ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ လမ်းညွှန်

Decline Push-Up · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

DECLINE PUSH-UP

ကျဆင်းလာသော တွန်းအားသည် သင့်ခြေထောက်ကို မြင့်တင်ရန် ပြိုင်ဆိုင်မှုမဟုတ်သော်လည်း ပြောင်းလဲထားသော ကိုယ်အလေးချိန် ဖြန့်ကျက်မှုဖြင့်ပင် တစ်ကိုယ်လုံး ပျဉ်ပြားကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် ဒိုက်ထိုးခြင်း ဖြစ်သည်။

ကျဆင်းနေသော တွန်းအားသည် ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်နှစ်ဘက်နှင့် တည်ငြိမ်သော ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ခြေနှစ်ဘက်လုံးဖြင့် တွန်းတင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်ခြေထောက်များ မြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်လက်ဆီသို့ ပို့လွှတ်သော ခန္ဓာကိုယ်၏ တိမ်းစောင်းမှုနှင့် မြေပြင်တုံ့ပြန်မှု စွမ်းအားတို့သည် ပြောင်းလဲသွားကာ အရှေ့ဘက် deltoid၊ triceps နှင့် ပခုံးဓားများတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများ၏ တောင်းဆိုချက်များ တိုးလာနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း မြင့်မားသောခုံတန်းလျားသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကြီးထွားမှုကို အာမခံချက်မပေးနိုင်ပါ။ ထောင့်အလိုက်လျှပ်စစ်ဓာတ်မှန်ရိုက်ခြင်းလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ အရှေ့ဘက် deltoid၊ triceps၊ upper trapezius နှင့် serratus anterior လှုပ်ရှားမှုများသည် အောက်ဘက်ထောင့်ကြီးများတွင် တိုးလာပြီး pectoralis ၏အဓိကကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် နူးညံ့သောထောင့်တွင်ပိုမိုမြင့်မားနေချိန်တွင်ဖြစ်သည်။ အနိမ့်ခုံတန်းလျားတစ်ခုဖြင့် စတင်ပြီး သင့်ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အမြင့်ကို ရွေးချယ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိက၊ triceps
အကူကြွက်သားများ
ရှေ့လက်သည်းခွံ၊ serratus ရှေ့ပိုင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ခြေဖဝါးကို မြှင့်၍ အလျားလိုက် တွန်းခြင်း · ခန္ဓာကိုယ် ပျဉ်ပြားအပြည့်
ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

မြင့်သောခြေများသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် ပိုကောင်းပါသလား။

အရပ်မြင့်လေ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း ပိုကောင်းလေဟု မဆိုနိုင်ပေ။ ထောင့်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ အရှေ့ဘက် deltoid၊ triceps နှင့် scapular scapular stabilizers များတွင် တောင်းဆိုမှုများလည်း တိုးလာပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် pike pushup နှင့် ပိုနီးကပ်လာနိုင်သည်။ အနိမ့်အမြင့်တွင် ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိခြင်းကို ဦးစားပေးပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ — နိမ့်ပြီး တည်ငြိမ်သော ခုံတန်းလျားကို ရွေးပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချော်လဲခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်ခြင်းမရှိသော ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် သေတ္တာကို အသုံးပြုပါ။ မျက်နှာပြင်များ စိုစွတ်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်ချော်သွားနိုင်သည့် ထောင့်ကြပ်များကို ရှောင်ရှားပါ။ ပြုတ်ကျရင် ထိမိနိုင်တဲ့ အရာတွေ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ မရှိသင့်ပါဘူး။
  1. 1

    နိမ့်ပြီး တည်ငြိမ်သော ခုံတန်းလျားကို ရွေးပါ။

    ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချော်လဲခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်ခြင်းမရှိသော ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် သေတ္တာကို အသုံးပြုပါ။ မျက်နှာပြင်များ စိုစွတ်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်ချော်သွားနိုင်သည့် ထောင့်ကြပ်များကို ရှောင်ရှားပါ။ ပြုတ်ကျရင် ထိမိနိုင်တဲ့ အရာတွေ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ မရှိသင့်ပါဘူး။

  2. 2

    ခြေလေးချောင်း အနေအထားကနေ ခြေတစ်ချောင်းစီ မြှင့်ပါ။

    ခုံတန်းလျားရှေ့တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ ဒူးထောက်ကာ ထိုင်ခုံ၏အလယ်တွင် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်ချောင်းကို ချထားပါ။ ခြေဖဝါးများကို တညီတညွတ်တည်း သို့မဟုတ် တင်ပါးအနံအကွာတွင် ထားကာ ချော်ထွက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် သင့်ခြေဖျားများ သို့မဟုတ် ခြေချောင်းများရှေ့ကို ထောက်ကာ ပျဉ်ပြားတစ်ခုဖြစ်အောင် ဒူးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။

  3. 3

    လက်၊ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိန်ညှိပါ။

    သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင်ထားကာ သင့်လက်ချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။ သင့်ပခုံးများကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် ချိန်ညှိပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို ခိုင်ခံ့စေကာ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းတစ်ကြောင်းဖြစ်အောင် စည်းထားသည်။

  4. 4

    ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ နှိမ့်ချပါ။

    အသက်ရှူသွင်းပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ထောင့်ဖြတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကနေ 30-60 ဒီဂရီလောက်ကို ပြန်ကွေးပါ။ လည်ပင်းကို အရင်မထုတ်ပါနဲ့။ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ရွှေ့ပါ။ သင့်ပခုံးများကို သင့်လက်များ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောခုံးများကို ရှေ့သို့မတွန်းမီ အနက်တစ်ခုတွင် ရပ်ပါ။

  5. 5

    ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချပြီး ဒူးကို ဦးစွာ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။

    သင့်လက်ဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကျုံးမဝင်တဲ့အစွန်းကို ကိုင်ထားမယ့်အစား ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ အရင်ချထားပြီး ထိုင်ခုံပေါ်ကနေ တစ်ကြိမ်ကို ခြေတစ်လှမ်း လျှော့ချလိုက်ပါ။ ခြေနှစ်ချောင်းလုံးကို တစ်ချိန်တည်း ခုန်မချပါနဲ့။

BENCH HEIGHT

ခုံတန်းလျားက ပိုမြင့်လာတာနဲ့အမျှ လှုပ်ရှားမှုက တွန်းအားတစ်ခုလို ဖြစ်လာပါတယ်။

ခြေဖဝါးကို မြှင့်လိုက်သည်နှင့် လက်နှင့်ခြေများကြား တိမ်းစောင်းလာသည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ တွန်းအားများ ရွေ့လျားလာသည်။ ခြေဖနောင့်အမြင့်နှင့် tempo အပါအဝင် မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုစွမ်းအားကို ခန့်မှန်းသည့် လေ့လာမှုများတွင် ညွတ်မှုနှင့် အရှိန်တို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို ရှင်းပြသည့် အရေးကြီးသော ကိန်းရှင်များဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ စက်ကိရိယာရွေးချယ်မှုထက် ခုံတန်းလျားအမြင့်ကို ဝန်ထိန်းကိန်းပြောင်းအဖြစ် မှတ်တမ်းတင်ထားသင့်သည်။

မြင့်မားလွန်းသော ပံ့ပိုးမှုသည် သင့်လက်များကို ဦးခေါင်းနှင့် ဆက်စပ်၍ ရွေ့လျားစေမည်ဖြစ်ပြီး သင့်ရှေ့ရှိ deltoids နှင့် scapular scapular scapular stabilizers များပေါ်တွင် ပိုမိုတောင်းဆိုမှုများနှင့် သင့်အား တွန်းတင်ခြင်းထက် pike pushup ပိုဖြစ်လာစေသည်။ မင်းရဲ့ပန်းတိုင်က မင်းရင်ဘတ်ကိုအလုပ်လုပ်ဖို့ဆိုရင်၊ နိမ့်တဲ့ခုံတန်းရှည်နဲ့စပြီး အရပ်မြင့်လာတာနဲ့အမျှ မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကို မမြှောက်ဘဲ ဒါမှမဟုတ် ပခုံးတွေကို မတွန့်တဲ့အကွာအဝေးတွေကိုသာ အသုံးပြုပါ။

ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ — ခုံတန်းလျားက ပိုမြင့်လာတာနဲ့အမျှ လှုပ်ရှားမှုက တွန်းအားတစ်ခုလို ဖြစ်လာပါတယ်။
ခုံတန်းလျားက ပိုမြင့်လာတာနဲ့အမျှ လှုပ်ရှားမှုက တွန်းအားတစ်ခုလို ဖြစ်လာပါတယ်။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းစမ်းကြည့်ရန် စံသတ်မှတ်ချက်- အနိမ့်ခုံတန်းလျား → 6-10 ထပ်ကြိမ်အတွက် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ → အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်တွင်သာ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

PLANK LINE

သင့်ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားချိန်၌ပင် သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် တစ်ယူနစ်အဖြစ် ရွေ့လျားရမည်ဖြစ်သည်။

မင်းခြေထောက်တွေကို ခုံတန်းပေါ်တင်ထားရင် မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို လျော့သွားအောင် ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးကို မြှောက်ထားခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဝန်ကို ရှောင်ရှားဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ အသက်ရှုကြပ်ပြီး ဗိုက်ကို ပြားစေမယ့်အစား၊ နံရိုးတွေကို တင်ပါးဆုံရိုးပေါ် ချိန်ညှိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဘုတ်ရှည်တစ်ခုလို ထိန်းထားနိုင်ဖို့ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်တွေကို တင်းကျပ်ထားပါ။

ဘေးမှဓာတ်ပုံရိုက်သောအခါ၊ နား၊ ပခုံး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေချင်းဝတ်တို့ကို ချိတ်ဆက်ထားသောမျဉ်းကြောင်းသည် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်တစ်လျှောက်လုံး သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားခြင်းမရှိသင့်ပါ။ မင်းရဲ့ဗိုက်က အောက်ခြေမှာ အရင်ကျသွားရင် ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့တင်ပါးက ထိပ်မှာတက်လာရင်၊ မင်းရဲ့ပစ်မှတ်ကို ပြန်မဖြေခင် set ကို အပြီးသတ်ပြီး ခုံတန်းရှည်ကို လျှော့ချလိုက်ပါ။

မှန်ကန်သော ကိုယ်ထည်အပြည့် မျဉ်းဖြောင့်၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း လျော့တွဲခြင်းနှင့် ကျဆင်းနေသော တွန်းတင်ခြင်းများတွင် တင်ပဆုံတက်ခြင်းတို့ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း
ဘယ်ဘက်တွင်ပြထားသည့်အတိုင်း နား၊ ပခုံး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေကျင်းဝတ်များတွင် မျဉ်းကြောင်းရှည်များကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်အောက်ပိုင်း ဆုတ်ယုတ်သွားပါက သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးများ တက်လာပါက၊ ခုံတန်းလျားကို လျှော့ချပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

SHOULDER & ELBOW PATH

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်လက်များအောက်တွင် မထားဘဲ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ထောင့်ဖြတ်နောက်သို့ ခေါက်ပါ။

သင့်လက်ချောင်းများကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပြီး လက်မခြေရင်းနှင့် လက်ညိုးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။ ဆင်းသောအခါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအမြင့်သို့ အပြည့်အဝမဆန့်ပါနှင့်၊ သို့သော် ၎င်းတို့ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ 30-60 ဒီဂရီခန့် နောက်သို့ ထောင့်ဖြတ်ပြန်ပို့ပေးပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များသည် တူညီသော တိုင်အောက်တွင် ရှိသင့်ပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးသည် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ရွေ့သွားသင့်သည်။

ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် ပိုနီးကပ်စေပြီး သင့်ပခုံးပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို တိုးစေနိုင်သည်။ သင့်လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ကပ်ထားပြီး သင့်နဖူးကို ကြမ်းပြင်နှင့်ထိမည့်အစား သင့်ရင်ဘတ်ကို လက်နှစ်ဖက်ကြားတွင် နစ်စေပါ။ သင့်ပခုံးရှေ့တွင် သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်၌ ဖိအားများခံစားရပါက၊ အကွာအဝေးနှင့် အမြင့်ကို ချက်ချင်းလျှော့ချပါ။

ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ — သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်လက်များအောက်တွင် မထားဘဲ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ထောင့်ဖြတ်နောက်သို့ ခေါက်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်လက်များအောက်တွင် မထားဘဲ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ထောင့်ဖြတ်နောက်သို့ ခေါက်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ကျောအောက်ပိုင်း လျော့တွဲကာ နံရိုးများ တက်လာခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ
မင်းရဲ့ဗိုက်က မင်းရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ကျသွားပြီး မင်းနောက်ကျောက လေးလိုကွေးနေတယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်ခုံတန်းလျားအမြင့် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုထက်ကျော်လွန်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးများတင်းကျပ်နေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ခုံတန်းရှည်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခေါက်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ရွေ့သည့်အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။

ဖင်က မြင့်လွန်းတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထိပ်တွင်၊ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် သင့်ပခုံးထက်မြင့်ပြီး သင့်ခေါင်းကို သင့်လက်ရှေ့တွင် နိမ့်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျှော့ချရန်အတွက် တင်ပါးအဆစ်များကို ကွေးပြီး pike ကိုယ်ဟန်အနေအထားသို့ ပြောင်းလဲပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ခြေဖဝါးကို အောက်သို့ရွှေ့ပြီး ဖြောင့်စင်းသော ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်းကို ပြန်လည်ရရှိရန် သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့မဟုတ်ဘဲ သင့်ခြေဖနောင့်ဆီသို့ ဆန့်လိုက်ပါ။

တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီတွင်ဖွင့်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေတွင်၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ပခုံးမျဉ်းနှင့်အပြိုင်ဖြစ်ပြီး ပခုံး၏ရှေ့ပိုင်းသည် ဖိထားခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်နေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်လက်အကွာအဝေးသည် အလွန်ကျယ်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်လက်ရှိအမြင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဝန်ကို သင်မထိန်းချုပ်နိုင်တော့ပေ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ပြန်၍ တံတောင်ဆစ်များကို ထောင့်မှန်အတိုင်း နောက်ပြန်ချထားပါ။ နာကျင်မှုကိုခံစားရပါက ပုံမှန်လက်တွန်းအားကိုလျှော့ပါ။

ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ် မှောက်ချလိုက်တယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
နဖူးသည် ရင်ဘတ်ရှေ့မှောက်ကျသွားသည်၊ လည်ပင်းနောက်ဘက်သည် ကွေးနေသည်၊ သို့မဟုတ် ပုခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လည်ပင်းသည် အတိမ်အနက်ရရှိရန် ရွေ့လျားသည် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး နိမ့်ကျသွားခြင်း ရပ်တန့်သွားသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
မင်းရဲ့အကြည့်တွေကို မင်းလက်တွေရှေ့မှာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ အနည်းငယ်ထားပြီး မင်းလည်ပင်းကို မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုး တွဲမကျသွားရင် အစုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

ခုံတန်းပေါ်က ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ချိန်တည်း ခုန်ချလိုက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဝတ်စုံတစ်ခု၏အဆုံးတွင်၊ သင့်ခြေထောက်ချော်သည် သို့မဟုတ် သင့်အလေးချိန်သည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများဆီသို့ ရုတ်တရက်ပြောင်းသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ကျရှုံးခါနီးအထိ ထပ်ခါတလဲလဲ ပြောခဲ့ပြီး ဘေးကင်းစွာ ဆင်းဖို့ အချိန်မကျန်တော့ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
လေ့ကျင့်ခန်းကို အားလပ်ချိန် ၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပြီးပါက ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ကာ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေဖဝါးကို လျှော့ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

ဒိုက်ထိုးပါ။

မြင့်မားသောပံ့ပိုးမှုဖြင့် သင့်လက်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်ပျဉ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းများကို လေ့လာပါ။

02

ပုံမှန်တွန်းအားပေးပါ။

တူညီသောကိုယ်ခန္ဓာကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် ညီညာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် 8-15 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

03

အဆင့်နိမ့် ဒိုက်ထိုး

သင်၏ခြေဖဝါးများကို အောက်ဘက်သို့ မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် ဖြန့်ဖြူးမှုဆိုင်ရာ အပြောင်းအလဲများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။

04

ခုံတန်းလျား တွန်းထိုး ကျဆင်းသွားသည်။

အောက်အဆင့်များတွင် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း တူညီသောခုံတန်းအမြင့်သို့ ဆက်သွားပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တွန်းထုတ်ရခက်ခဲလာစေရန် အရန်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် အသုံးပြုပါ။ နိမ့်သောခြေလှမ်းများဖြင့်စတင်ပြီး set တစ်ခုလျှင် 2 reps ခန့်အတွက် အခန်းချန်ထားပါ။ တူညီသောအခြေအနေများအောက်တွင်သာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို နှိုင်းယှဉ်ရန် သင်၏ခုံတန်းလျားအမြင့်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်နှင့်အတူ မှတ်တမ်းတင်ပါ။

နံပါတ်

အပိုင်း ၆-၁၂

ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာ

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

စက္ကန့် 90-180 ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

2-3 စက္ကန့်ဆင်း

လာဘ်လာဘမရှိရင် အောက်ခြေကနေ တွန်းပါ။

  • သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြစ်ပြီး သင့်ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်ပခုံးများသည် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန် အဆင့်ဖြစ်ပါက၊ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
  • မင်းပစ်မှတ်ရဲ့ထိပ်ပိုင်းကို စိတ်ချယုံကြည်စွာအောင်မြင်ပြီးမှသာ ခြေဖဝါးပံ့ပိုးမှုကို အဆင့်တစ်ဆင့်တိုးပေးပါ။ တစ်နေ့တည်းတွင် အမြင့်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်ကို မတိုးပါနှင့်။
  • သင့်ပခုံးများ ပခုံးတွန့်စပြုလာပါက သို့မဟုတ် သင့်အောက်ပိုင်း လျော့သွားပါက၊ သင့်ကိုယ်သင် ကျရှုံးမှုဆီသို့ မတွန်းပို့ဘဲ set ကို အဆုံးသတ်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ခုံတန်းလျားအတွက် ဘယ်အမြင့်က သင့်တော်သလဲ။

ပထမတော့၊ မင်းရဲ့ လည်ပင်းအောက်က ခြေလှမ်းတွေက သင့်လျော်ပါတယ်။ နောက်ကျောမညောင်းဘဲ တင်ပါးကို မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးတွန့်ခြင်းမရှိဘဲ 6-12 ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်မှသာ အရပ်ကို အနည်းငယ်မြှင့်ပါ။ လက်ရှိနည်းပညာသည် ပကတိအမြင့်ထက် စံနှုန်းဖြစ်သည်။

မင်းခြေထောက် ဒါမှမဟုတ် ခြေချောင်းတွေကို ခုံတန်းပေါ်မှာ တင်ထားသလား။

နည်းလမ်းနှစ်မျိုးလုံး ဖြစ်နိုင်သော်လည်း မျက်နှာပြင်နှင့် ဖိနပ်ပေါ် မူတည်၍ ချော်ထွက်နိုင်ခြေ ကွာခြားသည်။ သင့်ခြေဖဝါးထိပ် သို့မဟုတ် ခြေချောင်းများရှေ့ ခုံတန်းအလယ်ဗဟိုနှင့် တည်ငြိမ်စွာ ထိတွေ့နိုင်ပြီး ခြေကျင်းဝတ်များတွင် နာကျင်မှုမရှိစေရန် သေချာစေသည့်နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ပါ။ အစွန်းတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ချောင်းသာ ဆွဲမထားပါနဲ့။

Gym ဘောလုံးကို ဒိုက်ထိုးခြင်း နှင့် ဒိုက်ထိုးခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း အတူတူပဲလား။

၎င်းတို့တွင် တူညီသောအရာတစ်ခုရှိသည်- ခြေအမြင့်၊ သို့သော် ပံ့ပိုးမှုမျက်နှာပြင်၏ တည်ငြိမ်မှုသည် ကွဲပြားသည်။ ခုံတန်းလျားသည် အထိုင်ဖြစ်ပြီး၊ အခြေခံကျသောလမ်းကြောင်းများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတင်ဆောင်မှုများကို လေ့ကျင့်ရန် ကောင်းမွန်သောကြောင့် အားကစားခန်းမသည် ဘောလုံးကိုရွေ့လျားစေပြီး ဟန်ချက်ထိန်းရန် ထပ်လောင်းလိုအပ်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်၊ တည်ငြိမ်သောခုံတန်းလျားပုံစံများကို ဦးစွာလေ့လာပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. လင်း et al ။ - ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို တွန်းတင်ထောင့်ဖြင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  2. 2. ကင် et al ။ - ခြေဖနောင့်အမြင့်၊ ထောင့်နှင့် အမြန်နှုန်းပေါ်အခြေခံ၍ ဒိုက်ထိုးသည့် မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအား ခန့်မှန်းချက်
  3. 3. Suprak et al ။ - တွန်းတင်သည့် အနေအထားဖြင့် အပေါ်ဘက်အစွန်ဆုံး အလေးချိန်ထမ်းပိုးအချိုး
  4. 4. Mendez-Rebolledo et al ။ - တွန်းတင်ခြင်း ပုံစံကွဲဖြင့် ပခုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု အပိုင်းအခြားကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။
  5. 5. Cogley et al ။ - Push-up pectoralis major နှင့် triceps activation ကို လက်ဖြင့် ကြားကာလ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ