CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
deck row သည် လက်ကိုင်ကို အပြင်းအထန်ဆွဲခြင်းပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း ရင်ဘတ်ကို pad ပေါ်ရှိ အလျားလိုက်ဆွဲထုတ်ကာ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးဓါးများကို တညီတည်းပြန်ပို့ပေးသည်။
ထုတ်လုပ်သူနှင့် အားကစားခန်းမပေါ်မူတည်၍ 'deck row' အမည်ကို ကွဲပြားစွာအသုံးပြုထားသောကြောင့် ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် ဗီဒီယိုတွင်ပြသထားသည့် ရင်ဘတ်ထောက်ထားသည့် စက်တန်းကို အခြေခံထားသည်။ ၎င်းသည် ဒေါင်လိုက် ရင်ဘတ်ခုံပေါ်ရှိ sternum ကို ထောက်ထားပြီး လွတ်လပ်သော လီဗာနှစ်ခုစလုံးတွင် ကြားနေလက်ကိုင်များကို ဆွဲတင်ကာ ထိုင်နေစဉ် လုပ်ဆောင်သည့် လုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်သည်။ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးညွှတ်မှုအား လျော့နည်းစေပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို အာရုံစိုက်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်၊ သို့သော် ထိုင်ခုံအမြင့်နှင့် ထိုင်ခုံအကွာအဝေးသည် မညီပါက၊ သင့်ပခုံးများ ပခုံးတွန့်သွားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ ကွေးသွားနိုင်သည်။ ထိုင်ခုံအတန်းလေ့လာမှုတွင်၊ latissimus dorsi၊ အလယ်တန်း trapezius၊ rhomboids နှင့် biceps brachii တို့သည် အတူတကွတက်ကြွခဲ့ကြပြီး scapula ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိပြင်ဆင်ထားသည့်အခြေအနေနှင့် scapula ကိုလွတ်လပ်စွာရွေ့လျားနိုင်သည့်အခြေအနေကြားရှိ ယေဘုယျအားဖြင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကွာခြားချက်မှာ သိသိသာသာမဟုတ်ပေ။ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တပြိုင်နက်တည်း တွန်းထုတ်မည့်အစား၊ သင်ဆွဲလိုက်သည့်အတိုင်း သင့်ပခုံးများကို နားရွက်များဆီသို့ တိုးမလာအောင် ထိန်းချုပ်ထားသော အကွာအဝေးကို အသုံးပြုကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်လိုက်သည့်အခါ သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ ရွေ့ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi၊ အလယ်တန်း trapezius၊ rhomboids
- အကူကြွက်သားများ
- နောက်ဘက် ဒယ်လ်တို၊ ဘီစပ်စ် ဘရာချီ၊ ဘရာချီရယ်
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ–အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရင်ဘတ်ကို အလျားလိုက်ဆွဲပါ။
ပက်လက်တန်းနှင့် ထိုင်နေသည့် ကေဘယ်တန်းများသည် လေ့ကျင့်ခန်း အတူတူပင်လား။
နှစ်ခုစလုံးသည် အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းဖြစ်သည်၊ သို့သော် ဤဗီဒီယိုရှိ ပက်လက်အတန်းတွင် ရင်ဘတ်နှင့် ရင်ဘတ်ကို ထောက်ရန် သီးခြားလီဗာပါရှိသည်။ ကေဘယ်တန်းများသည် ကွဲပြားသော တည်ငြိမ်မှုတောင်းဆိုမှုများနှင့် လမ်းကြောင်းများ ရှိသည်၊ အကြောင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်သည် သူ့ကိုယ်သူ ထိန်းထားပြီး ကေဘယ်၏ ဦးတည်ရာတစ်လျှောက် ဆွဲယူသွားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ယန္တရားနှင့် ဘယ်ညာ ဒစ်ပြားများကို စစ်ဆေးခြင်း။
ထိုင်ခုံ/ရင်ဘတ်အဖုံးကို ချိန်ညှိထားသော ပင်နံပါတ်များ လုံး၀သော့ခတ်ထားပြီး လီဗာများနှင့် လက်ကိုင်များ လျော့ရဲခြင်း သို့မဟုတ် ပျက်စီးခြင်းမရှိကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ အရွယ်အစားနှင့် အလေးချိန်တူသော discs များကို ဘယ်ညာလက်စွပ်များထဲသို့ ထည့်ပြီး လိုအပ်ပါက ကော်လာများဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပါ။
- 2
လက်ကိုင်ကို သင့်ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းအဆင့်သို့ ချိန်ညှိပါ။
ထိုင်သည့်အခါ၊ ကြားနေလက်ကိုင်သည် သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကြား အမြင့်တွင်ရှိနေစေရန် သင့်ထိုင်ခုံကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်လျော်သောအစပြုသည့်အချက်မှာ သင့်လက်မောင်းများကို စတင်အနေအထားမှ ဆန့်ထုတ်လိုက်သောအခါ သင့်ပခုံးများ နားရွက်များမတက်ပါက၊ တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ဆွဲလိုက်သောအခါတွင် သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးစည်းအောက်သို့ အနည်းငယ်ကျသွားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
- 3
ရင်ဘတ်အကွာအဝေးနှင့် ခြေဖဝါးအနေအထားကို ယှဉ်ပါ။
လက်ကိုင်ကို ကိုင်သောအခါ သင့်လက်များ ဖြောင့်လုနီးပါးရှိသော အကွာအဝေးတွင် pad ကို ချိန်ညှိပါ၊ သို့သော် သင့်ပခုံးများသည် ရှေ့သို့ မကျပါ။ သင်၏ sternum ၏အလယ်ဗဟိုကို pad ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ ခြေနှစ်ဘက်လုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပြီးသင်၏ဒူးများကိုတင်ပါးအကျယ်အကွာအဝေးတွင်ထားပါ။
- 4
ကြားနေလက်ကောက်များနှင့် လက်ရှည်များဖြင့် စတင်ပါ။
သင့်လက်ဖဝါးများကို လက်ကိုင်ပတ်ပတ်လည်တွင် ရစ်ပတ်ပြီး လက်မကိုပိတ်လိုက်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းထားပါ၊ တံတောင်ဆစ်ကို သော့မခတ်ဘဲ သင့်လက်မောင်းကို ရှည်လျားစေပြီး သင့်ပခုံးဓါးကို နာကျင်မှုကင်းသည့်အတိုင်းအတာအတွင်း သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ရွေ့လျားခွင့်ပြုပါ။
- 5
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို မင်းရဲ့အောက်နံရိုးတွေကို ယူလာပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ဆွဲထုတ်ကာ ရင်ဘတ်ကို pad ပေါ်တွင်ထားပါ။ လက်ကိုင်ကို လက်ဖြင့်ဆွဲမည့်အစား၊ သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ဖြတ်သွားသည်ကို မြင်ယောင်ကြည့်ပြီး လီဗာနှစ်ခုလုံးကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ရွေ့ကြောင်းသေချာပါစေ။
- 6
ပခုံးကို မမြှောက်မီ ရပ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင်ရှိပြီး လက်ကိုင်သည် သင့်အောက်နံရိုးနှင့်နီးကပ်သည်နှင့် တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများကို နောက်ပြန်မထောင်ဘဲ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ၁ စက္ကန့်မှ ၂-၃ စက္ကန့်အထိ ဖြောင့်တန်းစေပြီး လီဗာကို ဆို့မထိမီ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
SEAT & PAD
ထိုင်ခုံအမြင့်နှင့် ရင်ဘတ်အကွာအဝေးကို ဦးစွာ တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ဆုံးဖြတ်ပါ။
ထိုင်ခုံအလွန်နိမ့်ပါက၊ လက်ကိုင်များကို ပခုံးအမြင့်သို့ မြှင့်ထားမည်ဖြစ်ပြီး၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်သွားစေရန်နှင့် သင်၏အပေါ်ပိုင်းကုပ်ပိုးများ လွန်ကဲစွာပါဝင်လာမည်ဖြစ်သည်။ အရမ်းမြင့်ရင် လက်ကိုင်က ဗိုက်အောက် နစ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ကွေးထားနိုင်သလို ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ကို လျှောကျသွားစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကြား အမြင့်တွင် လက်ကိုင်ဖြင့် စတင်ပါ။
ရင်ဘတ်အကွာအဝေးသည် အလွန်ဝေးနေပါက၊ တံတောင်ဆစ်များသည် အစမှ ကွေးသွားမည်ဖြစ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုတောင်းစေသည်။ အလွန်နီးကပ်ပါက၊ လက်ကို ဆန့်လိုက်သောအခါ ပခုံးကို ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ ဆွဲယူမည် သို့မဟုတ် လီဗာသည် ဆို့ကိုထိလိမ့်မည်။ သင်၏ sternum ကို pad ပေါ်တွင်ဗဟိုပြုပြီး သင့်လက်များကို ဖြောင့်လုနီးပါးထားပြီး သင့်အဆစ်များကို သက်တောင့်သက်သာအကွာအဝေးတွင်ထားပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းကြိုးစားရန် စံသတ်မှတ်ချက်- ရင်ဘတ်အနိမ့်အမြင့်တွင် ကိုင်တွယ်ပါ + sternum pad အဆက်အသွယ် + လက်များကို အစမှ ဖြောင့်လုနီးပါး ကိုင်တွယ်ပါ။
SCAPULA & ELBOW
ပခုံးဓါးများကို တလမ်းလုံး အေးခဲပြီး ညှစ်ထားခြင်းမရှိပေ။
လက်ကို ဆန့်ထားစဉ်တွင်၊ scapula သည် နံရိုးတစ်လျှောက် သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ရွေ့လျားပြီး ဆွဲသည့်အခါ တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ပြန်သွားပါသည်။ မကြာသေးမီက ထိုင်ခုံတန်း လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကြွက်သားအများစုအတွက် တည်ငြိမ်ပြီး လွတ်လွတ်လပ်လပ် လှုပ်ရှားနေသော scapula အခြေအနေများသည် ကြွက်သားများနှင့် အစိတ်အပိုင်းအချို့တွင်သာ ကွဲပြားမှုများဖြင့် ယေဘုယျအားဖြင့် စိတ်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တွင် တူညီကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ထို့ကြောင့် နာကျင်မှုမရှိဘဲ လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပခုံးပခုံးတွန့်ခြင်းကို တားဆီးခြင်းသည် 'scapula ကို အမြဲအတူတကွထားရန်' ညွှန်ကြားချက်ထက် လက်တွေ့ကျပါသည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ 20-45 ဒီဂရီခန့်ထားပြီး သင့်အောက်နံရိုးများဆီသို့ သင့်လက်တင်များနှင့် နောက်ကျောအလယ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အလျားလိုက်ဆွဲရန် လွယ်ကူစေသည်။
TROUBLESHOOTING
ပခုံးပခုံးတွန့်ခြင်း နှင့် ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း ကွဲထွက်ခြင်းသည် အများအားဖြင့် ချိန်ညှိခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။
လက်ကိုင်က မြင့်လွန်းရင် ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန် အရမ်းလေးနေရင်၊ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေက ပခုံးကို ဖြန့်ပြီး ပုခုံးတွေက မင်းနားတွေဆီကို တက်လာလိမ့်မယ်။ ထိုင်ခုံကိုမြှင့်ပါ၊ လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းသို့ လျှော့ချပြီး လည်ပင်းရှည်စေရန် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။ သင့်အပေါ်ပိုင်းကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားတွေကို လုံးဝရှောင်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး၊ ဒါပေမယ့် ပုခုံးတွန့်တာက လှုပ်ရှားမှုကို လွှမ်းမိုးထားဖို့ မလိုပါဘူး။
သင့်ရင်ဘတ်က pad ပေါ်မှ ထွက်လာပြီး သင်ဆွဲလိုက်သည့်အတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် နောက်သို့ စောင်းနေပါက၊ သင်သည် လီဗာကို အရှိန်မြှင့်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုနေသည်။ သင်၏ sternum အပေါ်ဖိအားကိုထိန်းပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင်ရပ်တန့်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို နောက်သို့ဆွဲယူရန် သင့်ပခုံးရှေ့ကို ရှေ့သို့ တွန်းမထားပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ထိုင်ခုံက နိမ့်ပြီး လက်ကိုင်တွေက ပခုံးအမြင့်မှာ ရှိပါတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အစကတည်းက ပခုံးတွန့်ပြီး ဆွဲတင်လိုက်တဲ့အခါ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေဟာ ပခုံးစည်းအထိ ကျယ်သွားပါပြီ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် ယခင်အသုံးပြုသူကဲ့သို့ တူညီသောထိုင်ခုံနံပါတ်များကို အသုံးပြုခဲ့သည် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်အမြင့်ကို မစစ်ဆေးခဲ့ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ထိုင်ခုံကို မြှင့်ပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကြား လက်ကိုင်ကို ချိန်ညှိပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ပခုံးလိုင်းအောက်တွင် လျှော့ချပါ။
ရင်ဘတ်အောင့်သည် အဝေးကြီး သို့မဟုတ် နီးကပ်လွန်းသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်လက်မောင်းကို ဆန့်လိုက်လျှင်ပင် သင့်တံတောင်ဆစ်သည် အလွန်ကွေးနေသည် သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် သင့်ပခုံးကို ရှေ့သို့ အလွန်အမင်းဆွဲသွားကာ လီဗာသည် ဆို့ကိုထိသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကျွန်ုပ်၏ကိုယ်ထည်အမျိုးအစားနှင့်ကိုက်ညီမည့် pad အကွာအဝေးကို ကျွန်ုပ်မချိန်ညှိခဲ့ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်မောင်းများ ဖြောင့်တန်းလုနီးပါးဖြစ်နေစေရန် pad သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံအနေအထားကို ပြောင်းပါ၊ သင်၏ sternum သည် pad ပေါ်တွင် လှဲနေခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးများကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးတွင် ရှိနေစေရန် ပြောင်းလဲပါ။
ဆွဲလိုက်တဲ့အခါ ရင်သားတွေက pad ပေါ်ကနေ ထွက်လာတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း၊ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က နောက်ပြန်ဆုတ်သွားပြီး pad နဲ့ မင်းရင်ဘတ်ကြားက ကွာဟချက်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ရှိတွင် သင်သည် လက်မောင်းနှင့် နောက်ကျောဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မထိန်းနိုင်တော့သောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပြီး ခုန်ပေါက်သွားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင်၏ sternum ကို pad ထဲသို့ ဆက်လက်ဖိပါ။ ရင်ဘတ်ထိတွေ့မှု မပျောက်ခင် အကွာအဝေးမှာ ရပ်ပါ။
လက်ကောက်ဝတ်များသည် အတွင်းပိုင်း သို့မဟုတ် နောက်သို့ ကွေးနေပါသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကိုင်သည် လက်ချောင်းများပေါ်တွင် ချိတ်ဆွဲထားပြီး လက်နှင့် လက်ဖျံ၏ နောက်ကျောသည် မျဉ်းတစ်ကြောင်း မဟုတ်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် လက်ဖြင့်သာ အတင်းဆွဲနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံအမြင့်သည် လက်ကိုင်သံလမ်းများနှင့် မကိုက်ညီပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ကိုင်ကို လက်ဖဝါးအောက်တွင် နက်ရှိုင်းစွာချထားပြီး ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင့်လက်မကို ၎င်းပတ်ပတ်လည်တွင် ပတ်ထားသည်။ သင့်ထိုင်ခုံများကိုလည်း ထပ်မံစစ်ဆေးပါ။
လီဗာတစ်ခုက အရင်ရွေ့တယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အရှေ့ဘက်တွင် လက်ကိုင်တစ်ခုအား ဦးစွာဆွဲမည် သို့မဟုတ် ပြန်အတိမ်အနက်သည် ဘယ်နှင့်ညာတွင် ကွဲပြားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘယ်နှင့်ညာ ဒစ်ခ်များကို တင်ခြင်းသည် ကွဲပြားသည်၊ သို့မဟုတ် ပိုအားကောင်းသော ဘက်မှ အရှိန်နှင့် အကွာအဝေးကို ကျော်လွန်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- disc ကို ထပ်မံစစ်ဆေးပါ၊ အလေးချိန်ကို အားပျော့သောဘက်ခြမ်းတွင် ထိန်းချုပ်နိုင်သောအလေးချိန်သို့ လျှော့ချပြီး လက်ကိုင်နှစ်ခုလုံးကို တူညီသောအမြင့်နှင့် အမြန်နှုန်းသို့ ချိန်ညှိပါ။
ပြန်သည့်အပိုင်းရှိ လီဗာကို လွှတ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်မောင်းသည် ရုတ်တရက် ဆန့်ထွက်ကာ ကျယ်လောင်သော အသံကို ထုတ်ပေးသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဆွဲခြင်းအပိုင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ လို့ပဲ တွေးလိုက်တယ် ဒါမှမဟုတ် ဆုပ်ကိုင်ထားရတာ အရင် ပင်ပန်းသွားပြီ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်နှစ်ဖက်ကို 2-3 စက္ကန့်လောက် ဆန့်ထုတ်ပြီး မပိတ်မီမှာ ရပ်လိုက်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ပြန်အမြန်နှုန်း ဆုံးရှုံးပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Band Seated Raw
ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များ၊ တံတောင်ဆစ်နိမ့်များနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ပခုံးဓါးလှုပ်ရှားမှုများကို အလင်းတန်းဖြင့် လေ့လာပါ။
light deck အတန်း
အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်သော အလေးချိန်တစ်ခုတွင် ထိုင်ခုံ/အဖုံးဆက်တင်နှင့် ဘယ်ညာ လွတ်လပ်သော လီဗာများ၏ တူညီသောအမြန်နှုန်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပြီး ကုန်းပတ်နိမ့်သည်။
လက်ကိုင်သည် အောက်နံရိုးများအနီးသို့ ရောက်သောအခါ ရင်ဘတ်အဖုံးနှင့် ပခုံးအနေအထားကို စစ်ဆေးရန် တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်း အပန်းဖြေ ပက်လက်တန်း
scapula ၏ သဘာဝကျုံ့မှုနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော လီဗာ၏ ပြန်လာခြင်းကို လေ့လာရန် သင့်လက်များကို 2-4 စက္ကန့်ကြာ ဖြန့်ပါ။
တစ်ဖက်သတ် စက်တန်း
ဘယ်နှင့်ညာ နှစ်ဖက်ကြား ကွာခြားချက်ကို စစ်ဆေးရန် လီဗာတစ်ခုသာ ဆွဲယူပါ၊ သို့သော် ဆန့်ကျင်ဘက် တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ရင်ဘတ်ကို ပြားပေါ်တွင် လှည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကြီးစွာသောနောက်ကျောကိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုဖြစ်စေသောအဓိကအလျားလိုက်ဆွဲထုတ်ခြင်းသို့မဟုတ် barbell အတန်းအတွက်နောက်ထပ်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ်တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပထမအသုတ်အတွက်၊ လက်ကိုင်အမြင့်၊ ရင်ဘတ်အဖုံးနှင့် အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အလေးချိန်တစ်ခုတွင် လက်ကိုင်အမြင့်၊ ရင်ဘတ်အချိတ်နှင့် ဘယ်ညာမောင်းတံကို စစ်ဆေးပြီး အဆုံးအထိ 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်နိုင်သည့် အလေးချိန်တစ်ခုဖြင့် ရှေ့ဆက်ပါ။
နံပါတ်
အပိုင်း ၈-၁၂
Chest pad contact နှင့် ဘယ်ညာ အကွာအဝေး တူညီသည်။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
1-2 စက္ကန့်ဆွဲပါ၊ 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပါ၊ 2-3 စက္ကန့်ပြန်ပေးပါ။
လီဗာ ပဋိပက္ခမရှိဘဲ ထိန်းချုပ်ပါ။
- ပထမတပ်ဆင်ခြင်းမပြုမီ၊ ချိန်ညှိသောတံများ၊ လီဗာများ၊ လက်ကိုင်များ၊ ဘယ်ညာဒစ်များနှင့် ကော်လာများကို စစ်ဆေးပြီး ထိုင်ခုံနှင့် ပြားနံပါတ်များကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
- အကယ်၍ သင်သည် sternum pad အဆက်အသွယ်၊ ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များ၊ တံတောင်ဆစ်နိမ့်များနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုအားလုံးတွင် ဘေးမှတစ်ဖက်သို့ တူညီသောအမြန်နှုန်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက နောက်ဆက်ရှင်သို့ တစ်ကြိမ်ထပ်ထပ်ထည့်ပါ။
- အစီအစဥ်တိုင်းရှိ သင့်ပစ်မှတ်၏ ထိပ်ကိုထိပြီးနောက်၊ အချပ်နှစ်ခုလုံးသည် တူညီသောပမာဏကို မြှင့်တင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သွေဖည်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးတွန့်ခြင်းရှိပါက ယခင်အလေးချိန်သို့ ပြန်သွားပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်ကို ဘယ်မှာဆွဲရမလဲ။
သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြားရှိ ကြားနေလက်ကိုင်ကို သင်၏အောက်နံရိုးဆီသို့ ဆွဲယူပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို မင်းခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ရင်ဘတ်ချင်းထိအောင်ထိန်းထားရမယ့်နေရာက လုံလောက်ပါတယ်။
ငါ့ပခုံးဓါးတွေကို တလမ်းလုံး တွဲယူရမလား။
အစကတည်းက သော့ခတ်ထားဖို့ မလိုပါဘူး။ သင့်လက်များကို ဆန့်လိုက်သောအခါတွင် သင့်ပခုံးဓားများကို သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ရွေ့လျားစေကာ ၎င်းတို့ကို ဆွဲထုတ်သည့်အခါတွင် သင့်ပခုံးများကို တွန့်မကွေးသော အကွာအဝေးအတွင်း ပြန်ထားပါစေ။
မင်းရဲ့လက်ထဲက ခွန်အားတွေကို အရင်ဆုံးရှုံးရတာ မှားသလား။
အတန်းများသည် တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးသည့် biceps နှင့် brachialis ကြွက်သားများကိုလည်း အသုံးပြုသည်၊ ထို့ကြောင့် အချို့သောလက်မောင်းများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ ကွေးနေပါက သို့မဟုတ် သင့်ရင်ဘတ်က pad ပေါ်မှ ထွက်လာပါက၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် လီဗာနှစ်ခုလုံးကို အသုံးပြုလို့ရပါသလား။
သင်လုပ်နိုင်သော်လည်း တစ်ဖက်ကိုဆွဲသည့်အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို မလှည့်သင့်ပါ။ ကန့်လန့်ခံကို ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် လက်ကိုင်ကို သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး သင်၏အားနည်းသောတစ်ဖက်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။
ကျွန်ုပ်တွင် အဆင်မပြေပါက၊ barbell အတန်းအစား ၎င်းကို သုံးနိုင်ပါသလား။
ရင်ဘတ်ကို ထောက်ထားခြင်းဖြင့် အပေါ်ကို ကွေးထားရန် လိုအပ်မှုကို လျှော့ချနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် သင့်နာကျင်မှု၏ အကြောင်းရင်းကို မကုသဘဲ သို့မဟုတ် နောက်ကျောတင်းမာမှုအားလုံးကို ဖယ်ရှားပစ်မည်မဟုတ်ပေ။ ရောဂါလက္ခဏာများ ပြန်ဖြစ်လာပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်အကဲဖြတ်မှုကို ရယူပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Lehman et al ။ - ထိုင်တန်းစီခြင်းအပါအဝင် လက်တင်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုဖြင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
- 2. Dos Anjos et al ။ - ထိုင်ခုံတန်းများအတွင်း အပေါ်ပိုင်းထောင်ချောက်ကြွက်သား လှုပ်ရှားခြင်းနှင့် EMG တုံ့ပြန်ချက်
- 3. Carrangelo et al ။ - scapular fixed နှင့် free seated အတန်းများ၏ high-density electromyography ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 4. Fenwick et al ။ - မတူညီသော အတန်းလှုပ်ရှားမှုများအတွင်း ကိုယ်လုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် ကျောရိုးလှုပ်ရှားမှု/ဝန်
- 5. Youdas et al ။ - ပခုံးနှင့် ကိုယ်လုံးကြွက်သား လှုပ်ရှားမှုသည် ပြောင်းပြန်အတန်းနှင့် အဖွင့်ကွင်းဆက် အလျားလိုက်အတန်း
