DECLINE DUMBBELL PRESS
ကျောက်ဆူးကို လုံခြုံအောင်ထားပါ၊ ခေါင်းလောင်းကို ထိန်းချုပ်ပြီး နာကျင်မှုကင်းတဲ့ အကွာအဝေးကို နှိပ်ပါ—နလပိန်းတုံးတွေကို မချပါနဲ့။
ကျဆင်းနေသော ခုံတန်းလျားကို ကျိုးနွံသောထောင့်တွင် သတ်မှတ်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို မထိမီ ခြေထောက်ကျောက်ဆူးကို လော့ခ်ချထားကြောင်း သေချာပါစေ။ လုံခြုံသောအဝင်အထွက်ကိုဖန်တီးပါ- သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုစီဖြင့်ထိုင်ကာ ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် နောက်ပြန်လှည့်ကာ ခေါင်းလောင်းနှစ်ခုလုံးကို သင့်ပေါင် သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သောမျက်နှာပြင်သို့ ပြန်ပေးခြင်းဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။ ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များ၊ တည်ငြိမ်သောပခုံးကိုပြန်ဆွဲထားသည့်အနေအထားနှင့် သက်တောင့်သက်သာခံစားရသည့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းများဖြင့် နှိပ်ပါ။ နာကျင်မှုကင်းသော၊ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ—စကြဝဠာအတိမ်အနက်၊ လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းထောင့်ကို အသုံးပြုပါ။ ဤကျဆင်းမှုပုံစံသည် ရွေးချယ်ထားသော ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကို အလေးပေးကြောင်း သက်သေမပြဘဲ ပြားချပ်ချပ် သို့မဟုတ် ညွတ်သောဖိခြင်းထက် ပို၍ဘေးကင်းသည် သို့မဟုတ် သာလွန်ခြင်းမရှိပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps · အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- အလျားလိုက် ဖိခြင်းကို ငြင်းဆိုထားသည်။
ကျဆင်းနေသော နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းသည် ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းအတွက် ပိုကောင်းပါသလား။
သေချာပေါက်။ ကျဆင်းနေသောထောင့်သည် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ဆက်စပ်၍ ခုခံမှုကိုပြောင်းနိုင်သော်လည်း၊ ဤပြောင်းလဲမှုသည် ရွေးချယ်ထားသော ရင်ဘတ်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို သက်သေမပြဘဲ ပြားချပ်ချပ် သို့မဟုတ် စောင်းနှိပ်ခြင်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သည်မဟုတ်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိစွာ တင်နိုင်ပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် ဗားရှင်းကို ရွေးချယ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ခုံတန်းရှည်နှင့် ကျောက်ဆူးများကို တပ်ဆင်ပါ။
ကျိုးနွံခြင်းကို ရွေးချယ်ပါ။ ခုံတန်းလျား ဟာ့ဒ်ဝဲကို စစ်ဆေးပါ၊ ချိန်ညှိမှုများကို တင်းကျပ်ပြီး ခြေထောက်ကို ကြိတ်စက်များ သတ်မှတ်၍ နာကျင်သော ဖိအားမရှိဘဲ သင်၏ ကျည်တောက်များ ချောမွေ့နေစေရန်။ ခုံတန်းလျားသည် ချော်လဲခြင်းမဖြစ်စေရန် ကြမ်းပြင်ဆွဲအားစစ်ဆေးပါ။
- 2
dumbbells ကို ဘေးကင်းစွာ တီးပါ။
ခုံတန်းလျားမှာထိုင်ပါ၊ နလပိန်းတုံးတစ်ခုစီကို သင့်ပေါင်ပေါ်မှာ ဒေါင်လိုက်ချထားပြီး တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ပါ။ နလပိန်းတုံးကို ဖြည်ထားသော နလပိန်းတုံးကိုကိုင်ကာ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်ထဲတွင် ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးတည်းဖြင့် လျောင်းခြင်းမပြုပါနှင့်။
- 3
စတင်အနေအထားသို့လှိမ့်
ခေါင်းလောင်းများကို ရင်ဘတ်အဆင့်သို့ ညွှန်ပြနေစဉ် သင့်ခြေထောက်များကို လုံခြုံအောင်ထားပြီး pad ပေါ်သို့ လှိမ့်ချပါ။ သင့်ပခုံးဓါးများကို ပြန်ဆုတ်ကာ ညင်သာစွာ ဖိထားပါ၊ ချပ်ပြားနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်တွင် ကြားနေကျောရိုးကို ထားရှိကာ ဒေါင်လိုက်အနီးကပ် လက်ဖျံများနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို ဒေါင်လိုက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
- 4
ဆင်းသက်မှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။
ရှူသွင်းပြီး နလပိန်းတုံးများကို အောက်ပိုင်း ရင်ဘတ်/ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းသို့ အနည်းငယ် ကွေးလိုက်ပါ။ ပြန်ဆုတ်ထားသော ပခုံးဓါးများကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော လမ်းကြောင်းတွင် ခြေရာခံခွင့်ပြုပါ—အတင်းအကျပ် မီးတောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ နာကျင်မှုမရှိဘဲ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အတိမ်အနက်တွင် ရပ်ပါ။
- 5
လော့ခ်ချခိုင်းခြင်းမရှိဘဲ နှိပ်ပါ။
ရှူထုတ်ပြီး အောက်ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိ ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ခေါင်းလောင်းကို ဖိပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို မကြိုက်ပါက လက်ကောက်ဝတ်များကို ဘက်မလိုက်ဘဲ ဘောင်မခတ်ပါနှင့် ပြင်းထန်သောလော့ခ်ချခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- 6
စီစဉ်ထားသော ထွက်ပေါက်ဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ပြီးနောက်၊ ခေါင်းလောင်းများကို ထိန်းချုပ်မှုအောက်သို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိပြီးနောက် သင်၏ပေါင်ဆီသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိစေပါ။ ခြေထောက်ပေါ် ခေါင်းလောင်းတီးပြီး ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သော သတ်မှတ်ထားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါ။ dumbbells ကိုဘယ်တော့မှမပစ်ပါနဲ့။ ဘေးကင်းသော ထွက်ပေါက်တစ်ခုမဖြစ်နိုင်ပါက ပိုမိုပေါ့ပါးသောဝန် သို့မဟုတ် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
LOWER PEC FOCUS
ကျိုးနွံမှုတစ်ခုကို သတ်မှတ်ပြီး အလေးချိန်မကိုင်တွယ်မီ ကျောက်ဆူးကို လော့ခ်ချပါ။
သေးငယ်သော ကျဆင်းမှုကို အသုံးပြုပြီး ထိတွေ့မှုနေရာတိုင်းကို စစ်ဆေးပါ- ခုံတန်းလျား ဟာ့ဒ်ဝဲ၊ ပြားတည်ငြိမ်မှု၊ ကျောက်ဆူး ကြိတ်စက် နှင့် ကြမ်းပြင်ကို ကိုင်တွယ်ပါ။ နာကျင်သောဖိအား သို့မဟုတ် ချော်လဲခြင်းမရှိဘဲ သင်၏ကျည်များကို ကြိတ်စက်များအောက်တွင် လုံခြုံအောင်ထားသင့်သည်။
ခြေထောက်ကျောက်ဆူးကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ဦးစွာစမ်းသပ်ပါ။ ကျောက်ဆူးသည် ဝန်အောက်သို့ ပြောင်းသွားပါက၊ ဆက်မလုပ်ပါနှင့် — ချိန်ညှိပါ သို့မဟုတ် အခြားဘူတာရုံကို ရွေးချယ်ပါ။ သင့်ပခုံးဓါးများကို pad နှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားနေချိန်တွင် တည်ငြိမ်သောအခြေခံသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြားနေနိုင်စေပါသည်။
အဓိကအချက်: သင်၏ခြေထောက်များကိုသော့ခတ်; မအိပ်ခင် ကျောက်ဆူးကို စမ်းသပ်ပါ။
SHOULDER PATH
scapulae ကိုပြန်ဆွဲထုတ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်-ကြားနေ၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသောနွယ်ဖွား၊ ကြားနေကျောရိုးနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှု သို့မဟုတ် ပခုံးကိုက်ခြင်း/ကိုက်ခြင်းတို့ဖြင့် ကန့်သတ်ထားသော NASM လမ်းညွှန်ချက်နှင့်အညီ ပျော့ပျောင်းသော scapular retraction နှင့် အနည်းငယ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို သတ်မှတ်ပါ။
ဒေါင်လိုက်အနီးကပ်ရှိနေသော ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များနှင့် လက်ဖျံများကို နှိပ်ပါ၊ နလပိန်းတုံးများကို အောက်ရင်ဘတ်အပေါ်မှ အနည်းငယ်ကွေ့ပတ်ကာ လမ်းညွှန်ပေးပါ။ တံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် မီးတောက်များကို ခိုင်ခံ့ပြီး နာကျင်မှုကင်းစင်သောနေရာတွင် အခြေချခွင့်ပြုပါ—စကြဝဠာအတိမ်အနက် သို့မဟုတ် လော့ခ်ချခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ကာ ကျဆင်းမှုကို ပုံသေစည်းမျဉ်းထက် သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် ချိန်ညှိပါ။
အဓိကအချက်: ပခုံးများကိုထုပ်ပိုး; သင်ပိုင်ဆိုင်သည့် အကွာအဝေးမှတဆင့် ခေါင်းလောင်းများကို လမ်းညွှန်ပါ။
DUMBBELL EXIT
အဝင်အထွက်-ပေါင်ကို ဦးစွာစီစဉ်ပါ၊ ထို့နောက် ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ထိန်သိမ်းပါ။
သင့်ပေါင်ပေါ် ခေါင်းလောင်းဖြင့် စတင်ထိုင်ပြီးနောက် ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ ခေါင်းလောင်းနှစ်ခုလုံးကို သင့်ပေါင်သို့ ပြန်ပေးခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်ပြီး သတ်မှတ်ထားသော အနားယူသည့်မျက်နှာပြင်သို့ အပြီးသတ်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို ဘယ်တော့မှ မချပါ သို့မဟုတ် ကြီးကြပ်မထားသော အန္တရာယ်ရှိသော လက်လွှဲကို ဘယ်တော့မှ မကြိုးစားပါနှင့်။
သင့်ခုံတန်းလျားအမြင့်၊ ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ကျောက်ဆူးသည် လုံခြုံသောထွက်ပေါက်ကို ခက်ခဲစေပါက၊ ပိုမိုပေါ့ပါးသောဝန်ကို အသုံးပြုပါ၊ စနစ်ထည့်သွင်းမှုကို ချိန်ညှိပါ သို့မဟုတ် သင့်အတွက် ပိုမိုလုံခြုံသော စတင်ခြင်း/ပြီးဆုံးသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ပါ။
အဓိကအချက်: ခေါင်းလောင်းနှစ်ခုလုံးကို သင့်ပေါင်သို့ ပြန်ပို့ပါ—၎င်းတို့ကို မချပါနှင့်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
ငြင်းဆိုထားသည့် Dumbbell Press ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ triceps · အရှေ့ဘက် deltoids များသည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် အောက်ပိုင်း pectoralis အဓိက (ကိုယ်တွင်းဦးခေါင်း) ကို ထားရှိပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: အဆစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နာမှသာ ငြင်းဆို Dumbbell Press ကို မြှင့်တင်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
မလုံခြုံသော ခြေထောက်ကျောက်ဆူး သို့မဟုတ် လျှောခုံ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြားပြားအောက်သို့ လွင့်ပျံသွားသည်
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လျော့ရဲသော ဟာ့ဒ်ဝဲများ၊ ချိန်ညှိမှု ညံ့ဖျင်းသော ဒလိမ့်တုံးများ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်နိမ့်သော ဆွဲငင်အား။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ချိန်ညှိမှုများကို တင်းကျပ်ပါ၊ ကြိတ်စက်များကို ပြောင်ပြောင်တင်းတင်းပေါ်တွင် နေရာချထားပါ၊ ကိုယ်ထည်အလေးချိန်အောက်တွင် တပ်ဆင်မှုကို စမ်းသပ်ပါ၊ နှင့် မရုတ်သိမ်းမီ ခုံတန်းလျားခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။
တံတောင်ဆစ်များ အလွန်အကျွံ မီးတောက်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တံတောင်ဆစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ 90° ချဉ်းကပ်လာပြီး ပခုံးများသည် အောက်ခြေမှ သေးငယ်သွားသည်ဟု ခံစားရသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိုကြီးသောဆန့်ဆန့်ကိုလိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးနှင့်မကိုက်ညီသော barbell လမ်းကြောင်းကိုကူးခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သက်တောင့်သက်သာရှိသော ထောင့်သို့ ဆွဲချပြီး ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များနှင့် ဒေါင်လိုက်အနီးကပ် လက်ဖျံများကို ချိန်ရွယ်ပါ။ နာကျင်မှုမရှိသော အတိမ်အနက်တွင် ရပ်ပါ။
ပြိုကျနေသော သို့မဟုတ် ကွေးထားသော လက်ကောက်ဝတ်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ဆစ်များသည် သင့်မျက်နှာဆီသို့ နောက်ပြန်ညွှန်ပြပြီး ခေါင်းလောင်းများသည် လက်ကောက်ဝတ်များပေါ်တွင် ပျံဝဲနေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- နပိန်းတုံးများကို လက်ဖဝါးတွင် နိမ့်လွန်းစွာ ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် ဆင်းစဉ်အတွင်း ၎င်းတို့ကို လှိမ့်ထားလိုက်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ဖဝါးပေါ်ရှိ လက်ကိုင်ကို အလယ်တည့်တည့်တွင်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ခေါင်းလောင်းအောက်တွင် ချထားကာ လက်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးတွင် ကြားနေအတိုင်း ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် အပြေးအလွှား ဆင်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- Dumbbells များသည် ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင် ပြင်းထန်စွာ ပုတ်ပါ သို့မဟုတ် အောက်ခြေရှိ ပခုံးအနေအထား ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် လေးလံလွန်းသည် သို့မဟုတ် အချိန်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပိုမိုနှေးကွေးသော 2-3 စက္ကန့်အဆင်းကို အသုံးပြုပါ၊ လိုအပ်ပါက သင်၏အဆင်ပြေသောအတိမ်အနက်အထက်တွင် ခေတ္တရပ်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုတစ်သမတ်တည်းဖြစ်သည်အထိ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ။
မလုံခြုံသော ထွက်ပေါက် သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးများ ပြုတ်ကျခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ပြီးနောက် ခေါင်းလောင်းသံကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လွှင့်ပစ်လိုက်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ထွက်ပေါက်အစီအစဉ်မရှိပါ၊ အလွန်အမင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အဆင်မပြေသော ခုံတန်းလျားအမြင့်/ထောင့်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခေါင်းလောင်းတွေကို သင့်ပေါင် ဒါမှမဟုတ် တည်ငြိမ်တဲ့ ထိန်သိမ်းဖို့ အစီအစဉ်ဆွဲပါ။ သင်မဖြစ်နိုင်ပါက ပေါ့ပါးသောအလေးများ သို့မဟုတ် ဘေးကင်းသော အပြီးသတ်နိုင်စေမည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ထိန်းချုပ်ပြီးမှသာ Load သည် ယုံကြည်စိတ်ချရသည်။
ပခုံး အနေအထား သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်ကြားနေမှုကို မဆုံးရှုံးဘဲ တစ် set လျှင် 8-12 ချောမွေ့စွာ တုံ့ပြန်နိုင်သောအခါ၊ အဆင့်ငယ်များဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးပါ။
Tempo သို့မဟုတ် ခေတ္တရပ်ရန် နှိပ်ပါ။
အကွာအဝေးကို တွန်းအားမပေးဘဲ ထိန်းချုပ်မှုကို အားဖြည့်ရန် 2-3 စက္ကန့် ဆင်းသက်ခြင်းနှင့် 1-2 စက္ကန့် ခေတ္တရပ်ခြင်းတို့ကို သင်၏ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အောက်ခြေ အနေအထား အထက်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် နှိပ်ခြင်း (အလင်း)
လှည့်ခြင်းနှင့် ထိန်းချုပ်ခြင်းကို ဆန့်ကျင်ရန် ပခုံးနှင့် တင်ပါးတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် တစ်ကြိမ်လျှင် ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးကို နှိပ်ပါ။ ပေါ်လာတာကို ရှေးရိုးဆန်တယ်။
သင်ပိုင်ဆိုင်နိုင်သောအတိုင်းအတာ
နာကျင်မှုကင်းပြီး တည်ငြိမ်မှသာ အတိမ်အနက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ ရင်ဘတ်-ထိခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောလော့ခ်ချခြင်းကို အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့်- သင့်ပခုံးခံနိုင်ရည်ရှိသော အတိုင်းအတာကို အသုံးပြုပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
တစ်ပတ်တာအတွင်း သင်၏အလျားလိုက်နှိပ်ခြင်းရွေးချယ်စရာများထဲမှတစ်ခုအဖြစ် ကျဆင်းနေသော နလပိန်တုံးနှိပ်ခြင်းကို အသုံးပြုပါ။ တည်ငြိမ်သော ပခုံးဓါးများနှင့် ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များပါရှိသော နာကျင်မှုကင်းသည့် အတိုင်းအတာဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သော ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ သင်၏ စီစဉ်ထားသော ထွက်ပေါက်ကို ထိခိုက်စေသော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်
၈–၁၂
အရံတွင် 1-3 reps ချန်ထားသောဝန်ကို ရွေးပါ။
အစုံပါပဲ။
၂–၄
ကျွမ်းကျင်မှုအလေ့အကျင့်အတွက် နည်းပါးခြင်း၊ ပြန်လည်ရယူခြင်းကို ခွင့်ပြုပါက အပတ်စဉ် အသံအတိုးအကျယ်အတွက် ပိုများသည်။
တိုးတက်မှု
+၁-၂ ကြိမ်
ပထမဦးစွာ အပိုင်းအတွင်းတွင် reps များကို ပေါင်းထည့်ပါ၊ ထို့နောက် အစုံအားလုံး ခိုင်မာလာသောအခါတွင် ဝန်အနည်းငယ် တိုးလာသည်။
- လမ်းကြောင်းကို ဖြတ်ပြီး ကျောက်ဆူးလုံခြုံရေးကို အတည်ပြုရန် 1-3 ပတ်လမ်းကို အရှိန်မြှင့်ပါ။
- ပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်ခြင်းအတွက် သို့မဟုတ် အနေအထား သို့မဟုတ် ကျောက်ဆူးလုံခြုံရေး ဆုံးရှုံးသွားပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
- မစတင်မီ သင်၏ထွက်ပေါက်ကို စီစဉ်ပါ။ ဘေးကင်းစွာ မပြီးဆုံးနိုင်ပါက ဝန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် အခြားစာနယ်ဇင်းတစ်ခုကို ရွေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ကျဆင်းမှုထောင့်ကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲ။
အနည်းငယ်ကျဆင်းမှုဖြင့် စတင်ပြီး သက်တောင့်သက်သာနှင့် ထိန်းချုပ်ရန် ချိန်ညှိပါ။ တစ်လောကလုံးတွင် အကောင်းဆုံး ထောင့်မရှိပါ- နာကျင်မှုကင်းစင်သော အကွာအဝေး၊ တည်ငြိမ်သော ပခုံးအနေအထားနှင့် လုံခြုံသော ဝင်/ထွက်ပေါက်ကို အသုံးပြုပါ။
ငါ spotter သို့မဟုတ် handoff လိုအပ်ပါသလား။
သင့်ပေါင်ပေါ် ခေါင်းလောင်းထိုးခြင်းဖြင့် သင့်အဝင်အထွက်ကို ထိန်းချုပ်ရန် အစီအစဉ်ဆွဲပါ။ ကြီးကြပ်မှုမရှိသော အန္တရာယ်ရှိသော လက်ဆင့်ကမ်းမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ စနစ်ထည့်သွင်းမှုကို ဘေးကင်းစွာ မစီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါက ဝန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ပိုမိုလုံခြုံစွာ စတင်ခြင်းနှင့် အပြီးသတ်ခြင်းတို့ကို ပံ့ပိုးပေးသည့် စက်ပစ္စည်းကို ရွေးချယ်ပါ (ဥပမာ၊ စက်များ သို့မဟုတ် ဘေးကင်းသော ဘားတစ်ခု)။
