smith စာနယ်ဇင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ လမ်းညွှန်

Decline Smith Machine Press · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

DECLINE SMITH MACHINE PRESS

ကျဆင်းနေသော Smith စာနယ်ဇင်းသည် ခုံတန်းလျား၏လမ်းကြောင်းနှင့် ထောင့်မဖြတ်မီ ပုံသေဘားကို ချိန်ညှိရန်လိုအပ်သည်။

Decline Smith Press သည် ဗီဒီယိုတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း သင်သည် pad ပေါ်၌ ခြေထောက်တင်ကာ ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ခေါင်းကို နှိမ့်ကာ လျှော့ကာ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ရထားလမ်းတစ်လျှောက် ရွေ့လျားနေသော ဘားကို တွန်းချသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ -15 ဒီဂရီကျဆင်းမှုကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် pectoralis major၊ thoracic ribs နှင့် triceps တို့သည် flat press နှင့်ဆင်တူပြီး anterior deltoid ၏ပါဝင်ပတ်သက်မှုမှာ နိမ့်သည်ဟု တွေ့ရှိရသော်လည်း ၎င်းကို အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်ကိုသာခွဲထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် အဓိပ္ပာယ်မကောက်ယူနိုင်ပါ။ ဘေးချင်းကပ် တုန်လှုပ်ခြင်းကို လျှော့ချမည့်အစား Smith Machine သည် ဘား၏လမ်းကြောင်းကို ပြုပြင်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ဘားဆီသို့ တွန်းပို့မည့်အစား သင့်အောက်ပိုင်း sternum နှင့် ရထားလမ်းနှင့် ကိုက်ညီမည့် သဘာဝနေရာကို ရှာဖွေရန် ခုံတန်းရှည်ကို ရွှေ့ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိက၊ triceps
အကူကြွက်သားများ
ရှေ့လက်မောင်းချောင်း၊ serratus အရှေ့ဘက်
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
အလျားလိုက် တွန်းအား/ ပုံသေပတ်လမ်းကို ကျဆင်းစေသည်။
smith စာနယ်ဇင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ဘားက ရင်ဘတ်ပေါ် ဘယ်မှာကျသင့်လဲ။

အောက်ပိုင်း sternum နှင့် ရင်ဘတ်ဗဟိုကြားသည် လက်တွေ့ကျသော စမှတ်ဖြစ်သည်။ တိကျသော အနေအထားသည် သင့်လက်မောင်းအရှည်နှင့် စက်သံလမ်းများပေါ်တွင် မူတည်မည်ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် သင့်တံတောင်ဆစ်အထက်တွင်ရှိပြီး သင့်ပခုံးများကို ဘားအလွတ်တွင် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေမည့် သင့်ထိုင်ခုံအနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

smith စာနယ်ဇင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ — ရထားလမ်း၊ ချိတ်၊ နှင့် ဘေးကင်းရေး ဆို့ကို စစ်ဆေးပါ။
အနှောင့်အယှက်မရှိစေရန်နှင့် ဆုံလည်ချိတ်များသည် နှစ်ဖက်စလုံးတွင် တစ်ပြိုင်နက် ထိတွေ့မှုရှိစေရန် ဘားလပ်ကို အပေါ်နှင့်အောက် ရွှေ့ပါ။ ဘေးကင်းရေး ဘောင်ကို ပုံမှန်အောက်ပိုင်း အနေအထားအောက်တွင် အနည်းငယ်ထား၍ ဘားကို သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာသို့ နိမ့်ကျသွားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ဦးစွာ စမ်းသပ်ပါ။
  1. 1

    ရထားလမ်း၊ ချိတ်၊ နှင့် ဘေးကင်းရေး ဆို့ကို စစ်ဆေးပါ။

    အနှောင့်အယှက်မရှိစေရန်နှင့် ဆုံလည်ချိတ်များသည် နှစ်ဖက်စလုံးတွင် တစ်ပြိုင်နက် ထိတွေ့မှုရှိစေရန် ဘားလပ်ကို အပေါ်နှင့်အောက် ရွှေ့ပါ။ ဘေးကင်းရေး ဘောင်ကို ပုံမှန်အောက်ပိုင်း အနေအထားအောက်တွင် အနည်းငယ်ထား၍ ဘားကို သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာသို့ နိမ့်ကျသွားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ဦးစွာ စမ်းသပ်ပါ။

  2. 2

    ဘားအောက်ရှိ ခုံတန်းလျားနှင့် အောက်ပိုင်း sternum ကို ချိန်ညှိပါ။

    သံလမ်းများကြားရှိ ခုံတန်းအလယ်ဗဟိုတွင် လှဲလျောင်းနေသည့်အခါ၊ ဘားသည် အောက်ပိုင်းနှင့် ရင်ဘတ်အလယ်ကြားတွင် ဘားတန်းကျလာမည့် အနေအထားကို ရှာဖွေပါ။ သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ဗိုက်ဆီသို့ ဦးတည်နေပါက သင့်လက်မောင်းလမ်းကြောင်းကို မလှည့်ပါနှင့် ခုံတန်းလျားကို သင့်ခေါင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ဆီသို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။

  3. 3

    ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြား အဆက်အသွယ် အမှတ်အသားများကို ပြုပြင်ပါ။

    သင်၏ခြေကျင်းဝတ် သို့မဟုတ် မျက်တောင်များကို ကြိတ်စက်အောက်တွင် လုံခြုံစွာချိတ်ထားပြီး သင်၏ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးဓါးများကို ပြန်ယူ၍ တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ သို့သော် သင့်အောက်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံမတင်ပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းမှထရန် ခွင့်မပြုပါနှင့်။

  4. 4

    ပိတ်ထားသော လက်ကိုင်ဖြင့် ဘားကို လွှတ်ပြီး လျှော့ပါ။

    သင်၏လက်မများကို ပတ်ပတ်လည်တွင်ရစ်ပတ်ခြင်းဖြင့် ဘားကိုဆွဲယူပြီး သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်အောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိနေစေရန် သင်၏လက်ကိုင်၏အကျယ်ကို ချိန်ညှိပါ။ လက်နှစ်ဖက်စလုံး တည်ငြိမ်နေသည့် ထိပ်တွင်၊ ချိတ်ကို လွှတ်ထုတ်ရန် ဘားကို လှည့်ကာ ရှူသွင်းပြီး ၎င်းကို အောက်ဘက်ခြမ်းဆီသို့ 2-3 စက္ကန့်ကြာ နှိမ့်ထားပါ။

  5. 5

    ရင်ဘတ်ပေါ်မှ မခုန်ဘဲ ပြန်တွန်းပါ။

    သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအောက်ဘက်သို့ အနည်းငယ်လှည့်၍ သင့်ပခုံးရှေ့ကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနက်ဖြင့် လှည့်ပါ။ ဘားကို တူညီသောရထားလမ်းအတိုင်း တွန်းပါ၊ သင်၏လက်များ တည်ငြိမ်သွားသည်နှင့် နှစ်ဖက်လုံးစေ့စပ်ကြောင်းသေချာစေရန် ချိတ်ကို အပြည့်လှည့်ပါ၊ ထို့နောက် ဖြေလျှော့ပါ။

BENCH & BAR

ပုံသေဘားလမ်းဖြင့်၊ ခုံတန်းလျားအနေအထားသည် အဆက်အသွယ်အမှတ်ကို ဆုံးဖြတ်သည်။

Free weight bench presses ဘားသည် တက်လာသည်နှင့်အမျှ ပခုံးဆီသို့ ညင်သာစွာ ရွေ့လျားနိုင်စေသော်လည်း Smith စက်ဘားအများစုသည် သံလမ်းများမှ ဒေါင်လိုက် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ထောင့်ချိုးမျဉ်းအတိုင်းသာ လိုက်နေပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည် ကျဆင်းနေသောခုံတန်းကို မည်သည့်အနေအထားတွင်ထားမည်ဆိုပါက၊ ဘားသည် သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ဗိုက်ဆီသို့ ညွှန်ပြမည်ဖြစ်ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ရထားလမ်းမှ ရွှေ့ခိုင်းမည်ဖြစ်သည်။

ဗလာဘားကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချလိုက်သောအခါ၊ သင့်ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းနှင့် ရင်ဘတ်အလယ်ကြားတွင် ထိနေသည့်အချက်ကို ရှာပါ၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်တံတောင်ဆစ်အထက်တွင် ထားထားပါ။ မော်ဒယ်တစ်ခုစီအတွက် ရထားလမ်းထောင့်နှင့် ချိတ်ဦးတည်ချက် မတူညီသောကြောင့်၊ ယခင်စက်၏ ခုံတန်းလျားအနေအထားကို ကူးယူမည်မဟုတ်ပါ။

မှန်ကန်သော ခုံတန်းလျား ချိန်ညှိခြင်းနှင့် လည်ပင်း အနေအထား မမှန်ခြင်းနှင့် ကျဆင်းသွားသော smith စာနယ်ဇင်းအတွက် ဘေးကင်းရေး ဆို့ရှင်။
ဘားကို သင့်အောက်ပိုင်း sternum သို့ ဆင်းစေရန် ခုံတန်းရှည်ကို ထားကာ၊ သင် ပျက်ကွက်ပါက၊ ၎င်းသည် သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာသို့ ဆင်းလာမည်မဟုတ်သည့် အဆင့်တစ်ခုတွင် လုံခြုံရေး stopper ထားရှိပါ။

အဓိကအချက်: သင်၏ဆက်တင်များကို မှတ်တမ်းတင်ပါ- ခုံတန်းလျားအနေအထား + ဘေးကင်းရေးဆို့အမြင့် + ဘားပေါ်ရှိ ရင်ဘတ်အဆက်အသွယ်အမှတ်

DECLINE ANGLE

ထောင့်ကျဆင်းခြင်းသည် 'ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းသာ' ကို ဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။

-15 ဒီဂရီကျဆင်းခြင်းနှင့် ဖိလိုက်ခြင်းတို့ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် pectoralis ၏အဓိကနှင့် thoracic ribs ၏ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် တူညီပြီး ရလဒ်များက triceps ပါဝင်မှုမြင့်မားပြီး အရှေ့ဘက် deltoid ပါဝင်မှု လျော့နည်းသွားကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ အခြားထောင့်လေ့လာမှုများတွင်၊ အောက်ပိုင်း pectoralis ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် -15 ဒီဂရီနှင့်အပြားတွင်ဆင်တူသည်။

Electromyography သည် ကြွက်သားများ၏ စိတ်လှုပ်ရှားမှုများကို ပြသပြီး ရေရှည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို တိုက်ရိုက်အာမခံချက်မရှိပါ။ ကျဆင်းမှုကို ဧရိယာတစ်ခုအတွက် တစ်ခုတည်းသောဖြေရှင်းချက်အဖြစ် မမြင်ပါနှင့်၊ သင်၏ပခုံးများကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေပြီး သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ဆောင်နိုင်စေမည့် စာနယ်ဇင်းမျိုးကွဲများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် အသုံးပြုပါ။

smith စာနယ်ဇင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ — ထောင့်ကျဆင်းခြင်းသည် 'ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းသာ' ကို ဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။
ထောင့်ကျဆင်းခြင်းသည် 'ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းသာ' ကို ဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။

WRIST, ELBOW & HOOKS

လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ကို ချိန်ညှိကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအနေဖြင့် ချိတ်ဆွဲခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။

ဘားကို သင့်လက်ချောင်းများပေါ်တွင် တင်ထားလျှင် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် နောက်သို့ ကွေးသွားမည်ဖြစ်ပြီး ချိတ်ကို လှည့်သည့်အခါ လက်တစ်ဖက်က ဦးစွာရွှေ့ရန် လွယ်ကူမည်ဖြစ်သည်။ ဘားကို သင့်လက်ဖဝါးအောက်တွင် ထားကာ လက်မကို ၎င်းတို့ပတ်လည်တွင် ပတ်ကာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ရှေ့တွင် ထပ်နေအောင်ထားပါ။

bench press biomechanics လေ့လာမှုများတွင် အလွန်ကျယ်သော ဆုပ်ကိုင်ထားမှုများနှင့် ကြီးမားသော ပခုံးများကို ပြန်ပေးဆွဲခြင်းသည် ပခုံးအဆစ်များကို တိုးစေနိုင်သည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ကျော်သွားပါက သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးမျဉ်းအထိရှိနေပါက၊ သင့်ဆုပ်ကိုင်ထားမှုကို အနည်းငယ်ကျဉ်းစေပြီး အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။ အစုံ၏အဆုံးတွင်၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တည်ငြိမ်စွာဖြင့်၊ ချိတ်ကို တောက်လျှောက်လှည့်ပြီး အမှန်တကယ်ချိတ်ထားကြောင်း စစ်ဆေးပါ။

smith စာနယ်ဇင်းကို ငြင်းပယ်ပါ။ — လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ကို ချိန်ညှိကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအနေဖြင့် ချိတ်ဆွဲခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ကို ချိန်ညှိကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအနေဖြင့် ချိတ်ဆွဲခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ခုံတန်းလျားသည် အနေအထားမရှိသောကြောင့် ဘားသည် လည်ပင်းဆီသို့ ဦးတည်သွားစေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေတွင်၊ ဘားသည် သင့်ညှပ်ရိုးများ သို့မဟုတ် လည်ပင်းအနီးတွင်ရှိပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးမျဉ်းအထိ ဖြန့်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ကျွန်ုပ်သည် ကျွန်ုပ်၏ကိုယ်ခန္ဓာကို ပုံသေရထားလမ်းနှင့် ချိန်ညှိရန် လက်မောင်းလမ်းကြောင်းကို ပြောင်းလဲလိုက်ပြီး ခုံတန်းအနေအထားကို မစစ်ဆေးခဲ့ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့်၊ ခုံတန်းလျားကို သင့်ခြေဖဝါးဆီသို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပြီး ဘားသည် သင့်လည်ပင်းအောက်ပိုင်းသို့ နိမ့်သွားပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်တန်းညှိမှုကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။

ဘေးကင်းမှုမရှိဘဲ တစ်ယောက်တည်း ဖျော်ဖြေခဲ့သည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထပ်ခါထပ်ခါ မအောင်မြင်ပါက၊ ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် လည်ပင်းဆီသို့ ဆက်လက်ကျလာနိုင်ပြီး လွတ်မြောက်ရန် လမ်းကြောင်းမရှိပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လှည့်ချိတ်ရုံဖြင့် အချိန်မရွေး ပြန်လည်ချိတ်ဆွဲနိုင်သည်ဟု ထင်ခဲ့သည် သို့မဟုတ် အဆို့ရှင်ဆက်တင်ကို ချန်လှပ်ထားခဲ့သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အလွတ်ဘား၏ အနိမ့်ဆုံးအမှတ်ကို ဦးစွာစစ်ဆေးပါ၊ ထိုအောက်ဘက်တွင် ဆီးခုံကို အနည်းငယ်သတ်မှတ်ကာ ပိုမိုမြင့်မားသောအလေးချိန်များတွင် လက်ထောက်တစ်ဦးဖြင့် အချက်ပြပါ။

သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်မှ ဘားကို ခုန်ချလိုက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဆင်းသက်ခြင်း၏နောက်ဆုံးအပိုင်းသည် ရုတ်တရက်မြန်လာပြီး ဘားသည် ရင်ဘတ်နှင့်ထိကာ ခုန်တက်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အဲဒါက လေးလံတယ် ဒါမှမဟုတ် ပုံသေသံလမ်းတွေက ငါ့အတွက် ဘားကို ထိန်းချုပ်ထားတာလို့ နားလည်မှုလွဲခဲ့တယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပေါ့ပါးသော အထိအတွေ့ သို့မဟုတ် အပေါ်မှ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် 2-3 စက္ကန့် အဆင်းကို အသုံးပြုပါ။

လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကွေးနေပြီး တံတောင်ဆစ်များ အလွန်အမင်းပွင့်နေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားကို လက်ချောင်းများဆီသို့ တွန်းထားပြီး အောက်ခြေတွင် တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်ထက် ပိုမြှင့်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ချုပ်ကိုင်မှုသည် ကျယ်လွန်းသည် သို့မဟုတ် ဘားအဆက်အသွယ်အချက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် မကိုက်ညီပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်မကိုပိတ်ပြီး လက်ဖဝါးအောက်တွင် ဘားကို ထားကာ ဆုပ်ကိုင်ထားမှုကို အနည်းငယ်ကျဉ်းအောင်ထားပါ။ လက်ဖျံသည် ဒေါင်လိုက်အနီးတွင် အဆက်အသွယ်ပြန်လည်ရရှိသည်။

တစ်ဖက်တည်းသာ ချိတ်ပြီး တင်းကြပ်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
သတ်မှတ်မှုပြီးသည်နှင့် ချက်ချင်းပင် ဘားသည် တစ်ဖက်သို့ ပြန်သွားသည် သို့မဟုတ် သံလမ်းများမှ ပြန်ဆင်းလာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်ကို မတည်ငြိမ်ခင် လက်ကောက်ဝတ်ကို လှည့်လိုက်တယ် ဒါမှမဟုတ် ချိတ်သံကြားရုံနဲ့ မစစ်ဆေးဘူး။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်များကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ ဘားကို တောက်လျှောက်လှည့်ပါ၊ ချိတ်နှစ်ခုစလုံးသည် တံပေါ်တွင် ရှိနေကြောင်းကို အမြင်အာရုံစစ်ဆေးပြီး သင့်လက်များကို ဖြေလျှော့ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

ဗလာဘားဆက်တင်အလေ့အကျင့်

ခုံတန်းလျားအနေအထား၊ အဆက်အသွယ်အချက်များ၊ ဆို့ပိတ်နှင့် ချိတ်လုပ်ငန်းနှစ်ခုလုံးကို ပြန်လုပ်ပါ။

02

ပေါ့ပါးသောအချိုးကျသောအလေးချိန်

တစ်ဖက်စီတွင် တူညီသောအလေးချိန်ဖြင့် 10-12 ကြိမ်အတွက် ဆင်းသက်မှုနှင့် ထိတွေ့မှုနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။

03

စံသတ်မှတ်ချက်

နာကျင်မှုမရှိဘဲ 6-10 မှ 2 ထပ်ခါထပ်ခါ နှစ်ကျော့ကို အလွယ်တကူ ပြီးမြောက်ပါ။

04

ထပ်ခါထပ်ခါ ရပ်ပါ။

အလေးချိန်ကို လျှော့ပြီး အောက်ခြေမှ 1 စက္ကန့်လောက် ရပ်ပြီး နောက်သို့ တွန်းထုတ်နိုင်စွမ်း ရှိလာပါသည်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိကလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ် သို့မဟုတ် ပြားချပ်ချပ်ဖိပြီးနောက် အရန်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ စက်ရှင်တစ်ခုစီ၏ ပထမဆုံးအတွဲအတွက်၊ သင်၏ခုံတန်းအနေအထားနှင့် ချိတ်လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်စစ်ဆေးရန် ဘားအလွတ် သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။

နံပါတ်

၆-၁၀ ကြိမ်

တူညီသောအဆက်အသွယ်အမှတ်နှင့် လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

2-3 စက္ကန့်ဆင်း

ရင်ဘတ်တွန့်ခြင်းမရှိဘဲ တွန်းအားကို ထိန်းချုပ်ထားသည်။

  • ဘားပေါ်ရှိ အဆက်အသွယ်အမှတ်နှင့် နှစ်ဖက်စလုံးရှိ အမြန်နှုန်းသည် ထပ်ခါတလဲလဲ အားလုံးအတွက် တူညီသောအခါ၊ နောက်ဆက်ရှင်သို့ ထပ်လောင်းထည့်ပါ။
  • အတွဲတိုင်းတွင် သင်၏ reps များ၏ ထိပ်ပိုင်းကို အောင်မြင်ပြီး ချိတ်မှတဆင့် တည်ငြိမ်နေမှသာ တစ်ဖက်စီသို့ တူညီသောအလေးချိန်ပမာဏကို ပေါင်းထည့်ပါ။
  • သင့်ပခုံးတွေ မြှောက်လိုက်၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ခေါက်လိုက်၊ ဘားက သင့်လည်ပင်းဆီ ရွေ့နေတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ချက်ချင်းလျှော့ချပြီး ထိုင်ခုံအနေအထားကို ပြန်သတ်မှတ်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဖိအားကျဆင်းခြင်းသည် ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသလား။

ဒီလိုကောက်ချက်ချဖို့ လုံလောက်တဲ့ အထောက်အထားတွေ မရှိပါဘူး။ လေ့လာမှုတွင်၊ -15 ဒီဂရီကျဆင်းသွားချိန်တွင် pectoralis ၏အဓိကသောပါးပြင်အသက်သွင်းမှုသည်ပြားချပ်ချပ်ချပ်နှင့်ဆင်တူသောကြောင့် anterior deltoid ပါဝင်ပတ်သက်မှုအောက်ပိုင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နာကျင်မှုကင်းစင်သော စွမ်းဆောင်ရည်၊ တိုးတက်သောဝန်နှင့် ပရိုဂရမ်တစ်ခုလုံးအပြင် လှုံ့ဆော်မှုအနေအထားများကို ကြည့်ပါ။

၎င်းသည် Smith စက်ဖြစ်သောကြောင့်၊ လက်ထောက်မပါပဲ ပိုလေးနိုင်ပါသလား။

မဟုတ်ဘူး Fixed rails များသည် side-to-side balance လိုအပ်ချက်များကို လျှော့ချပေးသော်လည်း ချို့ယွင်းပါက bar သည် သတ်မှတ်မျဉ်းသို့ ရောက်သွားပါသည်။ ဘေးကင်းရေးဆို့ပါကို သေချာသတ်မှတ်ထားပါ၊ ချိတ်လည်ပတ်မှု မတည်မငြိမ်ဖြစ်လျှင် သို့မဟုတ် အလေးချိန် လေးလံပါက လက်ထောက်တစ်ဦးရှိပါ။

Flat Bench Press နှစ်ခုလုံး လုပ်သင့်သလား။

မလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံးသည် ရင်ဘတ်နှင့် triceps များကို အသုံးပြုသည့် ဖိခြင်းဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့၏ အခန်းကဏ္ဍသည် ထပ်နေပါသည်။ သင်၏ပခုံးများကို သက်တောင့်သက်သာနှင့် တည်ငြိမ်စွာဖွံ့ဖြိုးစေရန်အတွက် အဓိကလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ထားရှိရန်၊ လိုအပ်ပါက သေးငယ်သောအစုံဖြင့် အခြားသူတစ်ဦးကို ကူညီပေးပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Krzysztofik et al ။ - ကျဆင်းခြင်း၊ ပြားချပ်ချပ်နှင့် ညွတ်သောဖိခြင်းနှင့် ရင်ဘတ်အနှိပ်စက်များကြား ကြွက်သားစိတ်လှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  2. 2. Lauver et al ။ - -15 ဒီဂရီ အပါအဝင် မတူညီသော ခုံတန်းထောင့်များရှိ အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  3. 3. Schick et al ။ — Smith machine နှင့် free weight bench press အကြား ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  4. 4. Noteboom et al ။ - Bench press နည်းပညာပြောင်းလဲမှုနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို တင်ဆောင်ခြင်း။
  5. 5. Saeterbakken et al ။ — Smith Machine Back Chest Press Training နှင့် Sticking အပိုင်း

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ