FACE PULL
မျက်နှာဆွဲခြင်းသည် ကြိုးပေါ်အတင်းဆွဲခြင်းပါ၀င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းထားစဉ် ပခုံးနှင့်လက်၏လမ်းကြောင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
မျက်နှာဆွဲခြင်း သည် နောက်ဘက် ဒယ်လ်တွိုက်များ၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် ပြင်ပပခုံးလှည့်ခြင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသည့် ကေဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တွန်းတင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပရိုဂရမ်များစွာတွင် အသုံးပြုနိုင်ပြီး ဆွဲခြင်းလှုပ်ရှားမှုများကို ဟန်ချက်ညီစေသော်လည်း ၎င်းတို့သည် သီးခြားကိုယ်ဟန်အနေအထားပြဿနာများ သို့မဟုတ် ပခုံးနာခြင်းကို ကုသရန် ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ပြီး ကြိုးသည် မျက်နှာအမြင့်သို့ရောက်ရှိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တည်ငြိမ်နေမည့်အကွာအဝေးကို ဦးစားပေးပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- နောက်ဘက် Deltoid Upper Trapezius
- အကူကြွက်သားများ
- Rotator Cuff · Rhombods
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပြင်ပလှည့်ဖြင့် ကြိုးကို အလျားလိုက်ဆွဲပါ။
မျက်နှာကို နေ့တိုင်း ဆွဲချလို့ရလား။
နေ့တိုင်း မျက်နှာကို ဆွဲချစရာမလိုပါဘူး။ ၎င်းတို့ကို အခြားခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ ဆက်ဆံပါ- အသုံးဝင်သောအခါတွင် ပေါ့ပါးသောသွေးပူမှုပမာဏကို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ်ခန့် ခက်ခဲသောအချိန်ဇယားကို သတ်မှတ်ပြီး နောက်ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း နာကျင်နေပါက အသံပမာဏကို ချိန်ညှိပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
ကြိုးအမြင့်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှု ဆက်တင်များ
ပူလီကို မျက်နှာအမြင့် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်မြင့်သောနေရာတွင် သတ်မှတ်ပါ။ လက်မနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကြိုးလက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပါ။
- 2
အဆင်သင့်အနေအထား
စက်မှ နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ တည်ငြိမ်သောခြေရင်းအတွက်၊ သင့်ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- 3
သင့်မျက်နှာဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
အသက်ရှူသွင်းပြီး ကြိုး၏အလယ်ဗဟိုကို သင်၏နဖူး သို့မဟုတ် နှာခေါင်းတံတားဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ တံတောင်ဆစ်ကို မြင့်မြင့်ဖြန့်လိုက်ပါ။
- 4
ပြင်ပလည်ပတ်မှုနှင့် ဖိသိပ်မှု
ဆွဲခြင်း၏အဆုံးတွင်၊ ကြိုး၏စွန်းများကိုဖြန့်ပြီး biceps နှစ်ထပ်ကောက်ကြောင်းကဲ့သို့ သင့်ပခုံးများကို အပြင်သို့လှည့်ပါ။ သင့်နောက်ကျောနှင့် အပေါ်ပိုင်းရှိ ဖိအားများကို ခံစားပါ။
- 5
ထိန်းချုပ်ချဲ့ထွင်ခြင်း။
ရှူသွင်းပြီး သင်၏ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်သည်ကို ခံစားလိုက်ရပြီး လက်မောင်းများကို အစမှတ်သို့ နောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်လိုက်ပါ။
Face-Full
ပြင်ပလှည့်ခြင်းနှင့် တံတောင်ဆစ်အမြင့်ကို ထည့်ပါ။
ပြီးပြည့်စုံသော မျက်နှာဆွဲခြင်း၏ လျှို့ဝှက်ချက်မှာ အဆုံးတွင် ပြင်ပလှည့်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ဆွဲသောအခါတွင်၊ သင်၏လက်သီးသည် သင့်နားဘေးတွင်ရှိသင့်ပြီး တံတောင်ဆစ်သည် သင့်လက်သီးထက် အနည်းငယ်နိမ့်နေသင့်သည်။ ၎င်းသည် posterior deltoid နှင့် rotator cuff ၏ အပြည့်အ၀ပါဝင်မှုကို သေချာစေသည်။
အာရုံစူးစိုက်မှုကို သင်ဆွဲယူသည့် အမြင့်ဖြင့် ဆုံးဖြတ်သည်။ ၎င်းကို မျက်လုံးအဆင့်အထိ ဆွဲတင်ခြင်းသည် နောက်ဘက်ဒြပ်များကို ပစ်မှတ်ဖြစ်ပြီး ၎င်းကို ပါးစပ်ဆီသို့ နှိမ့်ချကာ အလယ်ကုပ်ပိုးကို ပိုမိုအလေးပေးသည်။ သင့်ရည်မှန်းချက်များအတိုင်း ချိန်ညှိပါ၊ သို့သော် သင့်ရင်ဘတ်ကို အမြဲထုတ်ထားပြီး သင့်ပခုံးများကို ရှေ့သို့မရွှေ့ပါနှင့်။
အဓိကအချက်: မင်းရဲ့ အတ္တကို အရမ်းကြီး မခံပါနဲ့။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် လေးလံသောအလေးများကို ရွှေ့ခြင်းထက် တိကျသောကျုံ့ခြင်းနှင့် လှည့်ခြင်းသည် ပို၍အရေးကြီးပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Face Pull ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ rotator cuff · rhomboids သည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမှနောက်ဆုံးထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း နောက်ဘက် ဒယ်လ်တိုးအပေါ်ပိုင်းကို ကုပ်ပိုးထားကာ လှုပ်ရှားမှုကို ထုတ်ပေးသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Face Pull ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မေးစေ့ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်အောက်သို့ ကြိုးဆွဲခြင်း လှုပ်ရှားမှု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Latissimus dorsi ကို အဓိက လှုံ့ဆော်သူအဖြစ် ခန့်အပ်ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်မျက်နှာဆီသို့ ဆွဲငင်အား မြင့်မြင့်ထားကာ အဆုံးတွင် ကြိုး၏အဆုံးများကို ဖြန့်ထုတ်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွန်အကျွံ စောင်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး အလေးချိန်ကို ဆွဲချပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကိုယ်အလေးချိန်က အရမ်းလေးနေတော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အပြည့်ရှိဖို့ လိုပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်ထားရန် တုန်လှုပ်နေသော အနေအထားကို အသုံးပြုပါ သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တီးဝိုင်းပြင်ပလှည့်ခြင်းနှင့် ပခုံးလှုပ်ရှားမှုများကို သင်ယူခြင်း။
လည်ပင်းကို ဖိအားမကျရောက်စေသော ခံစားချက်ကို ရရှိစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးရှိ တံတောင်ဆစ်များကို ပြင်ပလှည့်ခြင်းနှင့် ပခုံးပြန်ဆွဲခြင်းတို့ကို လေ့ကျင့်ပါ။
Light Cable Face Pull
မျက်နှာအဆင့်တွင် ကြိုးကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ၁၂ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ထပ်ခါထပ်ခါ တည်ထားပါ။ ကြိုး၏အဆုံးများကို ဘယ်ညာသို့ ဖြန့်ထားသင့်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ဆင်တူသော အမြင့်တွင်ရှိသင့်သည်။
ရပ်တန့်ဇုန်နှင့်အတူမျက်နှာကိုဆွဲ
နောက်ဆုံးအနေအထားတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပြီး သင့်လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် တူညီသောအနားယူအနေအထားကို ရရှိမှသာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ကြိုးသည် အထပ်ထပ်တိုင်းတွင် မျက်နှာအမြင့်သို့ရောက်ရှိမှသာ ပြင်ပလှည့်ခြင်းနှင့် ပခုံးလှုပ်ရှားမှုကို ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် ဦးစွာလုပ်ဆောင်ပါ။
ပြန်လုပ်ပါ။
12-15 ကြိမ်
ကြိုး၏ အဆုံးကို နှစ်ဖက်စလုံးသို့ မတွန့်ဘဲ ဖြန့်ပါ။
သတ်မှတ်
2-3 အစုံ
အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60-90 အနားယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
နောက်ကျော သို့မဟုတ် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် နေရာချပါ။
- တံတောင်ဆစ်အမြင့်နှင့် ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုအားလုံးကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် အကွာအဝေးအတွင်းသာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- သင့်ကျောကို ကွေးလိုက်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် နောက်သို့ယိမ်းယိုင်နေသည်ဟု ခံစားရပါက၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ကြိုးနှင့်နီးကပ်စွာ ခြေတစ်လှမ်းရပ်ပါ။
- သင့်ပခုံးရှေ့တွင် စူးရှသောနာကျင်မှုကိုခံစားရပါက လှုပ်ရှားမှုကိုရပ်ပြီး သင်၏ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့် ကြိုးအမြင့်ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
Face Pull က ဘယ်လောက် လေးသင့်လဲ။
အထက်တွင်ဖော်ပြထားသော စနစ်ထည့်သွင်းမှု၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့် tempo ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် စီစဉ်ထားသော ထပ်ခါတလဲလဲများကို အပြီးသတ်နိုင်စေမည့် ဝန်ကိုသုံးပါ။ တူညီသော အဆစ်လမ်းကြောင်းကို ထပ်မပွားနိုင်တော့သည့်အခါ သတ်မှတ်ချက်ကို အပြီးသတ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအကွာအဝေး၏ထိပ်ပိုင်းကို အနည်းဆုံး session နှစ်ခုတွင် ထိန်းချုပ်သည်ဟုခံစားရပြီးမှသာ အလေးချိန်ထည့်ပါ။
