FRONT SQUAT
ရှေ့ထိုင်ထိုင်ခြင်းသည် ဘားကို လက်ဖြင့်ထောက်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း ပခုံးနှင့် တံတောင်ဆစ်မြင့်မြင့်ဖြင့် ဘားကို ထောက်ထားသည့် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးဖြစ်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် barbell ကိုကိုင်ထားပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းပြိုကျသည့်အခါ ဘားကိုရှေ့သို့လှိမ့်ရန်လွယ်ကူသည်၊ ထို့ကြောင့် ရှေ့ခုံနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဘားကို လက်ဖဝါးတွင်မဟုတ်ဘဲ ရှေ့လက်မောင်းနှင့်ညှပ်ရိုးအနီးတွင် ထားရှိပြီး လက်ချောင်းများသည် နေရာချထားရာတွင် ကူညီပေးသည်။ လက်ကောက်ဝတ်တွင် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးမရှိလျှင် သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်ကို ချုပ်ကိုင်ထားသော်လည်း ကြိုးနှင့် ဘေးကင်းစေရန် လေ့ကျင့်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ သန်မာသောကျောရိုး၊ အပေါ်ပိုင်း၊ adductors
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Front Rack Squat
လက်ကောက်ဝတ်များ တောင့်တင်းနေပါက ရှေ့ထိုင်ထိုင်နိုင်ပါသလား။
လက်ပတ်ကြိုး သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်ကို ချုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် လက်ပတ်တိုးချဲ့မှု လိုအပ်ချက်များကို လျှော့ချပါ။ ဘားသည် သင့်ပခုံးအထက်တွင်ရှိပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို မြင့်နေအောင်ထားပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
စင်နှင့် ဘေးကင်းသောအမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
ဘားကို အပေါ်ရင်ဘတ်အမြင့်တွင်ဆွဲထားပြီး ပျက်ကွက်မှုအတိမ်အနက်အောက်တွင် ဘေးကင်းသောနေရာကိုထားပါ။ ဘားအလွတ်တစ်ခုနှင့် ရှေ့ဆုံးတွင် လုံခြုံစွာထားရန် လေ့ကျင့်ပါ။
- 2
ပခုံးထက်တွင် ရှေ့တန်းကို ဖန်တီးခြင်း။
ဘားအောက်ကို လှမ်းပြီး ရှေ့ deltoids ပေါ်တွင် အနားယူပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ရှေ့သို့မြှင့်ပါ။ သင့်လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင်ထားပြီး ဘားအနေအထားကို အထောက်အကူပြုရန် လက်ချောင်း ၂ ချောင်းမှ ၄ ချောင်းကို အသုံးပြုပါ။
- 3
တံတောင်ဆစ်ကို မြှောက်ထားပြီး မတ်မတ်ထိုင်ပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိအားဖန်တီးပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို အတူတကွ ကွေးပါ။ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ၊ သင့်ဒူးများကို သင့်ခြေချောင်းများ၏ ဦးတည်ရာအတိုင်း ထားလိုက်ပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များ မကျဆင်းမီ အနက်သို့ဆင်းသွားပါ။
- 4
ဘားအောက်မှာ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။
အလယ်ခြေဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို မြင့်အောင်ထားပါ၊ အပြည့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ထိန်သိမ်းကို တစ်လှမ်းချင်း ချဉ်းကပ်ပါ၊ ချိတ်နှစ်ခုစလုံးရှိ ဘားကိုစစ်ဆေးပြီး နှိမ့်လိုက်ပါ။
FRONT RACK
ဘားသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်မဟုတ်ဘဲ သင့်ပခုံးထက်တွင် စင်ပေါ်တွင် တည်ရှိသည်။
ဘားကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်လိုက်လျှင် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များ အလွန်အမင်းကွေးသွားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အလွယ်တကူ ပြိုလဲသွားမည်ဖြစ်သည်။ ဘားကို သင့်ရှေ့ delts တွင် ထားရန် နေရာရရန် သင့်ပခုံးများကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။
သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ အဆင်မပြေပါက လက်ပတ်ကြိုးကို ဘားတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ချုပ်ကိုင်ထားနိုင်သည်။ ကိုင်တွယ်မှု မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ တံတောင်ဆစ်အမြင့်နှင့် ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကို ဘား၏ဘယ်ဘက်နှင့်ညာဖက်ခြမ်းတွင် ထိန်းသိမ်းထားရပါမည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "မင်းရဲ့ပခုံးနဲ့ တံတောင်ဆစ်တွေကို အရှေ့နံရံနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။"
TORSO & BRACE
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဒေါင်လိုက်ဖြစ်အောင် တွန်းအားပေးမည့်အစား ဘားကို သင့်ခြေလယ်တွင် ရှိနေခွင့်ပြုပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့် ခြေကျင်းဝတ်အကွာအဝေးပေါ်မူတည်၍ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ စောင်းနိုင်သည်။ ဘားသည် သင့်တံတောင်ဆစ်များ ကျဆင်းသွားစေရန်နှင့် သင့်နောက်ကျောကို အလွန်မထောင်နိုင်ဘဲ သင့်ခြေဖဝါး၏အလယ်ဗဟိုတွင် ခြေရာခံသင့်သည်။
အောက်ခြေမှ အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားများ ထွက်လာသောအခါ၊ ဘားသည် လှိမ့်သွားတတ်သည်။ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီ အောက်သို့မဆင်းမီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပြီး အတက်၏ခက်ခဲသောအစိတ်အပိုင်းပြီးနောက် သင့်အသက်ရှူမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တံတောင်ဆစ်များ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ကျဆင်းသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသက်ခြင်း သို့မဟုတ် တက်နေစဉ်အတွင်း ဘားသည် လက်ချောင်းများဆီသို့ လှိမ့်သွားပြီး နောက်ကျောသည် လုံးဝန်းသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရှေ့ rack မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အရှေ့နံရံသို့ ယူဆောင်လာရန် သင်္ကေတကို အသုံးပြုပါ။
ဘားကို လက်ဖြင့် မြှောက်ပြီး ထောက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကောက်ဝတ်က ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကွေးနေပြီး လက်ဖဝါးနဲ့ တံတောင်ဆစ်တွေ နာကျင်နေတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘားသည် အရှေ့ဘက် deltoids များပေါ်တွင် အနားယူမည့်အစား လက်နှင့်တွဲထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို သင့်ပခုံးပေါ်ပြန်တင်ပြီး လက်ချောင်းအနည်းငယ် သို့မဟုတ် သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြုပါ။
ဒေါက်ဖိနပ်ကို မြှောက်လိုက်ပြီး ဒူးကို လှန်လိုက်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေတွင် ခြေထောက်ဖိအားသည် ရှေ့သို့ရွေ့သွားပြီး ဒူးများသည် ခြေချောင်းများဆီသို့ အတွင်းဘက်သို့ ရွေ့သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရပ်တည်ချက်/ခြေကျင်းဝတ်၏ ရွေ့လျားမှု သို့မဟုတ် ဝန်သည် မကိုက်ညီပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အတိမ်အနက်နှင့် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ခြေနှင့် ဒူးခေါင်းတစ်ခုလုံးကို ဦးစွာ တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Goblet Squat
ရှေ့ခံဝန်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်ဖိအားကို လေ့လာပါ။
Strap Front Squat
လက်ကောက်ဝတ် ညောင်းညာမှုကို လျှော့ချပြီး တံတောင်ဆစ် အမြင့်ကို လေ့ကျင့်ပါ။
ဗလာ ဘားရှေ့တွင် ထိုင်ထ
rack ပြန်ခြင်းကဲ့သို့တူညီသောဘားလမ်းကြောင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
တိုးတက်ရေးတပ်ဦး Squat
ရှေ့ပိုင်းပြတ်တောက်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အနည်းငယ်တိုးလာပါသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
goblet squats နှင့် အလွတ် bar တွင် တံတောင်နှင့်ခြေကို ထိန်းထားနိုင်ပြီး နောက်ပိုင်း set တွင် သင့်ပခုံးအထက်ရှိ ဘားကို ချန်ထားသည့် ဝန်ကို အသုံးပြုသည့်အခါ စတင်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၃-၈ ကြိမ်
ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
သတ်မှတ်
3-5 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ကွဲပြားသော ထိုင်ထပမာဏနှင့် ချိန်ညှိမှု
- တံတောင်ဆစ်အမြင့်နှင့် ဘားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကို ဦးစွာ တိုးမြှင့်ပါ။
- လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းပြိုကျခြင်း သို့မဟုတ် ခြေဖနောင့်တက်ခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက၊ အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ ပျက်ကွက်မှုကို ဘေးကင်းစေရန် စီစဉ်သတ်မှတ်ထားသော ထိန်သိမ်းအတွင်းသာ ကြိုးစားရပါမည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
တံတောင်ဆစ်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေရပါမည်လား။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ ထောင့်အတိအကျ ကွဲပြားမည်ဖြစ်သော်လည်း ဘားကို ရှေ့သို့မရွေ့အောင် တားဆီးရန် လုံလောက်သော မြင့်မားနေသင့်သည်။ ဆင်းစဉ်ကာလအတွင်း သင့်တံတောင်ဆစ်များ ဆက်လက်ကျဆင်းနေပါက၊ အလေးချိန် သို့မဟုတ် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပါ။
နောက်ကျောထိုင်ခြင်းထက် သင့်နောက်ကျောအတွက် အမြဲလုံခြုံနေပါသလား။
ဝန်နှင့်ကိုယ်ထည်အပေါ်ပိုင်းထောင့် ကွဲပြားနိုင်သော်လည်း ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် အလိုအလျောက်ဘေးကင်းပါသည်။ ရှေ့ခန်း၊ ဝမ်းဗိုက်ဖိအား၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ နာကျင်မှုမှတ်တမ်းတို့ကို အခြေခံ၍ ရွေးချယ်ပါ။
