DUMBBELL SUMO SQUAT
နလပိန်းတုံး sumo squat သည် သင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးများချထားသော လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း သင့်လက်နှစ်ဖက်ကြားတွင် နလပိန်းတုံးများကို တည်ငြိမ်စွာဆွဲထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်သလောက် ထိုင်ချလိုက်သည့် squat ဖြစ်သည်။
အကယ်၍ သင်သည် သင့်အောက်တွင် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ကျယ်ပြောသော အနေအထားတွင် ထိုင်ပါက၊ သင့်လက်မောင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ရှိ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည် သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားသည့် ရေပိုက်ပုံစံနှင့် ကွဲပြားသွားမည်ဖြစ်သည်။ dumbbells သည် ကြမ်းပြင်ကို ဦးစွာထိပါက၊ သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထပ်မဖြန့်ပါနှင့် သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် တွန်းလှန်ပါ။ ခြေဖဝါးနှင့် ဒူးဆစ်ကို အပြည့်ထိန်းထားကာ လိုအပ်ပါက တည်ငြိမ်သောနိမ့်သောပလပ်ဖောင်းဖြင့်သာ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ရရှိနိုင်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ adductors
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြော၊ ခြေသလုံး၊ အူတိုင်၊ လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဆွဲထားသော Dumbbell Wide Squat
sumo goblet squat နဲ့ ဘယ်လိုကွာခြားလဲ။
Dumbbell sumo squats များသည် ကွဲပြားသော ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှု တောင်းဆိုချက်များကို လက်မောင်းအောက်တွင် ထားပေးသည်။ ခွက်ပုံစံပုံစံသည် သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
နလပိန်းတုံးများကို ဘေးကင်းစွာ မြှောက်ပြီး ဗဟိုထားပါ။
နလပိန်းတုံးများကို မြင့်မားသောအထိုင်မှ ကြွပါ သို့မဟုတ် တင်ပါးပတ္တာများဖြင့် လုံခြုံစွာ ကိုင်ထားပါ။ သင့်တွင် လက်နှစ်ချောင်းကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး နလပိန်းတုံးများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်မျဉ်းအောက်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခြေဖဝါး တစ်ခုလုံးကို ကျယ်ကျယ် ပြန့်ပြန့် အနေအထား ဖန်တီးပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးထက်ကျယ်အောင်ထားကာ ခြေချောင်းများကို အပြင်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။ နလပိန်းတုံးများမထိဘဲ သင့်ခြေဖဝါးကိုထိန်းထားသည့် အကျယ်ကိုရှာပါ။
- 3
နလပိန်းတုံးများဖြင့် ဒေါင်လိုက်ထိုင်ပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိအားဖန်တီးပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို အတူတကွ ကွေးပါ။ နလပိန်းတုံးများကို သင့်လက်များအောက်တွင် ငြိမ်သက်စွာ နှိမ့်ထားပြီး သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများ၏ လမ်းညွှန်မှုကို လိုက်နာသည်။
- 4
ဘေးကင်းစွာ မတ်တပ်ရပ်ရန် တွန်းချပါ။
သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ အစုံ၏အဆုံးတွင်၊ နောက်ကျောကိုမလှည့်ဘဲ တင်ပါးပတ္တာများနှင့် ဒူးအကွေးများဖြင့် ကျန်သောနပိန်းတုံးများကို ချထားပါ။
WEIGHT CLEARANCE
နလပိန်းတုံးများနှင့် ကြမ်းပြင်ကြားတွင် နေရာမလုံလောက်ပါက အဆစ်အကွာအဝေးကို မပြောင်းလဲပါနှင့်
dumbbells သည် ကြမ်းပြင်ကို ဦးစွာထိပါက၊ ထိုနေရာတွင် ရပ်နိုင်သည်။ လက်လှမ်းမီမှု ပိုမိုလိုအပ်ပါက တူညီသောအမြင့်ရှိ စလစ်မဟုတ်သော ပလပ်ဖောင်းနှစ်ခုကို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် လုံလောက်စွာကျယ်ကြောင်း သေချာပါစေ။
မတည်မငြိမ်ဖြစ်သော အဝိုင်းပြားပေါ်တွင် ရပ်နေခြင်း သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးများကို ခုန်ချခြင်းသည် ဟန်ချက်နှင့် တင်းမာမှုကို ကွဲစေသည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "Dumbbells များသည် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်ပြီး၊ ခြေနှင့် ဒူးများသည် တူညီသောဦးတည်ချက်ဖြစ်သည်။"
GRIP & TORSO
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏ပုံစံကို မပြောင်းလဲမီ သင်၏ set ကို အပြီးသတ်ပါ။
သင့်လက်များ ပြေလျော့နေပါက သင့်ပခုံးများ လှိမ့်ကာ နလပိန်းတုံးများသည် ဘေးမှ တစ်ဖက်သို့ ရွေ့သွားနိုင်သည်။ လက်နှစ်ဖက်ကို အညီအမျှ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ
သင်၏လက်ဖျံများကို လေးလံသော dumbbells များဖြင့် ဦးစွာကန့်သတ်ထားပါက၊ goblet အမျိုးအစား သို့မဟုတ် barbell ကွဲပြားမှုကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ရေးရည်ရွယ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီပေမည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နလပိန်းတုံးတွေက ကြမ်းပြင်ကို အကြိမ်ကြိမ်ထိတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေတစ်ခုစီမှ ရိုက်ခတ်သံတစ်ခုကြားရပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ခုန်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- နလပိန်းတုံးအရှည်ထက် အတိမ်အနက်ကို ဦးစားပေးပါ သို့မဟုတ် တင်းမာမှုကို လွှတ်ပေးပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အောက်ခြေကို ရပ်တန့်ပြီး လိုအပ်ပါက တည်ငြိမ်သော ပလပ်ဖောင်းပေါ်တွင် အခန်းရယူပါ။
ခြေချောင်းများဆီသို့ ဒူးထောက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသည့်အခါ သို့မဟုတ် တက်သည့်အခါ ဒူးများကို ပေါင်း၍ ခြေထောက်ခုံးများ ပြိုကျသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အနံ၊ ခြေချောင်းထောင့်နှင့် အလေးချိန်သည် လက်ရှိထိန်းချုပ်မှုနှင့် မကိုက်ညီပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး သင်၏ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
Dumbbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ ဘက်လိုက်ထားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားပြီး ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ဖိအားပိုများစေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်နှစ်ဖက်စလုံးကြား ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် အချိုးမညီခြင်း သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် နလပိန်းတုံးများ လှုပ်ရမ်းခြင်း ဖြစ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ၊ သင့်ခြေဖဝါးကြားတွင် နလပိန်းတုံးများကို အလယ်တည့်တည့်တွင်ထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျယ်ကျယ်ထိုင်ထပါ။
ခြေထောက်နှင့် ဒူးကို ချိန်ညှိလေ့လာပါ။
ပေါ့ပါးသော Dumbbell Sumo Squat
ဒေါင်လိုက်နလပိန်းတုံးလမ်းကြောင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
ပလပ်ဖောင်း Dumbbell Sumo Squat
လိုအပ်သည့်အခါမှသာ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လုံခြုံစွာ တိုးမြှင့်ပေးသည်။
Tempo Dumbbell Sumo Squat
3 စက္ကန့်ဆင်းခြင်းဖြင့် တုန်ခါမှုကို လျှော့ချပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သင့်ပန်းတိုင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းဖြစ်ပြီး လက်ဖျံမဟုတ်ပါက၊ သင်၏ပုံစံကို မကန့်သတ်မီ သင့်လျော်သောအလေးချိန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲအကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပါ။ ပုံမှန် sumo goblet squats ဖြင့် ထုထည်အလွန်အကျွံ ပွားပြီး တည်ဆောက်ရန် မလိုအပ်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၈-၁၅ ကြိမ်
မတုန်မလှုပ်ဘဲ နလပိန်းတုံးများကို ထိန်းချုပ်ပါ။
သတ်မှတ်
2–4 အစုံ
60–120 စက္ကန့် အစုံကြား ပြန်လည်ရယူခြင်း။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
အသံအတိုးအကျယ်ကို အခြားထိုင်ခုံများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။
- ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် နလပိန်းတုံး အလယ်မျဉ်းကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး၊ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- သင် ကြမ်းပြင်ကို ထိမိပါက ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် ဒူးများပြိုကျပါက အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပါ။
- တူညီသော အမြင့်၊ လုံလောက်သော အနံနှင့် စလစ်ဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများကို သေချာသောအခါမှသာ ပလပ်ဖောင်းကို အသုံးပြုသင့်သည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ကျွန်ုပ်သည် disk ပေါ်တွင်ရပ်တည်နိုင်ပါသလား။
နလပိန်းတုံးများသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိပြီး သင်၏အကွာအဝေးကို ကန့်သတ်ထားမှသာ စဉ်းစားပါ။ ချပ်ချပ်များထက် ပိုကျယ်ပြီး ချောမှုနည်းသော အမြင့်တန်းတူ ပလပ်ဖောင်းတစ်ခုသည် ပိုလုံခြုံသည်။
ခြေဖဝါးကို ဘယ်လောက်အကျယ်ထားရမလဲ။
စံသတ်မှတ်ချက်သည် နပိန်းတုံးများကို ခြေဖဝါးနှင့် မထိဘဲ ခြေဖဝါးနှင့် မထိမိဘဲ တင်ပါးကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေမည့် ခြေဖဝါးနှင့် ဒူးဆစ်ကို အပြည့်ထိန်းထားနိုင်စေမည့် အကျယ်ဖြစ်သည်။
