CYCLING
မိုးလုံလေလုံ စက်ဘီးစီးခြင်းသည် လေးလံသော ခံနိုင်ရည်ရှိသော စက်ဘီးနင်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ ကုန်းနှီးနှင့် ခြေဖဝါး အနေအထားကို ချိန်ညှိကာ စည်းချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းခြင်း ပါ၀င်သော အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။
စက်ဘီးများသည် တုန်လှုပ်မှုအတော်လေးနည်းသော်လည်း ကုန်းနှီးနိမ့်လွန်းပါက သို့မဟုတ် သင့်ခြေနင်းများတွင် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေပါက၊ သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများတွင် ထပ်ခါထပ်ခါ မသက်မသာဖြစ်ခြင်းကို ခံစားရနိုင်သည်။ ကုန်းနှီးဘေးတွင်ရပ်သည့်အခါ ၎င်းကို တင်ပါးအကွာအဝေးအထိ ချိန်ညှိပြီး အမှန်တကယ် စက်ဘီးနင်းသည့်နေရာ၏ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနေခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။ အလင်းခံနိုင်ရည်ဖြင့် နွေးထွေးစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်နေစေမည့် အချိုးအကွေ့တစ်ခုတွင် သင့်အချိန်ကို တိုးပေးပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ အူတိုင်များ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- အဆက်မပြတ်နင်းခြင်း။
ကုန်းနှီးအမြင့်ကို ဘယ်လို မြန်မြန်ညှိရမလဲ။
သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအမြင့်ကို ကနဦးစံအဖြစ်ယူပါ၊ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းသည် စက်ဘီးနင်းသည့်အောက်ခြေတွင် မလှုပ်ဘဲနှင့် သင့်ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနေခြင်းရှိမရှိ စစ်ကြည့်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကုန်းနှီးအမြင့်နှင့် ရှေ့/နောက် အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး စက်ဘီးနင်းခြင်း၏ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင် တင်ပါးဆုံရိုးကို မစောင်းစေရန် အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်ဒူးနှင့် စက်ဘီးနင်းလမ်းကြောင်းအတွက် သက်သောင့်သက်သာရှိသော ရှေ့နှင့်နောက် အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
- 2
ခြေနှင့်လက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
သင့်ခြေဖဝါး၏ဘောလုံးကို စက်ဘီးနင်းခုံနှင့် နီးကပ်စွာထားကာ သိုင်းကြိုးကို တင်းကျပ်ပါ။ လက်ကိုင်ကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကိုင်ပါ၊ ပခုံးတွေကို လျှော့ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ပျော့ပျောင်းနေအောင်ထားပါ။
- 3
အလင်းခံနိုင်ရည်ရှိ၍ ချောမွေ့စွာ နင်းပါ။
သင်၏ ဒူးများကို သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ အပေါ်သို့ ရွေ့လျားစေပါ။ ကုန်းနှီးပေါ်တွင် သင့်တင်ပါးများကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ မလှုပ်မရအောင် ထိန်းထားနိုင်သော အချိုးအကွေ့ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- 4
ခုခံမှု သို့မဟုတ် အချိန်ကို တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် တိုးမြှင့်ခြင်း။
အနည်းဆုံး 5 မိနစ်လောက် နွေးပြီးနောက် သင့်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်ပြီး ခုခံမှု သို့မဟုတ် အရှိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ချိန်ညှိပါ။ မပြီးဆုံးမီ ခုခံအားကို လျှော့ချပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လည်ရယူပါ။
FIT BEFORE EFFORT
သင်၏ကုန်းနှီးအမြင့်သည် မှန်ကန်နေစေရန် သင့်ဒူးများနှင့် တင်ပါးများကို ကွင်းပတ်တစ်လျှောက် တည်ငြိမ်နေစေရန် သေချာပါစေ။
ကုန်းနှီးသည် အလွန်နိမ့်ပါက၊ စက်ဘီးနင်း၏ထိပ်တွင် ဒူးကွေးလာမည်ဖြစ်ပြီး မြင့်မားပါက တင်ပါးဆုံရိုးသည် အောက်ခြေမှ ဘေးတစ်ဖက်သို့ လှုပ်သွားမည်ဖြစ်သည်။
ကနဦးစံနှုန်းကို ပြည့်မီပြီးနောက်၊ 0.5 မှ 1 စင်တီမီတာ တိုးမြင့်လာစေရန် ချိန်ညှိပြီး မသက်မသာ အနေအထားကို အတင်းအကျပ် မထိန်းသိမ်းပါနှင့်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး ဒူးကိုခြေချောင်းများဆီသို့ထားပါ။"
ENOUGH RESISTANCE
ခုခံအားက ပေါ့ပါးလွန်းရင် pedal က ခုန်ပြီး အဆစ်ထိန်းရခက်ပါလိမ့်မယ်။
သင့်ခြေထောက်များသည် စက်ဘီးနင်းသည့်အရှိန်ကို မလိုက်နိုင်ဘဲ သင့်တင်ပါးများ ခုန်နေပါက၊ သင်၏ အရှိန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည် အနည်းငယ် ပိုထည့်ပါ။
အပြန်အလှန်အားဖြင့် ဒူးများ အတွင်းဘက်သို့ ရွေ့သွားပါက သို့မဟုတ် လေးလံသော ခုခံမှုကို နင်းမိပါက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လိမ်သွားပါက ချက်ခြင်း နိမ့်သွားမည်ဖြစ်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ကုန်းနှီးနိမ့်လွန်းသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူးခေါင်းသည် စက်ဘီးနင်းထိပ်တွင် သိသိသာသာ ကွေးနေပြီး ရှေ့ဒူးသည် အဆင်မပြေပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကုန်းနှီးကို အလွန်အမင်း နိမ့်ချထားသောကြောင့် သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် အလွယ်တကူ ထိနိုင်စေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခြေနင်းကို အနိမ့်ဆုံးမှတ်မှ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးသည့် အမြင့်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ။
တင်ပါးဆုံက တစ်ဖက်ကနေ လှုပ်နေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကျွန်ုပ်၏ တင်ပါးများသည် စက်ဘီးနင်းသည့်အောက်ခြေတိုင်းရှိ ကုန်းနှီးပေါ်မှ ကြွ/စောင်းနေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကုန်းနှီးသည် မြင့်လွန်းသည် သို့မဟုတ် အရှိန်လွန်လွန်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကုန်းနှီးကို အနည်းငယ်နှိမ့်ပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်သော အဆင့်သို့ လျှော့ချပါ။
လက်ကိုင်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံထောင်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ဖဝါးနဲ့ ပခုံးတွေ နာကျင်ပြီး လည်ပင်းတွေ တင်းမာနေသလို ခံစားရတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ကိုင်သည် အလှမ်းဝေးလွန်းသည် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်များလွန်းသောကြောင့် ကျွန်ုပ်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကိုင်ထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ကိုင်ကို ချိန်ညှိပါ၊ ခုခံအားကို လျှော့ချပါ၊ သင့်လက်များကို ပေါ့ပါးစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
ပြင်းထန်မှုနှင့် အနိမ့်ဆုံး ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
အချိန်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်၏ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို အားကောင်းစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
မိနစ် 20 မှ 30 မိနစ် သို့မဟုတ် တိုတောင်းသော ကြားကာလများနှင့်အတူ သက်တောင့်သက်သာပြင်းထန်မှုဖြင့် စတင်ပါ။ အချိန်၊ အတက်အဆင်းနှင့် ခံနိုင်ရည်တို့ကို တစ်ကြိမ်တည်းမတိုးပါနှင့်၊ သို့သော် သင့်ဒူးကုန်းနှီးနှင့် ထိတွေ့သည့် ဧရိယာအခြေအနေကို စစ်ဆေးပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 3-5 ကြိမ်
သင့်ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ဆိုရင် စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အတွဲ
20 ~ 40 မိနစ်
သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။
- ရေများများသောက်ရင်း ဒီလိုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ပေါ့ပါးစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို ကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းလဲ၊ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ဒါမှမဟုတ် လေးလံတဲ့ခံနိုင်ရည်ရှိလား။
မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေပေါ်မှာ မူတည်တယ်။ အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သရွေ့ တစ်ချိန်တည်းတွင် ဒြပ်စင်တစ်ခုအား ချိန်ညှိကာ သင့်တင်ပါးများ ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ဒူးများ ပြိုကျပါက အောက်ပိုင်းကို ထားပါ။
ဒူးနာရင် ဆက်စီးလို့ရမလား
ကုန်းနှီး၊ ခြေထောက်အနေအထားနှင့် ခံနိုင်ရည်တို့ကို ချက်ချင်းစစ်ဆေးပါ။ ချိန်ညှိပြီးနောက် စူးရှသောနာကျင်မှု ဆက်လက်ရှိနေပါက ရပ်ပြီး အထူးကုနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
