CHIN-UP
မေးစေ့တင်ခြင်းသည် ဘားပေါ်မှ မေးစေ့ကို ကျော်သွားရုံမျှမကဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အုပ်လိုက်ဖြင့် ဒေါင်လိုက်ဆွဲတင်လိုက်သည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဗီဒီယိုတွင် မေးစေ့တက်ခြင်းသည် ဘားကို မျက်နှာကို လက်ဖဝါးဖြင့် ချုပ်ကိုင်ထားပြီး ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တွဲထားစဉ် မေးစေ့ကို ဖြတ်သွားသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ကာ ဆွဲတင်ထားသည်။ ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့် မေးစေ့များကို နှိုင်းယှဉ်ထားသော electromyography လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် latissimus dorsi နှင့် biceps brachii တို့သည် လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုလုံးတွင် သိသာထင်ရှားစွာ ပါဝင်ခဲ့ပြီး biceps brachii နှင့် pectoralis major ၏ လှုပ်ရှားမှုကို မေးစေ့အထက်တွင် တွေ့ရှိရပါသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အထပ်ထပ်ပြုလုပ်ခြင်းအားလုံးတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် လေးချောင်း၊ ပခုံး၊ လက်မောင်းနှင့် လက်ဖျံကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတို့ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာရာတွင် ယေဘုယျအားဖြင့် ဆင်တူသည်။ Surface electromyography သည် တိကျသောအခိုက်အတန့်တွင် လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှု၏ နှိုင်းယှဉ်ချက်ဖြစ်ပြီး ရေရှည်ကြွက်သားကြီးထွားမှု သို့မဟုတ် လူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးချုပ်ကိုင်မှုကို တိုက်ရိုက်မသတ်မှတ်ထားသောကြောင့် undergrip ၏အကျိုးကျေးဇူးများကို ချဲ့ကားဖော်ပြမည့်အစား လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများအတွက် သက်သောင့်သက်သာရှိသောအကွာအဝေးများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သော အနေအထားများကို ဦးစားပေးထားသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- အကူကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက၊ အောက်ပိုင်း trapezius၊ rotator cuff၊ forearm၊ core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်ဆွဲပါ။
ဘယ်ဟာပိုလွယ်လဲ- မေးစေ့အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲတင်ခြင်း
လူအတော်များများသည် biceps ကိုတက်ကြွစွာပါဝင်သည့်မေးစေ့ဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူသည်ကိုတွေ့ကြသော်လည်း၎င်းသည်တစ်ဦးချင်းစီပခုံးနှင့်လက်ကောက်ဝတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအတွေ့အကြုံပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားလိမ့်မည်။ လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုစလုံးသည် လက်တင်များနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများ ကြီးမားစွာပါဝင်သောကြောင့် နာကျင်မှုမရှိဘဲ ထိန်းချုပ်နိုင်သော ဆုပ်ကိုင်မှုဖြင့် စတင်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ဘားများနှင့် ဆင်းသက်သည့်နေရာကို စစ်ဆေးပါ။
ဘားနှင့် power rack သည် မတုန်လှုပ်ဘဲ သင့်လက်ရှိအလေးချိန်ကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ကြောင်း သေချာပါစေ။ အောက်ရှိ အချပ်များနှင့် ခုံတန်းလျားများကို ရှင်းလင်းပြီး ကန့်လန့်ကျင်များ မြင့်နေပါက အတက်အဆင်းပြုလုပ်ရန် လမ်းကြောင်းကို လုံခြုံစေရန်အတွက် တည်ငြိမ်သော ခြေလျင်ကျောက်များကို အသုံးပြုပါ။
- 2
ပခုံးအကျယ်တဝိုက် ချုပ်ကိုင်ထားသည်။
သင့်မျက်နှာကို လက်ဖဝါးဖြင့် ဘားကို ကိုင်ထားပြီး ပိတ်ထားသော ဆုပ်ကိုင်မှုတစ်ခု ဖန်တီးရန် လက်မကို ပတ်ထားပေးပါ။ သင်၏လက်များကို အလွန်နီးကပ်စွာ မကပ်ပါနှင့်၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့မကွေးဘဲနှင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်တွင် ထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
- 3
နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခု အပေါ်ထပ်တွင် တွဲလောင်းထားသည်။
သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်နီးပါးထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ငြိမ်အောင်ထားပါ။ သင့်ပခုံးများကို နားရွက်မှ ထိပ်များအထိ အောက်သို့မတွန်းပါနှင့်၊ သို့သော် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို သဘာဝအတိုင်း အပေါ်သို့လှည့်ရန် နေရာချန်ထားခဲ့ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျော့မသွားစေရန်အတွက် သင့်ဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ဖိအားပေးလိုက်ပါ။
- 4
တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ချခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဆွဲထုတ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ကန်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို အဝေးကြီးဆွဲမည့်အစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တစ်ခုတည်းအဖြစ် မြှင့်တင်ကာ သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘားနှင့်ပိုမိုနီးကပ်အောင်ထားပါ။
- 5
လည်ပင်းကို မမြှောက်ဘဲ ထိပ်တွင်ရပ်ပါ။
သင်၏ မေးစေ့သည် ဘား၏အမြင့်ကို ကျော်သွားသောကြောင့် သင့်လည်ပင်းကို ရှေ့သို့မဆွဲပါနှင့်။ မင်းရဲ့ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကွာအဝေးမှာ ခဏလောက် ဟန်ချက်ညီအောင် မင်းရဲ့ပေါင်နဲ့ မင်းပခုံးဘေးမှာ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ချိန်ညှိပါ။
- 6
2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားသည်။
တံတောင်ဆစ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တည့်မတ်ပြီး ထိုနည်းအတိုင်း ဆင်းပါ။ သင့်ပခုံးများကို အောက်ခြေမှ ရုတ်တရက် ဆွဲမချပါ သို့မဟုတ် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကို မဖြေလျှော့ဘဲ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ မလုပ်မီ တုန်ခါမှုကို ဖယ်ရှားပါ။
CHIN-UP VS PULL-UP
undergrip သည် သင့်တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးရန် ကူညီပေးသော်လည်း သင့်လက်များကို ကျဉ်းစေခြင်းနှင့် မတူပါ။
မျက်နှာကို လက်ဖဝါးဖြင့် အုပ်ထားသော အနေအထားတွင်၊ biceps brachii သည် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းတွင် ကောင်းစွာပါဝင်ပါသည်။ ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့် မေးစေ့အတက်များကို တိုက်ရိုက်နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် biceps brachii နှင့် pectoralis major တို့၏ ပျမ်းမျှကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် မေးစေ့အောင့်ခြင်းအတွက် ပိုများသည်။ သို့ရာတွင်၊ latissimus dorsi သည် ကွဲပြားမှုများ နှစ်ခုလုံးတွင် ကြီးမားစွာပါဝင်နေပြီး အခြားလေ့လာမှုများတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် ဦးတည်ချက်ဖြင့် အလုံးစုံသော ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတွင် ကွာခြားချက်မှာ အကန့်အသတ်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့် chinups များကို biceps လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် သို့မဟုတ် Pullups များထက်ပိုမိုလွယ်ကူသော ပကတိသာလွန်ကောင်းမွန်သောလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် မကြည့်လိုက်ပါနှင့်။
သင့်လက်များကို အလွန်ကျဉ်းမြောင်းစွာချထားပါက၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် အပြင်ဘက်သို့ကွေးသွားနိုင်ပြီး တံတောင်ဆစ်များရှေ့တွင် တင်းမာနေနိုင်ပါသည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်တန်းနေသည့် အနေအထားကို ရှာပါ၊ ပခုံးအကျယ် သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သဘာဝအတိုင်း အောက်နှင့် နောက်သို့ ရွှေ့ပါ။ သတ်မှတ်ထားသော ဖြောင့်တန်းဘားပေါ်တွင် အပြည့်တင်ထားရန် စိတ်မသက်မသာဖြစ်နေပါက သင့်လက်ဖဝါးတစ်ဖက်စီနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားသော လက်ကိုင်များကို အပြိုင် သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်းသည် ပိုအဆင်ပြေပါသည်။
အဓိကအချက်: မသတ်မှတ်မီ စစ်ဆေးပါ- ဘားကို ကိုင်ထားစဉ်၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် ဘေးဘက်သို့ မကွေးဘဲ သင့်တံတောင်ဆစ်အတွင်း၌ ချွန်ထက်သော ဆွဲငင်မှုများ မရှိဘူးလား။
STRICT BODY PATH
နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကြား ဆက်ဆံရေးကို ထိန်းသိမ်းထားရန် လိုအပ်ပြီး လက်ဆွဲအားသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း တင်းကျပ်သော မေးစေ့အောင့်ခြင်းကို လေ့ကျင့်သောအခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အောက်ပိုင်းကို ထုထည်တစ်ခုအဖြစ် ရွှေ့ပါ။ kipping pull-up လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တင်ပါးနှင့် ဒူးလှုပ်ရှားမှုများ နှင့် core နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပါဝင်မှု တိုးလာပြီး biceps brachii လှုပ်ရှားမှုသည် ပြန်ပြန်တက်လာသည့် အခြေအနေအောက်တွင် လျော့နည်းသွားသည်။ ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် တင်းကျပ်မှုကို အမြန်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရုံသာမက မတူညီသောကျွမ်းကျင်မှုနှင့် ရည်ရွယ်ချက်များဖြင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ပြသသည်။
သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက် သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ အနည်းငယ် တိုက်ရိုက်ချထားပြီး သင့်ဗိုက်နှင့် တင်ပါးထဲသို့ ညင်သာစွာ ဖိထားပါ။ မတက်မီ သင့်ခြေထောက်များကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် လှုပ်ယမ်းမည့်အစား သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ ချလိုက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘားဆီသို့ ရွှေ့ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တဲ့အခါ ဒူးနဲ့ တင်ပါးတွေကို အရင်ရွှေ့ရင်၊ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းရခက်နိုင်တာမို့ သင့်အကူအညီရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တိုးပေးပါ။
SHOULDER & RANGE
အောက်ခြေတွင်၊ သင့်ပခုံးဓါးသွားများသည် ရွေ့လျားရန်နေရာရှိသည်၊ ထိပ်တွင်၊ သင့်လည်ပင်းအစား သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် အကွာအဝေးကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
သင့်လက်မောင်းများသည် သင့်ခေါင်းထက် တက်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ပခုံးဓားများသည် သင့်နံရိုးများပေါ်မှ အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်ကာ သဘာဝအတိုင်း မြင့်တက်လာသည်။ ပခုံးများကို အောက်ခြေမှ အောက်သို့ ချထားပါက တစ်ဦးချင်းစီပေါ်မူတည်၍ သက်တောင့်သက်သာ လှုပ်ရှားနိုင်သည်ကို ကန့်သတ်ထားနိုင်သည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ သင်၏ခွန်အားအားလုံးကိုထုတ်ပြီး သင့်အဆစ်များပေါ်တွင် ရုတ်တရက်ဆွဲထားမည့်အစား ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ထိန်းချုပ်ထားသည့်အောက်ခြေကို အသုံးပြုပါ။
ဆွဲတင်နည်းစနစ်ရှိ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုင်းခြားစိတ်ဖြာလေ့လာသည့် လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုက အောက်ဆွဲနည်းအပါအဝင် အချို့ကွဲပြားမှုများတွင် ပခုံးထိမှန်ခြင်းနှင့် ဆက်နွှယ်နိုင်သည့် အရွေ့ပုံစံများကို လေ့လာတွေ့ရှိခဲ့သည်။ မေးစေ့အောင့်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာများဖြစ်စေသည်ဟု မဆိုလိုပါ၊ သို့သော် ပခုံးနာကျင်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေခြင်းဖြင့် သတ်မှတ်ထားသောဘားပေါ်တွင် ပက်လက်အနေအထားသို့ သင့်ကိုယ်သင် တွန်းမတိုက်သင့်ပါ။ ထိပ်တွင် မေးစေ့ကို ရှေ့သို့ကပ်မည့်အစား သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘားနှင့်ပိုမိုနီးကပ်စေရန်အတွက် တံတောင်ဆစ်များကို လျှော့ပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Chin-Up ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အပိုင်းအခြားနှင့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ Latissimus dorsi · biceps brachii သည် လှုပ်ရှားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အပေါ်ပိုင်း trapezius · rhomboids · လက်မောင်းများသည် ပထမအကြိမ်မှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လျှောက်သွားမှသာ Chin-Up ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြွပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မဆွဲမီ၊ ဒူးနှင့်ခြေတို့သည် ရှေ့သို့ရွေ့သွားသည်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြီးမားသောအကွေ့အကောက်တစ်ခုဖြစ်လာပြီး မေးစေ့သည် ကန့်လန့်ဖြတ်သွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင့်လက်ရှိကိုယ်အလေးချိန်တွင် တင်းကျပ်သော ထပ်တလဲလဲများကို ပြီးမြောက်ရန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ရန် သင်ခက်ခဲနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တပ်ဆင်မှုကို ရပ်ပြီး တီးဝိုင်း သို့မဟုတ် အကူအညီစက်၏ အကူအညီကို တိုးမြှင့်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး 2-3 စက္ကန့်အထိ နှိမ့်ချနိုင်စေမည့် ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကိုသာ ရေတွက်ပါ။
လက်ကို ကျဉ်းကျဉ်းလေး ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကောက်ဝတ်သည် အပြင်ဘက်သို့ ကွေးနေပြီး မသက်မသာဖြစ်မှုသည် တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် လက်ဖဝါးအတွင်းပိုင်းတွင် အာရုံစိုက်နေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိုကျဉ်းလေလေ၊ biceps များကို ခွဲထုတ်နိုင်လေလေ၊ သို့မဟုတ် ဘားကို ဗဟိုပြုလေလေ ဖြစ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင်ချထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများကို ချိန်ညှိပါ။ ပုံသေဘားတစ်ခုအဆင်မပြေပါက၊ အပြိုင် သို့မဟုတ် လှည့်နေသောလက်ကိုင်များကို အသုံးပြုပါ။
လည်ပင်းကို ထုတ်ပြီး မေးစေ့ကို ထိရုံပါပဲ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင်၊ သင့်မေးစေ့သည် ဘားအထက်တွင်ရှိနေသော်လည်း သင့်ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်သည် အောက်ဘက်တွင်ရှိနေပြီး သင့်လည်ပင်း၏နောက်ကျောသည် ခုံးနေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မေးစေ့အမြင့်ကိုသာ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန် အကိုးအကားအဖြစ် အသုံးပြုခဲ့ပြီး အမှန်တကယ် တံတောင်ဆစ်ဆွဲခြင်းရပ်သွားပြီးနောက် အကွာအဝေးသည် လည်ပင်းနှင့် ပြည့်သွားခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်အကြည့်ကို ရှေ့တည့်တည့် သို့မဟုတ် အပေါ်သို့ အနည်းငယ်တက်စေပြီး တံတောင်ဆစ်အောက်နှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘားနှင့်နီးကပ်စွာထားပါ။ မလှုပ်ခင်မှာ လည်ပင်းက ရပ်သွားတယ်။
သင့်ပခုံးကို တောက်လျှောက်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေသို့ နှိမ့်ချသောအခါ၊ လက်များကို ဆန့်ထုတ်သော်လည်း ပခုံးဓါးများကို မလှုပ်ရှားဘဲ ပခုံး၏ ရှေ့ကို ဆွဲ သို့မဟုတ် ဖိထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဆွဲထားစဉ်မှာ မင်းရဲ့ပခုံးတွေက မင်းရဲ့နားနဲ့ ဝေးနိုင်သမျှဝေးနေသင့်တယ်လို့ ငါထင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသော်လည်း သင့်လက်များ တက်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ပခုံးများကို သဘာဝအတိုင်း အထက်သို့ ရွှေ့ခွင့်ပြုပါ။ နာကျင်မှုမရှိသော အောက်ပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်အောင် လုပ်ပါ။
လွှတ်ချလိုက်တာနဲ့ ပခုံးကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဆွဲတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အပေါ်မှချက်ချင်း၊ ကိုယ်ထည်ကျသွားသည်၊ အောက်ခြေတွင်ဘား သို့မဟုတ် rack ရွေ့လျားသွားပြီး ချုပ်ကိုင်မှု ပျံ့နှံ့သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အတက်အကျအပိုင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲအဖြစ်သာ တွေးပါ၊ သို့မဟုတ် သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ပျော့ပျောင်းနေပြီဖြစ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဆင်းသက်မှုကို 2-3 စက္ကန့်ကြာအောင် ဖိထားပြီး မဖြစ်နိုင်သည့်ဖြစ်လာသော အစုအဝေးကို ကိုယ်စားပြုပြီး အပြီးသတ်ပါ။ ထိပ်ကို ငြမ်းဖြင့် လုံခြုံအောင်ပြုလုပ်ပြီးနောက် အနုတ်လက္ခဏာများကို သီးခြားအစုတစ်ခုအနေဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
သင့်လက်မကို ဖယ်ရှားပြီး သင့်လက်ချောင်းထိပ်များဖြင့် ထောက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သတ်မှတ်ချိန် နောက်ကျရင် မင်းလက်တွေက ဘားပေါ်ကနေ ချော်ထွက်သွားပြီး မင်းရဲ့လက်ချောင်းတွေက ဖြောင့်တန်းသွားပြီး မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ရုတ်တရက် ပြုတ်ကျသွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိတ်ထားတဲ့ ချုပ်ကိုင်မှုထက် သင့်နောက်ကျောကို ပိုအာရုံစိုက်နေတယ်လို့ သင်ထင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဆုပ်ကိုင်ထားတဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျစ်လျူရှုထားနိုင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ချောင်းများ စိုစွတ်လာလျှင် လက်ကိုပိတ်ပြီး လက်မဖြင့် ရစ်ပတ်ထားသော လက်ကိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ သင်၏ဆုပ်ကိုင်ထားမှု မပြေသေးမီ ခြေလှမ်းကို ဘေးကင်းစွာ ဆင်းပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Undergrip lat pulldown
ပေါ့ပါးသော၊ ချိန်ညှိနိုင်သော အလေးများကို အသုံးပြု၍ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ် ချိန်ညှိမှုနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ ပို့သည့်လမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ။
ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန်လှန်ထားသော မေးစေ့ကို ထောက်ထားသည်။
နိမ့်သောဘားအောက်တွင် သင့်ခြေထောက်ပေါ်ရှိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အချို့ကို ဒေါင်လိုက်နှင့် ထောင့်ဖြတ်ဆွဲခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
တီးဝိုင်း/စက်က မေးစေ့ကို ထောက်ထားသည်။
သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို 6-10 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီး 2-3 စက္ကန့်ကြာ မတွန့်ဘဲ ဆင်းနိုင်သလောက်သာ လျှော့ပါ။
အနုတ်လက္ခဏာ chinup
တည်ငြိမ်သောခြေဖြင့် အပေါ်ကိုတက်ပြီး လည်ပင်းကြားနေဖြင့် 3-5 စက္ကန့်လောက် အောက်သို့ဆင်းပါ။
တင်းကြပ်သောချင်းတောင်
အောက်ပိုင်းနှင့် အပေါ်ပိုင်း စံနှုန်းများနှင့် ငြိမ်သက်နေသော ခြေထောက်များကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ တိုးပြီး 8 ထပ်ခါထပ်ခါ တည်ငြိမ်နေသောအခါတွင် ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ် ပိုထည့်ရန် စဉ်းစားပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Chin-ups များသည် လက်တင်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို အတူတကွလေ့ကျင့်ပေးသော ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းကို သင်၏ ရှေ့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ် ထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနည်းဆုံး တစ်ရက်ကို ပြန်လည် ထူထောင်ခွင့်ပြုပါ။ ဆွဲချခြင်းနှင့် လက်တင်ဆွဲခြင်းကဲ့သို့ နေ့တွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုး၏ ပေါင်းစပ်ဆွဲအားအစုံကို သင်၏လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများ၏ ပြန်လည်ရယူသည့်အတိုင်းအတာထက် မကျော်လွန်စေရန် ချိန်ညှိပါ။
နံပါတ်
4-8 ကြိမ်
တင်းကျပ်သော အနေအထား သို့မဟုတ် လိုအပ်သလို အကူအညီကို အသုံးပြုပါ။
သတ်မှတ်
3-5 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
1-2 စက္ကန့်မြင့်တက် / 2-3 စက္ကန့်ကျဆင်းခြင်း။
လာဘ်လာဘမရှိဘဲ တူညီသောစမှတ်သို့ ပြန်သွားပါ။
- ပထမအသုတ်အတွက်၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကို စစ်ဆေးရန် လုံလောက်သောအကူအညီကိုသုံးပါ သို့မဟုတ် အောက်ခံလက်တင်ဆွဲချခြင်းများပြုလုပ်ပါ။
- အောက်ခြေနှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ ငြိမ်သက်နေသော ခြေထောက်နှင့် အစုံတိုင်းအတွက် 2-3 စက္ကန့် ဆင်းသက်ပါက၊ နောက်တစ်ကြိမ် ဆက်ရှင်သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ထပ်ထည့်ပါ။
- မင်းကိုယ်စားလှယ်တွေရဲ့ ထိပ်ပိုင်းကို အောင်မြင်ပြီးမှသာ အကူအညီကို တစ်လှမ်းချင်း လျှော့ချနိုင်ပြီး မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်အတွင်း ဒါမှမဟုတ် ပခုံးရှေ့မှာ မသက်မသာကျန်ရှိနေရင် တစ်ပတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားတဲ့ အစုံ ဒါမှမဟုတ် အစုံအရေအတွက်ကို ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်ကို ဘယ်လောက်ကျဉ်းအောင် ချုပ်ထားသင့်လဲ။
အတွင်းအပြင် ပခုံးအကျယ်ကို အရင်စမ်းကြည့်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများသည် တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်နေသင့်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းနေသင့်သည်။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်အတွင်းပိုင်းကို လက်ခုပ်တီးသည့်အခါ အဆင်မပြေပါက၊ အနည်းငယ်ချဲ့ပါ သို့မဟုတ် ကြားနေလက်ကိုင်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်မေးစေ့သည် ဘား၏အထက်တွင် ရှိနေရပါမည်လား။
၎င်းကို ယေဘူယျ ထပ်တလဲလဲများအတွက် စံတစ်ခုအဖြစ် သင်သုံးနိုင်သော်လည်း သင့်လည်ပင်းကို ရှေ့မတင်ပါနှင့်။ ဦးစားပေးအနေနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို လုံအောင်နိမ့်ထားဖို့၊ မင်းရဲ့အပေါ်ပိုင်းရင်ဘတ်ကို ဘားနဲ့နီးဖို့နဲ့ မင်းရဲ့ပခုံးတွေကို သက်တောင့်သက်သာရှိဖို့ပါပဲ။
တစ်ခုတောင် မလုပ်နိုင်ရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
undergrip lat pulldowns၊ assisted chinups နှင့် 3-5 second negatives ကိုသုံးပါ။ ပံ့ပိုးမှု 6-10 ကြိမ်ပြီးနောက်၊ ခြေထောက်ကန်ခြင်းနှင့် လျင်မြန်သောဆင်းသက်ခြင်း မရှိတော့သည့်အခါ အကူအညီကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
အောက်ခြေက ပုခုံးတွေကို ဖိထားရမှာလား။
မဟုတ်ဘူး သင့်လက်မောင်းများသည် သင့်ခေါင်းထက် တက်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်တို့သည် သဘာဝအတိုင်း အပေါ်သို့ လှည့်ကာ တက်လာသင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသော တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ သို့သော် သင့်ပခုံးများကို အောက်သို့ တွန်းချခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်သော အနေအထားသို့ မတွန်းပါနှင့်။
မေးစေ့အောင့်တဲ့အခါ တံတောင်ဆစ်အတွင်းပိုင်းကို ဘာကြောင့် ထိခိုက်တာလဲ။
ပုံသေဘားတစ်ခုပေါ်တွင် ပက်လက်အနေအထား၊ အလွန်ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်ထားမှု၊ လေ့ကျင့်မှုပမာဏ ရုတ်တရက် မြင့်တက်လာခြင်း သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်မှု လျှော့ချနိုင်ခြင်း မရှိခြင်းက မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။ နာကျင်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိမည့်အစား အစုံကိုရပ်ပြီး သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ချဲ့ထွင်ပါ သို့မဟုတ် ကြားနေလက်ကိုင်နှင့် အကူအညီကို အသုံးပြုပါ။ နာကျင်မှုဆက်လက်ရှိနေပါက သို့မဟုတ် သင်၏နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပါက ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်မှ အကဲဖြတ်ပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Youdas et al ။ - ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် တံတောင်ဆစ်လှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဥ်၍ မေးစေ့အတက်၊
- 2. Dickie et al ။ - အောက်၊ အထက်၊ ကြားနေ၊ နှင့် ကြိုးဆွဲခြင်းကြားရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 3. Doma et al ။ - မေးစေ့အတက်နှင့် လက်တင်ဆွဲချမှုများကြားရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် အရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နှိုင်းယှဉ်မှု
- 4. Prinold·Bull — ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် ပခုံးရွေ့လျားမှုကို ဆွဲတင်ခြင်းနည်းပညာဖြင့် တိုင်းတာခြင်း။
- 5. Dinunzio et al ။ - တင်းကြပ်ခြင်းနှင့် ဆွဲတင်ခြင်းကြားတွင် လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု ကွာခြားချက်များ
