DUMBBELL ARNOLD SWING
ပခုံးကြွက်သားများ စုပ်ယူမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်နှင့် ပခုံးပေါ်ရှိ သုံးဖက်မြင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးရန် ပခုံးကြွက်သားအားလုံးကို အင်တိုက်အားတိုက် လှုံ့ဆော်ပေးသည့် လွှဲလေ့ကျင့်ခန်း။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဘက်လုံးတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ၎င်းတို့ကို မြှောက်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးများကို လွှဲပါ၊ ထို့နောက် ၎င်းတို့အား အောက်သို့လျှော့လိုက်သည့်အခါ ၎င်းတို့ကို သဘာဝအတိုင်း ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ပြန်လွှဲပါ။ ၎င်းသည် စည်းချက်ညီညီ ရွေ့လျားပြီး အရှေ့နှင့် ဘေးတိုက် လမ်းကြောင်းများကို ချောမွေ့စွာ ချိတ်ဆက်ပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တုန်ခါမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် သင့်ပခုံးကြွက်သားများ၏ ပျော့ပျောင်းမှုကို အသုံးချရန် သင်၏အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- အနောက် Deltoid · Upper Trapezius · Core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Dynamic Shoulder Flexion နှင့် Abduction
ပုံမှန်တိုးတာထက် ပိုကောင်းသလား။
ပိုကောင်းပေမယ့် ရည်ရွယ်ချက်မတူပါဘူး။ ပုံမှန်မြှင့်တင်ခြင်းသည် တိကျသော သီးခြားခွဲထားမှုအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး Arnold လွှဲသည် တက်ကြွလှုံ့ဆော်မှုနှင့် စုပ်ယူမှုအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်အနေအထား
ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပြီး အာရုံစူးစိုက်စွာ ရပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတည်ငြိမ်မှုရှိစေရန် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- 2
ရှေ့ခန္တီး
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးများကို လွှဲ၍ မျက်လုံးအဆင့်သို့ မြှောက်ပါ။ မင်းရဲ့ ရှေ့ deltoids တွေရဲ့ ခွန်အားကို သုံးပါ။
- 3
Lateral Swing
နလပိန်းတုံးများကို နှိမ့်ချပြီး ခုန်ပေါက်ကို အသုံးပြု၍ နှစ်ဖက်စလုံးသို့ ချက်ချင်းတင်ပါ။ ဘေးဘက်ရှိ ဒယ်လ်ရွိုက်များကို ပစ်မှတ်ထားပါ။
- 4
စည်းဝါး အထပ်ထပ်
မရပ်ဘဲ ရှေ့နှင့် ဘေးတိုက် ရွေ့လျားမှုများကို ချိတ်ဆက်ပြီး အဆက်မပြတ် အရှိန်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
DYNAMIC TENSION
ပျော့ပျောင်းမှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုကို အသုံးပြုပါ။
Arnold Swing သည် ပုံမှန်မြှင့်တင်မှုထက် ပိုမိုသွက်လက်သောလှုပ်ရှားမှုများပါ၀င်သည်။ ဤအချိန်တွင်၊ ရိုးရိုးအလေးချိန်ချခြင်းထက် ကြွက်သား၏ eccentric နှင့် concentric ကျုံ့ခြင်းကြားတွင် လျင်မြန်စွာပြောင်းလဲနိုင်သော 'elasticity' ကို အသုံးပြုရန်လိုအပ်ပါသည်။
ဤနည်းလမ်းသည် ပခုံးကြွက်သားများပေါ်တွင် ကြီးမားသောဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားများ ဖောက်ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပခုံး၏ ရှေ့နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကြားရှိ နယ်နိမိတ်များကို ချိုးဖျက်ကာ ထုထည်တစ်ခုလုံးကို ဖြည့်သွင်းရာတွင် အထူးထိရောက်ပါသည်။ ဆင်ခြင်တုံတရားမရှိ မြင့်သောအလေးချိန်ထက် ထိန်းချုပ်နိုင်သော ကိုယ်အလေးချိန်သည် မရှိမဖြစ် အရေးကြီးသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Dumbbell Arnold Swing ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ နောက်ဘက် ဒယ်လ်တိုဒ် · အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင် · အူတိုင်သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် အရှေ့ဘက် ဒယ်လ်တိုက် · ဘေးတိုက် ဒယ်လ်တိုဒ်သည် လှုပ်ရှားမှုကို ထုတ်ပေးသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Dumbbell Arnold Swing ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အလွန်အကျွံ နောက်ကြောင်းပြန်လှည့်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ခါးကို သိသိသာသာ ကွေးညွတ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Core တင်းအား သို့မဟုတ် အလေးချိန် အလွန်အကျွံ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး သင့်ပခုံးအဆစ်များ၏ လှုပ်ရှားမှုအပေါ်သာ အာရုံစိုက်ပါ။
ပခုံးတွန့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နားရွက်များဆီသို့ ပုခုံးများ တက်လာပြီး လှုပ်သည့်အခါတွင် ကုပ်ပိုးများ ကြွက်သားများ အလွန်အကျွံ အသုံးပြုနေသည့် အခြေအနေ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးလျှော့ဖို့ ခွန်အားမရှိခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ပခုံးများကို အောက်သို့ဖိထားပြီး ၎င်းတို့ကို မြဲမြံစွာထားကာ သင်၏လက်များကို လွှင့်ပစ်လိုက်သကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
One Arm Arnold Swing
အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်နှင့် ပိုမိုကြီးမားသော ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်စီ ပြုလုပ်ပါ။
Arnold Swing ထိုင်သည်။
ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းပါဝင်ပတ်သက်မှုကို လုံးဝဖယ်ရှားပြီး ပခုံးများကို သီးခြားခွဲထားသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Arnold Swing သည် သင့်ပခုံး၏ သုံးဖက်မြင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ထုတ်ပေးသည့် လျှို့ဝှက်လက်နက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ စည်းချက်မှန်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
စုပ်စက်ရရှိရန် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ အလယ် သို့မဟုတ် အဆုံးတွင် ထားပါ။
အတွဲ
3 ~ 4 အစုံ 15 ~ 25 ကြိမ်
ရည်ရွယ်ချက်မှာ ပခုံးကြွက်သားများကို ပြင်းထန်စွာ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။
- မြဲမြံစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါက ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်တော့မှ မကျစေပါဘူး။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- ရှေ့တည့်တည့်ကို စူးစူးစိုက်စိုက်ကြည့်ကာ အသက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်အလေးချိန်က သင့်တော်လဲ?
ဘေးတိုက်တိုးခြင်းအတွက် သင်ပုံမှန်လုပ်သည်ထက် အနည်းငယ်ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။
