Deadlift လမ်းညွှန်

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

1. 1

   ဘားကို ခြေဖဝါးအလယ်မှာ တင်ထားပါ။

   ခြေဖဝါးအလယ်တွင် barbell ဖြင့်ရပ်ပြီး သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ဖိထားပါ။ ဘားကို ခြေထောက်ကနေ လှိမ့်ပြီး မစပါနဲ့။

2. 2

   ဘားကိုရောက်ဖို့ သင့်တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပေးပါ။

   ဒူးကို လိုအပ်သလောက် ကွေးပြီး တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပါ။ ဘားကိုဖမ်းရန် ခါးကို ကွေးညွှတ် သို့မဟုတ် ထိုင်ထမလုပ်ပါနှင့်။

3. 3

   သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားပါ။

   ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တောင့်တင်းစေရန် ရှူသွင်းပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေအောင်ထားပါ၊ သင့်လက်များကို မဆွဲပါနှင့်၊ ဘားနှင့် သင့်ကျည်ကြားအကွာအဝေးကို သေးငယ်အောင်ထားပါ။

4. 4

   သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပြီး သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။

   ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ မရွှေ့ဘဲ သင့်ခြေထောက်များအနီးတွင် မြှင့်ထားပါ။ သင့်တင်ပါးကို ဦးစွာမတင်ပါနှင့် ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲမထားပါ။

5. 5

   မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းပါ၊ သို့သော် သင့်နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံမတင်ပါနှင့်။

   သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အရပ်မြင့်မြင့်ထားပါ။ အပေါ်ထပ်သို့တက်ရန် နောက်ပြန်ဆုတ်ရန် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို ပခုံးတွန့်ရန် မလိုအပ်ပါ။

6. 6

   ဘားကိုထိန်းချုပ်ရန် သင့်တင်ပါးများကို ဦးစွာပြန်ပို့ပါ။

   သင်ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့တွန်းထုတ်ကာ သင့်ပေါင်နှင့် shin တို့နှင့် ပိုမိုနီးကပ်သောဘားကို လျှော့ချပါ။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဟန်ချက်ပျက်သွားပါက ဘားကို မချပါနှင့်။

HINGE & BRACE

ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ခုစီဖြင့် တင်ပါးပတ္တာနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြုပြင်ပေးသည်။

အဓိကအချက်: စစ်ဆေးရန်အချက်များ- ဘားမတက်မီ အသက်ရှူရန် ပြင်ဆင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေဖဝါးဖိအားကို ပြုပြင်ပါ။