CALF RAISE
ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်ပေးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေချောင်းများပေါ် ခုန်တက်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ သင့်ခြေကျင်းဝတ်များကို ဒေါင်လိုက်ထိန်းချုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ခြေသလုံးကြွက်သားများသည် ခြေကျင်းဝတ်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ နံရံကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် ထောက်ထားပါ၊ သင့်ခြေချောင်းကြီးနှင့် ခြေချောင်းလေးများ၏ အမြစ်များကြား ဖိအားကို ဖြန့်ဝေကာ သင့်ဒူး သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို မလှုပ်ဘဲ သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်ကာ လျှော့လိုက်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gastrocnemius / Soleus
- အကူကြွက်သားများ
- Plantar muscle · Ankle stabilizer ကြွက်သား
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ခြေချင်းဝတ် plantar flexion
ငါ့ခြေချောင်းတွေကို အထဲကို လှည့်သင့်လား?
ပုံသေမှာ သင့်ခြေထောက်များကို အပြိုင်ထားပါ။ ကြီးမားသောအလှည့်သည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်များနှင့် ဒူးများကို ချိန်ညှိမှုမှ ဖယ်ထုတ်နိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်တွင် အကွာအဝေးအလုံအလောက်ရှိပြီး ဘက်မလိုက်အနေအထားတွင် ဦးစွာဝန်ကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခြေဖဝါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ချိန်ညှိပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို အပြိုင်နှင့် တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင် ထားကာ နံရံနှင့်ထိအောင် ညင်သာစွာ ဖိထားပါ။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တန်းစီထားပြီး သင့်ဒူးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေသော်လည်း အလွန်အကျွံသော့မခတ်ထားပါ။
- 2
ခြေဖဝါးရှေ့တွင် အချက်နှစ်ချက် တွန်းပါ။
သင့်ခြေချောင်းကြီးများနှင့် ခြေချောင်းလေးများ၏ အမြစ်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ အသက်ရှူထုတ်ပြီး သင့်ခြေဖနောင့်ကို ဒေါင်လိုက်မြှင့်ပါ။ ခြေဖဝါးများကို အပြင်သို့ ကွေးရန် ခွင့်မပြုပါနှင့်။
- 3
ထိပ်တွင် သင်၏ခြေသလုံးကို ကျုံ့ခြင်း။
လက်မ (သို့) ခြေချောင်းလေးများပေါ်တွင် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို အာရုံမစိုက်နိုင်သော အမြင့်တွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ရပ်လိုက်ပါ။ အရပ်မြင့်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့မတင်ပါနှင့်။
- 4
ခြေဖနောင့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ပါ။
အသက်သွင်းပြီး ခြေဖနောင့်ကို 2 မှ 3 စက္ကန့်အထိ လျှော့ထားပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်းဖြင့် လာဘ်လာဘများဖန်တီးမည့်အစား နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မလုပ်မီ ခြေထောက်ဖိအားကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။
FOOT PRESSURE
ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးရှိ ဖိအားများသည် ခြေကျင်းဝတ်ကို ဒေါင်လိုက် ထိန်းပေးသည်။
ခြေချောင်းကြီးတစ်ဘက်ကိုသာ ဖိထားရင် ခြေချင်းဝတ်က အတွင်းဘက်ကို လွှဲနိုင်ပြီး ခြေချောင်းလေးတွေကိုသာ ဖိထားရင် ခြေကျင်းဝတ်က အပြင်ဘက်ကို ရွေ့သွားနိုင်ပါတယ်။ အမှတ်နှစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တစ်ချိန်တည်းထားလိုက်ပါ။
ခြေဖနောင့်ကို ဆုပ်ထားမည့်အစား ခြေဖနောင့်တစ်ခုလုံးကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် ပိုမိုတည်ငြိမ်သည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် ညွှန်ပြချက်- "လက်မခြေချောင်းခြေချောင်းကို တွဲနှိပ်ပါ။"
FULL CONTROL
ထိပ်မှတ်တိုင်များနှင့် အနှေးဆင်းခြင်းသည် အမြင့်ထက် ပိုအရေးကြီးသည်။
ဒူးကိုဆောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်နှင့်အောက် လှုပ်ပေးခြင်းသည် ခြေကျင်းဝတ်အကွာအဝေးကို လျော့နည်းစေသည်။ ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် သင်၏ခြေဖနောင့်များ အမှန်တကယ်ရွေ့လျားသည်ကို သတိပြုပါ။
လှေကားပေါ်တွင် ဖျော်ဖြေသည့်အခါတွင် နာကျင်မှုကင်းသည့် အတိုင်းအတာအထိ သင့်ခြေဖနောင့်ကို လျှော့ချပြီး ချော်လဲခြင်းမရှိသော အထောက်အပံ့များနှင့် လက်ကိုင်များကို သေချာပါစေ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခြေချင်းဝတ်များ အပြင်သို့ ပြိုကျသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်သည် ခြေချောင်းလေးများဆီသို့ ရွေ့သွားပြီး ခြေဖနောင့်ကို ပြန့်သွားစေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေဖဝါးရှေ့ ဖိအားသည် တစ်ဖက်တွင် အာရုံစိုက်နေသည် သို့မဟုတ် အမြင့်ကို စွဲလမ်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင်၏ခြေချောင်းကြီးခြေရင်းဖြင့် ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းကို နိမ့်နိုင်သမျှနိမ့်အောင် လေ့ကျင့်ပါ။
ဒူးနှင့် လည်ပင်းကို လှည့်၍ အသုံးပြုပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း ဒူးတွေကို ကွေးပြီး ဖြောင့်စေပြီး ခေါင်းက သိသိသာသာ ခုန်ပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲသော အရှိန် သို့မဟုတ် ဝန်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးခေါင်းထောင့်ကို ပြင်ပြီး အပေါ်ဘက်အတွက် 1 စက္ကန့်နှင့် ဆင်းသက်မှုအတွက် 3 စက္ကန့်ကြာ ထပ်လုပ်ပါ။
ခြေဖနောင့်ကို အောက်ခြေကနေ ဆွဲယူပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေဖနောင့်က ကြမ်းပြင်ကို ထိသွားပြီး နောက်ကိုယ်စားလှယ်ထံ ချက်ချင်း ပြန်ခုန်ပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် ထူးဆန်းသောအပိုင်းကို ထိန်းထားနိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အောက်ခြေမရောက်မီ၊ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ မစတင်မီ နှေးကွေးပြီး ချိန်ညှိမှုကို အကျဉ်းချုံးပြန်ရစေသည်။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ခြေသလုံးရိုးကို ခြေနှစ်လှမ်းမြှင့်ပါ။
ဟန်ချက်ထိန်းပြီး ခြေကျင်းဝတ်လမ်းကြောင်းကို သင်ယူပါ။
Tempo ခြေသလုံးကြွက်သားမြှင့်ပါ။
အပေါ်ဆုံးမှတ်တိုင်ကို ထည့်ပြီး 3 စက္ကန့်အောက်။
လှေကားထစ်ကို ခြေသလုံးကြွက်သားမြှင့်ပါ။
လုံခြုံသောပံ့ပိုးမှုမှနာကျင်မှုကင်းစင်သောအောက်ပိုင်းအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
တူညီသောအကွာအဝေးနှင့် ထပ်တလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်ဖြင့် ဘယ်ညာလုပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ထိပ်တန်းမှတ်တိုင်များကို ပြီးအောင်လုပ်ပြီး နှေးကွေးသောကိုယ်ထည်အလေးချိန်ကို ဦးစွာပထမ၊ ထို့နောက် အကြိမ် 15 သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ စိတ်ချယုံကြည်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သောအခါ ၎င်းတို့ကို dumbbells သို့မဟုတ် machine loads များထည့်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
10-20 ကြိမ်
ထိပ်အတွက် 1 စက္ကန့်၊ ကြွေကျမှုအတွက် 2 ~ 3 စက္ကန့်
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 45-90 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
ခြေချင်းဝတ်နှင့် Achilles အရွတ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ကြောင်း အတည်ပြုချက်
- ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် ထိပ်မှတ်တိုင်နှစ်ခုလုံးကို ထိန်းသိမ်းထားပါက၊ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- လာဘ်လာဘ သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ်ကွေးခြင်း ဖြစ်ပေါ်ပါက အမြင့်နှင့် ဝန်ကို လျှော့ချပါ။
- သင်၏ Achilles အရွတ် သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးတွင် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုကိုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒူးဖြောင့်တဲ့အခါ ဘယ်ခြေသလုံးက ပိုသုံးလဲ။
မတ်တပ်ရပ်နေသည့်ပုံစံတွင် ဒူးခေါင်းတည့်တည့်တွင် အစာအိမ်သည် သိသိသာသာပါဝင်ပြီး ဒူးကွေးကာ ထိုင်နေသည့်ပုံစံတွင် soleus ကြွက်သားများ၏ ဆွေမျိုးပါဝင်မှု တိုးလာသည်။ ပုံစံနှစ်မျိုးလုံးကို တွဲသုံးနိုင်သည်။
နေ့တိုင်းလုပ်လို့ရလား။
အလင်းလှုပ်ရှားမှုသည် ဖြစ်နိုင်သော်လည်း ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အခြေအနေအပေါ် အခြေခံ၍ ပြင်းထန်သော ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖယ်ရှားပါ။ ခြေသလုံးကြွက်သားများ နာကျင်ခြင်းနှင့် Achilles အရွတ်များ တောင့်တင်းနေပါက ထုထည်ကို လျှော့ချပါ။
