DRAGON FLAG
နဂါးအလံသည် လည်ပင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ရန် လှည့်ကွက်မဟုတ်သော်လည်း ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ထောက်မှတ်အဖြစ် အသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ရှည်လျားသော လီဗာဖြင့် ထိန်းချုပ်သည့် အဆင့်မြင့်ဆန့်ကျင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ခုံတန်းလျားတစ်ခု၏နောက်ဘက်တွင် ကိုင်ဆောင်ထားသည့် နဂါးအလံသည် သင်၏ပခုံးထက်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပြီး၊ ထို့နောက် ခေါင်းမှခြေဖျားအထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှည်လျားသောမျဉ်းကြောင်းအတိုင်း နိမ့်ချပေးကာ သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် လက်တင်များပေါ်တွင် အလွန်ကြီးမားသော တောင်းဆိုမှုတစ်ခုရှိသည်။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို လည်ပင်းပေါ်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကို ကျောကိုကွေးပြီး လျှော့ချခြင်းသည် အန္တရာယ်ရှိသည်။ tuck နဂါးအလံနှင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ပြောင်းလဲမှုများဖြင့် စတင်၍ ခုံတန်းရှည်ပေါ်ရှိ ပခုံးဓါးများကို ချန်ထားပြီး နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် တိုတောင်းသော ထူးဆန်းသော အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Rectus abdominis · Transverse abdominis
- အကူကြွက်သားများ
- Lats၊ glutes၊ iliopsoas၊ quadriceps
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရှည်လျားသောလီဗာဆန့်ကျင်ပခုံးကိုပံ့ပိုး
ခေါင်းနဲ့လည်ပင်းကို ကိုင်ထားလို့ရမလား
နံပါတ်၊ သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းသည် သင့်လည်ပင်းတွင် ဖိအားများခံစားရပါက ချက်ချင်းဆင်းပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပုံသေထိုင်ခုံများနှင့် လက်ကိုင်များကို စစ်ဆေးခြင်း။
ခုံတန်းလျားသည် မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် မလျှောဘဲ သင့်ခေါင်းနောက်ဘက်ဘောင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သက်တောင့်သက်သာ ကွေးထားပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို pads ပေါ်တွင်ထားပါ။
- 2
မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို လှိမ့်ပြီး မင်းရဲ့ ပခုံးထက်မှာ တင်ထားပါ။
ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်တင်ရန် ဝမ်းဗိုက်ကို ညှစ်ပါ။ သင်၏လည်ပင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားရန်၊ သင့်လည်ပင်းကို ထောက်ထားပါ။
- 3
ရွေးချယ်ထားသော လီဗာဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှည်ထားပါ။
အစပြုသူများသည် ဒူးကွေးပြီးနောက် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ကွေးထားကာ မေးစေ့အနေအထားကို ပြုလုပ်သင့်ပြီး ကျွမ်းကျင်သူများသည် ခြေနှစ်ချောင်းကို ဖြောင့်တန်းကာ လည်ပင်းနှင့် ဖြောင့်တန်းစွာ ကပ်ထားသင့်သည်။
- 4
နောက်ကျောကို ကွေးသွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ၃ မှ ၅ စက္ကန့်အထိ မျဉ်းတစ်ကြောင်းချပါ။ သင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ကျသွားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျော စိုစွတ်လာခြင်း မပြုမီတွင် သင့်ဒူးကို ကွေးပြီး ဘေးကင်းစွာ ပြန်လာပါ။
SHOULDER-BLADE SUPPORT
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်လည်ပင်းကိုမဟုတ်ဘဲ သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ခွဲဝေပေးသင့်သည်။
မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဖိထားသလို ခံစားရရင် လည်ပင်းရဲ့ နောက်ကျောကို ဖိထားတယ်ဆိုရင် ချက်ချင်း အောက်ဆင်းပါ။ ခုံတန်းထောက်အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
လတ်တင်းတင်းမာမှုကိုဖန်တီးရန် လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံတန်းပေါ်သို့ဆွဲတင်သော်လည်း သင့်လည်ပင်းကို pad ထဲသို့မတွန်းပါနှင့်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းကြိုးစားရန်အချက်- "ပခုံးဓါးများထောက်ကာ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကိုသော့ခတ်ပါ။"
SHORTEN THE LEVER
ဒူးကွေးခြင်းသည် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အဓိက ဆုတ်ယုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဖြောင့်လိုက်သောအခါ လီဗာသည် ရုတ်တရက် ပိုရှည်လာသည်။ မေးစေ့ အနေအထားကို ထိန်းချုပ်ထားသော နိမ့်ဆင်းခြင်းသည် နောက်ကျော arching အပြည့်အ၀ထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။
ခြေတစ်ဖက်တည်း ကွဲပြားမှုအတွက်၊ အချိုးမညီမှုကို လျှော့ချရန် ဘယ်နှင့် ညာနှစ်ဖက်ကို တလှည့်စီ အသုံးပြုပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးရှိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပင်းနောက်ဘက်ရှိ ဖိအားနှင့် မေးစေ့သည် ရင်ဘတ်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဖိမိခြင်း ဖြစ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးဓါးများသည် ခုံတန်းလျားမှ ရွေ့သွားကာ ထောက်မှတ်သည် သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးသို့ ရွေ့သွားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဒူးကို ချက်ချင်းကွေးပြီး ပခုံးကို ဓါးထောက်ပြီး မေးစေ့ပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။
တင်ပါးဆုံတွင်း ပထမပြုတ်ကျပြီး နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကွေးသွားသည် ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ငှက်ပျောသီးပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်လာပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ဖိအားပေးထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လီဗာနှင့် အနိမ့်ပိုင်းအကွာအဝေးသည် လက်ရှိ ဆန့်ထုတ်နိုင်စွမ်းကို ကျော်လွန်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်နေစေရန် သင့်ဒူးကိုကွေးပြီး အဆင်းအတက်အကွာအဝေးကို တိုစေပါ။
ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ခေါက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခုံတန်းလျားများ လှုပ်ခါပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တက်လာသည့်အခါ pad မှ ခုန်ထွက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- abs နှင့် lats များအစား ခြေထောက် inertia ကိုသုံးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- စတင်အနေအထားသို့ လုံခြုံစွာပြန်လည်ရောက်ရှိစေရန် သင့်ဒူးများကို သာလွန်စွာ နှိမ့်ချခြင်းကိုသာ လုပ်ဆောင်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဝန်နှင့်ခွန်အားတိုးမြှင့်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်ကို တိုစေခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးပေးပါ။
ရှုပ်ထွေးသော မူကွဲ အပြုအမူ
၎င်းကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော ပတ်ဝန်းကျင်များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
1 မှ 3 eccentrics အရည်အသွေးအစုံသည် လုံလောက်ပါသည်။ အကျိတ်အနေအထားမှ ထိန်းချုပ်ထားသော 5 စက္ကန့်ဆင်းသက်မှုမအောင်မြင်မီ ခြေထောက်အကွာအဝေးကို အပြည့်အဝမကြိုးစားပါနှင့်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး သို့မဟုတ် သတ်မှတ်ထားသော နေရာကို ပုံမှန်အတိုင်း ထားရှိပါ။
အတွဲ
3 ~ 5 အစုံ 8 ~ 15 ကြိမ်
သင့်ပန်းတိုင်များအလိုက် ကိုယ်စားပြုအရေအတွက်နှင့် သတ်မှတ်ချက်များကို ချိန်ညှိပါ။
- အမြဲတမ်း ဘေးကင်းရေးကို ရှေးဦးထားကာ သင်၏ အဆစ်အမြစ်နာခြင်းများကို နားထောင်ပါ။
- သင့်ထိန်းချုပ်မှုအတွင်း လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
မြင့်တက်လာတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဖို့လိုသလား။
အစပိုင်းတွင်၊ ထိန်းချုပ်ထားသော eccentric ဆင်းသက်မှုကိုသာလုပ်ဆောင်ပြီး ဒူးကိုခေါက်ခြင်းဖြင့် ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် လုံလောက်ပါသည်။
ငါ့ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ပေးရမှာလား။
နံပါတ်(၄) မေးစေ့ (သို့) ခြေထောက် တစ်မျိုးတည်း ကွဲပြားခြင်းတွင် ခန္ဓာကိုယ် အချိုးညီမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
