DUMBBELL CURL
Biceps မညီမျှမှုကို ဖြေရှင်းပေးပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံး၏ သီးခြားလှုပ်ရှားမှုဖြင့် တိကျသောကြွက်သားလိုင်းများကို ဖန်တီးပေးသည့် ကောက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း။
လက်နှစ်ဘက်လုံးတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားကာ အာရုံစူးစိုက်စွာ ရပ်ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမျက်နှာမူကာ (ကြားနေ) သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖဝါးများကို အစမှ အရှေ့သို့ (လက်ဖြင့်) ကိုင်ထားနိုင်သည်။ တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားကာ အသက်ရှူသွင်းပြီး နလပိန်းတုံးများကို ပခုံးအမြင့်သို့မြှင့်ပါ။ ဒီအချိန်မှာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို အပြင်ဘက်ကို အနည်းငယ်လှည့်ပြီး biceps ကို လုံးဝညှစ်လိုက်ပါ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခုခံမှုဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Biceps Brachii
- အကူကြွက်သားများ
- Brachialis · Brachioradialis · လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Elbow Flexion
၎င်းတို့သည် barbell curls ထက် ပိုကောင်းပါသလား။
ရည်ရွယ်ချက်က မတူဘူး။ Barbells များသည် လေးလံသော လေ့ကျင့်မှုအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး dumbbells များသည် တိကျသော အထီးကျန်မှုနှင့် မညီမျှမှုကို ပြုပြင်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်နှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဘက်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ပါ၊ သင့်ပခုံးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို အားကောင်းစေပါ။
- 2
Dumbbells ရုတ်သိမ်းခြင်း။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ထားပါ၊ နလပိန်းတုံးများကို မြှင့်ထားပါ။ မြှောက်လိုက်သောအခါ လက်ကောက်ဝတ်ကို လှည့်၍ လက်ဖဝါးသည် ကောင်းကင်ကို မျက်နှာမူထားသည်။
- 3
Vertex ကျုံ့ခြင်း။
သင်၏ biceps ကို အမြင့်ဆုံးအမှတ်တွင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကျုံ့ပြီး 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပါ။ သင့်လက်ချောင်းလေးကို ပုခုံးပေါ်တင်ထားရင် လှုံ့ဆော်မှု ပိုအားကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။
- 4
အရှိန်လျော့သည်
ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနေစဉ် နလပိန်းတုံးများကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ပြီး သင်၏ biceps ကို ရှည်စေသည်။
UNILATERAL PRECISION
လွတ်လပ်သောလှုပ်ရှားမှုနှင့် မညီမျှမှုကို တည့်မတ်ခြင်း။
dumbbell curls ၏အကြီးမားဆုံးအားသာချက်မှာလက်နှစ်ဖက်လုံးကိုသီးခြားစီရွှေ့နိုင်သည်။ barbell curls တွင် သန်မာသောလက်မောင်းသည် ပျော့ပျောင်းသောလက်မောင်းကိုကူညီရန် လွယ်ကူသော်လည်း၊ လက်တစ်ဖက်စီသည် တူညီသောဝန်ကို အပြည့်အဝထမ်းထားရသောကြောင့် ဘေးချင်းယှဉ်ခိုင်ခံ့မှုနှင့် အရွယ်အစားမညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန်အတွက် dumbbells များသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
လက်ကောက်ဝတ်သည် လွတ်လွတ်လပ်လပ် လှည့်နိုင်သည် (supination) ဖြစ်သောကြောင့် biceps ၏ အဓိက လုပ်ဆောင်ချက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည့် လက်ဖျံ၏ လည်ပတ်အားကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ကြွက်သားအား အဆုံးအထိ ညှစ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် bicep peak ကို ပိုမိုမြင့်မားစေပြီး ပိုမိုသတ်မှတ်နိုင်စေရန် ကူညီပေးသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Dumbbell Curl ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆွဲချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ brachialis · brachioradialis · လက်ဖျံများသည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် biceps brachii လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Dumbbell Curl ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပခုံးအသုံးပြုခြင်းနှင့် လှည့်ပတ်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများကို မြှောက်လိုက်သောအခါ ပခုံးကို အပေါ်သို့ မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ယမ်းခြင်း
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံလွန်းတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို biceps တစ်ခုတည်းနဲ့ ထိန်းချုပ်လို့မရပါဘူး။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းထားဖို့က ထိပ်တန်းဦးစားပေးပါ။
လည်ပတ်မှုအပိုင်းမရှိခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကို အပြည့်မချဲ့ဘဲ အလယ်သို့သာ နှိမ့်ချသည့် လုပ်ဆောင်ချက်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံသောကိုယ်အလေးချိန်ကြောင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားခြင်း သို့မဟုတ် ဖြေလျှော့ရန် ကြောက်ရွံ့ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အောက်ခြေတွင်၊ သင်၏ biceps တွင် လုံလောက်သောဆန့်ကြောင်းသေချာစေရန် သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒါက ကြွက်သားကြီးထွားဖို့ သော့ချက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အလှည့်ကျ Dumbbell Curl
လက်တစ်ဖက်စီကို အာရုံစိုက်ပြီး အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို အားကောင်းစေရန် လက်တစ်ဖက်စီတွင် လှည့်ပါ။
ညွတ်သော Dumbbell Curl
သင့် biceps ၏ ဦးခေါင်းရှည်ကို ပိုရှည်အောင် ဆွဲဆန့်နိုင်ရန် ခုံတန်းပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Dumbbell curls သည် classic biceps လေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်းနှင့် ပြေလျော့ခြင်းတို့ကို သတိထားပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် သို့မဟုတ် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် နေရာချထားခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အတွဲ
3 ~ 4 အစုံ 10 ~ 15 ကြိမ်
မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် လှုံ့ဆော်မှုပေးသည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- သင့်လက်ကောက်ဝတ်က နောက်ပြန်မကွေးကြောင်း သေချာပါစေ။
- ဆင်းလာတဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပါ၊ အနုတ်လက္ခဏာကို အလေးထားပြီး ၂-၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းချုပ်ပါ။
- အပေါ်တက်တဲ့အခါ ရှူထုတ်ပြီး အောက်ဆင်းတဲ့အခါ ရှူသွင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့လက်ကောက်ဝတ်ကို လှန်ရမလား။
လှည့်စရာမလိုဘဲ ထိရောက်မှုရှိသော်လည်း biceps ၏ အမြင့်ဆုံးကျုံ့နိုင်သောကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို အပြင်သို့လှည့်ရန် အကြံပြုထားသည်။
