EZ BAR CURL
လက်ကောက်ဝတ်ရှိဝန်ကိုလျှော့ချရန်နှင့် biceps ကို သုံးဖက်မြင်ပြုလုပ်ရန် ကွေးဘားကိုအသုံးပြုသည့် ကောက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
EZ bar ၏ ကွေးနေသော အစိတ်အပိုင်းကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ အသက်ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ရင်ဘတ်အဆင့်အထိ ဘားကိုမြှင့်ပါ။ ထိပ်တွင် သင်၏ biceps ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကျုံ့ပါ၊ ထို့နောက် ရှူသွင်းပြီး ခုခံမှုဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Biceps Brachii
- အကူကြွက်သားများ
- Brachialis · Brachioradialis · လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Elbow Flexion
ဖြောင့် barbell ထက် ထိရောက်မှုနည်းပါသလား။
မဟုတ်ဘူး၊ ပူးတွဲနှစ်သိမ့်မှုက ပိုကောင်းတဲ့ အရည်အသွေးတွေကို ပေးစွမ်းနိုင်တယ်၊ ဒါကြောင့် hypertrophy အရ တန်းတူရည်တူ ဒါမှမဟုတ် ပိုကောင်းတဲ့ အားသာချက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်တယ်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ဆုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်ခြင်း။
ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင် EZ bar ကို ကိုင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို ချဲ့ပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- 2
Lift Bar
သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်နှစ်ဖက်သို့ ဖိထားပြီး၊ ဘားကို ထောင့်တစ်ခုတွင် မြှောက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တင်းမာမှုကို လျှော့ချပါ။
- 3
Vertex ကျုံ့ခြင်း။
အမြင့်ဆုံးနေရာကို ညှစ်ပြီး 1 စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်လိုက်ပါ။
- 4
အရှိန်လျော့သည်
သင်၏ biceps တွင် တင်းမာနေချိန်တွင် ဘားကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်ဆန့်ပြီး ဖြေလျှော့ပါ။
ERGONOMIC ADVANTAGE
လက်ကောက်ဝတ်ကို အကာအကွယ်ပေးခြင်းနှင့် နှိုးဆွပေးခြင်းတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း။
ဖြောင့်တန်းသော barbells များသည် လက်ကောက်ဝတ်များကို အပြင်ဘက်သို့ လှည့်ရန် လိုအပ်ပြီး လူများစွာအတွက် လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ EZ Bar တွင် အတွင်းပိုင်းကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်အဆစ်များတွင် ဖိအားများကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးသည့် Sepinated Grip ပါရှိပါသည်။
အဆိုပါ ergonomic အကျိုးခံစားခွင့်များသည် သုံးစွဲသူများအား လေးလံသောအလေးများကို ကိုင်တွယ်ရန် သို့မဟုတ် အဆစ်များ အဆင်မပြေဘဲ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်နိုင်စေပါသည်။ ထို့အပြင်၊ သင့်ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် အကျယ်အဝန်းပေါ်မူတည်၍ သင့် biceps ၏ အရှည်နှင့် အတိုခေါင်းများကို ထိထိရောက်ရောက် တလှည့်စီ ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
EZ Bar Curl ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ brachialis · brachioradialis · လက်ဖျံများသည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် biceps brachii လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နာမှသာ EZ Bar Curl ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တံတောင်ဆစ် ကျော
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားကိုမြှင့်သောအခါ တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ပြန်တွန်းသည့် လှုပ်ရှားမှု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- biceps ၏ ခွန်အားထက် ပခုံးနှင့် နောက်ကျော၏ ခွန်အားကို အသုံးပြုရန် ကြိုးစားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်ကိုဖိထားပြီး ဒေါင်လိုက်ထားဖို့စဉ်းစားပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အလွန်အကျွံ တွန့်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ် ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ခါနေသည့် အနေအထား။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မကိုင်တွယ်နိုင်သော လေးလံသောအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်ထားရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
EZ Bar သည် Reverse Curl ဖြစ်သည်။
brachioradialis နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများ အားကောင်းလာစေရန် အာရုံစိုက်ရန် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်တွယ်လုပ်ဆောင်သည်။
EZ Bar Preacher Curl
တုံ့ဆိုင်းမှုကို ပိတ်ဆို့ပြီး အထီးကျန်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် တရားဟောခုံတန်းမှ လုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
EZ bar curls များသည် ဒဏ်ရာမရှိဘဲ ထူထဲသောလက်များကို တည်ဆောက်ရန်အတွက် ဖြတ်လမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တည်ငြိမ်သော tempo ကိုထိန်းသိမ်းပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
၎င်းကို သင်၏လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
အတွဲ
3 ~ 4 အစုံ 8 ~ 12 ကြိမ်
hypertrophy အတွက် မှန်ကန်သော ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို ပေါင်းစပ်ပါ။
- လက်ကောက်ဝတ် အတွင်းအပြင် အပြင်ကို မကွေးမိစေရန် သတိထားပါ။
- ဆင်းလာတဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းလှန်ပြီး ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်လောက် ဖြေလျှော့ပေးပါ။
- အပေါ်တက်တဲ့အခါ ရှူထုတ်ပြီး အောက်ဆင်းတဲ့အခါ ရှူသွင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်မှာ ဖမ်းရမလဲ။
အတွင်းပိုင်းကို ကွေးထားရင်၊ သင့် bicep ရဲ့ အပြင်ဘက် (ခေါင်းရှည်) ကို ပိုပြီး လှုံ့ဆော်မှု ရှိလာမှာဖြစ်ပြီး အပြင်ဘက်ကို ကွေးလိုက်မယ်ဆိုရင်၊ သင့် bicep ရဲ့ အတွင်းပိုင်း (ခေါင်းတို) ကို ပိုပြီး လှုံ့ဆော်မှု ရှိလာပါလိမ့်မယ်။
