DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback သည် ဆွဲငင်အားကို ခံနိုင်ရည်ရှိ၍ triceps ၏ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသော အကောင်းဆုံးအသေးစိတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
Dumbbell kickback သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်များကို ပြုပြင်ခြင်းနှင့် လက်များကို နောက်ပြန်ဆန့်ခြင်းဖြင့် triceps ကို အားကောင်းစေသည့် သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်၊ လက်မောင်းကို အပြည့်အ၀ ဆန့်လိုက်သောအခါတွင် triceps ကြွက်သားသည် ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့သွားပြီး လက်မောင်းနောက်ဘက်ရှိ အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို ဖော်ထုတ်ရာတွင် အလွန်ထိရောက်မှုရှိသည်။ လေးလံသောအလေးများကို ကိုင်တွယ်ခြင်းထက် မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် ကျုံ့ခြင်းကိုခံစားရရန် အရေးကြီးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန် ခုံတန်းရှည်ကိုအသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Triceps (ဘေးဘက်ဦးခေါင်း၊ အလယ်အလတ်ခေါင်း)
- အကူကြွက်သားများ
- ပခုံးနောက်ဘက်
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့
ပိုလေးတဲ့အလေးချိန်ကို သုံးတာ ပိုကောင်းသလား။
မဟုတ်ပါ၊ လာဘ်လာဘသည် မြင့်မားသောအလေးချိန်ကို ကိုင်တွယ်ရန် ဖွဲ့စည်းပုံအရ ခက်ခဲသည်။ ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် မှန်ကန်သောကျုံ့မှုကိုခံစားရခြင်းသည် ပို၍အကျိုးရှိသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပြင်ဆင်ရန် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို နှိမ့်ထားပါ။
လက်တစ်ဖက်နှင့် ဒူးကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ချထားပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် မြေနှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် ခါးတွင် ကွေးထားပါ။ သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်လက်၌ နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
- 2
တံတောင်ဆစ် ပြုပြင်ခြင်းနှင့် နေရာချထားခြင်း။
နလပိန်းတုံးကို သင့်ဘေးမှာ ကိုင်ထားပြီး လက်မောင်းတံတောင်ဆစ်ကို မြေနဲ့အပြိုင်ဖြစ်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ငြိမ်နေသင့်သည်။
- 3
လက်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ (ဆုတ်ခွာ)
ရှူထုတ်ပြီး ဝင်ရိုးအဖြစ် သင့်လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ပြန်တည့်မတ်ပါ။ သင်၏ triceps အပြည့်အဝညှစ်ခြင်းကိုခံစားရရန်အာရုံစိုက်ပါ။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လာပါ (အနားယူပါ)
ရှူသွင်းပြီး နလပိန်းတုံးများ၏ အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ကာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ တံတောင်ဆစ်များ ပြုတ်ကျမသွားစေရန် သတိထားပါ။
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Apex ကျုံ့ခြင်း၏စွမ်းအား
နလပိန်းတုံး လာဘ်လာဘအတွက် သော့ချက်မှာ လက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်လိုက်သောအခါ 1 စက္ကန့်မှ 2 စက္ကန့်အထိ ခေတ္တရပ်ထားသည့် 'အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း' ဖြစ်သည်။ နလပိန်းတုံးများကို အောက်သို့ဆွဲချသည့် ဆွဲငင်အားကို တွန်းလှန်ပြီး သင့်လက်များကို နောက်သို့ ဆန့်လိုက်သောအခါ triceps သည် အကျုံးဝင်သည်။ ဤအချိန်တွင်၊ သင်သည် သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကို အပြင်သို့ အနည်းငယ်လှည့်လျှင် (ပြင်ပလှည့်ခြင်း)၊ သင်သည် triceps ၏ အပြင်ဘက်ဦးခေါင်းအား ပိုမိုအားကောင်းသော လှုံ့ဆော်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
အဖြစ်များသောအမှားမှာ တံတောင်ဆစ်ကို အပေါ်နှင့်အောက် လွှဲ၍ လည်ဆွဲကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ဂဟေဆော်ထားသကဲ့သို့ ပြုပြင်ထားသင့်ပြီး သင့်လက်ဖျံ (လက်အောက်ပိုင်း) သာလျှင် ပန်ကာပုံစံဖြင့် ရွေ့သွားရပါမည်။ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းပါက တံတောင်ဆစ်များကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းထားရန် မဖြစ်နိုင်သောကြောင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို သေချာရွေးချယ်ပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Dumbbell Kickback ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ပခုံးနောက်ဘက်သည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသောချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း လှုပ်ရှားမှုကိုထုတ်လုပ်သည့် triceps (ဘေးဘက်ခေါင်း၊ အလယ်အလတ်ခေါင်း) ကိုထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နာပြီးမှသာ Dumbbell Kickback ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တံတောင်ဆစ်များ ကျဆင်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကို ဆန့်လိုက်သောအခါ တံတောင်ဆစ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ကျသွားသည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- triceps ခွန်အားမရှိခြင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျောပခုံးကြွက်သားများပျော့ပျောင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တံတောင်ဆစ်များကို နောက်ကျောကို မြင့်တင်လိုက်သည့် ခံစားချက်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
recoil (လွှဲ) ကိုဖွင့်ပါ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ချိန်သီးကို လှုပ်နေသကဲ့သို့ နလပိန်းတုံးကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ရွေ့လျားမှု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လျင်မြန်သော ထပ်တလဲလဲ လုပ်ဆောင်ချက်များကို အာရုံစိုက်ခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဆင်းလာသောအခါ၊ တင်းမာသည့်နေရာများကိုဖယ်ရှားရန် 90 ဒီဂရီထက်မကျော်လွန်စေရန် သင်၏တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကေဘယ် လာဘ်လာဘ
လည်ပတ်မှုတစ်ခုလုံးတွင် အဆက်မပြတ်ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ကေဘယ်ကြိုးကို အသုံးပြုသည်။
လက်နှစ်ဖက်လုံး နလပိန်းတုံး လာဘ်လာဘ
နလပိန်းတုံးများကို လက်နှစ်ဖက်လုံးတွင် ကိုင်ထားပြီး အချိန်ကို လျှော့ချရန်နှင့် core engagement တိုးလာစေရန် တပြိုင်နက် လုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Dumbbell kickbacks သည် triceps အဓိပ္ပါယ်ကိုတိုးစေသောတိကျသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျုံ့သွားသည့်အချိန်တွင် ခေတ္တရပ်ရန် မမေ့ပါနှင့်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
သင်၏ triceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အကြံပြုထားသည်။
အတွဲ
3 အစုံ 12 မှ 15 ကြိမ်
ဤသည်မှာ အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် စုပ်ထုတ်သည့်ခံစားချက်ကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် မြင့်မားသောထပ်ခါတလဲလဲများကိုသုံးပါ။
- သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို မကွေးစေရန် နပိန်းတုံးများကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ညှစ်ပါ။
- သင့်ရှေ့က ကြမ်းပြင်ကို အနည်းငယ်ကြည့်ခြင်းဖြင့် သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေပါစေ။
- လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်ပြီး ကွေးလိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်လောက်အထိ ဆန့်ရမလဲ။
သင့်လက်များကို မြေပြင် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ပိုမြင့်သည်အထိ အပြိုင်ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် အမြင့်ဆုံးကျုံ့နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
