DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
သင်၏ triceps ၏ရှည်လျားသောဦးခေါင်းကို အစွန်းဆုံးထိဆန့်ပြီး သင့်လက်မောင်းအမြောက်အများကိုတိုးရန် သင့်လက်မောင်းများကို ဦးခေါင်းအထက်ကို မြှင့်ပါ။
ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ဆုပ်ကိုင်ထားသကဲ့သို့ နလပိန်းတုံး၏ အတွင်းပန်းကန်ပြားကို ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်ခေါင်းထက် မြင့်တင်လိုက်ပါ။ နားရွက်ဘေးရှိ တံတောင်ဆစ်များကို ပြုပြင်ပါ၊ အသက်သွင်းပြီး ခေါင်းနောက်ဘက်ရှိ နလပိန်တုံးများကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ သင်၏ triceps များကို လုံလုံလောက်လောက် ဆန့်ထားသည်ဟု ခံစားပြီးနောက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို စတင်ရန် သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းစွာ ရှူထုတ်ပြီး လက်များကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Triceps brachii
- အကူကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · လက်ဖျံ · Core
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့
မတ်တပ်ရပ်တာ ထိုင်တာကို ပိုကြိုက်လား။
သင်ထိုင်နေစဉ်လုပ်ဆောင်ပါက၊ သင်သည် သင့်ကျောပေါ်ရှိဝန်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး သင်၏ triceps များကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်ပြီး စတင်သူများအတွက် အကြံပြုထားသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်နှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
နပိန်းတုံးများကို လက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် ကိုင်ထားပြီး သင့်ခေါင်းထက် မြှင့်ပါ။ ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ပြီး ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်အောင် ဖိထားပါ။
- 2
နလပိန်းတုံးများကို နှိမ့်ချခြင်း (ဖြေလျှော့)
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို တစ်နေရာတည်းမှာထားပြီး မင်းခေါင်းနောက်မှာ နလပိန်းတုံးတွေကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းဆုံး 90 ဒီဂရီ ကွေးစေရန် ၎င်းတို့ကို နက်ရှိုင်းစွာ နှိမ့်ချပါ။
- 3
အောက်ခြေဆန့်
သင်၏ triceps များကို 1 စက္ကန့်ကြာဆန့်သည့်နေရာတွင်တင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းပါ။
- 4
ဒေါင်လိုက် တွန်း (ဆုတ်)
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို လှည့်ပတ်အဖြစ်အသုံးပြု၍ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခေါင်းပေါ်ပြန်တွန်းပါ။ ထိပ်တွင် သင်၏ triceps ကို ပြင်းထန်စွာ စာချုပ်ပါ။
LONG HEAD HYPERTROPHY
နောက်ကျောလက်မောင်းကြွက်သားများ၏ပြီးပြည့်စုံမှု၊ ရှည်လျားသော triceps ဦးခေါင်း
triceps ၏ရှည်လျားသောဦးခေါင်းသည် scapula နှင့်ချိတ်ထားပြီးလက်များကိုအပေါ်သို့တင်သောအခါအများဆုံးဆန့်သည်။ overhead လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရှည်လျားသောဦးခေါင်းပေါ်တွင် ပြင်းထန်သော eccentric load ကိုနေရာချရန် ဤခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာအင်္ဂါရပ်၏အားသာချက်ကိုအသုံးပြုသည်။
ရှည်လျားသော ဦးခေါင်းကို ဖွံ့ဖြိုးလာသောအခါ လက်မောင်းများကို လျှော့လိုက်သောအခါတွင် နောက်ကျော၏ ထုထည်သည် အလွန်ကောင်းမွန်လာသည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးတွင် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားရမည်ဖြစ်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံမကွေးစေရန်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို မကွေးမိစေရန် သတိထားပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Dumbbell Overhead Triceps Extension ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် deltoid · လက်ဖျံ · core သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် triceps brachii လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Dumbbell Overhead Triceps Extension ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အောက်ပိုင်း hyperextension
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများကို နှိမ့်ချသည့်အခါ ကျောအောက်ပိုင်းကို ကွေးလိုက်သည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်မခွန်အားမရှိခြင်း သို့မဟုတ် အကန့်အသတ်ရှိသော ပခုံးရွေ့လျားမှု
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်နံရိုးများကို ဖိထားရန်၊ သင့်တင်ပါးများကို တင်းကျပ်စေရန်နှင့် သင့်ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်စေရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ထားပါ။
တံတောင်ဆစ်ခင်း
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို 90 ဒီဂရီ နီးကပ်စွာ ဖြန့်ထားသော ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးကြွက်သားများပါဝင်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းရန်ကြိုးစားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်နားရွက်ဆီသို့ သယ်ဆောင်သွားသည့်ခံစားချက်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏ triceps ပေါ်တွင် ဝန်ကို အာရုံစိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
One Arm Dumbbell Overhead Expedition
တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုရရှိပြီး လက်တစ်ဘက်စီ၏ လှုံ့ဆော်မှုကို တိကျစွာခံစားရသည်။
Cable Overhead Expedition
လှုပ်ရှားမှု၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကေဘယ်ကြိုးများကို အသုံးပြုသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Dumbbell overhead စူးစမ်းခြင်းသည် သင့်လက်မောင်းများကို တင်းမာစေရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ညင်သာသောစည်းချက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သင်၏ triceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အကြောဆန့်ခြင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများကို ထည့်သွင်းပါ။
အသံအတိုးအကျယ်
3-4 sets 12-15 ကြိမ်
လေးလံသောအလေးချိန်ထက် တိကျသောအဆန့်နှင့် ကျုံ့နိုင်စေမည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- နပိန်းတုံးများကို မဆုံးရှုံးစေရန် သင့်လက်ဖဝါးဖြင့် ခိုင်မြဲစွာ ပံ့ပိုးပါ။
- သင်၏ triceps များပေါ်တွင် တင်းမာမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် အောက်လမ်းရှိ သင်၏ tempo ကို နှေးကွေးလိုက်ပါ။
- နိမ့်သောအခါ ရှူသွင်းပြီး တက်လာသောအခါ ရှူသွင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
တံတောင်ဆစ်နာတယ်။
အလေးချိန်က အရမ်းလေးနေနိုင်သလို တံတောင်ဆစ်ထောင့်က မတည်မငြိမ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပိုမိုလုံခြုံအောင် ပြုလုပ်ပါ။
