CLAMSHELL
Clamshell သည် ဒူးကိုအတတ်နိုင်ဆုံးဖွင့်မည့်အစား တင်ပါးဆုံရိုးကိုစုပြီး တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ခုတည်းကိုသာဖွင့်ခြင်းဖြင့် gluteus medius ကြွက်သားကိုအသုံးပြုသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
မင်းရဲ့ ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို တွဲလျက်နဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဒူးတွေကို ပွင့်စေပြီး နိမ့်တဲ့ဝန်နဲ့ မင်းရဲ့ gluteus medius နဲ့ တင်ပါးပြင်ပ rotator တွေကို လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ဒူးကို မြင့်တင်လိုက်တဲ့အခါ၊ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးက နောက်ပြန်လှည့်လာပြီး အကွာအဝေးကို ဖန်တီးဖို့အတွက် မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က လှည့်ပတ်သွားပါတယ်။ တင်ပါးနှစ်ဖက်ကို ဒေါင်လိုက်ချထားပြီး သင့်ခါးဘေးတွင် နေရာလွတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် သေးငယ်သော အကွာအဝေးတစ်ခုတွင် ဖြည်းညှင်းစွာ ရွှေ့ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus medius၊ gluteus minimus
- အကူကြွက်သားများ
- Gluteus maximus၊ နက်ရှိုင်းသော တင်ပါးဆုံရိုးပြင်ပ rotators၊ core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တင်ပါးကို ဘေးတိုက်လှဲလျောင်းခြင်း/ ပြင်ပလှည့်ခြင်း။
ဒူးဘယ်လောက်မြင့်ရမှာလဲ
သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်ပြန်မလှုပ်အောင် တားဆီးနိုင်သော အမြင့်သို့သာ မြှင့်ပါ။ သေးငယ်သောအတိုင်းအတာသည် ပုံမှန်ဖြစ်နိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပခုံးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဒေါင်လိုက် တွဲထားပါ။
စောင်းအိပ်ပြီး ခေါင်းကိုထောက်ကာ တင်ပါးဆုံအရိုးနှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူနိုင်အောင် ထပ်ထားပါ။ ဒူးကို ၄၅ မှ ၉၀ ဒီဂရီခန့်တွင် ကွေးပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲထားပါ။
- 2
ဝမ်းဗိုက်နှင့် အောက်ဘက်ခြမ်းများကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။
သင့်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်နိုင်အောင် သင့်အောက်ပိုင်းကို ရှည်ထားပါ။ လှည့်ခြင်းကိုခံစားရရန် သင်၏ထိပ်လက်ကို တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။
- 3
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲပြီး ဒူးအပေါ်ပိုင်းကို ဖွင့်ပါ။
ရှူထုတ်ပြီး အပေါ်ဒူးကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဖွင့်ပါ။ သင့်ခြေဖနောင့်ကို အတူတူထားပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြန်မရွေ့မီ ရပ်လိုက်ပါ။
- 4
တင်းမာမှုကို ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပိတ်ပါ။
အပေါ်မှ 1 စက္ကန့်ကို ခေတ္တရပ်ပြီး 2-3 စက္ကန့်ကျော် ဒူးကို လျှော့ပါ။ သင့်အောက်ဒူးကို အပြည့်မတင်မီ နောက်ထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
STACK THE PELVIS
တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်ပြန်မလှည့်မချင်း ဒူးအမြင့်ကိုသာ ခွင့်ပြုပါ။
တင်ပါးဆုံရိုးအပေါ်ပိုင်း ပြန်ကျသွားတဲ့အခါ တင်ပါးဆုံရိုး လှုပ်ရှားပုံပေါ်ပေမယ့် လက်တွေ့မှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လှည့်ပတ်နေပါတယ်။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို သင်၏လက်များဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပြီး ပြောင်းလဲမှုကို ခံစားပါ။
သေးငယ်တဲ့အကွာအဝေးမှာတောင် တင်ပါးနားမှာ အဆက်မပြတ် တင်းမာနေရုံနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "မင်းရဲ့ခြေထောက်တွေကို အတူတူထားပြီး မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကို တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ထိပ်မှာတင်ထားပါ။"
BAND PLACEMENT
ကြိုးကို ဒူးအထက်တွင် ထားကာ တင်ပါးဆုံတွင်း ခိုင်ခံ့မှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သော ခွန်အားကိုသာ အသုံးပြုပါ။
ကြိုးကို ဒူးဆစ်အပေါ် တိုက်ရိုက်မဟုတ်ဘဲ အောက်ပေါင်ပေါ် တင်ပါ။ အရမ်းသန်နေရင် သင့်ခြေထောက်တွေ ကျသွားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးက နောက်ပြန်လှိမ့်လာမယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင် ထိန်းချုပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်း 15 ခုထက်မနည်းပြုလုပ်ပြီးနောက် အလင်းတန်းတစ်ခုထည့်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တင်ပဆုံရိုးသည် နောက်ပြန်လှည့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ဗိုက်ခလုတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအပေါ်ပိုင်းသည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဦးတည်နေပြီး သင့်ဒူးများသည် အလွန်မြင့်မားနေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးအကွာအဝေးထက် ဒူးအမြင့်ကို ဦးစားပေးထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်နောက်ကျောကို နံရံနှင့်နီးကပ်စွာထားခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို သင့်လက်များဖြင့် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။
ခြေဖဝါးခြားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေထောက်အပေါ်ပိုင်းကို ဒူးနဲ့တကွ မြှောက်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပြင်ပလှည့်ခြင်းထက် တင်ပါးကို ခိုးယူမှုဖြင့် လျော်ကြေးပေးခြင်း သို့မဟုတ် တီးဝိုင်းသည် ပိုအားကောင်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဖနောင့်ကို ညင်သာစွာချိတ်ပြီး သေးငယ်သည့်အကွာအဝေးသို့ ပြန်သွားရန် တီးဝိုင်းကို ဖယ်ရှားပါ။
မင်းရဲ့ကျောတစ်ဖက်က အရင်ပင်ပန်းလာမယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တင်းမာမှုသည် gluteus medius ထက် ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ကျဆင်းစေပါ သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို သင့်ခါးဆီသို့ မြှောက်ထားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ရှည်ထားပါ၊ တင်ပါးကို ခေါက်ပြီး ဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွှေ့ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Isometric Clamshell
အကွာအဝေးငယ်၏ထိပ်တွင် 10 မှ 20 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။
clamshell ဗလာ
တင်ပါးဆုံတွင်း ပြုပြင်ခြင်း နှင့် နှေးကွေးသော ပြန်လာခြင်းကို လေ့လာပါ။
Mini Band Clamshell
ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပြီး ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေသည်။
ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် clamshell
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုး တောင်းဆိုချက်များကို တိုးစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သွေးပူခြင်း သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အထောက်အကူအဖြစ် သုံးနိုင်သော်လည်း ကြီးမားသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော အစားထိုးမှုမဟုတ်ပါ။ တူညီသော တင်ပါးဆုံတွင်း အနေအထားနှင့် အကွာအဝေးကို ဘယ်နှင့်ညာ နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် အသုံးပြုပါ။
ရေတွက်ပါ။
တစ်ကြိမ်လျှင် 12-20 ကြိမ်
ထိပ်တန်း 1 စက္ကန့်၊ 2 ~ 3 စက္ကန့်ပြန်သွားပါ။
သတ်မှတ်သည်။
2–4 တစ်ခုစီ
နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက် စက္ကန့် 30-60 ပြန်လည်ရယူသည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-4 ကြိမ်
Low Load ဖြင့် အရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- တင်ပါးဆုံတွင်း တည်ငြိမ်မှုနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပြီးသည်နှင့်၊ ကြိုးများထည့်ပါ။
- တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်း၊ ခြေဖဝါးခွဲခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်ပါက အကွာအဝေးနှင့် ခံနိုင်ရည်အား လျှော့ချပါ။
- အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ပြန်နှေးနှေးနှင့် ထိပ်မှတ်ကို ဦးစားပေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
တီးဝိုင်းကို ဘယ်မှာထားရမလဲ။
ဒူးဆစ်ပေါ်တင်မဟုတ်ဘဲ ပေါင်ကို ဒူးအထက်တွင်ထားပါ။ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို မရွှေ့နိုင်သော အလင်းပြင်းအားကို ရွေးချယ်ပါ။
ပါးပြင်တွေထက် တင်ပါးရှေ့မှာ ခံစားရရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် ရှေ့သို့စောင်းနေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးများသည် အလွန်ကွေးနေနိုင်သည်။ ဒူးကို အနည်းငယ်ဖြောင့်စေပြီး တင်ပါးများကို ဘက်မလိုက်ဘဲ ပြန်ချထားပါ။
