CABLE UPRIGHT ROW
ဘေးကင်းသော ပခုံးဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် စဉ်ဆက်မပြတ် ကေဘယ်ခံနိုင်ရည်ကို အသုံးပြု၍ ဘေးကင်းသော ပခုံးနှစ်ဖက်နှင့် အပေါ်ပိုင်းကို တည်ဆောက်သည့် ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်း။
ဖြောင့်ဘား သို့မဟုတ် EZ-bar ကို ကေဘယ်စက်၏ အနိမ့်ဆုံး ပူလီသို့ ချိတ်ပါ။ မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျဉ်းသော လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဘားကို ကိုင်ထားပါ။ ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ၊ ၎င်းကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒေါင်လိုက်ဆွဲတင်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ဦးတည်လိုက်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ထက် အမြဲမြင့်နေသင့်သည်။ ကျုံ့ခြင်းကိုခံစားရရန် အပေါ်ဘက်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘားကို ထိန်းချုပ်မှုအပြည့်ဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- အကူကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Biceps Brachii
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်ဆွဲပါ။
၎င်းသည် barbell ဗားရှင်းထက် ပိုလုံခြုံပါသလား။
ယေဘုယျအားဖြင့် ဟုတ်ပါတယ်။ ကေဘယ်သည် ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များအတွက် ပိုမိုချိန်ညှိနိုင်ပြီး ခွင့်လွှတ်နိုင်သောလမ်းကြောင်းကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
စနစ်ထည့်သွင်းခြင်းနှင့် ချုပ်ကိုင်ခြင်း။
အောက်ခြေတွင် ပူလီကို ချထားပါ။ ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးရှိ လက်ဖဝါးများကို သင့်ပေါင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ ဘားကို ကိုင်ထားပါ။
- 2
ဒေါင်လိုက်ဆွဲပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များဖြင့် ဦး ဆောင်ကာ ၎င်းတို့ကို အမြင့်နှင့် ကျယ်အောင်ဆွဲပါ။ ဘားကို တက်လာသည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
- 3
အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း။
ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းရောက်သောအခါ ရပ်ပါ။ သင်၏ ဘေးထွက် ဒယ်လ်တေးဒ်များနှင့် အပေါ်ထောင်ချောက်များတွင် ညှစ်ခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။
- 4
ပြန်လည်ထိန်းချုပ်ထားသည်။
တင်းမာမှုကိုထိန်းထားရန် ကြိုး၏ဆွဲအားကို တွန်းလှန်ပြီး ဘားကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
CABLE ADVANTAGE
အဆက်မပြတ် တင်းမာမှုနှင့် အဆစ်များကို သက်သာစေခြင်း။
cable upright row ၏အဓိကအကျိုးကျေးဇူးများထဲမှတစ်ခုမှာ weight stack မှပေးသောအဆက်မပြတ်တင်းမာမှုဖြစ်သည်။ အလွတ်အလေးချိန်များနှင့်မတူဘဲ၊ ခံနိုင်ရည်သည် အောက်ခြေတွင် ကျဆင်းမသွားဘဲ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ခုလုံးတွင် deltoids များကို ဆက်လက်လှုပ်ရှားနေစေပါသည်။
ထို့အပြင်၊ ကေဘယ်ကြိုးသည် ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များအတွက် ပိုမိုအရည်နှင့် သဘာဝလမ်းကြောင်းကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ဖြောင့်တန်းသောဘားကို အဆင်မပြေပါက၊ ကြိုးတွဲကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင့်လက်များကို လွတ်လပ်စွာ ရွေ့လျားနိုင်စေပြီး ဓာတ်လှေကား၏ထိပ်တွင် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်စေပြီး အဆစ်ဖိအားကို ပိုမိုလျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Cable Upright Row ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆွဲချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် ဒယ်လ်တိုဒ် · အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးများကို ထိန်းထားကာ အရှေ့ဘက် ဒယ်လ်တိုဒ် · biceps brachii သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Cable Upright Row ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘားသည် လွင့်ပျံလာသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆွဲနေစဉ်အတွင်း ဘားသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ရှေ့သို့ ရွေ့သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- biceps အပေါ်အလွန်အကျွံအားကိုးသို့မဟုတ်ထိန်းချုပ်မှုကင်းမဲ့။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို သင်၏ အလယ်လိုင်းပေါ် တည့်တည့်ဆွဲတင်ရန် အာရုံစိုက်ပြီး ၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင်ထားပါ။
လက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် ဦးဆောင်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကောက်ဝတ်များသည် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်ရှိ တံတောင်ဆစ်များထက် မြင့်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ဖျံကိုသုံးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို 'ကောက်'ဖို့ ကြိုးစားတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- 'မင်းရဲ့ တံတောင်ဆစ်တွေကို မျက်နှာကျက်ကို မောင်းထုတ်ဖို့' စဉ်းစားပြီး မင်းလက်တွေကို ချိတ်အဖြစ် လိုက်လုပ်လိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြိုးတန်း ဖြောင့်တန်း
ထိပ်တွင် ပိုကျယ်သောလက်အနေအထားကိုရရှိရန် ကြိုးကိုအသုံးပြု၍ ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ဒယ်လ်တိုအထီးကျန်မှုကို တိုးစေသည်။
Single-Arm Cable ကို တန်းမတ်တန်း
အာရုံစူးစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခွန်အားမညီမျှမှုများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဘေးဘက် delts များတွင် အသေးစိတ်ထည့်ရန် ဖြောင့်တန်းထားသော ကေဘယ်ကြိုးများသည် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ တစ်လျှောက်လုံး ချောမွေ့ပြီး စည်းချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သင်၏ပခုံးပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုတွင် အလယ်တန်း သို့မဟုတ် အပြီးသတ်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ထည့်သွင်းပါ။
အတွဲ
3-4 အစုံ 12-15 ကြိမ်
အရည်အသွေးမြင့် ထပ်ခါတလဲလဲများနှင့် နက်နဲသော ကြွက်သားလောင်ကျွမ်းမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
- အလေးချိန်ကို တွန်းလှန်ရန်အတွက် အရှိန် သို့မဟုတ် 'hip drive' ကို မသုံးပါနှင့်။
- သင့်ပခုံးများကို စိတ်ဓာတ်ကျစေပြီး အလွန်အကျွံ ပခုံးတွန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အဆင်းလမ်းမှာ ရှူသွင်းပြီး အပေါ်ကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒါက ငါ့လည်ပင်းကို ပိုတိုစေမှာလား။
ကောင်းမွန်စွာ တီထွင်ထားသော ထောင်ချောက်များသည် အားကောင်းသည့် ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုသည် အကျယ်ကို အာရုံစိုက်လိုပါက Deltoids များကို ပိုမိုအလေးပေးနိုင်သည်။
