DUMBBELL SHRUG
သန်မာသော ပခုံးဘောင်နှင့် လည်ပင်းစည်းကို ဖန်တီးရန် ကုပ်ပိုးအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည့် ရိုးရှင်းသော ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်း။
လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ထားရှိပါ။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးနဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး ပုခုံးတွေကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားလိုက်ပါ။ ဒီအချိန်မှာ တံတောင်ဆစ်တွေကို မကွေးမိအောင် သတိထားပါ။ ထိပ်တွင် သင်၏ trapezius ကြွက်သားများကို ခိုင်ခိုင်မာမာကျုံ့ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Upper Trapezius
- အကူကြွက်သားများ
- Middle Trapezius Levator Scapulae
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Scapular Elevation
trapezius ကြွက်သားတွေ အရမ်းကြီးလာရင် ပုခုံးတွေက ကျဉ်းနေမှာ မဟုတ်ဘူး။
မဟုတ်ပါ၊ အပေါ်ပိုင်း trapezius နှင့် side deltoid ကြွက်သားများကို လိုက်ဖက်ညီစွာ ဖွံ့ဖြိုးလာပါက ပခုံးများသည် သုံးဖက်မြင်နှင့် ပိုကျယ်လာမည်ဖြစ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်အနေအထား
နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပြီး အာရုံစိုက်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ပြီး ပခုံးတွေကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ပါ။
- 2
ပခုံးကိုမြှင့်ပါ။
သင်၏လက်များကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ပခုံးများကိုသာ ဒေါင်လိုက်ထားပြီး နားရွက်ဆီသို့ မြင့်တင်လိုက်ပါ။
- 3
Vertex ကျုံ့ခြင်း။
အမြင့်ဆုံးနေရာ၌ ကုပ်ပိုးကောင်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရပြီး 1 စက္ကန့်မှ 2 စက္ကန့်အထိ ဖိထားပါ။
- 4
အရှိန်လျော့သည်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပြီး ပခုံးတွေကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး သင့်ကုပ်ပိုးက ကြွက်သားတွေကို လုံလုံလောက်လောက် ဖြေလျှော့ပေးလိုက်ပါ။
TRAPEZIUS FOCUS
ပခုံးနဲ့ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထားသင့်ပါတယ်။
ပခုံးတွန့်ခြင်းတွင် အဖြစ်များသောအမှားမှာ နလပိန်းတုံးများကို မြှောက်ရန် သင်၏ biceps ကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားသည့်ကြိုးများကဲ့သို့ တွေးပြီး ပခုံးအဆစ်ကို ဒေါင်လိုက်ရွှေ့ရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ။
ထို့အပြင် ပခုံးကို နောက်ပြန်လှည့်သည့် 'လှိမ့်' ရွေ့လျားမှုသည် ပခုံးအဆစ်များတွင် မလိုအပ်သော ပွတ်တိုက်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဒေါင်လိုက်မြှင့်ခြင်းနှင့် နိမ့်သောလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အလုံခြုံဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Dumbbell Shrug ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အလယ်က trapezius levator scapulae သည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲမှနောက်ဆုံးထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း အပေါ်ပိုင်း trapezius သည် လှုပ်ရှားမှုကိုထုတ်လုပ်ပေးပါသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နာမှသာ Dumbbell Shrug ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပခုံးလူး
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ စက်ဝိုင်းပုံစံ ရွေ့လျားမှု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အကျင့်ဆိုးများ သို့မဟုတ် နောက်ထပ်လှုံ့ဆော်မှုပေးရန် ရည်ရွယ်ချက်များ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒေါင်လိုက်သာ ရွှေ့ပါ။ လှည့်ခြင်းများသည် rotator cuff ကို တင်းကျပ်စေနိုင်သည်။
တံတောင်ဆစ်ကွေး
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများကို ရုတ်သိမ်းသည့်အခါ တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းဖြစ်စဉ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Biceps ပါဝင်ပတ်သက်မှု။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်များကို အပြည့်ဆန့်ပြီး သင့်ပခုံးများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေရန် ချုပ်ကိုင်မှု တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် လက်ပတ်ကြိုးကို အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Barbell Shrug
ဘားဘဲလ်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ သန်မာလာစေရန် အကျိုးရှိသော လေးလံသောအလေးချိန်များကို ကိုင်တွယ်နိုင်စေပါသည်။
Back Barbell Shrug
အလယ်နှင့် အောက်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို တိုးလာစေရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်တွင် barbell ကို ကိုင်ထားစဉ် လုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ပခုံးမွှေးများသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ခိုင်ခံ့အောင်တည်ဆောက်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အခြားသော ကြွက်သားကြီးများ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးပါက ၎င်းကို တွဲဖက် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သင်၏နောက်ကျော သို့မဟုတ် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အဆုံးတွင် ထားရှိရန် အကြံပြုထားသည်။
အတွဲ
3 ~ 4 အစုံ 10 ~ 15 ကြိမ်
လေးလံသောအလေးများသည် ကောင်းမွန်သော်လည်း အထွတ်အထိပ်ကျုံ့မှုကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းခံစားရစေမည့် အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
- သင်၏ဦးခေါင်းကို ရှေ့သို့မတင်ပါနှင့် (လိပ်လည်ပင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားမရှိပါ)၊
- နက်ရှိုင်းစွာ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်အတွက် သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ချဲ့ပါ။
- အရှိန်မလျော့ဘဲ အဆက်မပြတ် အရှိန်ထိန်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
သိုင်းကြိုးသုံးဖို့ လိုအပ်ပါသလား။
လေးလံသော အလေးချိန်များကို ကိုင်တွယ်ရာတွင် ဦးစွာ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှု ပြေလျော့သွားပါက သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ သင်၏ trapezius ကြွက်သားများကို ပို၍အာရုံစိုက်နိုင်သည်။
