CABLE TRICEPS KICKBACK
Cable Triceps Kickback — ပခုံးအစားထိုးခြင်းကို လျှော့ချနေစဉ် triceps ပုံသဏ္ဍာန်၊ တံတောင်ဆစ်ခွန်အားကို တည်ဆောက်ရန် ထိန်းချုပ်ထားသော ပတ္တာအနေအထား အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
Cable Triceps Kickback သည် တည်ငြိမ်သောအပေါ်ပိုင်းလက်မောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် အဓိကလိုအပ်ချက်မှာ တံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့မှုကို ထိန်းချုပ်သည့် တစ်ခုတည်းသော ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဆွဲကြိုးကို ကေဘယ်ကြိုးဖြင့် လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ရွေ့လျားမှုသည် အကွာအဝေးတစ်လျှောက် ဆက်တိုက် တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းပြီး အလွတ်အလေးချိန် အမျိုးအစားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက တသမတ်တည်း ကြွက်သားထိတွေ့မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော စနစ်ထည့်သွင်းမှုဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များ၊ တိကျသော ရွေ့လျားမှုအဆင့်များ၊ ချိန်ညှိမှု၊ torque စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုဆိုင်ရာ စက်ပိုင်းဆိုင်ရာများ၊ မကြာခဏဆိုသလို အမှားအယွင်းများကို စေ့စေ့စပ်စပ်ဖြေရှင်းခြင်း၊ ဉာဏ်ရည်ထက်မြက်သည့် တိုးတက်မှုများနှင့် ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲခြင်းနှင့် ဘေးကင်းရေးဆိုင်ရာ သက်သေအထောက်အထား သိရှိသည့်ချဉ်းကပ်မှုတို့ကို အဓိကထားသည်။ လမ်းညွှန်ချက်များတွင် သင်သည် အခြေခံအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့် အကျွမ်းတဝင်ရှိပြီး ပြင်းထန်အဆစ်ဒဏ်ရာမရှိဟု ယူဆပါသည်။ သင့်တွင် လတ်တလော တံတောင်ဆစ်၊ ပခုံး သို့မဟုတ် လည်ပင်းနာခြင်းရှိပါက အဆစ်မတင်မီ အရည်အချင်းပြည့်မီသော ဆေးခန်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ပန်းတိုင်သည် ကြွက်သားထိန်းချုပ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ အမြင့်ဆုံးဝန်အားမဟုတ်ဘဲ၊ အောက်ဖော်ပြပါအစီအစဥ်တစ်ခုလုံးကို တင်းကျပ်သောနည်းစနစ်နှင့် တည်ငြိမ်သော tempo ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စေမည့် ခုခံမှုတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Triceps brachii (ရှည်လျားသော၊ ဘေးဘက်နှင့် အလယ်အလတ်ခေါင်းများ) — အနောက်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းလိုင်းကို သန့်စင်ရန်နှင့် တွန်းအားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ထိန်းချုပ်ထားသောတံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့မှုကို အလေးပေးသည်။
- အကူကြွက်သားများ
- Posterior shoulder stabilizers၊ scapular retractors၊ grip control အတွက် forearm extensors နှင့် hinge အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုအတွက် deep core ကြွက်သားများ။
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးအား လျော်ကြေးပေးခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် တင်းကြပ်သော လက်မောင်းအနေအထားမှ လုပ်ဆောင်သည့် တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းအပေါ် အလေးပေးသည့် တစ်ခုတည်းသော အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် မြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှု။
လှုပ်ရှားမှုများ နှိပ်ပြီးနောက် လာဘ်လာဘကို ထမ်းဆောင်နိုင်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ပေါင်းစပ်နှိပ်ပြီးနောက် Cable Triceps Kickback ကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ဆက်စပ်ပစ္စည်းတစ်ခုကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် သင့်လျော်ပါသည်။ သို့သော်၊ သင်၏ triceps သည် ဖိခြင်းမှ ပြင်းထန်စွာ ပင်ပန်းနေပါက၊ ပြန်လည်နာလန်ထူလာမှုကို ဟန့်တားနိုင်သည့် အလွန်အကျွံ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ရှောင်ရှားရန်၊ ပမာဏကို စောင့်ကြည့်ပါ၊ အချောသပ်သူအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည့်အခါ၊ သန့်ရှင်းသောနည်းစနစ်ကို အာရုံစိုက်ပြီး ညံ့ဖျင်းသောပုံစံဖြင့် ထပ်လောင်းထပ်ခါထပ်ခါများကို လိုက်ခြင်းထက် လိုအပ်သလို ခုခံမှုကို လျှော့ချပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
စက်ကို သတ်မှတ်ပြီး လက်ကိုင်ကို ရွေးချယ်ပါ။
လက်ကိုင်တစ်ခုတည်း (D-လက်ကိုင်) သို့မဟုတ် အတိုအဖြောင့်ဘားကို အနိမ့်ပူလီသို့ တွဲပါ။ ဘေးတိုက်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြိုးသည် သင်၏လုပ်ဆောင်နေသောလက်မောင်း၏ ဘေးဘက်ခြမ်းတွင် ပြေးသွားစေရန် ကြိုးကို အကွက်သို့ အနည်းငယ်စောင်းထားပါ။ ပေါ့ပါးသော ဝန်ကို အလယ်အလတ်မှ ရွေးပါ — တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် တင်းကြပ်စွာ ရွေ့လျားနိုင်စေမည့် အရာသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ အရှိန်မဖန်တီးဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အတွေ့အကြုံမရှိပါက၊ တိုးချဲ့မှုတစ်လျှောက် ရှင်းလင်းသောခံနိုင်ရည်ကို ထုတ်ပေးသည့် အသေးငယ်ဆုံးအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပါ။ သင်၏အပေါ်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသောအခါ လက်ကိုင်သည် တံတောင်ဆစ်နှင့် အကြမ်းဖျင်းအဆင့်ဆွဲထားနိုင်စေရန် လုံလောက်သောခြေလှမ်းဖြင့် အနီးကပ်ဆွဲထားပါ။ ဟန်ချက်ညီစေမည်ဆိုပါက သင့်ခြေဖဝါးသည် တင်ပါးအကျယ်ရှိသင့်သည်၊ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးကို အညီအမျှ ဖြန့်ခွဲပြီး သင်၏ ရပ်တည်မှု သက်တောင့်သက်သာပေါ် မူတည်၍ ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ သို့မဟုတ် အပြင်သို့ အနည်းငယ် ညွှန်ထားပါ။
- 2
ပတ္တာနှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း အနေအထားကို ထူထောင်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညွတ်သော်လည်း ပြိုမကျမချင်း တင်ပါးကို ပတ္တာတင်ထားပါ။ ဦးခေါင်းမှ အမြီးအထိ ဘက်မလိုက်သော ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ခါးပတ်ဝိုင်းခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အူတိုင်ကို ညင်သာစွာ ချည်နှောင်ပါ။ အလုပ်လုပ်သောပခုံးကို အနည်းငယ်ကွေးထားသင့်ပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် နံရိုးနှင့်နီးကပ်သော်လည်း တံတောင်ဆစ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အောက်အနည်းငယ်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန်အတွက် အပေါ်ပိုင်းကို လွတ်လွတ်လပ်လပ် မျှောနိုင်ပါသည်။ humerus သည် ရှေ့သို့ ရွေ့လျားခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်းကို တွန်းလှန်ပါ။ လက်မောင်းသည် တိုးချဲ့မှုကို လုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ပုံသေလီဗာအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဘက်မလိုက်ဘဲ မြဲမြံစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော်လည်း အလွန်တင်းကျပ်မနေပါစေနှင့်။ ဖိစီးမှုကို လက်ဖျံသို့ လွှဲပြောင်းပေးသည့် လက်ကောက်ဝတ် ဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးညွှတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- 3
ထိန်းချုပ်ထားသောတံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့မှု (ဗဟိုပြုအဆင့်) ကို လုပ်ဆောင်ပါ
တံတောင်ဆစ်ကွေးပြီး စတင်အနေအထားမှ ပုံမှန်အကွာအဝေးမှ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် အလယ်အလတ်အထိ တံတောင်ဆစ်ကို အပေါ်လက်မောင်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် တမင်ဆန့်ထုတ်ပါ။ triceps ကိုအသုံးပြု၍ လှုပ်ရှားမှုကိုစတင်ရန်အာရုံစိုက်ပါ။ ထပ်လောင်းအလျားလိုက်အကွာအဝေးရဖို့ ပခုံးကို နောက်ပြန်မတွန်းပါနဲ့။ အလယ်အလတ်နေရာများတွင် ခေတ္တရပ်ခြင်းမရှိဘဲ ချောမွေ့စွာရွေ့လျားခြင်းဖြင့် ကေဘယ်လ်မှ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ အူမကြီးတည်ငြိမ်မှုကို အထောက်အကူပြုရန် တွန်းထုတ်သည့်အဆင့်တွင် ရှူထုတ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုကို အရှိန် သို့မဟုတ် လက်မောင်းအပေါ်ဘက်သို့ ရွေ့လျားခြင်းထက် တံတောင်ဆစ်တစ်ခုတည်းဖြင့် မောင်းနှင်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
ပြန်လာခြင်း (eccentric phase) ကို ထိန်းချုပ်ပြီး ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
လက်ဖျံအား ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ဖြည်းညှင်းစွာ ကြိုးကို တွန်းလှန်ပြီး ၎င်းထဲသို့ကျသွားမည့်အစား။ eccentric အဆင့်သည် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပြီး အနေအထားအရ ထိန်းချုပ်မှုပြုလုပ်သည့်နေရာဖြစ်သည် — ထိန်းချုပ်ထားသော tempo ဖြင့် ရွေ့လျားပြီး eccentric ကို ထိန်းချုပ်မရသော ပြေလျော့သွားသည့် အမြန်ပြန်လှန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လက်ဖျံသည် စတင်ထောင့်သို့ ချဉ်းကပ်သောအခါ၊ ချိန်ညှိမှုကို အတည်ပြုရန် ခေတ္တရပ်ပြီး လိုအပ်ပါက scapular အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို တသမတ်တည်းထားပါ- ပုံစံပျက်သွားသည်နှင့် တပြိုင်နက် ခုခံမှုကို ရပ်ပြီး လျှော့ချရန်၊ အကွာအဝေးကို တိုအောင် သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
OPTIMAL FORM
အသေးစိတ်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ပြိုကွဲမှု- ပူးတွဲချိန်ညှိမှု၊ torque စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် ချုပ်ကိုင်မှု စက်ပြင်များ
1) Joint alignment and shoulder positioning — ထိရောက်သောကေဘယ်ကြိုး triceps လာဘ်လာဘ၏ အုတ်မြစ်မှာ တံတောင်ဆစ်သည် တိုးချဲ့မှုကို လုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် အထက်လက်မောင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းထားခြင်းဖြစ်သည်။ humerus ကို ငုတ်လျှိုးသည့် လီဗာအဖြစ် တွေးကြည့်ပါ- လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် အလျားလိုက်ထည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အလျားလိုက်ထည့်သွင်းခြင်း (လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်၏ရှေ့ကိုဖြတ်၍ သယ်ဆောင်လာခြင်း) သည် triceps ထိတွေ့မှုကို လျော့နည်းစေပြီး အရှေ့ဘက်ပခုံးဆီသို့ ဝန်ကိုပြောင်းစေသည်။ ယင်းအစား၊ တံတောင်ဆစ်သည် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အနီးစပ်ဆုံးရှိနေစေရန် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်သို့ ရွေ့လျားမှု အနည်းငယ်ကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန် လက်ခံနိုင်သော်လည်း ကြီးမားသော အပျော်ခရီးများသည် အထီးကျန်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းကို ဖော်ပြသည်။ scapula ကို ညင်ညင်သာသာ ပြန်ဆုတ်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျအောင်ထားပါ။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ဓာတ်လှေကားကိုကူညီရန် ကြိုးပမ်းသောအခါတွင် ဖြစ်လေ့ရှိသည့် လျော်ကြေးငွေ scapular elevation သို့မဟုတ် protraction ကို လျှော့ချပေးသည်။
2) Torque စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော လီဗာအရှည် — ကေဘယ်သည် အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကို ထုတ်ပေးသောကြောင့်၊ ထိရောက်သောအခိုက်အတန့်လက်မောင်းသည် လက်ဖျံဘက်သို့ အနည်းငယ်ပြောင်းလဲသွားသည်။ တံတောင်ဆစ်တွင် အလွန်အကျွံ ရုန်းအားကို ရှောင်ရှားရန်၊ လက်ကောက်ဝတ်တွင် အလယ်အလတ် ကွေးညွတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အပေါ်မှ အတင်းသော့ခတ်ထားသော တံတောင်ဆစ်ကို အပြည့်အဝ ဖြောင့်အောင်မထားပါ။ triceps သည် အဆစ်ကို တိုးမြင့်ခြင်းမရှိဘဲ အပြည့်အ၀ပါဝင်နေသည့် ပျော့ပျောင်းသောအဆုံးအမှတ်သည် ပိုလုံခြုံပြီး အရည်အသွေးမြင့်သော ထပ်ခါတလဲလဲမှုများကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ခံနိုင်ရည်အား လုံလုံလောက်လောက် လေးလံလာသောအခါတွင် တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာထားခြင်းဖြင့် ဝန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ထားခြင်းဖြင့် အပေါ်ပိုင်းကို စတင်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းကို စတင်ဖွင့်ရန် လုံလောက်သော ခုခံမှုအား လုံလောက်စွာ လေးလံစေသည်။ အကယ်၍ သင်သည် eccentric အဆင့်အတွင်း tempo ကို ထိန်းသိမ်းရန် ခက်ခဲနေပါက၊ ကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုနှင့် အရွတ်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် ပြန်အလာကို တက်ကြွစွာ နှေးကွေးလိုက်ပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Cable Triceps Kickback ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ triceps brachii (ရှည်လျားသော၊ ဘေးဘက်နှင့် အလယ်အလတ်ခေါင်းများ) ကိုထားပါ — အနောက်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းလိုင်းကို ပြုပြင်ရန်နှင့် တွန်းအားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ထိန်းချုပ်ထားသောတံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့မှုကို အလေးပေးပါ။ posterior shoulder stabilizers၊ scapular retractors၊ grip control အတွက် forearm extensors နှင့် hinge ကာလအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုအတွက် deep core ကြွက်သားများကို ထုတ်လုပ်ပေးပါသည်။ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Cable Triceps Kickback ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခန္ဓာကိုယ် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်း (swinging)
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကိုင်ကို ရွှေ့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အား နောက်ပြန်တွန်းခြင်း၊ တင်ပါးများ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးအား သိသိသာသာ ဆုတ်သွားသည်ကို သင်သတိပြုမိပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရွေးချယ်ထားသော ခံနိုင်ရည်သည် တင်းကျပ်သော တံတောင်ဆစ်ကို ချဲ့ထွင်ရန်အတွက် လေးလံလွန်းသည် သို့မဟုတ် အားကစားသမားသည် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးမြောက်ရန် တစ်ကိုယ်လုံး အရှိန်အဟုန်ပေါ်တွင် အားကိုးနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဗဟိုချုပ်ကိုင်မှု နှင့် eccentric အဆင့်များ နှစ်ခုလုံးတွင် အပြည့်အဝ ထိန်းချုပ်မှုကို ခွင့်ပြုသည့် အဆင့်သို့ လျှော့ချပါ။ တင်ပါးပတ္တာနှင့် ကြားနေကျောရိုးကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ၊ ထိန်းချုပ်မှုတည်ဆောက်ရန် နှေးကွေးသော eccentric-သာတုံ့ပြန်မှုများကို လေ့ကျင့်ပါ၊ အစုံလိုက်တစ်ခုလုံးအတွက် တင်းကျပ်သောလက်မောင်းအနေအထားကို မထိန်းသိမ်းနိုင်မချင်း လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ပေါ့ပါးသောခံနိုင်ရည်ရှိသောပုံစံများကို လုပ်ဆောင်ပါ။ ပခုံးနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာ ရွေ့ပြောင်းမှု အနည်းဆုံးဖြစ်ကြောင်း သေချာစေရန် ထိတွေ့နိုင်သော တုံ့ပြန်ချက် သို့မဟုတ် မှန်တစ်ချပ်ကို အသုံးပြုပါ။
ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် မြှင့်တင်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း အပေါ်ပိုင်းထောင်ချောက်များ သိသိသာသာမြင်သာစွာ အသက်ဝင်လာခြင်းဖြင့် Scapular elevation သို့မဟုတ် လည်ပင်းပါဝင်ပတ်သက်မှုဟု အသံထွက်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်မောင်းအပေါ် လွန်ကဲစွာရောက်ရှိခြင်း၊ scapular ထိန်းချုပ်မှု ညံ့ဖျင်းခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးဓာတ်လှေခါးများ စုဆောင်းခြင်းဖြင့် အပိုဆောင်းအား ဖန်တီးရန် ကြိုးစားခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီရှေ့တွင် scapula ကို သတိရှိရှိ နှိပ်ခြင်းဖြင့် ပခုံးကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး နာကျင်မှုကင်းစင်ပြီး တည်ငြိမ်သောစင်္ကြံအတွင်း ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ကိုယ်သင် တံတောင်ဆစ်နှင့်ဦးတည်ရန် ညွှန်ပြပြီး ပခုံးနှင့်ဆွဲမည့်အစား လက်ဖျံကို တံတောင်ဆစ်မှ ပြန်မောင်းရန် စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ပခုံးအမြင့် ဆက်လက်ရှိနေပါက၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး scapular retractions နှင့် low-row holds ကဲ့သို့သော load scapular stabilization လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး scapular control ကို ပြန်လည်လေ့ကျင့်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Load နှင့် ကိုယ်လက်အင်္ဂါ ကွဲပြားမှုများ
ပေါ့ပါးသော load တွင် လက်ကိုင်တစ်ခုတည်းဖြင့် စတင်ပြီး ပြီးပြည့်စုံသော ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် အထပ်ထပ်များကို တိုးမြှင့်ကာ၊ ထို့နောက် sets များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် ပထမဦးစွာ လုပ်ဆောင်ပါ။ နည်းစနစ်တည်ငြိမ်ပြီးနောက်၊ tempo ကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်အတွင်းခံနိုင်ရည်အားအနည်းငယ်တိုးမြှင့်ပါ။ ဘေးချင်းယှဉ်မညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန် တစ်ဖက်သတ်ပုံစံကွဲများကို မိတ်ဆက်ပေးပါ- ဆန့်ကျင်ဘက်လက်သည် စင်တစ်ခု သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် တည်ငြိမ်နေချိန်တွင် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် လာဘ်လာဘများကို လုပ်ဆောင်ပါ။ တစ်ဖက်သတ်ထိန်းချုပ်မှုသည် ခိုင်မာသောအခါ၊ သင်သည် ပိုမိုလေးလံသော လက်တစ်ဖက်တည်းတင်ဆောင်မှုများ သို့မဟုတ် လက်ကိုင်နှစ်ချက် တုန်လှုပ်သွားသော အတွဲများဆီသို့ တိုးလာနိုင်သည်။ လေးလံသောအလေးချိန်မထည့်ဘဲ စက်ပိုင်းဆိုင်ရာအခက်အခဲပိုမိုလိုအပ်ပါက အဆစ်မှတဆင့် တင်းအားပြောင်းလဲရန်အတွက် အနည်းငယ်နိမ့်သော သို့မဟုတ် ပိုမြင့်သောကြိုးလိုင်းသို့ ပြောင်းပါ။
Tempo နှင့် ထူးဆန်းသော အလေးပေးမှု
တင်းမာမှုအောက်တွင် အချိန်တိုးလာစေရန် tempo ကို စီမံပါ- စုစည်းမှုကို အလယ်အလတ်ဖြစ်စေပြီး အရွတ်တင်ခြင်းနှင့် မော်တာထိန်းချုပ်မှု တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် တမင်နှေးကွေးသော eccentric အဆင့်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ နောက်ထပ် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုမှာ ချိန်ညှိမှု မစွန့်လွတ်ဘဲ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် အနည်းငယ်လျှော့ချထားသော ထိန်းချုပ်ထားသော နှေးကွေးသည့် တုံ့ပြန်မှုအစုအဝေးတစ်ခုနှင့် ပေါင်းစပ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်လေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည်။ နည်းပညာအားနည်းမှုအတွက် ဆင်ခြေအဖြစ် tempo လှည့်ကွက်များကို ရှောင်ပါ။ tempo တိုးတက်မှုသည် ယုံကြည်စိတ်ချရသော အနေအထားထိန်းချုပ်မှုနှင့် လျော်ကြေးပေးသည့်ပုံစံများ မရှိခြင်းတို့ကို လိုက်နာသင့်သည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
တံတောင်ဆစ်၏ ခိုင်ခံ့မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် နောက်လက်မောင်း၏ ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြှင့်တင်ရန် ပစ်မှတ်ထားသော ဆက်စပ်ပစ္စည်း လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအနေဖြင့် Cable Triceps Kickback ကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုကို အလေးပေးသောကြောင့်၊ နည်းပညာအရည်အသွေးနှင့် တသမတ်တည်း တင်းမာမှုတို့သည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။ အမြင့်ဆုံးဝန်ကို ကြိုးစားခြင်းထက် ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ကြိမ်နှုန်းကို ဦးစားပေးပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းများ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပြီးနောက် ဖိနှိမ့်သောနေ့ရက်များနှင့် ကောင်းစွာတွဲဖက်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2 ကြိမ်
ဒြပ်ပေါင်းနှိပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းပုံစံများပြီးနောက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် ထားပါ။ လာမည့်တိုက်ရိုက် triceps စက်ရှင်မတိုင်မီ အနည်းဆုံး ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတစ်ရက်ပြည့်အောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
အတွဲ
3 ~ 4 အစုံ 10 ~ 15 ကြိမ်
အရည်အသွေးကို ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ခွင့်ပြုသည့် အပိုင်းအတွက် ရည်ရွယ်ပါ။ သတ်မှတ်ထားသောနည်းပညာဖြင့် ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးကို ပြီးမြောက်အောင် မဆောင်ရွက်နိုင်ပါက သတ်မှတ်မှုအား ရပ်တန့်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ပါက၊ တစ်ဖက်စီ၏လုပ်အားကို အပတ်စဉ် စုစုပေါင်းအဖြစ် ထည့်တွက်ပါ။
- ဝန်ထက် နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ ထိန်းချုပ်မှုကို ဦးစားပေးပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် ပခုံးသည် ပြီးပြည့်စုံသော တုံ့ပြန်မှုဆီသို့ စတင်ရွေ့လျားလာပါက၊ ခုခံမှုကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် တပ်ဆင်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
- စည်းချက်ညီစွာ အသက်ရှုပါ- အာရုံစူးစိုက်မှု တွန်းထုတ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်သွားချိန်တွင် ရှူသွင်းပါ။ ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ဖိအားကို တိုးမြင့်စေသော အသက်ရှုခြင်းကို ရှောင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်တစ်ဖက် (သို့) လက်နှစ်ဘက် ပုံစံကွဲများကို လုပ်ဆောင်သင့်ပါသလား။
လက်တစ်ဖက်တည်းအလုပ်သည် ယေဘူယျအားဖြင့် ဘေးချင်းယှဉ်မညီမျှမှုများကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်းနှင့် အထက်လက်မောင်းကို တင်းကျပ်စွာထိန်းချုပ်ခြင်းအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် ပိုကောင်းပါသည်။ ဖောင်ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်လျှင် နှစ်ဘက် သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဘက် ဗားရှင်းများသည် အချိန်ထိရောက်မှုနှင့် အနည်းငယ်ပိုလေးသော ပကတိဝန်များအတွက် အသုံးဝင်ပါသည်။ နှစ်ဖက်စလုံး သို့မဟုတ် ပိုလေးသောတစ်ဖက်သတ်ဝန်များမတက်မီ နှစ်ဖက်လုံးရှိ ပတ္တာနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စေရန် သေချာစေရန် စီမံခန့်ခွဲနိုင်သောအလေးချိန်ဖြင့် တစ်ဖက်သတ်စတင်ပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. ExRx.net
