ဒမ်းဘဲလ် ဖလိုင်း လမ်းညွှန်

Dumbbell Fly · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

DUMBBELL FLY

နလပိန်းတုံးပျံသည် နလပိန်းတုံးများနှင့် ထိပ်တိုက်မထိပါ — သင်၏တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ကိုင်ထားစဉ်တွင် ကျယ်ပြန့်သော arc ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်။

နလပိန်းတုံးပျံသည် အလျားလိုက် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လဲလျောင်းကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်အထက်မှ အပြင်သို့ဖွင့်ကာ ၎င်းတို့ကို ပြန်ပေါင်းစည်းသည့် အလျားလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုတွင်ကဲ့သို့၊ လက်တစ်ဖက်စီသည် အမှီအခိုကင်းစွာ ရွေ့လျားနေသောကြောင့် လမ်းကြောင်းနှစ်ခုစလုံးကို သင်ကိုယ်တိုင် တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ရမည်ဖြစ်ပြီး အောက်ခြေပခုံးမှ dumbbells များသည် ပိုမိုရွေ့လျားလာလေလေ light load ပင်လျှင် torque ပိုထွက်လာလေဖြစ်သည်။ EMG သုတေသနပြုချက်အရ dumbbell fly သည် pectoralis ၏အဓိကအလုပ်ဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည် bench press ထက်အဆက်မပြတ်သာလွန်ကြောင်းပြသထားသောကြောင့်၎င်းသည်ထိန်းချုပ်ထားသောရင်ဘတ်ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ်ပိုမိုပြင်းထန်သောဖိအားကိုအစားထိုးခြင်းထက်ပိုမိုအဓိပ္ပာယ်ရှိစေသည်။ ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတစ်လျှောက် ပံ့ပိုးမှုကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးအကွာအဝေးတွင် ရှိနေရန်မှာ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အနက်ရှိုင်းဆုံး အနေအထားသို့ ရောက်ရှိခြင်းထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိက
အကူကြွက်သားများ
ရှေ့လက်သည်းခြေသည်းများ · လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်ဆေးများ
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
အလျားလိုက် adduction
ဒမ်းဘဲလ် ဖလိုင်း လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

နလပိန်းတုံးက ခုံတန်းလျားဖိတာထက် ရင်ဘတ်ကို တည်ဆောက်တာ ပိုကောင်းသလား။

ဒါ အခိုင်အမာ ပြောလို့ မရဘူး။ EMG သုတေသနပြုချက်အရ dumbbell fly သည် pectoralis ၏အဓိကအလုပ်ဖြစ်သည်၊ သို့သော်လေ့လာမှုများအရ bench press သည် pectoralis major၊ anterior deltoid နှင့် triceps လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးအတွက်ပိုမိုမြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှုကိုထုတ်ပေးသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့သည်။ နှိပ်ပြီးနောက် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုခြင်းသည် များသောအားဖြင့် လက်တွေ့ကျသော ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

Dumbbell သည် ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို ထောက်ထားခြင်းဖြင့် စတင်အနေအထား
သင့်ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ထားပြီး ခြေနှစ်ချောင်းလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို အပြင်းအထန် သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲ ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။
  1. 1

    ပေါ့ပါးသော dumbbells နှင့် တည်ငြိမ်သောခုံတန်းရှည်ကို ပြင်ဆင်ပါ။

    ခုံတန်းလျားသည် မလှုပ်မယှက်ဖြစ်နေကြောင်း စစ်ဆေးပြီး သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုဖြင့် ထိုင်ပါ။ အောက်ခြေရှိ လီဗာသည် ရှည်သောကြောင့်၊ သင်နှိပ်သည်ထက် ပိုမိုပေါ့ပါးသောဝန်ဖြင့် စတင်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို လော့ခ်ချထားပြီး သင့်ပတ်ဝန်းကျင်တွင် နေရာလွတ်ရှိကြောင်း အတည်ပြုပါ။

  2. 2

    ဒူးကိုသုံးပြီး ဘေးကင်းစွာ လှဲအိပ်ပါ။

    နလပိန်းတုံးများကို သင့်ပေါင်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ၊ တစ်ချက်ရွှေ့ကာ ပြန်အိပ်ပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တက်စေရန် ဒူးများကို အသုံးပြုပါ။ သင်၏ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးနှစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ချထားပြီးနောက် ပခုံးပေါ်မှ နလပိန်းတုံးများကို ကြားနေဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် မျက်နှာမူထားသည်။

  3. 3

    တံတောင်ဆစ်တွင် ပျော့ပြောင်းသောထောင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။

    တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်မသော့ခတ်ပါ—အကြမ်းဖျင်း 15–30 ဒီဂရီအထိ ပျော့ပျောင်းစွာကွေးပြီး နှစ်ဖက်စလုံးရှိ ထောင့်ကို လိုက်ဖက်ပါ။ ထိုထောင့်ကို အစုံနီးပါး ကိုင်ထားပါ။ လက်ကောက်ဝတ်များကို လက်ဖျံများနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပြီး နလပိန်းတုံးများနှင့် မတိုက်မိစေရပါ။

  4. 4

    လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တူညီသော ကျယ်ဝန်းသော အဝိုင်းပေါ်တွင် ဖွင့်ပါ။

    အသက်သွင်းပြီး နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို အပြင်ဘက်နှင့် အောက်ဘက်သို့ နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်အတွင်း အချိုးညီစွာ ရွှေ့ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ထပ်၍ကွေးပြီး ဖိထားသောအဖြစ်သို့ ပြောင်းမလိုက်ပါနှင့်၊ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို ဖြောင့်စေပြီး ပခုံးလီဗာကို ရှည်စေပါ။ ပခုံး၏ ရှေ့ဘက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော နေရာတိုင်းတွင် လက်မောင်း၏ အပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ် အမြင့်သို့ ရောက်သည့် နေရာတွင် ရပ်ပါ။

  5. 5

    ရင်ဘတ်ကိုပိတ်ပြီး တည်ထားပါ။

    စည်ကြီးကို လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ပတ်ထားသကဲ့သို့ တံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် လက်ဖဝါးဦးတည်ရာကို ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်တစ်လျှောက် ပြန်သွားပါ။ နလပိန်းတုံးများသည် ပခုံးအဆစ်များပေါ်ရောက်လာသောအခါ၊ ပခုံးများကို ရှေ့သို့မတွန်းပါနှင့် သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးများကို အတူတူမတိုက်ပါနှင့် — သင်၏ဟန်ချက်ကို ခေတ္တစစ်ဆေးပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

BENCH SUPPORT

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေနှစ်ဘက်စလုံးသည် လက်မောင်း၏ လီဗာကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

လဲလျောင်းနေသောရင်ဘတ်အတွက် ACE ၏ လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုသည် ဦးခေါင်း၊ ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖဝါးများမှတဆင့် အဆက်အသွယ်ထိန်းသိမ်းရန် တောင်းဆိုသည်။ အဆိုပါ အဆက်အသွယ်အချက်များသည် လက်များအပြင်ဘက်သို့ ထွက်ခွာသွားသောအခါ နှာမောင်းအား တစ်ဖက်သို့ ထိပ်သို့ နိမ့်ဆင်းရန် သဘောထားကို လျော့နည်းစေသည်။ သဘာဝအတိုင်း နိမ့်သောအကွေးသည် ကျန်ရှိနေနိုင်သော်လည်း နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကြား ဆက်ဆံရေးသည် rep မှ rep သို့ မပြောင်းသင့်ပါ။

သင်လဲလျောင်းပြီးသည်နှင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ နလပိန်းတုံးများကို မကောက်ပါနှင့်။ ထိုနည်းအတိုင်း ပြီးအောင်လုပ်ပါ- နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် အထိုင်ချကာ ဒူးထောက်ကာ ၎င်းတို့နှင့်အတူ ထထိုင်ပါ။ လေးလံသော dumbbells များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲချလိုက်ခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်နှင့် သင့်ပတ်ဝန်းကျင်ရှိလူများကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေပါသည်။

ခုံတန်းထောက်၊ ခြေထောက်နှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ရှိ နလပိန်းတုံး အနေအထားတို့ကို ပြသထားသည့် နလပိန်းတုံး စတင်အနေအထား
သင့်လက်များကို မရွှေ့မီ ခုံတန်းနှင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အဆက်အသွယ်အချက်ငါးချက်ကို တည်ဆောက်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ညင်သာစွာကွေးပါ။

အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- "ကျောက်ဆူးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး → ခြေနှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖိထားပါ → သင့်ပေါင်မှ နလပိန်းတုံးများကို စတင်ပါ။"

ARC & ELBOWS

တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ပြင်ပြီး ပခုံးတွင် အချိုးညီသော ကွေးကွေးတစ်ခုကို ဖန်တီးပါ။

တံတောင်ဆစ်လှုပ်ရှားမှုသည် ယင်ကောင်ကို နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းမှ ခွဲထုတ်ပေးသည်။ ယင်ကောင်တွင် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးအဆစ်တစ်ဝိုက် အတွင်းအပြင်ဘက်သို့ ရွေ့လျားနေချိန်တွင် အစတွင် သင်သတ်မှတ်ထားသည့် ပျော့ပျောင်းသောကွေးကွေးကို ကိုင်ဆောင်ထားသည်။ သင်ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ တံတောင်ဆစ်များကို အဆက်မပြတ်ခေါက်ပြီး ၎င်းကို ဖိခြင်းဖြစ်စေသည်။ ၎င်းတို့ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားခြင်းဖြင့် လီဗာကို ရှည်စေသောကြောင့် တူညီသောဝန်သည် ပခုံးပေါ်တွင် ပိုလေးသည်ဟု ခံစားရသည်။

နလပိန်းတုံးနှစ်ခုသည် တူညီသောအမြင့်နှင့် အမြန်နှုန်းဖြင့် ရွေ့လျားရမည်ဖြစ်သည်။ တစ်ဖက်မှ ဦးစွာဆင်းသည် သို့မဟုတ် လက်ဖဝါးသည် သင့်ခြေထောက်ဆီသို့ လှည့်သွားပါက နလပိန်းတုံးအလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ထိပ်ရှိ လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။ ထိပ်တွင်၊ ပခုံးအဆစ်များကို ရပ်တန့်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို တွဲတီးမည့်အစား တင်းမာမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။

နလပိန်းတုံးသည် ပျော့ပျောင်းသောတံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ကိုင်ထားစဉ် အချိုးညီသော မျဉ်းကွေးတစ်ခုပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို ဖွင့်ထားသည်
တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို များစွာမပြောင်းလဲဘဲ နပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို တူညီသော arc တွင်ရွှေ့ပါ။ လက်များထက် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ကြည့်ပါ။

BOTTOM RANGE

လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံတန်းလျားအောက်သို့ ချလိုက်ခြင်းသည် ကောင်းသော ထပ်ခါတလဲလဲ အမှတ်အသား မဟုတ်ပေ။

နလပိန်းတုံးများသည် ပခုံးနှင့်အဝေးဆုံးတွင်ထိုင်သည့် အောက်ခြေတွင် ပြင်ပရုန်းအားသည် အကြီးမားဆုံးဖြစ်သည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် အကွာအဝေး ခံနိုင်ရည် လေ့ကျင့်ရေး သုတေသန တွင် ၎င်း၏ အားသာချက်များ ရှိသည်၊ သို့သော် အပေါ်ပိုင်းနှင့် ကိုယ်လုံး ဖောက်ပြန်မှု ဆိုင်ရာ အချက်အလက် များသည် အကန့်အသတ် ရှိပြီး သင်၏ ပခုံးဖွဲ့စည်းပုံ မခွဲခြားဘဲ အမြင့်ဆုံး အတိမ်အနက်ကို တွန်းအားပေးရန် ညွှန်ကြားချက် မဟုတ်ပါ။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏အမြင့်ပတ်လည်သို့ရောက်ရှိသောအခါ၊ ပခုံးရှေ့ကိုဆွဲထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးဓါးထောက်ထွက်လာပါက ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။

ပခုံးကိုထပ်၍ဆန့်ရန် လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံတန်းအောက်အဝေးသို့ မချပါနှင့်။ သင်၏ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် လက်အလျား၊ ခုံတန်းလျားအကျယ်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် အတိတ်ဒဏ်ရာတို့အပေါ် မူတည်သည်။ ပိုနက်နဲသွားမယ့်အစား နှစ်စက္ကန့်ကနေ သုံးစက္ကန့်အထိ နှိမ့်ချတဲ့အဆင့်၊ ဘေးချင်းကပ် symmetry နဲ့ တသမတ်တည်း တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို အရင်လုပ်ပါ။

နလပိန်းတုံး ပျံသန်းမှုတွင် ထိန်းချုပ်ထားသော အောက်ခြေအကွာအဝေးသည် ပခုံးများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ခုံတန်းလျားအောက် ဝေးကွာသည်။
ဘယ်ဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ပခုံးကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနက်တွင် ရပ်ပြီး သင့်ပံ့ပိုးမှုကို ကိုင်ထားပါ။ ညာဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း dumbbells များသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မကျပါစေနှင့်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

နလပိန်းတုံးများသည် ပခုံးအောက်အဝေးဆုံးသို့ ကျဆင်းသွားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေတွင် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခုံတန်းလျားအောက်သို့ ကောင်းစွာကျနေပြီး ပခုံး၏အရှေ့ဘက်သည် ပြင်းထန်စွာဆွဲယူခြင်း သို့မဟုတ် မြှင့်တင်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ရင်ဘတ်ကို ဆွဲဆန့်ရန် အမြင့်ဆုံးအတိမ်အနက် လိုအပ်သည်ဟု သင်ယုံကြည်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင်သည် ဝန်ကို အရှိန်မလျှော့နိုင်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းရှိ ကိုယ်လုံးအမြင့်အနီးရှိ သက်တောင့်သက်သာရှိသောနေရာတွင် ရပ်ပြီး အောက်ဆင်းရန် နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်အချိန်ယူပါ။ ဝန်ကိုလည်းလျှော့ချပါ။

သင်ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ တံတောင်ဆစ်များသည် ဖြောင့်တန်းနေပါသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်မောင်းများကို အောက်ခြေတည့်တည့်တွင် သော့ခတ်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးတို့ကို အရှည်လီဗာတစ်ခုသို့ ချိတ်ဆက်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်တွင် စတင်ထောင့်ကို မသတ်မှတ်ထားနိုင်ပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်များရှိသည့်နေရာတွင်သာ အကွာအဝေးကို အဆုံးအဖြတ်ပေးနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ထိပ်တွင် ပျော့ပျောင်းသောတံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး ဖိထားပါ။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း၏ အကွေးဖြင့် အပိုင်းအခြားကို သတ်မှတ်ပါ။

ယင်ကောင်သည် နလပိန်းတုံးကို ဖိသကဲ့သို့ ဖြစ်သွားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
နလပိန်းတုံးများသည် အောက်ခြေရှိ ရင်ဘတ်အနားသို့ ရောက်ရှိလာပြီး ၎င်းတို့ကို အပေါ်သို့ ဖိရန် တံတောင်ဆစ်များကို သိသိသာသာ ဆန့်ထုတ်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ယင်ကောင်ကဲ့သို့ ထိန်းချုပ်ရန် အလွန်လေးလံသော ဝန်ကို သင်ရွေးချယ်ခဲ့ခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး တံတောင်ဆစ်ထောင့်တွင် အနည်းငယ်ပြောင်းလဲမှုများသာရှိသော ကွေးတစ်ခုကို လေ့ကျင့်ပါ။ စာနယ်ဇင်းအဖြစ်သို့စတင်သည်နှင့် set ကိုအဆုံးသတ်ပါ။

နလပိန်းတုံးများသည် အမြင့်နှင့် အမြန်နှုန်း ကွာခြားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
တစ်ဖက်က အောက်ခြေကို အရင်ရောက်ပြီး ထိပ်မှာ နလပိန်းတုံးတစ်ခုက နောက်တစ်ခုထက် ပိုမြင့်တယ် ဒါမှမဟုတ် ရှေ့ကို ပိုထိုင်တယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တည်ငြိမ်မှု ကွာခြားချက်ထက် ဝန်သည် အလွန်လေးလံနေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင်သည် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ဗဟိုပြု၍ လဲလျောင်းနေမည် မဟုတ်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ခေါင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် အလယ်တည့်တည့်ထားပြီး ပိုသန်မာသောဘက်ကို နှေးကွေးလိုက်ပါ။ ကွာခြားမှုရှိနေပါက ပိုမိုပေါ့ပါးသော dumbbells သို့ပြောင်းပါ။

ထိပ်တွင် နလပိန်းတုံးများကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆောင့်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
နလပိန်းတုံးများသည် ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် ဆောင့်မိပြီး ပခုံးများကို ခုံတန်းမှ ရှေ့သို့ ကြွပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် ထိန်းချုပ်မှုအစား အရှိန်ဖြင့် အကွေးကိုပိတ်နေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ကို ကျုံ့ရန် နလပိန်းတုံးများ ထိရမည်ကို ယုံကြည်နိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
နလပိန်းတုံးများကြားတွင် သေးငယ်သော ကွာဟချက် ချန်ထားကာ ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် ရပ်ပါ။ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် သင့်အပေါ်ပိုင်းဖြင့် နောက်ထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

ကြမ်းပြင်တွင် နလပိန်းတုံး ပျံသည်။

ကြမ်းပြင်သည် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို မည်မျှအထိဆင်းနိုင်သည်ကို ကန့်သတ်ထားသောကြောင့် တံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် အချိုးကျသော အကွေးကိုလေ့လာရန် light load ကိုသုံးပါ။

02

ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးပျံ

တိုတောင်းသော၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးကို ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် စတင်ကာ အရှိန်နှင့် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီနှင့် ခုံတန်းထောက်ကို လိုက်ဖက်ပါ။

03

နလပိန်းတုံးကို နှေးကွေးစွာ ပျံသန်းပါ။

နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်အထိ ဆင်းပြီး ပြန်ပြန်မလှန်ဘဲ အောက်ခြေရှိ အကွေးကို ပြောင်းပြန်။

04

နလပိန်းတုံးကို ခေတ္တရပ်ထားသည်။

ထိန်းချုပ်နိုင်သော အောက်ခြေအနေအထားတွင် တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ထောင့်အတိုင်း ရင်ဘတ်အပေါ်သို့ ပြန်သွားပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ရင်ဘတ်ကိုနှိပ်ပြီးနောက် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ထားရှိပါ။ ပျံသန်းမှုတွင်၊ အောက်ခြေရှိ အရှိန်လျော့ခြင်းနှင့် အချိုးကျသောလမ်းကြောင်းသည် သင့်မှတ်တမ်းရှိ နံပါတ်ထက် ပိုအရေးကြီးသည်၊ ထို့ကြောင့် သင်နှိပ်သည်ထက် ပိုမိုပေါ့ပါးသောဝန်ကိုသုံးကာ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်မှတစ်ဆင့် အရံအဖြစ် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ်ချန်ထားပါ။

ကိုယ်စားလှယ်

10–15

2–3 စက္ကန့်ကျော် ဆင်းပြီး အချိုးကျသော အကွေးကို ကိုင်ထားပါ။

အစုံပါပဲ။

2–3

အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60–120 အနားယူပါ။

ဝန်

စုစုပေါင်း +1–2 ကီလိုဂရမ်

အကြိမ် 15 ကြိမ်စလုံး တည်ငြိမ်မှုရှိမှသာ

  • တံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် ဘေးချင်းကပ်အတိမ်အနက်သည် အကြိမ် 15 ကြိမ်စလုံးအတွက် တူညီပါက၊ ပခုံးများသည် သက်တောင့်သက်သာရှိစေမည်ဆိုပါက နောက်ဆက်ရှင်တွင် ရရှိနိုင်သော အသေးငယ်ဆုံးပမာဏကို ထည့်ပါ။
  • အလေးချိန်ထည့်ပြီးနောက် နလပိန်းတုံးများ အောက်ခြေတွင် ကျဆင်းသွားပါက သို့မဟုတ် ယင်ကောင်သည် ဖိခနဲ ဖြစ်သွားပါက၊ ယခင်ဝန်ကို တည့်တည့်ပြန်သွားပါ။
  • ဖိခြင်းနှင့် ပျံသန်းခြင်းများကို တိုက်ရိုက်မနှိုင်းယှဉ်ပါနှင့် — ပျံသန်းမှုအတွက် arc၊ tempo နှင့် range ကို သီးခြားစီမှတ်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

နလပိန်းတုံးများသည် ရင်ဘတ်အောက် မည်မျှအထိ ရောက်သွားသင့်သနည်း။

အတိမ်အနက် မရှိပါဘူး။ ပခုံးဓါးထောက်ပြီး သင်၏တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို နဂိုအတိုင်းထားပြီး ပခုံး၏ရှေ့ဘက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော လက်မောင်း၏အပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏အမြင့်သို့ရောက်ရှိသည့်နေရာအထိသာ နိမ့်ချပါ။ ခုံတန်းလျားအောက်ကို တွန်းချစရာ မလိုပါဘူး။

ရင်ဘတ်ကို ကျုံ့နိုင်စေရန် နလပိန်းတုံးများသည် ထိပ်တွင်ထိရပါမည်လား။

နံပါတ်၊ နလပိန်းတုံးများမဆုံမီ လက်နှစ်ဖက်လုံး တွဲလျက်သားဖြင့် အလုပ်လုပ်နေပြီဖြစ်သည်။ ပခုံးများကို ထိပ်တိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းထုတ်မည့်အစား သေးငယ်သော ကွာဟချက်ကို ထားခဲ့ကာ ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် အနေအထားကို ထိန်းချုပ်ပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. ACE — လဲလျောင်းရင်ဘတ် လေ့ကျင့်ခန်းစာကြည့်တိုက်
  2. 2. Welsch et al ။ - ခုံတန်းနှိပ်ခြင်း၊ နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်း၊ နှင့် နလပိန်းတုံး ပျံသန်းခြင်းရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
  3. 3. Solstad et al ။ - ဘားဘဲလ်ခုံတန်းလျားရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နလပိန်းတုံးနှင့် ယှဉ်၍ နှိပ်ပါ။
  4. 4. Pallarés et al ။ - ခုခံလေ့ကျင့်မှုတွင် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို စနစ်တကျ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း။
  5. 5. ACSM — 2026 Resistance Training လမ်းညွှန်ချက်များ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ