Dumbbell Deadlift လမ်းညွှန်

Dumbbell Deadlift · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

DUMBBELL DEADLIFT

Dumbbell Deadlift- တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲထားပြီး ဓာတ်လှေကားတစ်လျှောက် ခြေသလုံး၏အပြင်ဘက်တွင် နလပိန်းတုံးများကို နီးကပ်စွာထားပါ။

သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိကာ၊ သင့်ဒူးကို ညင်သာစွာ ကွေးပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြားနေအောင်ထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခြေထောက်များဘေးတွင် ချထားပါ၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့အား လျှော့ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို တွန်းကာ တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ အကွာအဝေးကို လျှော့ပါ၊ တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အနေအထားအထိသာ လျှော့ပါ။ သော့ချက်- တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး နပိန်းတုံးများကို ဓာတ်လှေကားတစ်လျှောက် ခြေထောက်အပြင်ဘက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Hamstrings၊ gluteus maximus၊ erector spinae
အကူကြွက်သားများ
Adductors, lats, ဝမ်းဗိုက်အူတိုင်
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
တင်ပါးအဆစ်ပတ္တာနှင့် တင်ပါးအဆက်များ
Dumbbell Deadlift လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

အစပြုသူများပင် Dumbbell Deadlift လုပ်နိုင်ပါသလား။

အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းထားနိုင်သည့် အနေအထားအထိ လျှော့ချပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခြေထောက်များဘေးတွင် ချထားပါ၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့အား လျှော့ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို တွန်းကာ တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

Dumbbell Deadlift စတင်သည့် အနေအထား နှင့် Joint Alignment
သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိကာ၊ သင့်ဒူးကို ညင်သာစွာ ကွေးပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြားနေအောင်ထားပါ။ ပထမဆုံး ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။

    သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိကာ၊ သင့်ဒူးကို ညင်သာစွာ ကွေးပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြားနေအောင်ထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

  2. 2

    ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။

    သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝိုက်တွင် ဖိအားများဖန်တီးရန်နှင့် သင့်လက်မောင်းများကို တင်းကျပ်စေရန် အသက်ရှူသွင်းပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။

  3. 3

    Dumbbell Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ခြင်း။

    နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခြေထောက်များဘေးတွင် ချထားပါ၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့အား လျှော့ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို တွန်းကာ တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

  4. 4

    သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။

    ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း

Dumbbell Deadlift လှုပ်ရှားမှုတွင် အင်အားလမ်းကြောင်းကို တသမတ်တည်းဖြစ်စေပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝိုက်တွင် ဖိအားများဖန်တီးရန်နှင့် သင့်လက်မောင်းများကို တင်းကျပ်စေရန် အသက်ရှူသွင်းပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။

နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခြေထောက်များဘေးတွင် ချထားပါ၊ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့အား လျှော့ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို တွန်းကာ တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။

Dumbbell Deadlift ကာလအတွင်း အဓိက ပူးတွဲလမ်းကြောင်းများ
Dumbbell Deadlift အတွင်း ချိန်ညှိမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။

အဓိကအချက်: Jump-to Cue- "မင်းရဲ့ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်မှာ ဖိပြီး ဒူးတွေကို ညင်သာစွာ ကွေးပြီး မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြားနေအောင်ထားပါ။"

အမျိုးအစားနှင့် TEMPO

ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။

မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

Dumbbell Deadlift — ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

သော့ရွေ့လျားမှု CUE

တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး နပိန်းတုံးများကို ဓာတ်လှေကားတစ်လျှောက် ခြေထောက်အပြင်ဘက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။

ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် တံကောက်ကြောများ ၊ gluteus maximus ၊ erector spinae တို့ကို adductors ၊ lats ၊ abdominal core သည် အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲနိုင်သော လမ်းကြောင်းကို ပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။

အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။

Dumbbell Deadlift — တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး နပိန်းတုံးများကို ဓာတ်လှေကားတစ်လျှောက် ခြေထောက်အပြင်ဘက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး နပိန်းတုံးများကို ဓာတ်လှေကားတစ်လျှောက် ခြေထောက်အပြင်ဘက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။

အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး နပိန်းတုံးများကို ဓာတ်လှေကားတစ်လျှောက် ခြေထောက်အပြင်ဘက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

Dumbbell Deadlift: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အနက်ကိုဖန်တီးရန် ခါးကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများကို ရှေ့သို့အလွန်အကျွံရွှေ့ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အကွာအဝေးကို လျှော့ပါ၊ တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အနေအထားအထိသာ လျှော့ပါ။ သော့ချက်- တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး နပိန်းတုံးများကို ဓာတ်လှေကားတစ်လျှောက် ခြေထောက်အပြင်ဘက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။

Dumbbell Deadlift: ခြေထောက်ပြန်မလွဲ

သင်မြင်ရသောအရာ
စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ပြန်လာမှုအတွက် 2 မှ 3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေသတ်မှတ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ပါ။

Dumbbell Deadlift: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအနေအထား ပြောင်းလဲသွားကာ ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ဆက်တိုက်ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားခဲ့တယ် ဒါမှမဟုတ် အသက်ကို အရမ်းကြာအောင် ထိန်းထားရတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် လုံခြုံသောနေရာတစ်ခုတွင် သင့်အသက်ရှုကို ခဏပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။

အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းထားနိုင်သည့် အနေအထားအထိ လျှော့ချပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။

02

ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။

ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဆင်းနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ ဝန်ကို တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းထားနိုင်သည့် အနေအထားအထိ လျှော့ချပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။ ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဆင်းနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ ဝန်ကို တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

နိဒါန်း

6~10 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2 မှ 3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

ကျွမ်းကျင်သူ

6~10 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပေါ်သည့်အခါ ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။

  • ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဆင်းနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ ဝန်ကို တိုးပေးပါ။
  • နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
  • ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးရမလဲ။

ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။

ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဆင်းနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ ဝန်ကို တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. NASM — လေ့ကျင့်ခန်းစာကြည့်တိုက်

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒိုက်ထိုးခြင်း စတင်သည့်အနေအထားတွင် လက်နှင့်ခြေချင်း ထိတွေ့သည့်နေရာများနှင့် ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ ချိန်ညှိထားသည့်မျဉ်းကို ပြသထားသည်။

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်တွဲလျက် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မျဉ်းဖြောင့်ဖြင့် စိန်တွန်းတင်ပါ။

ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး

Diamond Push-Up

ထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းသက်စဉ်အတွင်း ကိုယ်ထည်နှင့် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း လက်ခုပ်တီးပြီး စတင်အနေအထား

လက်ခုပ်တီး ဒိုက်ထိုး

Clap Push-Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ