DUMBBELL Y RAISE
မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကျန်းမာသော ပခုံးအဆစ်များကို ဖန်တီးရန် အောက်ပိုင်း trapezius နှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေမည့် နည်းလမ်းတစ်ခု
လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ပေါ့ပါးသော dumbbell ကိုကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ လက်မကို မျက်နှာမူပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားပါ (ကြားနေ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ)။ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရှေ့ ၄၅ ဒီဂရီခန့် ထောင့်ဖြတ်ဖွင့်ပြီး 'Y' ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် မြှင့်ပါ။ ယခုအချိန်တွင် သင့်ပခုံးဓါး (scapula) ဖိမိနေခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Lower Trapezius · Lateral Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- ရှေ့ပိုင်း Deltoid · Serratus ရှေ့ပိုင်း
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးကို ခိုးယူခြင်းနှင့် မြှောက်ခြင်း။
ရှေ့တိုးတာနဲ့ ဘယ်လိုကွာခြားလဲ။
Y ကို မြှောက်ထားစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့တည့်တည့် မြှောက်ပြီး ရှေ့ကို မြှောက်ကာ 45 ဒီဂရီ ထောင့်ဖြတ် မြှောက်ပါ။ အများဆုံးလုပ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်အနေအထား
ပေါ့ပါးသော နပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပြီး မတ်တတ်ရပ်ပါ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။ လက်မကို အထက်သို့ ညွှန်ပါ။
- 2
Y ပုံသဏ္ဍာန် တင်ပေးလိုက်သည်
လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး 'Y' ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်လာကြောင်း သေချာပါစေ။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
အမြင့်ဆုံးနေရာ၌ ခဏရပ်ပါ၊ အောက်ပိုင်းကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားနှင့် ပခုံး၏နောက်ကျောကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် နှိုးဆွပေးသည်။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနေစဉ် လက်မောင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ပါ။ ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
SCAPULAR HEALTH
ပခုံးကျန်းမာရေးအတွက် အဓိကသော့ချက်မှာ အောက်ပိုင်းကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သား
ယနေ့ခေတ်လူများတွင် ကုပ်ပိုးကောင်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများသည် တင်းမာလွန်းပြီး အောက်ပိုင်းကုပ်ပိုးကောင်များသည် အားနည်းနေပါသည်။ Y မြှင့်ခြင်းသည် အားနည်းနေသော အောက်ပိုင်းကုပ်ပိုးများကို အားကောင်းစေပြီး scapula ၏ မှန်ကန်သောလှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
၎င်းသည် ပခုံးအောင့်ခြင်းရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပြီး လိပ်လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပခုံးဝိုင်းကဲ့သို့သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားမညီမျှမှုတွင် အလွန်အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ လေးလံသောအလေးချိန်ထက် တိကျသောလှုံ့ဆော်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Dumbbell Y Raise ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးနှင့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အောက်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကို ထားပါ · အရှေ့ဘက် deltoid သည် ရွေ့လျားမှုကို ထုတ်ပေးသည့် ဘေးဘက် ဒယ်လ်တိုဒ်ကို ထားရှိကာ · serratus ၏ အရှေ့ဘက်သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Dumbbell Y ကိုမြှင့်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အလွန်အကျွံအလေးချိန်အသုံးပြုခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်မောင်းကို မြှောက်ထားသည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ကုပ်ပိုးကောင်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားကို အလွန်အကျွံအသုံးပြုခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပစ်မှတ်ကြွက်သား၊ အောက်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားသည် မကိုင်တွယ်နိုင်သော အလေးချိန်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလွန်ပေါ့ပါးသော dumbbells သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး မှန်ကန်သောကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများကို ဦးစွာလေ့လာပါ။
ပခုံးတွန့်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကို မြှောက်လိုက်သောအခါ ပုခုံးကို နားရွက်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သား၏ လျော်ကြေးပေးခြင်း
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးတွေကို နားနဲ့ဝေးဝေးမှာထားထားသလိုမျိုး သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဖိထားပြီး ဒါကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ခုံတန်းလျား Y မြှင့်ပါ။
ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲလျောင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ဆွဲငင်အားကို တိုက်ရိုက်ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး သင်၏ trapezius ကြွက်သားများကို လျှော့ကျစေသည်။
Gym ဘောလုံး Y မြှင့်
လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို မှောက်လျက် လှဲလျောင်းခြင်းဖြင့် သင်သည် သင်၏ ပင်ကို တည်ငြိမ်မှုကို တစ်ချိန်တည်း လေ့ကျင့်ပေးသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Y မြှင့်တင်ခြင်းသည် ကျန်းမာသော ပခုံးများအတွက် အကောင်းဆုံး အာမခံဖြစ်သည်။ အစုံတိုင်းတွင် သင်၏ပခုံးဓားလှုပ်ရှားမှုကို သတိထားပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
၎င်းကို သင်၏သွေးပူချိန်အတွင်း သို့မဟုတ် သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဆုံးတွင် မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ထည့်သွင်းပါ။
အသံအတိုးအကျယ်
3 sets 15-20 ကြိမ်
သင်၏ အာရုံကြောစနစ်ကို အသက်သွင်းပြီး မြင့်မားသော ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ထိန်းသိမ်းထားသော ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။
- လက်မကို ကောင်းကင်သို့ အမြဲညွှန်ပြပါ။
- တံတောင်ဆစ်များကို မကွေးဘဲ ဖျော်ဖြေသည့်အခါ ဖြောင့်တန်းထားပါ။
- ထိပ်မှာ 1-2 စက္ကန့်လောက် ခဏရပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ဗလာနဲ့လုပ်ရင် ထိရောက်မှာလား။
ဘာ
