Cross Body Curl ၊ လမ်းညွှန်

Cross Body Curl · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

CROSS BODY CURL

ဆန့်ကျင်ဘက်ရင်ဘတ်ဆီသို့ dumbbell ပေးပို့ခြင်းဖြင့် brachialis နှင့် လက်ဖျံကြားရှိ ဆက်သွယ်မှုကို အားကောင်းစေသည်။

သင့်လက်ဖဝါးသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူကာ ကြားနေဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားစဉ် နလပိန်းတုံးကို ဆန့်ကျင်ဘက် ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှင့်ထားသည့် အလှည့်အကောက်များ။ လူများစွာသည် brachialis နှင့် brachioradialis ကြွက်သားများပါဝင်မှုနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို လည်ပတ်မှုနည်းခြင်းတို့ဖြင့် သက်တောင့်သက်သာရှိကြသည်။ ကြီးမားသော ထောင့်ဖြတ်လမ်းကြောင်းကို ပြုလုပ်မည့်အစား၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ထားရှိရန် သင့်လက်ဖျံများကိုသာ ရွှေ့ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Brachialis ကြွက်သား၊ brachioradialis ကြွက်သား
အကူကြွက်သားများ
Biceps brachii·လက်ဖျံ flexors
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
Neutral Grip တံတောင်ဆစ်ကွေး
Cross Body Curl ၊ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

သာမာန်တူရိုးကောက်ကြောင်းနှင့် မည်သို့ကွာခြားသနည်း။

နှစ်ခုစလုံးသည် ကြားနေဆုပ်ကိုင်ထားမှုကို အသုံးပြုသော်လည်း ပုံမှန်တူရိုးအကွေးသည် တူညီသောပခုံးဆီသို့ နလပိန်းတုံးကို မြှင့်ထားပြီး crossbody curl သည် dumbbell ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ရင်ဘတ်သို့ မြှင့်ထားသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်မသွားစေသည့် အပိုင်းအခြားကို ရွေးပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွေးကောက်၍ စတင်အနေအထား၊ လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ရပ်ပါ။
နလပိန်းတုံးလက်ကိုင်ကို ဒေါင်လိုက်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင် ကိုင်ထားပါ။ ပခုံးတွေကို လျှော့ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို နံရိုးဘေးမှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးထားပါ။
  1. 1

    ဘက်မလိုက်ဘဲ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။

    လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် နလပိန်းတုံးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ပေါင်ကို မျက်နှာမူထားသည်။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို စုထားပြီး သင့်ပခုံးများကို သင့်နားနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ။

  2. 2

    နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို စလွယ်သိုင်းထားလိုက်ပါ။

    ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး နလပိန်းတုံးကို ဆန့်ကျင်ဘက်ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် ညှပ်ရိုးအောက်သို့ ပို့ပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အတွင်းဘက်သို့ မျက်နှာမူထားပါ။

  3. 3

    တံတောင်ဆစ်မလှုပ်မီ ရပ်ပါ။

    လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ လိုက်သည် သို့မဟုတ် ပခုံးမလှုပ်မီ အချက်တစ်ခုတွင် ရပ်သွားသောအခါ brachialis ကြွက်သားနှင့် လက်ဖျံများ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားလိုက်ပါ။

  4. 4

    ထိန်းချုပ်ပြီး တစ်ဖက်ကို လုပ်ပါ။

    တူညီသောလမ်းကြောင်းတွင် နလပိန်းတုံးများကို 2 စက္ကန့်ခန့် နှိမ့်ချပြီး သင့်လက်များ တည်ငြိမ်ပြီးနောက် ဆန့်ကျင်ဘက်တစ်ဖက်ကို လုပ်ဆောင်ပါ။ နလပိန်းတုံးတွေကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစ်ဖက်ကို လိမ်မထားပါ။

DIAGONAL PATH

ထောင့်ဖြတ်သည် လက်ဖျံလမ်းကြောင်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းမဟုတ်ပါ။

နလပိန်းတုံးများကို သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးအထက် တိုက်ရိုက်မဟုတ်ဘဲ သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့ဆီသို့ သဘာဝအတိုင်း ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းအတိုင်းထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်နံရိုးဘေးတွင် ရှိနေသင့်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှေ့တည့်တည့်တွင် ရှိနေသင့်သည်။

နလပိန်းတုံးများကို ဝေးလွန်းစွာ ကိုင်တွယ်ခြင်းသည် သင့်ပခုံးများကို အတွင်းဖက်သို့ လှိမ့်ဝင်စေပြီး လက်ကောက်ဝတ်များကို ဘောင်ခတ်သွားစေနိုင်သည်။ သင့်လက်မောင်းအရှည်နှင့် ကိုက်ညီသော တိုတို၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော လမ်းကြောင်းများကို အသုံးပြုပါ။

Cross Body Curl ၊ — ထောင့်ဖြတ်သည် လက်ဖျံလမ်းကြောင်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းမဟုတ်ပါ။
ထောင့်ဖြတ်သည် လက်ဖျံလမ်းကြောင်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းမဟုတ်ပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းသုံးရန်အချက်- "လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တံတောင်ဆစ်များ၊ ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ခြမ်းရှိ နလပိန်တုံးများ"

NEUTRAL GRIP

လက်ကိုင်ကို ဒေါင်လိုက်ထားပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ဖျံတွေကို ညီအောင်ထားပါ။

ဘက်မလိုက် ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် brachioradialis နှင့် brachialis ပါဝင်မှုကို တိုးစေပြီး လက်ပတ်လည်ပတ်မှု တောင်းဆိုချက်များကို လျှော့ချပေးသည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို စောင်းခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်ချောင်းလေးများဆီသို့ ကွေးကောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ရန် လက်ကိုင်၏အလယ်တွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။

သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှု ပထမ ပြေလျော့သွားပါက၊ သင်၏ ထပ်ခါတလဲလဲ အမြန်နှုန်းကို ချိန်ညှိပြီး ပိုလေးသော နလပိန်းတုံးများအတွက် အနေအထားကို ကိုင်တွယ်ပါ။ ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှုအား ကန့်သတ်ချက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းကို သိုင်းကြိုးဖြင့် လျော်ကြေးပေးရန် မလိုအပ်ပါ။

Cross Body Curl ၊ — လက်ကိုင်ကို ဒေါင်လိုက်ထားပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ဖျံတွေကို ညီအောင်ထားပါ။
လက်ကိုင်ကို ဒေါင်လိုက်ထားပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ဖျံတွေကို ညီအောင်ထားပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
နလပိန်းတုံးများကို မြှောက်လိုက်သောအခါ ပခုံးနှင့် ရင်ဘတ်တို့သည် တညီတညွတ်တည်း လှည့်နေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ထောင့်ဖြတ်အကွာအဝေးကို ချဲ့ထွင်သော သို့မဟုတ် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲသော အလေးချိန်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးများကို တင်းကျပ်ပြီး သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ မှန်ကိုကြည့်ကာ ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံး ရှေ့တည့်တည့်ကို မျက်နှာမူထားကြောင်း သေချာပါစေ။

တံတောင်ဆစ်များသည် ရှေ့သို့ လိုက်သွားကြသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထိပ်တွင်၊ တံတောင်ဆစ်များသည် နံရိုးများကို ချန်ထားပြီး ရင်ဘတ်ရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်၏ညှပ်ရိုးပေါ်သို့ နလပိန်းတုံးများကို မြှင့်ရန်ကြိုးစားပါ သို့မဟုတ် သင်၏ biceps ကျုံ့ပြီးနောက် ၎င်းတို့ကို သင့်ပခုံးပေါ်သို့ ဆက်လက်ဆွဲတင်ကြည့်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်တံတောင်ဆစ်များ မရွေ့မီ ရပ်တန့်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်လည်း လျော့သွားတယ်။

လက်ကောက်ဝတ်ကို ဘေးသို့ ကွေးထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
Dumbbells များသည် စောင်းနေပြီး လက်ကောက်ဝတ်၏ အပြင်ဘက် သို့မဟုတ် အတွင်းဘက်တွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်ကိုင်ကို တစ်ဖက်သို့ ဖယ်ထားပြီး သို့မဟုတ် ထောင့်ဖြတ်လမ်းကြောင်း ကြီးလွန်းသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်ကိုင်၏ အလယ်ဗဟိုကို ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်နှင့် လက်ဖျံကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ရင်ဘတ်အမြင့်သို့သာ မြှင့်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

လက်နှစ်ချောင်း တုတ်ကွေး

ဘက်မလိုက် ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိခြင်းကို ဦးစွာလေ့လာပါ။

02

အလှည့်ကျ Hammer Curl

တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျောက်ချနိုင်သည့် စွမ်းရည်ကို ဖန်တီးပေးသည်။

03

Cross Body Curl ၊

တိုတောင်းသော ထောင့်ဖြတ်လမ်းကြောင်းနှင့် တံတောင်ဆစ်ပြုပြင်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

04

Tempo Cross Body Curl

3 စက္ကန့်အဆင်းဖြင့် ဘယ်ညာ ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေသည်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

အခြား bicep curls များနှင့်တွဲဖက်လုပ်ဆောင်ပါက၊ စုစုပေါင်းတံတောင်ဆစ်ပျော့ပြောင်းမှုပမာဏအတွက်ထည့်သွင်းရန် 2-3 sets ဖြင့်စတင်ပါ။ ဘယ်ညာ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို ထိန်းထားပြီး အမြန်နှုန်း အတူတူပါပဲ။

ရေတွက်ပါ။

8-12 ကြိမ် / ခြမ်း

တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဖက်ကို ထိန်းချုပ်ပြီး လှည့်ပါ။

သတ်မှတ်သည်။

2-3 အစုံ

အစုံကြားတွင် 60-90 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူပါ။

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်

အသံအတိုးအကျယ်ကို အခြားဆံပင်ကောက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။

  • အားနည်းသောဘက်နှင့် စတင်ပြီး ပြင်းထန်သောဘက်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ အတူတူရပ်ပါ။
  • ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ပြောင်းခြင်းကို ခံစားရပါက၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ထောင့်ဖြတ်အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။
  • သင့်တွင် လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ် နာကျင်ခြင်းရှိပါက သင်၏ကြားနေ လက်ကိုင်အကျယ်နှင့် ထိပ်အမြင့်ကို ချိန်ညှိပြီး နာကျင်မှုအပိုင်းကို ရှောင်ရှားပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

Biceps သို့မဟုတ် လက်ဖျံလေ့ကျင့်ခန်းလား။

brachialis၊ brachioradialis နှင့် biceps brachii ကြွက်သားများသည် တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ရန် အတူတကွအလုပ်လုပ်သည်။ ဘက်မလိုက် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကြောင့် လက်ဖျံတွင် အများအပြားပါဝင်နေသည်ဟု ခံစားရနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် လက်တစ်ခုလုံးအတွက် ကွေးညွှတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

လက်နှစ်ဖက်လုံးကို တစ်ချိန်တည်းသုံးလို့ရပါသလား။

ဖြစ်နိုင်သည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့ကို တလှည့်စီပြုလုပ်ပါက၊ နလပိန်းတုံးတစ်ခု၏ ထောင့်ဖြတ်လမ်းကြောင်းကို စစ်ဆေးရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်လည်ပတ်မှုကို ဟန့်တားရန် လွယ်ကူသည်။ လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်လာပြီးနောက်၊ သင့်ရည်ရွယ်ချက်အရ ၎င်းတို့ကို ရွေးချယ်ပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. NASM — Biceps Curl Grip အမျိုးအစားများ
  2. 2. ACE — ထိုင်နေသော Biceps Curl

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

လက်ကိုင်ပုံစံ pec deck စက်တပ်ဆင်မှုကို ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကိုင်များနှင့်အတူ ခြေထောက်၊ ကျောထောက်နှင့် လက်ထောက်တို့ကို ပြသသည်

ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း

Pec Deck Fly

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ