Dumbbell ပခုံးကိုနှိပ်ပါ။ လမ်းညွှန်

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

1. 1

   ဦးစွာ နောက်ဖေးနှင့် နလပိန်းတုံးများကို စစ်ဆေးပါ။

   ခုံတန်းလျားကို ဒေါင်လိုက်နီးပါး မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သို့သော် ကျောကို အလွန်အကျွံကွေးပြီး တွန်းရသောကြောင့် ကျောမှီကို အလွန်မမြှင့်ပါနှင့်။ ခုံတန်းလျားသည် လုံခြုံပြီး ကြမ်းပြင်ချော်နေကြောင်း စစ်ဆေးပါ၊ နလပိန်းတုံးများကို ဘေးကင်းစွာ လျှော့ချရန် ဘေးကင်းစွာ နှိမ့်ချရန် ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် ရှေ့နှစ်ဖက်စလုံးတွင် နေရာလွတ် ဖန်တီးပါ။ ပြီးခဲ့သောအကြိမ်အနည်းငယ်တွင် သင်၏တံတောင်ဆစ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ပြောင်းလဲရန်အတင်းအကျပ်မဖြစ်စေသော ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် သင်၏ပထမဆုံးအလုပ်လုပ်သည့်အစုံကို စတင်လိုက်ပါ။

2. 2

   သင်၏ခြေဖဝါး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နောက်ကျောတို့ဖြင့် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ကိုးကားအချက်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။

   သင်၏ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာထား၍ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ကျောမှီနှင့် ထိတွေ့နေသည့် အနေအထားကို ရှာပါ။ သင့်နံရိုးများကို သင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာ အနားယူစေပြီး ဗိုက်နှင့် တင်ပါးများတွင် ပေါ့ပါးသော တင်းမာမှုကို ဖန်တီးပေးခြင်းဖြင့် ပေါ့ပေါ့တန်တန် ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို မြှင့်တင်ရန် နေရာလွတ်ဖြစ်စေရန် သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့မရွှေ့ပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်အောက်ပိုင်းကို နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းနှင့် အကွာအဝေးတွင် လွှင့်မထားပါ။

3. 3

   နလပိန်းတုံးများကို ပခုံးဘေးတွင် ထောက်ထားသည့် စတင်အနေအထားတွင်ထားပါ။

   နလပိန်းတုံးများကို တစ်ကြိမ်တည်း လွှင့်ပစ်မည့်အစား သင့်ဒူး သို့မဟုတ် လက်ထောက်ကို အသုံးပြု၍ ပခုံးတစ်ဖက်စီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်လက်ဖျံများနှင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များနှင့်အညီ နလပိန်းတုံးများအောက်တွင် တိုက်ရိုက် သို့မဟုတ် သင့်ရှေ့အနည်းငယ်တွင်ထားပါ၊ သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော မည်သည့်အရာမဆိုထားပါ။ နလပိန်းတုံးများကို သင့်လက်ချောင်းများဆီသို့ လှိမ့်မသွားစေရန်အတွက် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဝေးဝေးသို့ပို့ပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို နောက်သို့ကွေးလိုက်ပါ။

4. 4

   တူညီသောအရှိန်ဖြင့် နလပိန်းတုံးကို အပေါ်ဘက်သို့ အနည်းငယ်တွန်းပါ။

   ရှူထုတ်ပြီး နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို အပေါ်သို့ ညင်သာစွာ တွန်းပါ။ နလပိန်းတုံးများကို ဒေါင်လိုက် လုံး၀ ဆုပ်ကိုင်ထားရန် မလိုအပ်သော်လည်း သင့်တံတောင်ဆစ်များ နောက်ပြန်မကျသွားစေရန် သို့မဟုတ် တစ်ဖက်မှ ရှေ့သို့ အရင်သွားကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ဦးခေါင်းသည် နလပိန်းတုံးများအောက်တွင် သဘာဝအတိုင်း ရွေ့လျားနိုင်သော်လည်း နလပိန်းတုံးများကို ရှောင်ရှားရန် လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်မေးစေ့ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံမဆန့်ပါနှင့်။

5. 5

   ခန္ဓာကိုယ်မပြောင်းလဲမီ အဆုံးအနေအထားကို ရွေးပါ။

   တံတောင်ဆစ်၏ အဆုံးအပိုင်းအခြားသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် လက်ရှိအလေးချိန်ပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။ သင့်လက်များသည် သင့်ဦးခေါင်းထက်တွင် တည်ငြိမ်နေပါက သင့်လည်ပင်းသည် မတိုသေးဘဲ၊ သင့်နံရိုးများသည် ရှေ့သို့အပြူးထွက်မလာပါက၊ ထိုအနေအထားကို စစ်ဆေးရန် အချိန်ယူပါ။ သင့်ပခုံးရှေ့တွင် စူးရှသောနာကျင်မှု၊ သင့်လက်များ သို့မဟုတ် လက်များအထိ ပျံ့နှံ့သွားသော နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်အောက်ပိုင်း၌ အဆင်မပြေပါက၊ အမြင့်ကို တွန်းပြီး အကွာအဝေး သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို မလျှော့ချပါနှင့်။

6. 6

   ပခုံးဘေးတွင် စတင်အနေအထားသို့ နှိမ့်ချမှုကို ထိန်းချုပ်ထားသည်။

   နလပိန်းတုံးများကို မချပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ရုတ်တရက်ဖွင့်မထားပါနှင့်၊ သို့သော် သင်မြှောက်ထားသည့်အတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ပါ။ အကယ်၍ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ ကလီကုပ်သွားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောသည် ဆင်းလာချိန်တွင် ခုံတန်းလျားပေါ်မှ စတင်တက်လာပါက၊ ၎င်းသည် သင့်လက်ရှိထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်နေပြီဖြစ်သော လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ သင့်ပခုံးဘေးတွင် နလပိန်းတုံးများ တည်ငြိမ်နေစေကာမူ နောက်ပြန်မဆုတ်ပါနှင့် ၎င်းတို့ကို ညာဘက်သို့ နောက်ပြန်မတွန်းပါနှင့်။

SCAPULA & PATH

သင့်ဦးခေါင်းထက်မှာ သင်လိုအပ်တဲ့အရာက ပုံသေ scapula မဟုတ်ဘဲ သင့်လည်ပင်းနဲ့ နံရိုးတွေအတွက် လမ်းကြောင်းတစ်ခုပါပဲ။