DUMBBELL FRONT RAISE
အရှေ့လက်မောင်းတန်းကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်ခြင်းဖြင့် ခိုင်မာပြီး သုံးဖက်မြင် ပခုံးတန်းကို ဖန်တီးရန် အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း။
လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပြီး ပေါင်ရှေ့တွင် ချထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးနဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး အူတိုင်တင်းမာနေပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားခြင်းဖြင့် နလပိန်းတုံးများကို မျက်လုံးအဆင့်သို့ ရှေ့သို့မြှင့်ပါ။ ထိပ်တွင်ရှိသော ရှေ့လက်မောင်းသားကို ခံစားရပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးဆန့်ခြင်း။
ဒါကို barbell နဲ့ လုပ်လို့ရမလား။
ဘာတခုမှ မရှိဘူး။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်အနေအထား
နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ပြီး ပေါင်ရှေ့တွင် ချထားပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ကို ချဲ့ပြီး သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- 2
ရှေ့သို့လွှင့်ပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးများကို မျက်လုံးအဆင့်အထိ မြှင့်ပါ။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
အမြင့်ဆုံးနေရာ၌၊ ခဏရပ်ပြီး သင့်ရှေ့မှ deltoids များ၏ ပြင်းထန်သော လှုံ့ဆော်မှုကို ခံစားရသည်။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။
ဆွဲငင်အားကိုဆန့်ကျင်ပြီး နပိန်းတုံးများကို သင့်ပေါင်ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
GRIP VARIATIONS
ချုပ်ကိုင်မှုအပေါ် မူတည်ပြီး လှုံ့ဆော်မှု အပြောင်းအလဲများ
လက်ဖဝါးအချင်းချင်း မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားသည့် 'ကြားနေ ဆုပ်ကိုင်မှု' သည် ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် တင်းမာမှု နည်းပါးစေပြီး ရှေ့လက်မောင်းသား ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။
ကြမ်းပြင်ကို မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးဖြင့် 'overhand grip' သည် ရှေ့ဒဲလ်တိုဒ်များနှင့်အတူ ဘေးဘက်ရှိ quadriceps ကြွက်သားများကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Dumbbell Front Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးနှင့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ဘေးဘက် ဒယ်လ်တိုက် · အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးသည် ပထမအကြိမ်မှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးနေချိန်တွင် ရှေ့လက်မောင်းသားကို ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Dumbbell Front Raise ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်၍အသုံးပြုခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန်လှုပ်ယမ်းပြီး အလေးချိန်ကို မြှောက်လိုက်သလိုမျိုး လှုပ်ရှားခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန်က လေးလံလွန်းသဖြင့် ရှေ့လက်မောင်းသားကြွက်သားများ တစ်ခုတည်းဖြင့် မြှောက်မရပေ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး နံရံကို ကျောမှီကာ လုပ်ဆောင်ပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တင်းကျပ်နေစေရန် သင့်အူတိုင်ကို အားကောင်းစေပါ။
trapezius ကြွက်သားများအလွန်အကျွံပါဝင်ပတ်သက်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများကို မြှောက်လိုက်သောအခါတွင် သင်၏ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ပြပြီး နားရွက်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်း ဖြစ်စဉ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးနိမ့်ရန် ခွန်အားမလုံလောက်ခြင်း (scapular depression)
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးများကို နားနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားရန် ခံစားချက်ဖြင့် သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ ပို့ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တလှည့်စီ ရှေ့ကိုမြှင့်
တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ကို လှည့်ခြင်းသည် အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုတည်ငြိမ်စေသည်။
Dumbbell Front ကို မြှင့်ပါ။
ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတစ်လျှောက်လုံး အရှေ့ delts များပေါ်တွင် ပိုမိုတင်းမာလာစေရန် ညွတ်ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လဲလျောင်းခြင်းပြုလုပ်ခဲ့သည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ရှေ့မြှင့်ခြင်းသည် ပခုံး၏ ရှေ့တန်းကို ပြီးမြောက်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပခုံးကို နှိပ်ပြီးနောက် လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုထားသည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
တွန်းလေ့ကျင့်ခန်း (ဖိ) တွင် ရှေ့မှ deltoid ကြွက်သားများကို အများအပြားအသုံးပြုထားသောကြောင့် ၎င်းအား အရန်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် သင့်လျော်ပါသည်။
အသံအတိုးအကျယ်
3 sets 12-15 ကြိမ်
လေးလံသောအလေးများထက် လေးလံသောအကွာအဝေးများနှင့် ရှေ့ delts များကိုစုပ်ယူရန်အာရုံစိုက်သောအလေးချိန်များကိုရွေးချယ်ပါ။
- နလပိန်းတုံးများကို နှိမ့်ချသောအခါ၊ သင့်ပေါင်များကို မထိမီ ရပ်တန့်ပြီး တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- ကွေးညွှတ်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေပါ။
- ရှေ့တည့်တည့်ကို ကြည့်ပြီး မေးစေ့ကို ဆွဲထည့်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့လက်တွေကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထားဖို့ လိုသလား။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်သော့ခတ်ခြင်းသည် သင့်အဆစ်များကို တင်းမာစေနိုင်သည်။ အနည်းငယ်ကွေးခြင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ဘေးကင်းပါသည်။
