CLEAN PULL
သန့်ရှင်းသောဆွဲအားသည် ဘားဘဲလ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြင့်တင်လိုက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ သန့်ရှင်းမှု၏အစလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းကာ ဘားပေါ်ရှိ ဒေါင်လိုက်အမြန်နှုန်းကို ဖန်တီးပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
သန့်ရှင်းသောဆွဲအားသည် သန့်ရှင်းသည့်အနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်မှစတင်သည်၊ သို့သော် ဘားအောက်သို့သွားမည့်အစား၊ ခိုင်ခံ့သောကိုယ်ထည်အဆက်ကို သင်လုပ်ဆောင်သည်။ ဘားသည် သင့်ဒူးများကို ဝိုင်းရန် ရှေ့သို့ ရွေ့သွားပါက သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အချိန်မတိုင်မီ ကွေးသွားပါက၊ သင့်အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖန်တီးထားသည့် စွမ်းအားကို ဆုံးရှုံးသွားမည်ဖြစ်သည်။ သန့်ရှင်းသော စတင်သည့် အနေအထားကို တည်ငြိမ်စေပြီး ပထမဦးစွာ ဆွဲထုတ်ပြီးနောက်၊ ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ထားရှိကာ သင့်ခြေကျင်းဝတ်၊ ဒူးများနှင့် တင်ပါးများကို စနစ်တကျ ဖြောင့်တန်းစေသည့် ခံစားချက်ကို ကျင့်သုံးပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောဆစ်၊ quadriceps၊ trapezius
- အကူကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi, နွားသငယ်, erector spinae, လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ကြမ်းပြင်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး ပေါက်ကွဲစေတတ်သော ကိုယ်ထည် အပြည့်အစုံ
သန့်ရှင်းသော ဆွဲငင်အား မြင့်မားသော ဆွဲငင်သည် တူညီပါသလား။
သန့်ရှင်းသောဆွဲထုတ်မှုများသည် အများအားဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှည်အောင်ထား၍ တစ်ကိုယ်လုံးဆန့်ထုတ်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ထားသော်လည်း မြင့်မားသောဆွဲထုတ်မှုများသည် တိုးချဲ့ပြီးနောက် တံတောင်ဆစ်များကို အမြင့်ဆွဲသည့်အပိုင်းကို ပေါင်းထည့်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
သန့်ရှင်းသော ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် စတင်သည့် အနေအထားနှင့် ကိုက်ညီမှုရှိသည်။
သင်၏ခြေလယ်ပိုင်းအထက် ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သောဘားကို ကိုင်ထားပါ။ သင့်လည်ပင်းကို ဘားနှင့် သင့်ပခုံးများကို ဘား၏ရှေ့တွင် အနည်းငယ် ကပ်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို တင်းကျပ်စွာထားပါ။
- 2
ဘားကို ခြေထောက်ဖြင့် ဒူးအထက်သို့ တွန်းတင်ပါ။
သင်၏ တင်ပါးနှင့် ပခုံးများ တညီတည်း တက်လာစေရန် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ပလက်ဖောင်းကို တွန်းပါ။ သင်၏လက်များကို ရှည်စေပြီး ဘားကို သင့်လည်ပင်းတစ်လျှောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စေပါ။
- 3
ပါဝါအနေအထားဖန်တီးရန် သင့်ဒူးကို နောက်ပြန်ထားပါ။
ဘားသည် သင့်ဒူးများကို ကျော်သွားသည်နှင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ဘားအောက်ရှိ ဒူးများကို ညင်သာစွာ ပြန်ထည့်ပါ။ ဘားကို သင့်ပေါင်အပေါ်ပိုင်းနားတွင်ထားပါ။
- 4
တစ်ကိုယ်လုံးကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားလိုက်ပါ။
သင်၏ခြေကျင်းဝတ်၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပြီး ပခုံးကို မြှောက်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ဆွဲမည့်အစား၊ အပေါ်မှနောက်တွင်၊ သင်၏တင်ပါးပတ္တာဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ဘားကို သင့်ပေါင်နှင့်ကြမ်းပြင်သို့ လျှော့ချပါ။
PUSH THE FLOOR
ပထမဆွဲထုတ်ခြင်းမှာ ဘားကို နောက်ကျောဖြင့် မြှောက်သည့်အပိုင်းမဟုတ်ဘဲ ကြမ်းပြင်ကို ခြေထောက်ဖြင့်တွန်းသည့်အပိုင်းဖြစ်သည်။
ဘားတန်းတက်လာသောအခါ၊ တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ခုတည်းသာ တက်လာသည်၊ နောက်ကျောသည် အလျားလိုက်ချဉ်းကပ်ကာ၊ ထို့နောက် တင်ပါးများသည် ဘားကို ရှေ့သို့ထိသွားသည်။ သင့်ပခုံးနှင့် တင်ပါး၏ ဆက်စပ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ခြေဖနောင့်ကို သာ မှီမနေပါနှင့်၊ သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံး၏ ဖိအားကို ခံစားရပြီး ဘားကို သင့်ခြေဖဝါးအလယ်ကို ကျော်သွားပါစေ။
အဓိကအချက်: ယခုစမ်းကြည့်ရန် အချက်တစ်ချက်- "လက်ရှည်၊ ကန့်လန့်ဖြတ်၊ ခြေထောက်များ ကြမ်းပြင်သို့တွန်း"
FINISH TALL
အမြင့်ဖန်တီးရန် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးမည့်အစား အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်အပြည့်ဖြင့် ဘားကို အရှိန်မြှင့်ပါ။
သင့်လက်များ စောစောကွေးပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများနှင့် လက်မောင်းများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာမည်ဖြစ်သည်။ ဘားကိုချိတ်ဆက်ထားသည့်ချိတ်များကဲ့သို့ သင့်လက်များကိုထားပါ။
ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ အလွန်အကျွံ လွှင့်မပစ်ပါနှင့် သို့မဟုတ် နောက်သို့ နောက်ပြန်မထောင်ပါနှင့်၊ သင် အရပ်အရှည်ဆုံး နေရာတွင် အဆုံးထိ ဆန့်ထုတ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဆီးစပ်က အရင်ထတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားသည် ကြမ်းပြင်မှ ထွက်သွားသောအခါ၊ သင့်တင်ပါးများသာ တက်သွားပြီး ရင်ဘတ်ကို ချန်ထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေထောက်ဖိအားမလုံလောက်ခြင်း သို့မဟုတ် စတင်သည့်အနေအထားသည် အလွန်နိမ့်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သန့်ရှင်းသပ်ရပ်သော လှေကားထစ်များဖြင့် ပခုံး- တင်ပါးဆုံအတက်လမ်းကြောင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
ဘားသည် ဒူးရှေ့မှ ခွာလိုက်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားကို ကိုယ်ထည်နှင့်ဝေးရာသို့ မြှောက်ထားပြီး အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါးရှေ့သို့ ရွှေ့ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဒူးကိုရှောင်သည့်အခါ လက်တင်တင်းအားမရှိခြင်း သို့မဟုတ် ဘားကို ရှေ့သို့ပို့ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲယူကာ လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်ဒူးများကို ပြန်တည့်မတ်ရန် သင့်လက်မောင်းများကို တင်းကျပ်ထားပါ။
တံတောင်ဆစ်တွေ စောစောကွေးတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်တင်ပါးကို အပြည့်အဝမဆန့်မီနှင့် သင့်လက်မောင်းများ တာယာရှေ့တွင် ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကွေးလိုက်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘားအမြင့် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အရှိန်အဟုန်မရှိခြင်းကို စွဲလမ်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏လက်များကို ရှည်ရှည်ထားပြီး ကြိုးမပါဘဲ ပေါ့ပါးသော ပခုံးတွန့်သည့်အထိသာ လုပ်ဆောင်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
ပြင်းထန်မှုနှင့် အနိမ့်ဆုံး ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
အချိန်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်၏ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို အားကောင်းစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် မြန်နှုန်းသည် သင့်ပန်းတိုင်ဖြစ်ပါက၊ အကြိမ်ရေ 2 မှ 4 အထိ တိုတိုတွဲများကို အသုံးပြုပါ။ ဘားလမ်းကြောင်းက အဝေးကို ရွေ့သွားပါက သို့မဟုတ် သင့်လက်များ ဦးစွာကွေးလာပါက ကိုယ်အလေးချိန် မတိုးစေနှင့်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
သင့်ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ဆိုရင် စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အတွဲ
20 ~ 40 မိနစ်
သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။
- ရေများများသောက်ရင်း ဒီလိုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ပေါ့ပါးစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို ကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
သန့်ရှင်းတာထက် ပိုလေးသွားလို့ ရမလား။
အတွေ့အကြုံရှိအသုံးပြုသူများသည် ပိုမိုလေးလံသောဝန်ကိုသုံးနိုင်သော်လည်း တူညီသောစတင်သည့်အနေအထားနှင့် ဘားအမြန်နှုန်းကို ထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။ အစပြုသူများသည် နည်းပညာဆိုင်ရာ အလေးများဖြင့် စတင်သည်။
မင်းခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ဆင်းရမှာလား။
ခိုင်ခံ့သော extension ဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို သဘာဝအတိုင်း မြှင့်နိုင်သော်လည်း ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ခုန်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးသို့ ဒေါင်လိုက်တွန်းအား ပို့လွှတ်ခြင်းသည် ဦးစားပေးဖြစ်သည်။
