DUMBBELL SHRUG
áááºáá¬áá±á¬ ááá¯á¶ážáá±á¬ááºááŸáá·áº áááºáááºážá ááºážááᯠáááºáá®ážááẠáá¯ááºááá¯ážá¡áá±á«áºááá¯ááºážááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááᯠá¡á¬ážáá±á¬ááºážá á±ááá·áº ááá¯ážááŸááºážáá±á¬ áá°ážááœá²áá±á·áá»áá·áºáááºážá
áááºááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááœáẠááááááºážáá¯á¶ážááᯠááá¯ááºáá¬ážááŒá®áž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºáá±ážááœáẠáá¬ážááŸááá«á ááŒá±ááá«ážááᯠááá¯á¶ážá¡áá»ááºá¡ááœá¬á¡áá±ážáá²á· ááá·áºááá·áºáááºáááºáááºááŒá®áž áá¯áá¯á¶ážááœá±ááᯠáááºááá¯ááºááá»áŸ ááŒáá·áºá¡á±á¬ááºáá¬ážááá¯ááºáá«á áá®á¡áá»áááºááŸá¬ áá¶áá±á¬ááºáá áºááœá±ááᯠáááœá±ážááá¡á±á¬áẠááááá¬ážáá«á ááááºááœáẠáááºá trapezius ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááᯠááá¯ááºááá¯ááºáá¬áá¬áá»á¯á¶á·áá¬ážááŒá®áž ááŒááºážááŒááºážáá»ááºáž ááááºážáá»á¯ááºááŒá®áž á áááºááá·áºá¡áá±á¡áá¬ážááá¯á· ááŒááºááœá¬ážáá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Upper Trapezius
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Middle Trapezius Levator Scapulae
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡ááŒá±áá¶
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- Scapular Elevation
trapezius ááŒáœááºáá¬ážááœá± á¡áááºážááŒá®ážáá¬ááẠáá¯áá¯á¶ážááœá±á áá»ááºážáá±ááŸá¬ ááá¯ááºáá°ážá
ááá¯ááºáá«á á¡áá±á«áºááá¯ááºáž trapezius ááŸáá·áº side deltoid ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááᯠááá¯ááºáááºáá®á áœá¬ ááœá¶á·ááŒáá¯ážáá¬áá«á ááá¯á¶ážáá»á¬ážááẠáá¯á¶ážáááºááŒááºááŸáá·áº ááá¯áá»ááºáá¬áááºááŒá áºáááºá
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
á¡áááºááá·áºá¡áá±á¡áá¬áž
ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááá¯ááºáá¬ážááŒá®áž á¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºáá¬ážáá«á áááºáááºááá¯ááœáá·áºááŒá®áž ááá¯á¶ážááœá±ááᯠááá¬áá¡ááá¯ááºáž áá»áŸá±á¬á·áá«á
- 2
ááá¯á¶ážááá¯ááŒáŸáá·áºáá«á
áááºááááºáá»á¬ážááᯠááá·áºááá·áºáááºáááºáá¬ážááŒá®áž ááá·áºááá¯á¶ážáá»á¬ážááá¯áᬠáá±á«ááºááá¯ááºáá¬ážááŒá®áž áá¬ážááœááºáá®ááá¯á· ááŒáá·áºáááºááá¯ááºáá«á
- 3
Vertex áá»á¯á¶á·ááŒááºážá
á¡ááŒáá·áºáá¯á¶ážáá±áá¬á áá¯ááºááá¯ážáá±á¬ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž áá»á¯á¶á·ááœá¬ážáááºááᯠáá¶á á¬ážáááŒá®áž 1 á áá¹ááá·áºá០2 á áá¹ááá·áºá¡áá áááá¬ážáá«á
- 4
á¡ááŸáááºáá»á±á¬á·áááº
ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠááááºážááŒá®áž ááá¯á¶ážááœá±ááᯠááŒááºážááŸááºážá áœá¬ áá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž ááá·áºáá¯ááºááá¯ážá ááŒáœááºáá¬ážááœá±ááᯠáá¯á¶áá¯á¶áá±á¬ááºáá±á¬áẠááŒá±áá»áŸá±á¬á·áá±ážááá¯ááºáá«á
TRAPEZIUS FOCUS
ááá¯á¶ážáá²á· áááºááŸá áºáááºáá²á· ááá¯ááºáá¬ážááá·áºáá«áááºá
ááá¯á¶ážááœáá·áºááŒááºážááœáẠá¡ááŒá áºáá»á¬ážáá±á¬á¡ááŸá¬ážááŸá¬ ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááŒáŸá±á¬ááºááẠáááºá biceps ááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯ááŒááºážááŒá áºáááºá ááá·áºáááºáá±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠááá·áºá¡áá±ážáá»áááºááᯠááááºážáá¬ážááá·áºááŒáá¯ážáá»á¬ážáá²á·ááá¯á· ááœá±ážááŒá®áž ááá¯á¶ážá¡áá áºááᯠáá±á«ááºááá¯ááºááœáŸá±á·áááºáᬠá¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºáá«á
ááá¯á·á¡ááŒáẠááá¯á¶ážááᯠáá±á¬ááºááŒááºááŸáá·áºááá·áº 'ááŸááá·áº' ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯ááẠááá¯á¶ážá¡áá áºáá»á¬ážááœáẠáááá¯á¡ááºáá±á¬ ááœááºááá¯ááºááŸá¯ááᯠááŒá áºá á±ááá¯ááºáá±á¬ááŒá±á¬áá·áº áá±á«ááºááá¯ááºááŒáŸáá·áºááŒááºážááŸáá·áº áááá·áºáá±á¬áááºážááŒá±á¬ááºážááᯠááááºážááááºážááẠá¡áá¯á¶ááŒá¯á¶áá¯á¶ážááŸáá·áº á¡áááá±á¬ááºáá¯á¶ážááŒá áºáááºá
RANGEá LOAD & TEMPO
Dumbbell Shrug ááᯠáááºáá«ááá²áá² ááŒá¯áá¯ááºááá¯ááºá á±ááá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠááœá±ážáá»ááºááŒá®áž áááºááᯠááá°áá«á
ááá·áºááá¹áá¬ááá¯áẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬ á¡áá áºáá»á¬ážááẠáááºááá¯ááœáŸá±á·ááẠá¡áá±á¡áá¬ážáááŒá±á¬ááºážáá® á¡áá¯á¶ážáááºáá±á¬ ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá¯ááºáá¯á¶ážá á±áá«áááºá á¡áááºá trapezius levator scapulae ááẠáááá¡ááŒáááºáááºáá«ááá²áá²ááŸáá±á¬ááºáá¯á¶ážáá áá°áá®áá±á¬ áá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠáá¶á·ááá¯ážáá±ážáá±á¬áºáááºáž á¡áá±á«áºááá¯ááºáž trapezius ááẠááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááá¯áá¯ááºáá¯ááºáá±ážáá«áááºá
ááááºážáá»á¯ááºáá¬ážáá±á¬ ááŸááá·áºáá»ááá·áºá¡ááá·áºááᯠááŸá áºá áá¹ááá·áºá០áá¯á¶ážá áá¹ááá·áºááá·áº á¡áá¯á¶ážááŒá¯ááŒá®áž á¡ááœááºáá°ážááŒá±á¬ááºážááŸá¯ááœáẠáá¯ááºááááºá¡á±á¬áẠááŸá±á¬ááºááŸá¬ážáá«á áá±á¬ááºáá¯á¶ážá¡ááŒáááºáá»á¬áž ááá¯áá±á¬ááºážáááºá ááá¯ááŒááºáááºá ááá¯á·ááá¯áẠáááááá¬áá¬ááœá²ááŒá¬ážáá¬áá«áá áááºážááá¬áááŒáá¯ááœá²áá® áááºááá¯áá»áŸá±á¬á·áá»áá« ááá¯á·ááá¯áẠáááºááŸááºááŸá¯ááᯠáááºááá¯ááºáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: áááºáá«áááºáá«ááá¯ááºáž á¡áá áºá¡ááŒá áºáá¬ááŒááºážáááŸááá² áá°áá®áá±á¬áááºážááŒá±á¬ááºážá¡ááá¯ááºáž ááá¯ááºáá¬ááŸáᬠDumbbell Shrug ááᯠááá¯ážáááºá¡á±á¬ááºáá¯ááºáá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
ááá¯á¶ážáá°áž
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááá¯á¶ážááᯠáá±á¬ááºááŒááºááŸáá·áºáᬠá ááºááá¯ááºážáá¯á¶á ᶠááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- á¡áá»áá·áºááá¯ážáá»á¬áž ááá¯á·ááá¯áẠáá±á¬ááºáááºááŸá¯á¶á·áá±á¬áºááŸá¯áá±ážááẠáááºááœááºáá»ááºáá»á¬ážá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áá±á«ááºááá¯ááºáᬠááœáŸá±á·áá«á ááŸáá·áºááŒááºážáá»á¬ážááẠrotator cuff ááᯠáááºážáá»ááºá á±ááá¯ááºáááºá
áá¶áá±á¬ááºáá áºááœá±áž
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠáá¯ááºááááºážááá·áºá¡áá« áá¶áá±á¬ááºáá áºááœá±ážááŒááºážááŒá áºá ááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- Biceps áá«áááºáááºáááºááŸá¯á
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠá¡ááŒáá·áºááá·áºááŒá®áž ááá·áºááá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááá¯ááá¯á¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºááá¯ááºá á±ááẠáá»á¯ááºááá¯ááºááŸá¯ áááºážáá¬ááŸá¯ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááẠáááºáááºááŒáá¯ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
Barbell Shrug
áá¬ážáá²ááºááá¯á¡áá¯á¶ážááŒá¯ááŒááºážááŒáá·áº ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž áááºáá¬áá¬á á±ááẠá¡áá»áá¯ážááŸááá±á¬ áá±ážáá¶áá±á¬á¡áá±ážáá»áááºáá»á¬ážááᯠááá¯ááºááœááºááá¯ááºá á±áá«áááºá
Back Barbell Shrug
á¡áááºááŸáá·áº á¡á±á¬ááºááá¯ááºáž áá¯ááºááá¯ážáá±á¬ááºááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážá ááááœá±á·ááŸá¯ááᯠááá¯ážáá¬á á±áááºá¡ááœáẠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºáá±á¬ááºááœáẠbarbell ááᯠááá¯ááºáá¬ážá áẠáá¯ááºáá±á¬ááºáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
ááá¯á¶ážááœáŸá±ážáá»á¬ážááẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠááá¯ááºáá¶á·á¡á±á¬ááºáááºáá±á¬ááºáááºá¡ááœáẠáááŸááááŒá áºááá¯á¡ááºáá«áááºá á¡ááŒá¬ážáá±á¬ ááŒáœááºáá¬ážááŒá®ážáá»á¬áž áá±á·áá»áá·áºáááºážáá¯ááºááŒá®ážáá«á áááºážááᯠááœá²ááẠáá±á·áá»áá·áºáááºážá¡ááŒá Ạáá¯ááºáá±á¬ááºáá«á
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
áááºááá±á¬ááºáá»á±á¬ ááá¯á·ááá¯áẠááá¯á¶ážáá±á·áá»áá·áºáááºážáá¯ááºááá¯ážáá¯ááºá ááºáá¡áá¯á¶ážááœáẠáá¬ážááŸáááẠá¡ááŒá¶ááŒá¯áá¬ážáááºá
á¡ááœá²
3 ~ 4 á¡á á¯á¶ 10 ~ 15 ááŒáááº
áá±ážáá¶áá±á¬á¡áá±ážáá»á¬ážááẠáá±á¬ááºážááœááºáá±á¬áºáááºáž á¡ááœááºá¡ááááºáá»á¯á¶á·ááŸá¯ááᯠááŸááºážááŸááºážáááºážáááºážáá¶á á¬ážáá á±ááá·áº á¡áá±ážáá»áááºááá¯ááœá±ážáá»ááºáá«á
- áááºááŠážáá±á«ááºážááᯠááŸá±á·ááá¯á·ááááºáá«ááŸáá·áº (ááááºáááºáááºáž ááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážáááŸááá«)á
- áááºááŸáá¯ááºážá áœá¬ áááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŒá áºá á±áááºá¡ááœáẠáááºáááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»á²á·áá«á
- á¡ááŸáááºááá»á±á¬á·áá² á¡áááºáááŒáẠá¡ááŸáááºááááºážáá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
ááá¯ááºážááŒáá¯ážáá¯á¶ážááá¯á· ááá¯á¡ááºáá«ááá¬ážá
áá±ážáá¶áá±á¬ á¡áá±ážáá»áááºáá»á¬ážááᯠááá¯ááºááœááºáá¬ááœáẠáŠážá áœá¬ áááºá áá¯ááºááá¯ááºááŸá¯ ááŒá±áá»á±á¬á·ááœá¬ážáá«á ááá¯ááºážááŒáá¯ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯ááẠá¡ááŒá¶ááŒá¯á¡ááºáá«áááºá áááºá trapezius ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááᯠááá¯áá¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºááá¯ááºáááºá
