DUMBBELL CLEAN
Dumbbell သန့်ရှင်းမှု- တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး နလပိန်းတုံးများတစ်ဝိုက်ရှိ တံတောင်ဆစ်များကို လမ်းညွှန်ကာ ပျော့ပျောင်းသောဒူးများဖြင့် လက်ခံပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို ချိန်ညှိကာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်မျဉ်းနှင့် ပိုမိုနီးကပ်စေရန် စက်အတွက် နေရာဖန်တီးပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် နပိန်းတုံးများကို အရှိန်မြှင့်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အမြန်လှည့်ကာ သင့်ပခုံးရှေ့တွင် ၎င်းတို့ကို ညင်သာစွာ လက်ခံလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲဆန့်ကာ အပိုင်းလှုပ်ရှားမှုများဖြင့် တည်ငြိမ်သော ဖမ်းယူမှုပုံစံကို လေ့ကျင့်ပါ။ အဓိကအချက်- တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ၊ နလပိန်းတုံးများတဝိုက်တွင် တံတောင်ဆစ်များကို လမ်းညွှန်ပါ၊ ပျော့ပျောင်းသောဒူးများဖြင့် ၎င်းတို့ကို လက်ခံပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus၊ quadriceps၊ နောက်ကျောနှင့် ပခုံး
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြော၊ ခြေသလုံး၊ လက်မောင်း၊ အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဖောက်ခွဲရေးပစ္စည်း တိုးချဲ့ခြင်းနှင့် တစ်ကိုယ်လုံး ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်ခြင်း
အစပြုသူများပင် နလပိန်းတုံးကို သန့်ရှင်းစွာ လှုပ်ရှားနိုင်ပါသလား။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲဆန့်ကာ တည်ငြိမ်သော ဖမ်းယူမှုပုံစံကို လေ့ကျင့်ရန် ကြားကာလ လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် နပိန်းတုံးများကို အရှိန်မြှင့်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အမြန်လှည့်ကာ သင့်ပခုံးရှေ့တွင် ၎င်းတို့ကို ညင်သာစွာ လက်ခံလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။
သင့်ခြေထောက်များကို ချိန်ညှိကာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်မျဉ်းနှင့် ပိုမိုနီးကပ်စေရန် စက်အတွက် နေရာဖန်တီးပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။
ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ပြုပြင်ပါ၊ သို့သော် အနှောင့်အယှက်မရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အထက်သို့ ပို့ရန် ပြင်ဆင်ပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။
- 3
နလပိန်းတုံး သန့်ရှင်းသော လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်း။
သင့်အောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် နပိန်းတုံးများကို အရှိန်မြှင့်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အမြန်လှည့်ကာ သင့်ပခုံးရှေ့တွင် ၎င်းတို့ကို ညင်သာစွာ လက်ခံလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း
နလပိန်းတုံး၏ တွန်းအားလမ်းကြောင်းကို သန့်ရှင်းသောလှုပ်ရှားမှုကို အဆက်မပြတ်ပြုလုပ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် လုံခြုံအောင်ထားပါ၊ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အနှောင့်အယှက်မရှိဘဲ အထက်သို့ တွန်းပို့ရန် ပြင်ဆင်ပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအထိ နပိန်းတုံးများကို အရှိန်မြှင့်ပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အမြန်လှည့်ကာ သင့်ပခုံးရှေ့တွင် ၎င်းတို့ကို ညင်သာစွာ လက်ခံပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
အဓိကအချက်: Jump-to Cue- "မင်းရဲ့ခြေထောက်တွေကို ချိန်ညှိပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ကိရိယာတွေကို မင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလယ်လိုင်းနဲ့ ပိုနီးကပ်စေဖို့အတွက် နေရာဖန်တီးပါ။"
RANGE & TEMPO
ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သော လည်ပတ်မှုအပိုင်းဖြစ်သည်။
အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
သော့ရွေ့လျားမှု CUE
တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ကာ နလပိန်းတုံးများတဝိုက်တွင် တံတောင်ဆစ်များကို လမ်းညွှန်ကာ ပျော့ပျောင်းသောဒူးများဖြင့် ခံယူပါ။
ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးများ၊ လက်များ၊ အူတိုင်များက အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ်တွင် ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် gluteus၊ quadriceps၊ နောက်ကျောနှင့် ပခုံးများကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သောလမ်းကြောင်းကို ပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။
အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ၊ နလပိန်းတုံးများတဝိုက်ရှိ တံတောင်ဆစ်များကို လမ်းညွှန်ကာ ပျော့ပျောင်းသော ဒူးများဖြင့် လက်ခံပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
Dumbbell သန့်ရှင်းမှု: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပထမဦးစွာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် လက်ခံသောအခါ ဟန်ချက်ပျက်ခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲဆန့်ကာ အပိုင်းလှုပ်ရှားမှုများဖြင့် တည်ငြိမ်သော ဖမ်းယူမှုပုံစံကို လေ့ကျင့်ပါ။ အဓိကအချက်- တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ၊ နလပိန်းတုံးများတဝိုက်တွင် တံတောင်ဆစ်များကို လမ်းညွှန်ပါ၊ ပျော့ပျောင်းသောဒူးများဖြင့် ၎င်းတို့ကို လက်ခံပါ။
Dumbbell သန့်ရှင်းမှု: ပြန်ပေးကဏ္ဍ ပျောက်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြန်လာမှုအတွက် 2 မှ 3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေသတ်မှတ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ပါ။
Dumbbell သန့်ရှင်းမှု: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုရတာ အကြာကြီး ထိန်းထားရတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို လုံခြုံသောနေရာတွင် အတိုချုံးပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲဆန့်ကာ တည်ငြိမ်သော ဖမ်းယူမှုပုံစံကို လေ့ကျင့်ရန် ကြားကာလ လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။
အမြန်နှုန်းနှင့် ဆင်းသက်မှုအရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အလေးချိန် သို့မဟုတ် ချိတ်ဆက်မှုလှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲဆန့်ကာ တည်ငြိမ်သော ဖမ်းယူမှုပုံစံကို လေ့ကျင့်ရန် ကြားကာလ လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ အမြန်နှုန်းနှင့် ဆင်းသက်မှုအရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အလေးချိန် သို့မဟုတ် ချိတ်ဆက်မှုလှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
နိဒါန်း
3~6 ကြိမ် × 3~5 အစုံ
အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2 မှ 3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ကျွမ်းကျင်သူ
3~6 ကြိမ် × 3~5 အစုံ
ငုတ်လျှိုးနေသောအပိုင်း သို့မဟုတ် နှေးကွေးသောဆင်းသက်မှုကို ထည့်ပါ၊ သို့သော် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။
- အမြန်နှုန်းနှင့် ဆင်းသက်မှုအရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အလေးချိန် သို့မဟုတ် ချိတ်ဆက်မှုလှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ပါ။
- နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။
ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။
အမြန်နှုန်းနှင့် ဆင်းသက်မှုအရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အလေးချိန် သို့မဟုတ် ချိတ်ဆက်မှုလှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
