ကြမ်းပြင်သတင်း လမ်းညွှန်

Floor Press · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

FLOOR PRESS

ကြမ်းပြင်ကိုဖိခြင်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်ထားသော ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း အပေါ်လက်မောင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည့်နေရာမှ ပြန်တွန်းထုတ်သည့် လှုပ်ရှားမှုနည်းပညာအကန့်အသတ်အကွာအဝေးဖြစ်သည်။

barbell floor press သည် ခုံတန်းလျားအစား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေချိန်တွင် barbell ကို လျှော့၍ တွန်းပေးသည့် အလျားလိုက် ဖိခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်လက်မောင်းနှင့် triceps များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိလိုက်သည်နှင့် အောက်ခြေထောက်သည် ရပ်တန့်သွားကာ အောက်ခြေထောက်ကို ပုံမှန်ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်းထက် ပိုတိုသွားစေသော်လည်း ၎င်းသည် လူတိုင်းအတွက် အလိုအလျောက်ဘေးကင်းသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ သော့ချက်မှာ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ဝန်အောက်တွင် ချထားရန်၊ အပေါ်လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ညင်သာစွာထိပါ၊ ထို့နောက် နောက်မဆုတ်ဘဲ လမ်းကြောင်းပြောင်းရန် ဖြစ်သည်။ ချိတ်ဆက်ထားသော လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုသည် ဒူးကိုတက်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ ခြေထောက်များဖြင့် ဘားဘဲလ်ပုံစံပြောင်းခြင်းဖြစ်သောကြောင့်၊ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် နလပိန်တုံးလှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ဘဲ barbell လှုပ်ရှားမှုအပေါ် အခြေခံထားသည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိကနှင့် triceps
အကူကြွက်သားများ
ရှေ့လက်မောင်းအိုး
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
အလျားလိုက် တွန်းအား ကန့်သတ်ချက်
ကြမ်းပြင်သတင်း လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ကြမ်းပြင်က ခုံတန်းဖိထက် ပိုလုံခြုံသလား။

လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသောအခါ ပခုံး၏အောက်ပိုင်းရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချနိုင်သည့် လက္ခဏာရှိသော်လည်း လူတိုင်းအတွက် ပိုလုံခြုံသည်ဟု မပြောနိုင်ပါ။ ကြမ်းပြင်ထိခိုက်မှု၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ် ချိန်ညှိမှု၊ ဘားဘဲလ်တပ်ဆင်မှုနှင့် ချို့ယွင်းမှုဖြစ်လျှင် လွတ်မြောက်နိုင်ခြေကို စီမံခန့်ခွဲရန် လိုအပ်သေးသည်။ အကယ်၍ သင်သည် နာကျင်မှုကို ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျပန်းအစားထိုးခြင်းထက် အကြောင်းရင်းကို ဆုံးဖြတ်ရန် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် စစ်ဆေးပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

ဘားဘဲလ်ကြမ်းပြင်ကို ဒူးပေါ်တင်ပြီး ပခုံးပေါ်မှ ဘားဘဲလ်ကို နိမ့်သော ထိန်သိမ်းတွင် စတင်အနေအထားဖြင့် နှိပ်ပါ။
ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေနှစ်ဖက်လုံးကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ ဘားဘဲလ်ကို အပိတ်လက်ကိုင်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး သင့်ပခုံးအဆစ်များအထက်တွင် စတင်ပါ။
  1. 1

    အနိမ့်တန်းနှင့် ဘေးကင်းရေးကိရိယာများကို ဦးစွာထားပါ။

    ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေစဉ် ပခုံးကို မမြှောက်ဘဲ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဘားကို ဆန့်ထုတ်နိုင်ရန် J-cup ကို နိမ့်နိမ့်ထားပါ။ သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသောအခါ ဘားဘဲလ်ကို သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာသို့ မရောက်နိုင်သော အမြင့်တွင် ဘေးကင်းရေးဘားကို ထားရှိကာ လက်ထောက်တစ်ဦးနှင့် မရင်းနှီးသောအလေးချိန်များကို ပြင်ဆင်ပါ။

  2. 2

    သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိတွေ့သည့်နေရာလေးခုဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပါ။

    ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားကာ ဒူးကို မြှောက်ကာ ခြေနှစ်ချောင်းကို တညီတည်းချထားပါ။ နံရိုးများ အလွန်အမင်း ကြွလာခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကြပ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တည်ငြိမ်စေရန် သင့်ပခုံးဓါးများကို ပြန်ယူပါ။ အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ တွန်းချရန် သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ကွေးထားရန် မလိုအပ်ပါ။

  3. 3

    Closed Grip နှင့် Forearm Alignment ဖန်တီးခြင်း။

    လက်မကို ဘားတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ပြီး လက်ဖဝါးအောက်ခြေတွင် ဘားကို အနားပေးခြင်းဖြင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ သင်၏လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည့် အောက်ခြေရှိ သင့်လက်မောင်းများကို ဒေါင်လိုက်၊ ရှေ့နှင့်ဘေးနှစ်ဖက်စလုံးနှင့် နီးကပ်စေရန် သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုအကျယ်ကို ချိန်ညှိပါ။

  4. 4

    လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် ညင်သာစွာထိသည်အထိ နှိမ့်ထားပါ။

    အသက်ရှူသွင်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားကာ ဘားကို ရင်ဘတ်ဗဟိုမှ အောက်သို့ ထိန်းချုပ်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ 30 မှ 60 ဒီဂရီခန့်အကွာတွင်ထားပါ၊ သင်၏အပေါ်ပိုင်းနှင့် triceps များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိမိခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းမရှိဘဲ ရပ်တန့်နေပါ။

  5. 5

    ငုတ်တုတ်ထိုင်နေစဉ် ဘားဘဲလ်ကို ပခုံးပေါ်တင်ပါ။

    ကြမ်းပြင်နှင့် ထိတွေ့ပြီးနောက် ဘားကို လျှော့မပေးဘဲ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တွန်းတင်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် သင့်တံတောင်ဆစ်အထက်တွင်ရှိနေစေပြီး ထိပ်တွင် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အကြမ်းဖျင်းသော့ပိတ်ခြင်းမပြုဘဲ ဘယ်နှင့်ညာဘက်ပြားများကို အဆင့်အတန်းရှိစေရန်နှင့် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမစတင်မီ ဘားကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။

FLOOR STOP

ကြမ်းပြင်သည် ကွိုင်ပြားမဟုတ်သော်လည်း ဆင်းသက်မှုအကွာအဝေးကို လမ်းညွှန်ပေးသည်။

ကြမ်းပြင်ကိုဖိသောအခါ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသောအခါ၊ ပခုံးသည် အောက်သို့မရွေ့နိုင်တော့သောကြောင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် ခုံတန်းဖိထက် ပိုတိုပါသည်။ Bench Press သုတေသနတွင် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် မြှောက်နိုင်သည့် အလေးချိန်၊ ဘားအမြန်နှုန်းနှင့် တုံ့ဆိုင်းမှုဇုန်တို့ကို ပြောင်းလဲစေခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကြမ်းပြင်စာနယ်ဇင်းမှတ်တမ်းများကို ရွေ့လျားမှုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမှတ်တမ်းများ အပြည့်အ၀ဖြင့် တူညီသောအခြေခံပေါ်တွင် မနှိုင်းယှဉ်သင့်ပါ။

မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိချလိုက်တဲ့အခါ သက်ရောက်မှုက မင်းကို ဦးတည်ရာကိုပြောင်းသွားစေပြီး မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုနဲ့ ဘားဘဲလ်လမ်းကြောင်းကို မြင်ရခက်စေတယ်။ သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တိတ်တဆိတ်ထိမိစေရန် သင်၏ဆင်းသက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး 0.5 မှ 1 စက္ကန့်အထိ ခေတ္တရပ်ပြီး တွန်းပါ။ ကြမ်းပြင်နှင့် ထိတွေ့မှုသည် ပခုံး၏အောက်ပိုင်းအကွာအဝေးကို ကန့်သတ်ထားသော်လည်း၊ နာကျင်မှုမရှိသော အကွာအဝေးနှင့် သင့်လျော်သောအလေးချိန်များကို တစ်ဦးချင်းအလိုက် ချိန်ညှိရန် လိုအပ်နေသေးသည်။

ဘာဘဲလ်ကြမ်းပြင်သည် အောက်ခြေအနေအထားကို ဖိထားပြီး အပေါ်လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် လက်ဖျံများကို ဒေါင်လိုက် ညင်သာစွာထိပါ။
မင်းရဲ့အထက်ပိုင်းနဲ့ triceps တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ထိတဲ့အခါ မင်းရဲ့အဆင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။ ဘား၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ဒေါင်လိုက်ထပ်နေအောင် သေချာပါစေ။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် အချက်- "သင်၏အပေါ်ပိုင်းကို ငြိမ်သက်စွာလျှော့ချပါ → တင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းပါ → ကြမ်းပြင်ကိုမတွန်းဘဲ ဘားကိုတွန်းပါ။"

WRIST & ELBOW

သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို barbell ကော်လံတစ်ခုကဲ့သို့ barbell အောက်တွင် စုထားပါ။

ဘားကို လက်ချောင်းများဆီသို့ တွန်းလိုက်သောအခါ၊ လက်ကောက်ဝတ်များသည် နောက်သို့ကွေးသွားကာ တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ အင်အားလွှဲပြောင်းရန် ခက်ခဲလာသည်။ သင့်လက်နှစ်ဖက်နှင့် လက်ဖျံများကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းနှင့် နီးကပ်စေရန် လက်ဖဝါးအောက်တွင် ဘားကိုထားပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် အောက်ခြေရှိ သင့်တံတောင်ဆစ်အတွင်း သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်တွင် အလွန်အလှမ်းဝေးနေပါက၊ ၎င်းသည် သင်၏ ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် အကျယ်မမှန်ကန်ကြောင်း လက္ခဏာတစ်ရပ်ဖြစ်သည်။

မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ပခုံးအမြင့်နဲ့ အရမ်းဝေးအောင်ဖြန့်ထားရင်၊ ဘားက မင်းရဲ့မျက်နှာဆီကို ရွေ့သွားနိုင်တယ် ဒါမှမဟုတ် မင်းပခုံးရှေ့မှာ အဆင်မပြေဖြစ်စေပြီး မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို မင်းခန္ဓာကိုယ်နဲ့ အရမ်းနီးကပ်နေတယ်ဆိုရင် ဘားက မင်းရဲ့ဗိုက်ဆီကို ကျသွားနိုင်ပြီး မင်းလက်ဖျံတွေ စောင်းသွားနိုင်ပါတယ်။ သင်၏လက်ဖျံသည် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်နေသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပြီး သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည့်အခါ ပကတိထောင့်တစ်ခုတည်းမဟုတ်ပဲ သင့်ပခုံးများကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။

ဖြောင့်လက်ကောက်ဝတ် နှင့် ဒေါင်လိုက် လက်ဖျံ အနေအထားများနှင့် ဘားဘဲလ်ကြမ်းပြင်ကို နှိပ်ခြင်းတွင် လက်ကောက်ဝတ် ကွေးခြင်းနှင့် တံတောင်ဆစ်များ အလွန်အကျွံ ခိုးယူခြင်းတို့ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
ဘယ်ဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ဘားအောက်တွင် ချိန်ညှိပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကွေးနေပါက၊ တံတောင်ဆစ်များကို ဖြန့်ထားပြီး ညာဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ဘားသည် သင့်မျက်နှာဆီသို့ စီးဆင်းနေပြီး အလေးချိန်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှုကို ချိန်ညှိပါ။

BAR PATH & SETUP

ဘားသည် ရင်ဘတ်အထက်နှင့် ပခုံးအထက်တွင်ရှိပြီး နောက်ကျောသည် ထိန်သိမ်းတွင် စတင်ပြီး ပြီးဆုံးရမည်ဖြစ်သည်။

ပခုံးအဆစ်ထိပ်တွင် ဘားကို ထိပ်တွင်ထားကာ ဆင်းလာသည့်အခါ ရင်ဘတ်ဗဟိုမှ အောက်သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။ သင်တက်သည်နှင့်အမျှ ပခုံးပေါ်မှ ပြန်လာပါ။ ဘားသည် သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာပေါ် မပြုတ်ကျကြောင်း သေချာစေရန် လမ်းကြောင်းနှင့် အလျားလိုက်ကို စစ်ဆေးရန် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။

barbell ကြမ်းပြင်ကိုဖိခြင်းသည် barbell ကိုကြမ်းပြင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့သယ်ဆောင်ရာတွင်အထူးအရေးကြီးသည်။ လေးလံသောဘားကို သင့်ဗိုက်ပေါ် သို့မဟုတ် မျက်နှာပေါ်တွင် လှိမ့်ချထားခြင်း သို့မဟုတ် လဲလျောင်းနေစဉ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်မထားပါ။ နိမ့်သော ထိန်သိမ်းခြင်းနှင့် ဘေးကင်းရေးဘားကို အသုံးပြုပါ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည့် လက်ထောက်တစ်ဦးကို အလျားလိုက် အုပ်ချုပ်ခိုင်းပြီး သတ်မှတ်အပြီးတွင် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို တည်ငြိမ်စွာထားကာ ထိန်သိမ်းသို့ ပြန်သွားပါ။

ဘားဘဲလ်ကို ပခုံးပေါ် လုံခြုံစွာ မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် နိမ့်သော ထိန်သိမ်းမှ စတင်သည့် အနေအထားမှ ကြမ်းပြင်ကို ဖိပါ။
နိမ့်သော rack သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဘားကို မလှိမ့်ဘဲ စတင်နိုင်သည်။ ချို့ယွင်းမှုဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အတွဲများအတွက်၊ ဘေးကင်းရေးဘားနှင့် လက်ထောက်ကို အသုံးပြုပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တံတောင်ဆစ်များ ထိုးကျနေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေမှ ကျယ်လောင်သော အသံကိုကြားရပြီး ဘားဘဲလ်သည် ချက်ချင်း ခုန်တက်လာကာ ဘယ်ညာ လက်မောင်းများ လှုပ်ခါသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် အလွန်လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းနေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင်၏ထိန်းချုပ်မှုမရှိတော့သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုနေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး 2-3 စက္ကန့်လောက် နှိမ့်ချပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်း လက်မောင်းကို ထိလိုက်တာနဲ့ 1 စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်လိုက်ပါ။

လက်ကောက်ဝတ်ကို နောက်သို့ ကွေးထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားကို လက်ချောင်းဘက်တွင် ချထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်များကို တံတောင်ဆစ်နောက်တွင် ခေါက်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
မကြာခဏ ဆုပ်ကိုင်မှု လျော့ရဲခြင်း သို့မဟုတ် ဘားကို အပေါ်လက်ဖဝါးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင်၏လက်မကို ပတ်ပြီးနောက်၊ လက်ဖဝါးအောက်တွင် ဘားကိုချထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်အောက်တွင် တိုက်ရိုက်ထားပါ။

ဘားသည် မျက်နှာ သို့မဟုတ် လည်ပင်းဆီသို့ စီးဆင်းသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင်ထလာသည်နှင့်အမျှ ဘားဘဲလ်ကို သင့်ခေါင်းဆီသို့ ရွှေ့ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအမြင့်သို့ဖြန့်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဘား၏အစမှတ်သည် မြင့်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် လက်မောင်းများ ချိန်ညှိမှုမရှိတော့ပေ။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် စတင်ပြီး ဘားကို ရင်ဘတ်ဗဟိုမှ အောက်သို့ လျှော့ချပြီး ပခုံးပေါ်သို့ ပြန်တင်သည့် လမ်းကြောင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။

လက်တစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ကို အရင်ထိတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားဘဲလ်သည် စောင်းနေပြီး တံတောင်ဆစ်တစ်ခုသာ ဦးစွာထိသည်၊ သို့မဟုတ် ပန်းကန်ပြားတစ်ခုက အရင်တက်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်လက်များသည် မတူညီသော အနေအထားတွင် ရှိနေနိုင်သည်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ထိန်သိမ်း၏ အလယ်ဗဟိုတွင် ရှိနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် အလေးချိန် အလွန်အကျွံ ရှိနေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားပေါ်ရှိ စကေးနှင့် သင့်လက်အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်သိမ်း၏အလယ်တွင် ထားကာ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သို့မှသာ ဘယ်နှင့်ညာဘက် အဆက်အသွယ်များ တူညီသွားမည်ဖြစ်သည်။

ဘာဘဲလ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ အတင်းရွှေ့ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
တင်ထားသောဘားကို သင့်ဗိုက်ပေါ်သို့ လှိမ့်ကာ သို့မဟုတ် ပက်လက်အနေအထားမှ လိမ်ခြင်းဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ယူဆောင်လာပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
နိမ့်သော rack သို့မဟုတ် assistant မရှိသော barbell ကွဲပြားမှုကို ကြိုးစားနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အနိမ့်ပိုင်းနှင့် ဘေးကင်းရေးဘားကို ပြင်ဆင်ပါ။ သင့်တွင် စက်ပစ္စည်းမရှိပါက၊ ပိုမိုပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးကြမ်းပြင်ကိုနှိပ်ရန် သင်ပြောင်းလိုပေမည်။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

ဒိုက်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းတင်ခြင်း

ဦးစွာ ကိုယ်ခန္ဓာ ချိန်ညှိခြင်းနှင့် အလျားလိုက် တွန်းခြင်းပုံစံများကို လေ့လာပါ။

02

Dumbbell ကြမ်းပြင်ကိုနှိပ်ပါ။

ကြမ်းပြင်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို ချိန်ညှိခြင်းတို့ကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ဘယ်ညာတွင် ပေါ့ပါးသော dumbbells များကို သီးခြားကိုင်တွယ်ပါ။

03

ဗလာ Barbell ကြမ်းပြင်စာနယ်ဇင်း

ဘားကို အနိမ့်ပိုင်းမှ ဖယ်ရှားပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ တိတ်တဆိတ် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။

04

ပုံမှန် barbell bench press

ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုရှည်လိုလျှင် ၎င်းကို သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် သင်ယူပြီး ကြမ်းပြင်ကို ဖိထားသောအလေးချိန်ကို ယခင်အတိုင်း မကျင့်သုံးပါနှင့်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

အလျားလိုက်နှိပ်ခြင်းအတွက် နည်းစနစ် သို့မဟုတ် ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ အထပ်ထပ် 10 ကြိမ်ထက်မနည်း ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး တူညီသောကြမ်းပြင်အဆက်အသွယ်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် ဘားဘဲလ်လမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏ပထမဆုံးစက်ရှင်ကို ဘားအလွတ်တစ်ခု သို့မဟုတ် အလေးချိန်တစ်ခုဖြင့် စတင်ပါ။ ကြမ်းပြင်ကြောင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး တိုသောကြောင့် လေးလံသောအလေးများဖြင့် မစတင်ပါနှင့်။

ရေတွက်ပါ။

၆-၁၀ ကြိမ်

လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းထိတွေ့ပြီးနောက် 0.5-1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပါ။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။

တိုးမြှင့်လာသည်

+2.5–5%

ဘယ်ညာ အဆက်အသွယ်များနှင့် ဘားလမ်းကြောင်း တူညီသည့်အခါမှသာ

  • သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ချောမွေ့စွာထိပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ခြင်းအားလုံးတွင် ဖြောင့်နေပါက နောက်ဆက်ရှင်အတွက် အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
  • ဘားသည် သင့်မျက်နှာဆီသို့ ရွေ့လျားသွားပါက သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိမိပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ချက်ချင်းလျှော့ချပြီး သင်၏ဆင်းသက်မှုကို နှေးကွေးစေပါ။
  • ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် ပုံမှန်ခုံတန်းလျားများနှင့် ကွဲပြားသောကြောင့်၊ တူညီသော 1RM အချိုးကို မကျင့်သုံးဘဲ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် မှတ်တမ်းတင်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ငါ့တံတောင်ဆစ်တွေက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လုံးလုံးကျနေနိုင်သလား။

သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် triceps များကို ကြမ်းပြင်နှင့်ထိပါ၊ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လျှော့မထားပါ။ 0.5 မှ 1 စက္ကန့်အထိ တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ် ရပ်ပြီး တူညီသော ချိန်ညှိမှုတွင် တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းကို လျှော့ချပြီး ပါဝါစတင်ခြင်းကို လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။

rack မပါဘဲ barbell ကြမ်းပြင်ကို နှိပ်လို့ရပါသလား။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင် တင်ထားသော barbell ကို လှိမ့်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် လဲလျောင်းနေစဉ် လိမ်ခြင်းပါ၀င်သည့် စနစ်ထည့်သွင်းမှုများကို မအကြံပြုပါ။ နိမ့်သော rack နှင့် ဘေးကင်းရေးဘားကို လုံခြုံအောင်ပြုလုပ်ရန် အခက်အခဲရှိပါက၊ ပေါ့ပါးသော dumbbell ကြမ်းပြင်ကိုနှိပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လွတ်လွတ်လပ်လပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် စတင်နိုင်သည့် ပုံစံကို ရွေးချယ်ပါ။

ခုံတန်းဖိကဲ့သို့ ကြမ်းပြင်ဖိအတွက် တူညီသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုလို့ရပါသလား။

လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးနှင့် စတင်အခြေအနေများသည် ကွဲပြားသောကြောင့် တိုက်ရိုက်ပြောင်းရန် ခက်ခဲသည်။ အချို့သူများသည် တိုတောင်းသောအကွာအဝေးထက် ပိုလေးသောအလေးချိန်ကို မြှင့်တင်နိုင်သော်လည်း အချို့မှာ ရပ်တန့်ခြင်းနှင့် စနစ်ထည့်သွင်းခြင်းတို့ကြောင့် မလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံး၏ အသံသွင်းခြင်းကို ခွဲခြားပြီး ကိုယ်စားပြုအရည်အသွေးပေါ် မူတည်၍ တစ်ခုချင်းစီကို တိုးမြှင့်ပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Martínez-Cava et al။ - ရွေ့လျားမှု၏ ခုံတန်းလျား၊ ဘားအမြန်နှုန်းနှင့် တုံ့ဆိုင်းမှုဇုန်
  2. 2. Stastny et al ။ - ခုံတန်းနှိပ်ဓာတ်မှန်ရိုက်ခြင်းလေ့လာမှုများကို စနစ်တကျ စာပေပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။
  3. 3. Król & Gołaś — barbell အလေးချိန်ပေါ်မူတည်၍ ခုံတန်းလျားပုံစံနှင့် ဘားလမ်းကြောင်း
  4. 4. NSCA — Barbell Bench Press လေ့ကျင့်ခန်း နည်းပညာ ညွှန်ကြားချက်များ
  5. 5. ACSM — 2026 Resistance Exercise Guidelines အပ်ဒိတ်

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ