FOAM ROLLER - IT BAND
Foam Roller — IT Band- ပေါင်နှစ်ဖက်တင်းမာမှုအတွက် ပစ်မှတ်ထားကာ ဘေးကင်းလုံခြုံသော မိမိကိုယ်ကို လွှတ်ပေးရန်နှင့် တင်ပါးတင်ခြင်းအား ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်
ပေါင်နှစ်ဖက်ကို လူးပေးခြင်းဖြင့် ပေါင်နှင့် iliotibial တီးဝိုင်းသည် ကွက်တိကွက်ကြားဖြစ်နေသော မျက်နှာတင်းမာမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးသောအခါတွင် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ တမင်တကာ လုပ်ဆောင်သည့်အခါ တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ IT band သည် contractile muscle မဟုတ်ဘဲ သိပ်သည်းသော connective တစ်ရှူးဖြစ်သောကြောင့်၊ rolling ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ အနီးနားတစ်ရှူးပျော့ (TFL၊ vastus lateralis နှင့် gluteal insertions) ဆီသို့ ဖိအားကို ထိန်းညှိရန်နှင့် fascial အလွှာများကြား လျှောကျခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤပရိုတိုကောသည် နှေးကွေးခြင်း၊ ထိန်းချုပ်ထားသော အသုံးချမှု၊ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း အသက်ရှုချိန်နှင့် ရှေးရိုးဆန်သော တိုးတက်မှုများကို နှစ်သက်သည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကဏ္ဍ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်၊ တက်ကြွစွာ သွေးပူပြီးနောက် သို့မဟုတ် အနားယူသည့်နေ့များတွင် အသုံးပြုပါ။ တစ်ရှူးများကို "ခွဲထုတ်ရန်" ပြင်းထန်ပြီး နာကျင်သောကြိုးပမ်းမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်တွင် ပြင်းထန်သောရောင်ရမ်းမှု၊ မကြာသေးမီကခွဲစိတ်မှု၊ DVT၊ အရိုးကျိုးခြင်း၊ ပြင်းထန်သော varicosities သို့မဟုတ် အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာများရှိပါက၊ မိမိကိုယ်ကို myofascial အလုပ်မလုပ်ဆောင်မီ အရည်အချင်းပြည့်မီသောဆေးခန်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Tensor fasciae latae နှင့် lateral ပေါင်တစ်ရှူးများ
- အကူကြွက်သားများ
- Gluteal complex နှင့် hip stabilizers များ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပစ်မှတ်ထား Self-myofascial လွှတ်ပေးရန်
နေရာတစ်ခုစီကို မည်မျှကြာအောင် လိပ်ထားရမည် သို့မဟုတ် ထိန်းထားသင့်သည်။
ထိလွယ်ရှလွယ်နေရာတိုင်းတွင် 15-30 စက္ကန့်ဖြင့် စတင်ပြီး တုံ့ပြန်မှုကို အကဲဖြတ်ပါ။ နှစ်သိမ့်မှု ပိုကောင်းလာပြီး ရောင်ရမ်းမှု ပိုဆိုးလာခြင်းမရှိပါက၊ ခေါင်းမာသော်လည်း ခံနိုင်ရည်ရှိသော တင်းကျပ်မှုအတွက် ၄၅ မှ ၆၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားနိုင်သည်။ ကြာမြင့်စွာ နာကျင်ရသော စက်ရှင်တစ်ခုအတွက် တိုတောင်းသော ဆက်ရှင်များစွာကို ဦးစားပေးပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
1. နေရာချထားခြင်းနှင့် အခြေခံစစ်ဆေးမှုများ
Foam Roller ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တည်ငြိမ်သော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ၎င်းဘေးတွင် ထိုင်နေစေရန် ကြိတ်စက်သည် ပေါင်၏ အပြင်ဘက်အောက်တွင် တည်ရှိနေပါသည်။ သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကြိတ်စက်ကို နေရာချပေးခြင်းဖြင့် ၎င်းသည် ပိုကြီးသော trochanter (အပေါ်ဘက်ပေါင်) ၏အောက်ဘက်ခြမ်းမှ ဒူးဆစ်အထက်ဘက်ဆီသို့ အကြမ်းဖျင်း ချိန်ညှိပါ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို ထောက်ရန် သင်၏လက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို အသုံးပြုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် အပြည့်အဝမကျင့်သုံးမီ၊ သင်၏ထောက်ထားသော လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အလေးချိန်အနည်းငယ်ကို မြှောက်ကာ ကြိတ်စက်ပေါ်သို့ အနည်းငယ်လျှောခြင်းဖြင့် ဖိအားအနည်းငယ်ကို စမ်းသပ်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှူနိုင်ပြီး ဒူးခေါင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းသို့ စူးစူးရှရှနာကျင်ခြင်းမျိုး မရှိကြောင်း အတည်ပြုပါ။ အပ်နှင့်ထိုးအပ်များ၊ ရုတ်ခြည်းပစ်ခတ်နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး ပြန်လည်အကဲဖြတ်ပါ။
- 2
2. နှေးကွေးပြီး ကျက်သရေရှိသော အဆက်အသွယ်ကို ထူထောင်ပါ။
အလင်းမှ အလယ်အလတ် ဖိအားဖြင့် စတင်ပါ- သင့်လက်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်များမှတစ်ဆင့် လုံလောက်သော ပံ့ပိုးမှုကို ထိန်းသိမ်းထားပါ၊ သို့မှသာ roller သည် ခိုင်မာသော်လည်း ခံနိုင်ရည်ရှိသော ထိတွေ့မှုကို ဘေးဘက်ပေါင်သို့ သက်ရောက်စေသည်။ သေးငယ်သော ထိန်းချုပ်ထားသော လျှောလှုပ်ရှားမှု—အလျား 3 မှ 6 စင်တီမီတာ—အပေါ်ပိုင်း (တင်ပါးဆုံနေရာ) မှ ဒူးအထက်နားရှိနေရာကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှိမ့်ပါ။ သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်း အဆင့်ကို ထိန်းထားပြီး သင့်တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် သိသိသာသာ လှည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဦးတည်ရာတစ်ခုစီတွင် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 2-4 စက္ကန့်ခန့် ချောမွေ့သော tempo ကို အာရုံစိုက်ပြီး ပြင်းထန်စွာ ဖိသိပ်ခြင်းထက် တစ်သမတ်တည်း အဆက်အသွယ်ကို ဦးစားပေးပါ။
- 3
3. ကျဉ်းကျပ်ပြီး ချွန်ထက်သောနေရာများတွင် ရှာဖွေနေထိုင်ပါ။
တင်းကျပ်ခြင်း၊ ကြမ်းတမ်းခြင်း သို့မဟုတ် 'စေးကပ်ခြင်း' ခံစားရသော်လည်း ပြင်းထန်စွာ မနာကျင်သော နေရာကို ကြုံတွေ့ရသောအခါ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုနေရာကို ဖိထားပါ။ အသက်ရှုစည်းချက်ကို ထိန်းသိမ်းပါ- ကပ်လျက်တင်ပါးနှင့် ဒူးတို့တွင် လှုပ်ရှားနေသော တင်းမာမှုကို လျှော့ချစေပြီး ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် သက်တောင့်သက်သာ ရှူသွင်းပါ။ ဒေသဆိုင်ရာ အာရုံကြောစနစ်ကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲခွင့်ပြုရန် နူးညံ့သောဖိအားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။ တော်ရုံတန်ရုံ မသက်မသာ ဆက်လက်ရှိနေပါက နာကျင်မှုသည် တည်ငြိမ်ပြီး တိုးမလာပါက ၄၅ စက္ကန့်အထိ ဖိထားပါ။ ကြိတ်စက်ကို ပြင်းထန်စွာနာကျင်စေခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကိုင်နေစဉ်အတွင်း ပေါင်ကို တက်ကြွစွာ ဖြေလျှော့ပြီး သိမ်မွေ့သော တစ်သျှူးများ လျှောကျလာစေရန် ခြေကျင်းဝတ်၊ ခြေ သို့မဟုတ် တင်ပါးကို ဒီဂရီ အနည်းငယ် ရွှေ့ပေးပါ။
- 4
4. ထိန်းချုပ်ထားသော ဖြုတ်ချခြင်းဖြင့် ထွက်ပါ။
အပြီးသတ်ရန်၊ အသုံးပြုထားသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ကြိတ်စက်မှ မထွက်ခွာမီ ကြားနေဧရိယာသို့ ပြန်လှည့်ပါ။ ဇွတ်အတင်းရွှေ့ပါ—ရုတ်တရက်ပေါက်ကွဲသံဖြင့် မတွန်းပါနှင့်။ လွှင့်တင်ပြီးနောက်၊ သက်တောင့်သက်သာနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို စစ်ဆေးရန်အတွက် နှေးကွေးသော တင်ပါးအဝိုင်းအနည်းငယ်ကို ပြုလုပ်ရန် သို့မဟုတ် ဖြည်းညှင်းစွာ ဘေးချင်းကပ်ထားသော ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ရန် စက္ကန့် 30-60 အချိန်ယူပါ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း- မည်သည့်နေရာတွင်မဆို ပြင်းထန်စွာနာကျင်လာပါက ရပ်ပြီး ဆေးခန်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။ တင်းကျပ်မှု တဖြည်းဖြည်း လျော့ပါးလာပြီး လှုပ်ရှားမှု ပိုကောင်းလာတယ်လို့ ခံစားရရင်၊ အစီအစဥ်ကို ကဏ္ဍတစ်ခုတည်းမှာ တစ်ဖက်ကို ၂-၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
FLEXIBILITY & RECOVERY
ဘေးကင်းမှုနှင့် ထိရောက်မှုအမြင့်မားဆုံးဖြစ်စေရန် အဓိကထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့် နည်းလမ်းများ
ဖိအားပေးခြင်း၊ ပြစ်ဒဏ်ပေးခြင်းမဟုတ်ပါ- IT တီးဝိုင်းကိုယ်နှိုက်သည် အကန့်အသတ်ရှိသော ကျုံ့နိုင်သောဂုဏ်သတ္တိများရှိသော ထူထပ်သောမျက်နှာတစ်ရှူးများဖြစ်သည်။ ထိရောက်သော ကိုယ်တိုင်ထုတ်လွှတ်မှုသည် IT တီးဝိုင်း-TFL၊ lateral quadriceps၊ gluteal ထည့်သွင်းမှုများ—နှင့် အာရုံကြောစနစ်၏ ဖိအားအပေါ် အာရုံခံနိုင်စွမ်းအပေါ် အာရုံစိုက်သည်။ ဧရိယာ ငြိမ်သက်ပြီး အသက်ရှု တည်ငြိမ်နေမှသာ အလင်းဖိအားဖြင့် စတင်ပါ။ ဖြစ်နိုင်သမျှ အနက်ရှိုင်းဆုံး 'ပြိုကွဲခြင်း' ကို လိုက်မမှီပါ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုကို ခံနိုင်ရည်မရှိပါနှင့်။ ဖိအားလွန်ကဲခြင်းသည် တစ်သျှူးများကာကွယ်ခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုးလာစေနိုင်သည်။ လိုအပ်သလို လွှင့်ပစ်ရန် သင်၏လက်များနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို အသုံးပြုပါ။ ဖိအားပိုလိုသောအခါ သက်တောင့်သက်သာရှိမှုကို စောင့်ကြည့်နေချိန်တွင် roller ပေါ်မှ အလေးချိန်ပို၍ တဖြည်းဖြည်းပြောင်းပါ။ အကယ်၍ အစက်အပြောက်သည် ချွန်ထက်သော ဓားထိုးနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးအောက်ရှိ လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်လာပါက၊ ဝန်ကို ချက်ချင်းလျှော့ချပြီး ကြိတ်စက်အောက်ရှိ ဖွဲ့စည်းပုံသည် ကွဲပြားခြားနားသောချဉ်းကပ်မှု သို့မဟုတ် ကျွမ်းကျင်အကဲဖြတ်မှု လိုအပ်နိုင်သည်ဟု ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
ချိန်ညှိခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး စက်ပြင်မှု- ကြားနေတင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး လှိမ့်နေချိန်တွင် တင်ပါးများကို အလွန်အကျွံ လှည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သေးငယ်သောလည်ပတ်ချိန်ညှိမှုများ (အတွင်းပိုင်း သို့မဟုတ် ပြင်ပတင်ပါးလှည့်ခြင်း၏ဒီဂရီအနည်းငယ်) သည် TFL ၏အမျှင်များနှင့် ပေါင်နှစ်ဖက်ကို ကြိတ်စက်နှင့်ဆက်သွယ်သည့်အရာများကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သီးခြားဧရိယာတစ်ခုကို ပစ်မှတ်ထားရန် ၎င်းတို့ကို တမင်တကာ အသုံးပြုပါ။ ကျောရိုးကို ရှည်စေပြီး ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ထားပါ—မသက်မသာဖြစ်စေရန်အတွက် ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးကို ခြေလျင်မတက်ပါနှင့်။ အလေးချိန် ဖြန့်ဖြူးမှုကို လုံခြုံစွာ ထိန်းချုပ်ရန် ပခုံး သို့မဟုတ် လက်တံ ခွန်အား မရှိပါက၊ ဖိအားကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် အစားထိုး လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်း (ထိုင်လျက် ပေါင်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ဘေးတိုက် လှဲလျောင်းနေသော TFL ကို လက်ဖြင့် ထိတွေ့ခြင်း) ကို သင် လုံလောက်သော ထိန်းချုပ်မှု မတည်ဆောက်မချင်း။ အပြေးသမား သို့မဟုတ် အချိုးမညီသော ပြေးလမ်းရှိသော အားကစားသမားများအတွက်၊ ဘေးနှစ်ဖက်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ၊ သို့သော် ရှေးရိုးဆန်သော တင်ဒါများဖြင့် ပိုမိုစောင့်ကြပ်ထားသော တစ်ဖက်ကို ဦးစားပေးပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Foam Roller - IT Band ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ gluteal complex နှင့် hip stabilizers များသည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း လှုပ်ရှားမှုကိုထုတ်လုပ်ပေးသည့် tensor fasciae latae နှင့် ပေါင်တစ်ရှူးများကို ထားရှိပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: Foam Roller ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ - အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ IT Band။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဖိအားအလွန်အကျွံသုံးခြင်း သို့မဟုတ် ကြိတ်စက်ကို ချိတ်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ချက်ခြင်း ချွန်ထက်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်း၊ လှိမ့်ပြီး ရက်အတော်ကြာ နာကျင်လာခြင်း၊ သို့မဟုတ် ခြေထောက်အသစ် ထုံကျင်ခြင်း/ ထုံကျင်ခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘော်ဒီအလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ ရိုလာကို တစ်သျှူးထဲသို့ အတင်းအကြပ် ထိန်းညှိခြင်း သို့မဟုတ် IT တီးဝိုင်းကို တိုက်ရိုက် 'ခွဲထုတ်ရန်' ကြိုးစားခြင်း၊ သိသိသာသာ ရေတိုသက်သာမှုကို ဖန်တီးရန် ဖိအားများကို မှီခိုနေရပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခံစားချက်များ ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး အသက်ရှုပုံမှန်ဖြစ်နေစေရန် အသုံးပြုထားသောအလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။ ပိုတိုသော လျှောလျှောစီးခြင်းနှင့် လက်များ/ဆန့်ကျင်ဘက် ခြေဖဝါးမှ ပံ့ပိုးမှု ပိုမိုသုံးပါ။ ဆက်တိုက်ရက်များအတွင်း အတိုချုံးပြီး ပေါ့ပါးသော ဆက်ရှင်များစွာဖြင့် လေးလံသော စက်ရှင်တစ်ခုကို အစားထိုးပါ။ အာရုံကြောဆိုင်ရာ အာရုံခံစားမှုများ (ထုံကျင်ခြင်း၊ တံနှင့် အပ်များ) ဖြစ်ပေါ်ပါက လှည့်ပတ်ခြင်းကို ရပ်ပြီး ကျွမ်းကျင်အကဲဖြတ်မှုကို ရှာပါ။
ဒူးဆစ်ပေါ် သို့မဟုတ် မျှင်ခေါင်းအောက်ဘက်သို့ လူးပေးပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူးခေါင်း သို့မဟုတ် မျှင်မျှင်များ ကိုက်ခဲခြင်း၊ ဘေးနှစ်ဖက် အဆစ်လိုင်းတွင် စူးရှသော ယားယံခြင်း သို့မဟုတ် ရင်သားအတွင်းပိုင်းအထိ ပျံ့နှံ့သွားသော မသက်မသာဖြစ်ခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အဝေးကြီး ဝေးလွန်းသော ရွေ့လျားနေရာချထားမှု မမှန်ကန်ခြင်း၊ ဒူးခေါင်းဖွဲ့စည်းပုံများ၊ အရွတ်များ သို့မဟုတ် အပေါ်ယံအာရုံကြောများအပေါ် တိုက်ရိုက်ဖိအားပေးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပိုကြီးသော trochanter နှင့် lateral femoral condyle ကြားတွင် roller ကို အာရုံစိုက်ထားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီ ခန္ဓာဗေဒပေါ်မူတည်၍ အဆစ်မျဉ်းအထက် 4-6 စင်တီမီတာခန့်တွင် ရပ်ပါ။ မည်သည့်နေရာတွင် ရပ်ရမည်ကို မသေချာပါက၊ သင့်လက်ကို ဒူးနှစ်ဖက်ပေါ်တွင် တင်ထားပြီး သင့်လက်ချောင်းများ အနားယူရာနေရာအပေါ်တွင်သာ လှိမ့်ပါ။ အရိုးအထင်ကရများ သို့မဟုတ် အမျှင်များပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်လှိမ့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒူးနှင့်ပတ်သက်သော နာကျင်မှု ဆက်လက်ရှိနေပါက လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည့် ကုထုံးဆရာမှ ပစ်မှတ်ထားသော တစ်ရှူးပျော့ကို အစားထိုးပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အဆက်အသွယ်အချိန်နှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော အကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပါ။
အလင်းမှ အလယ်အလတ် ဖိအားသည် 15-30 စက္ကန့်ကြာ တင်းကျပ်မှု လျော့ကျလာပြီး ခွဲစိတ်မှု အပြီးတွင် ရောင်ရမ်းခြင်း မရှိသောအခါ၊ သတ်သတ်မှတ်မှတ် အစက်အပြောက်များအတွက် အသက်ရှုခြင်းနှင့် ပြေလျော့စေသည့် အချိန်ကို ၄၅ မှ ၆၀ စက္ကန့်အထိ တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ မသက်မသာ တည်ငြိမ်နေပါက သို့မဟုတ် လျော့နည်းလာပါက အချိန်တိုး၍သာ တိုးလာပါက ဘယ်တော့မှ မတိုးပါ။
တက်ကြွသော လှုပ်ရှားမှုနှင့် အနေအထား ကွဲပြားမှုများကို ထည့်ပါ။
တိုးတက်နေသော တစ်ရှူးရွေ့လျားမှုကို လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ဘာသာပြန်ဆိုရန် လှိမ့်လိုက်ပြီးနောက် နူးညံ့သိမ်မွေ့သော တက်ကြွသော တင်ပါးအတွင်းပိုင်း/ပြင်ပ လှည့်ခြင်း၊ သေးငယ်သော ဒူးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်သော ခြေလှမ်းများကို ပျော့ပျောင်းစွာ ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် တိုးတက်မှု။ နောက်ဆုံးတွင် သင်သည် ရိုလာပေါ်တွင် ကိုယ်ထည်အလေးချိန်ကို ပိုမိုထိန်းချုပ်နိုင်စေရန်အတွက် လက်မောင်းဖြင့် လက်ဖြင့် ပံ့ပိုးမှုကို လျှော့ချနိုင်သော်လည်း ပေါ့ပါးသော တင်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း ချိန်ညှိမှုနှင့် အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီးနောက်မှသာ လျှော့ချပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အားကောင်းခြင်းနှင့် ရွေ့လျားသွားလာခြင်းလုပ်ငန်းကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် တသမတ်တည်း ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအလေ့အထတစ်ခုအဖြစ် IT-Band လှိမ့်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်ပါ။ တိုတောင်းသော နေ့စဥ် ထိန်းညှိခြင်းများသည် အာရုံကြောဆိုင်ရာ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို လျော့နည်းစေပြီး ပေါင်နှစ်ဖက်ကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။ အသံအတိုးအကျယ် လေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင် ပိုရှည်သည်၊ ရှေးရိုးဆန်သော ဆက်ရှင်များကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။ သီးသန့်ဖြေရှင်းချက်အဖြစ် လှိမ့်ခြင်းကို ရှောင်ပါ—၎င်းကို glute-strengthening၊ တင်ပါး-ခိုးယူခြင်းထိန်းချုပ်မှု၊ နှင့် ရေရှည်တိုးတက်မှုများအတွက် gait mechanics နည်းပြများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။
အကြိမ်ရေ
နေ့စဉ်
အိပ်ယာမဝင်ခင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သို့မဟုတ် ပြီးနောက် ချက်ချင်းလုပ်ဆောင်ပါ။
အတွဲ
2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
နေရာတစ်ခုစီအတွက် လုံလောက်သောအချိန်ယူပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပါ။ စူးရှသော သို့မဟုတ် ဖြာထွက်နေသော နာကျင်မှုကို ဘယ်သောအခါမှ မတွန်းလှန်ပါ။ ရောဂါလက္ခဏာများ ပိုဆိုးလာပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
- တစ်သျှူးတောင့်တင်းမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေရန်အတွက် နွေးထွေးသောပတ်ဝန်းကျင်တွင် သို့မဟုတ် ခဏတာ သွေးပူပြီးနောက်တွင် လူးပေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ဒါမှမဟုတ် အပြီးမှာ ပွက်ပွက်လူးသင့်ပါသလား။
မျက်နှာပြင်တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် သိမြင်နိုင်သော ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးမြင့်ရန် သွေးပူမှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ပေါ့ပါးသော အချိန်တိုအတွင်း လှိမ့်လှည့်ခြင်းကို အသုံးပြုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သည့်ရက်များအတွက် ပိုကြာကြာထိန်းထားနိုင်စေရန်နှင့် ဖိအားအနည်းငယ် ပိုမြင့်စေပါသည်။ တင်ပါးတည်ငြိမ်မှုနှင့် glute လုပ်ဆောင်မှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းသည့် သင့်လျော်သော လှုပ်ရှားတက်ကြွမှု သို့မဟုတ် အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် လှိမ့်ခြင်းကို အမြဲလိုက်နာပါ။
