COSSACK SQUAT
Cossack squats ááẠáá áºáááºááᯠáááºááá¯ááºááá»áŸ áááá·áºá¡á±á¬áẠááœá²ááá·áºááá·áº ááá·áºááŒááºážááá¯ááºáá²á áááºááŒá±áá±á¬ááºáá áºáááºáá±á«áºááá¯ááºááŒá®áž á¡ááŒá¬ážáá áºáááºááŸá adductors áá»á¬ážá á¡ááŸááºááᯠááááºážáá»á¯ááºááá·áº lateral squat ááŒá áºáááºá
Cossack ááá¯ááºá- áá»ááºáá»áẠáááºáááºáááºááŒá®áž ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá áºáááºááá¯á· ááœáŸá±á·áᬠáááºááá¯ááºáááºážááœááºááŒá±áá±á¬ááºááᯠáááºáááºáá²áá² ááœá±ážááŒá®áž ááá·áºáá»ááºáááºááŒá±áá±á¬ááºááᯠááá·áºáá¯ááºáá«á áááºáá«ážááŸáá·áº ááŒá±áá»ááºážááẠá¡ááœá¬á¡áá±áž ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯ááŸáá·áº áá áºáááºááẠááœááºá¡á¬ážááá¯á· áá áºááŒáá¯ááºááẠááá¯á¡ááºáá±á¬ááŒá±á¬áá·áºá áááºá áááºáá«ážáá»á¬ážááᯠá¡á ááááºážá ááŒááºážááŒááºááŸáá·áº áá®ážáááºá áœá¬ áááá·áºáá»ááẠáááá¯á¡ááºáá«á ááááºááááºážááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáá¶áá«ážáá±á¬ááºááᯠááá¯ááºáá¬ážááŒá®áž ááá·áºáááºáááºááŸáá·áº áá¬ááẠáááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž á¡ááŒáá·áºááŸáá·áº áááºá á¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬ áá°ážáá±á«ááºážááᯠááááºážááááºážááá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážá០áá±á·áá¬áá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Adductorsá quadricepsá gluteus maximus
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Gluteus mediusá áá¶áá±á¬ááºááŒá±á¬áááºáá¬á ááŒá±ááá¯á¶ážááŒáœááºáá¬ážá á¡á°ááá¯ááº
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- áá±ážááá¯ááºáá áºáááºáááºááá¯ááºáááŒááºážá
ááá·áºáá¬ážáá±á¬ ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážááá·áºáá«ááá¬ážá
á¡ááááºá¡áááºáá±á«áº áá°áááºá áá¯ááºááááºážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž áááá¯á¡ááºáá«á ááŒá±ááá±á¬áá·áºááŸáá·áº áá°ážááᯠáá»áááºááŸááá±ážááŒá®áž áááºáá«ážáááºáá¬ááŒááºážááᯠáŠážá á¬ážáá±ážáá«á
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
áá»ááºááŒáá·áºááŒá®áž áááºááŒáááºáá²á· áááºáááºáá»ááºááᯠáááºáá®ážáá«á
ááá·áºááŒá±ááá«ážááᯠááá¯á¶ážá¡áá»ááºááẠááá¯áá»ááºá¡á±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠá¡ááŒááºáááºááá¯á· ááŸáá·áºáá«á ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºááŸáá·áºááááá¯ááºá á±ááŒá®áž áá±á«ááºááŒá¶ááᯠáááá á±áá±á¬ á¡áá»ááºááᯠááœá±ážáá»ááºáá«á
- 2
ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá áºáá±ááá¯á·ááŒá±á¬ááºážáá«á
ááŸá°ááœááºážáá«á ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáááºááŒáááºá¡á±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááŒá±áá áºáááºáá®ááá¯á· ááœáŸá±á·áá«á áááºáá¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬áá°ážááẠáá áºáááºáááºážáááŒá±áá»á±á¬ááºážáá±á¬ááºááœááºááŸáááŒá®áž ááá·áºáá»ááºáááºááŒá±áá±á¬ááºááᯠááá·áºáááºá
- 3
ááá·áºáá»ááºáááºááŒá±áá±á¬ááºááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáá»áááºááŸáááŒááºážá
áááºááá¯ááá¯áááºááŸáá¯ááºážáá¬áááºááŸáá·áºá¡áá»áŸ ááá·áºáá¬ážáá±á¬ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážáááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠáá»ááºááŸá¬áá»ááºáá®ááá¯á· ááŸáá·áºááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž ááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœááºáá¬ážáá«á ááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž ááŸá±á¬ááºáááœá¬ážáá® ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááẠá¡ááœááºá¡áááºáž ááŸáá·áºáááºááŒááºážáááŒá¯áá® áááºáá«á
- 4
áááá¯ááá¯á· ááŒááºááœá¬ážááẠá¡áá¯ááºááŒá±áá±á¬ááºááŒáá·áº ááœááºážáá«á
ááœá±ážáá¬ážáá±á¬ ááŒá±áá±á¬ááºáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááá¯á· ááœááºážáá»áᬠáááºá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáááá¯ááá¯á· ááœáŸá±á·áá«á ááá·áºáááºáá»ááºááœá±ááᯠá¡ááŒáá·áºá¡áááŒááºáááºáááŸáááŒá®ážáááºááŸáá·áº á¡ááŒá¬ážáá áºáááºááᯠááŒááºáá¯ááºáá«á
SQUAT THE WORKING LEG
ááœá±ážáá¬ážáá±á¬ ááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážá áá°ážááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááœáẠáá°áá®áá±á¬ áŠážáááºáá»ááºááᯠááá¯ááºáá¬ááá·áºáááºá
áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáá áºáááºááá¯á· ááœáŸá±á·áá¬ážá áẠááŒá±ááá«ážá¡ááœááºážááá¯ááºáž ááŒáá¯áá»áá«á áá°ážáááºáááºáž ááŸáá·áºááá¯ááºááœááºááŸááááºá ááŒá±ááá±á¬áá·áºá áááºááá±á¬áá¯á¶ážááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá±á¬áá¯á¶ážá¡áá±á«áº ááá¡á¬ážááᯠááááºážááááºážáá«á
á¡ááááºá¡áááºááᯠáááá¯ážáá®á áááºáá¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬ áá°ážááᯠáááºáááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáá®ááá¯á· ááœáŸááºááŒááŒá®áž ááŒá±ááá±á¬áá·áºáá»á¬áž á¡áá°áá°ááŒá áºááŒá±á¬ááºáž áá±áá»á¬áá«á á±á
á¡áááá¡áá»ááº: ááá¯á ááºážááŒáá·áºáááºá¡áá»ááº- "ááŒá±áá áºáááºáá±á«áºááá¯ááºááŒá®áž ááŒá±áá±á¬ááºáá±á«áºááŒááºáááºáá«á"
CONTROL THE LONG LEG
ááá·áºáááºážáá¬ážáá±á¬ ááŒá±áá±á¬ááºááẠááŒááºážááŒááºááá¯á· ááá·áºáá¯ááºááŒááºážááẠáááºááŒáœá áœá¬ áááá¬ážáááºá
áááºáááá·áºáá»ááºáááºááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœááºáá»áá¬ážááŒá®áž adductor tension ááá¯ááááºážáá»á¯ááºááẠááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠááá·áºáá¯ááºáá«á ááŒá±áá»á±á¬ááºážááŸáá·áºááŒááºážááᯠááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážá¡ááá¯áẠáá»áááºááŸááááºá
ááá·áºáá±á«ááºááŒá¶á¡á±á¬áá·áºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááẠáá áºáááºááá¯á· ááŸááá·áºáá±áá«áá á¡áá»ááºááŸáá·áº á¡ááááºá¡áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž ááŒáá·áºáá¬ážáá±á¬ááá¯ááºáá¯á¶ážáá¯á¶á á¶ááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
á¡áá¯ááºááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠá¡ááááºá¡áááºá¡ááœáẠááŒáŸá±á¬ááºáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááŒá±ááá±á¬áá·áºá ááœá±ážááŒá®áž áááºáá¬ááŒá®áž ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºá ááŒá±áá»á±á¬ááºážááœá±áá® ááŒá±á¬ááºážááœá¬ážáááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááŒá±áá»ááºážáááºááẠááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááá¯ááºážá¡áá¬ááẠááá¯áááºááœá¬ážáááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááŒá±ááá«ážáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠááááºážááááºážáá¬ážáááœá±á· á¡áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá« ááá¯á·ááá¯áẠáááá¬ážáá±ážáá«á
ááá·áºáá¬ážáá±á¬ ááŒá±áá±á¬ááºá áá°ážáá áºááẠá¡ááœááºážáááºááá¯á· ááŸááá·áºááœá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá°ážááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááẠáááºážááŒá±á¬ááºážá¡áá»áá¯ážáá»áá¯ážááœááºááŸáááŒá®áž áá±á«ááºááŒá¶ááẠááááºáá±áá«áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááŒá±áá±á¬ááºááᯠá¡áááºážááŸáá·áºááŒá®áž áááºáá«ážááᯠá¡áá±á¡áá¬ážáá¬ážáá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá·áºáá¬ážáá±á¬ááŒá±áá±á¬ááºá áá°ážááŸáá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážááᯠáá°áá®áá±á¬áŠážáááºáá»ááºá¡ááá¯ááºáž áá»áááºááŸáááŒá®áž áááºááááºáááºáá»ááºááᯠáá»ááºážááŒá±á¬ááºážá á±áá«á
á¡áááºáááá¯ááá¯ááŒááºá ááœáá·áºááœáŸá±á·áááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºáá¬ááŒá±á¬ááºážáá²á·á¡áá« áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážá áá¯ááºááŒá®áž ááŒá±ááá«ážááœá± ááŸá¯ááºááŸá¬ážáá«áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºáá«ááá²áá² áááŒá®ážáá² ááá·áºáááºážáá±áááá¯áá»áá¯ážá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áááºáá»ááºááᯠááŒááºáááºáááºááŸááºáááºááŸáá·áº á¡ááŒá¬ážáá áºáááºááœáẠá áááºááẠáá áºáááºá០áááá¯ááá¯á· á¡ááŒáá·áºá¡áááŒááºááœá¬ážáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
áá±ážááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááŒá±á¬ááºáž
áá°ážá¡áááºážáááºááœá±ážááŒá®áž áááºáá¬ááŒá±ááá«ážááá¡á¬ážááᯠáá±á·áá¬áá«á
Cossack Squat ááᯠáá¶á·ááá¯ážáá«á
ááá·áºáááºááŒáá·áº áááºáá»ááºáá®á á±ááŒá®áž á¡ááááºá¡áááºááᯠáá°áá®áá±ážáááºá
áá±áá¹áᬠCossack Squat
áááºáᬠá¡ááŒáá·áºááŸá¬ áááºáá«á
Bareback ááá¯á·ááá¯áẠGoblet Cossack
áá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠááááºážááááºážáá¬ážááá·áºá¡áá« á¡áá°á¡áá®ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá« ááá¯á·ááá¯áẠáááºááá·áºáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
áááºááŸáá·áºáᬠááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±áž ááœá¬ááŒá¬ážáá«áá á á¶áá áºáá¯á¡ááŒá Ạáá±ááááºáááºááŒááºážááŒáá·áº á áááºááŒá®áž á¡á¬ážáááºážááá·áºáááºá០áá¯ááºáá±á¬ááºáá«á ááœá±ážáá°ááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááœááºá¡á¬ážáá±á·áá»áá·áºááŒááºážá¡ááœáẠáááºá¡áá¯á¶ážááŒá¯áááºááŸááááŸááá±á«áº áá°áááºá á¡ááááºá¡áááºááŸáá·áº áááºááá²áá²ááŸá¯ááºáž ááœá²ááŒá¬ážáááºá
á¡ááŒáááºá¡áá±á¡ááœááº
á -áá ááŒáááºá á®
áááºá áá¬ááŸáá·áº áááá¯á០á¡áá»áááºááá¯ááºáž ááŒááºáááºáááºááŸááºáá«á
áááºááŸááº
2-4 á¡á á¯á¶
ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááŒá®ážáá±á¬áẠá áá¹ááá·áº 60-120 ááŒááºáááºáá¬áááºáá°áá«á
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-3 ááŒáááº
á¡áááºážááœá±á·áá»á¬ážááá¯ááºááŸá¯á¡á á¯á¶ááᯠáá®ážááŒá¬ážáá»áááºááŸááá¬ážáááºá
- ááŒá±ááŸáá·áº áá°ážááᯠá¡áá¯á¶ážá á¯á¶ ááááºážááœáŸááºáá¬ážáá»áŸáẠá¡ááááºá¡áááºááᯠáááŒááºážááŒááºáž ááá¯ážáá±ážáá«á
- áá±á«ááºááŒá¶áá¬ážááá¯ážááŒááºážá ááŒá±ááá±á¬áá·áºáááºááŒááºážá ááá¯á·ááá¯áẠáá±á¬ááºááŒááºááŸáá·áºááŒááºáž ááŒá áºáá±á«áºáá«á á¡ááœá¬á¡áá±ážááŸáá·áº á¡áá»ááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
- ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááᯠáá°áá®áá±á¬á¡ááááºá¡áááºááá¯á· á¡áááºážáááœááºážáá«ááŸáá·áºá áááºááááºážáá»á¯ááºááá¯ááºáá±á¬ áá±ážáááºááŸáá·áº ááŸááá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
áááºážáá²á· áááºáá«ážááœá±ááᯠááŒááºážááŒááºáá²á· ááá¯áá®ážá¡á±á¬áẠáááá·áºáá¬ážááá·áºááá¬ážá
áá¶áá«ááºá áááºááŸáááá·áºáá»á±á¬áºáá±á¬á¡ááœá¬á¡áá±ážááẠááŒá±á áá»á±á¬ááá¯ážááŸáá·áº áá°ážáá áºáá¯áá¯á¶ážá áŠážáááºáá¬ááᯠááááºážááááºážáá¬ážááá·áº á¡ááááºá¡áááºááŒá áºáááºá
side lunges áá²á· áááºááá¯ááœá¬ááŒá¬ážáá²á
Cossack squats ááẠáá áºáááºááá¯á· áááºáá²á áœá¬ááá¯ááºááŒá®áž ááá·áºáá»ááºáááºááŒá±áá±á¬ááºááᯠááá¯áá»ááºáá±á¬ áá¯á¶áá±á¡áá±á¡áá¬ážááŒáá·áº ááá·áºáááºážááŒááºážááœáẠáá«áááºáááºáááºá áá±ážááœááºá¡áá¯ááºááẠáá»á¬ážáá±á¬á¡á¬ážááŒáá·áº ááŒá±áá áºááŸááºáž áá«áááºáá«áááºá
