်းနောက်ဘက်အနီးရှိစေရန်နှင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညွှန်ထားပါ။
- 3
အပေါ်မှတွန်းတင်ခြင်း (ကျုံ့ခြင်း)
အသက်ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို လှည့်ခြင်းဖြင့် သင့်လက်မောင်းများကို ထောင့်ဖြတ်အပေါ်သို့ ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ထိပ်တွင်၊ triceps ကျုံ့မှုကို ပြင်းထန်စေရန် ကြိုး၏အစွန်းများကို အပြင်သို့ထုတ်ပါ။
- 4
ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ပါ (ဆန့်)
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားကာ triceps ၏ ဦးခေါင်းရှည်လျားလာသည်ကို ခံစားရသည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ မပေါက်ကွဲစေရန် သေချာပါစေ။
LONG HEAD MAXIMIZATION
အဘယ်ကြောင့် Lift Overhead ၊
triceps ၏ရှည်လျားသောဦးခေါင်းသည် scapula ပေါ်မှဆင်းသက်လာပြီး၎င်း၏အရှည်သည်ပခုံးအနေအထားကြောင့်ဖြစ်သည်။ သင်၏လက်များကို အပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ခြင်းဖြင့်၊ ခေါင်းရှည်ကို ထမ်းထားရချိန်တွင် အားကောင်းသော ကြီးထွားမှုအချက်ပြမှုကို လက်ခံရရှိကာ ရှည်လျားသောအခြေအနေတွင် ထားရှိထားပါသည်။ ဤသည်မှာ ပုံမှန် တွန်းချရွေ့လျားမှုများ မရောက်ရှိနိုင်သော အထက်လက်မောင်းထုထည်ကို တည်ဆောက်ရန် လျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်သည်။
ကြိုးတွဲကိုအသုံးပြုသောအခါ၊ သင်၏လက်များကို ဖြောင့်တန်းမနေပါနှင့်။ သင်၏လက်ဆစ်များကို အပြင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူစေရန် ကြိုးကို ဆွဲဖြဲခြင်းဖြင့် အပေါ်မှ 'ခွဲခြင်း' နည်းပညာကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် ဘေးဘက်နှင့် အလယ်အလတ်ခေါင်းများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်စေပြီး ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော triceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Cable Rope Overhead Triceps Extension ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ serratus ရှေ့ပိုင်း · core သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် triceps brachii (ခေါင်းရှည်) ကို ထိန်းထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Cable Rope Overhead Triceps Extension ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အလွန်အကျွံ lumbar arching
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းလိုက်သောအခါ ရင်ဘတ်သည် တက်လာပြီး နောက်ကျောကို 'C' ပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် ပြောင်းလဲသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အူတိုင်ခိုင်မှု မရှိခြင်း သို့မဟုတ် လေးလံလွန်းသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြားနေစေရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိထားပြီး ကြိုး၏ဆွဲအားကို ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားပါ။
တံတောင်ဆစ်တွေ တောက်နေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကြိုးကို လျှော့လိုက်သည်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ကျယ်အောင်ဖြန့်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကန့်သတ် triceps ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် သို့မဟုတ် မမှန်ကန်သော လှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို တစ်ခုနဲ့တစ်ခုထိထားဖို့ အာရုံစိုက်ပြီး မင်းရဲ့လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ငုတ်တုတ်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Seated Overhead Extension
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပါဝင်ပတ်သက်မှုကို လျှော့ချရန်နှင့် triceps များကို ထပ်မံခွဲထုတ်ရန် ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ် လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
One-Arm Cable Overhead Extension
လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးပိုမိုရရှိရန်နှင့် ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ဖြေရှင်းရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီလုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကေဘယ်ကြိုးများ အပေါ်မှ တိုးချဲ့မှုများသည် သင့်လက်မောင်း၏ အလုံးစုံဘောင်ကို တည်ဆောက်သည်။ တင်းမာမှုကို ထိန်းထားရင်း ချောမွေ့စွာ ရွေ့လျားပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်
ပြီးပြည့်စုံသော လှုံ့ဆော်မှုပေးစွမ်းရန် (ကျုံ့ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်သည့်) တွန်းအားပေးမှုများနှင့်အတူ ပါဝင်ပါ။
အတွဲ
3-4 အစုံ 12-15 ကြိမ်
မြင့်မားသော rep range များသည် ရှည်လျားသော ဦးခေါင်းအတွင်း နက်ရှိုင်းသော ဆန့်ထွက်မှုကို ခံစားရန်အတွက် စံပြဖြစ်သည်။
- စက်မှ သင့်အကွာအဝေးကို ချိန်ညှိပါ
- ကြွက်သားဆန့်အားကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင် 3 စက္ကန့်ကျော် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
- အောက်သို့ တွန်းချ၍ ရှူသွင်းလိုက်ဖြင့် ရှူထုတ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
၎င်းအစား EZ-bar ကို သုံးနိုင်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့။ သို့ရာတွင်၊ ကြိုးသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကျုံ့နိုင်စေရန်အတွက် သင့်လက်များကို ထိပ်တွင် မီးတောက်စေနိုင်သောကြောင့် မကြာခဏ ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။
