Glute Bridge လမ်းညွှန်

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

1. 1

   ချော်လဲခြင်းမရှိသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။

   လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ သို့မဟုတ် မျက်နှာပြင်ညီညာသော ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သက်တောင့်သက်သာထားကာ ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းကို ရှည်အောင်ထားပါ။ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ အတင်းမတွန်းပါနှင့် သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့်ထိအောင် ဖိထားပါ။ သင့်လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများတွင် မသက်မသာ ခံစားရပါက၊ ပဝါပါးပါးဖြင့် သင့်ဦးခေါင်း၏ အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ၊ သို့သော် သင့်လည်ပင်းသည် အလွန်အမင်း ကွေးနေခြင်းမဟုတ်ကြောင်း အရင်ဆုံး စစ်ဆေးပါ။

2. 2

   ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်ကို တင်ပါးအကျယ်မှာထားပါ။

   ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံး ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိသွားအောင် ဒူးကိုကွေးပါ။ ခြေဖဝါးကို အလွန်ကျယ်အောင် မဖြန့်ပါနှင့်။ ဒူးနှင့်ခြေချောင်းများကို တူညီသောဦးတည်ချက်အတိုင်းထားပါ။ တစ်ပေအကွာက လူတိုင်းနဲ့ အဆင်မပြေပါဘူး။ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ထားရင်တောင် ဒေါက်မတက်ဘဲ ဒူးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အကွာအဝေးကို စတင်အနေအထားကနေ ရှာပါ။

3. 3

   သင့်နံရိုးကို တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တင်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို ညင်သာစွာ တင်းကြပ်ထားပါ။

   ရှူသွင်းပြီးနောက်၊ သင့်နံရိုးရှေ့ကို အလွန်မတက်စေရန် ဝမ်းဗိုက်ကို ညင်သာစွာ တင်းကြပ်ထားပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို လုံးဝပြားသွားသည်အထိ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းတင်ရန် မလိုအပ်သော်လည်း စတင်ရန် သင့်အောက်ပိုင်းကို ထပ်မချဲ့ချင်ပါ။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နံရိုးတို့သည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ဝေးကွာမသွားစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပါ။

4. 4

   ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ မြှောက်ပါ။

   ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တိတ်တဆိတ် ဖိပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ပါ။ ဒူးကို ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခါးကို နောက်သို့ စောင်းခြင်းထက်၊ တင်ပါးအဆစ်များကို ခြေဖဝါးမှ ဝေးရာသို့ ရွေ့သွားသည့် ဦးတည်ချက်ဖြင့် သင်၏တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ သင့်ဘယ်နှင့်ညာခြေဖဝါးဖိအားများ သိသိသာသာကွာခြားပါက သို့မဟုတ် သင့်ဒူးများအတွင်းပိုင်းပြိုကျပါက၊ အမြင့်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်သည့်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပြီး ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။

5. 5

   သင့်ပခုံးများ၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ဒူးများကို ချောမွေ့သော ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းအဖြစ် သတ်မှတ်သည့် အကွာအဝေးတွင် ရပ်ပါ။

   ထိပ်ရှိ တင်ပါးများကို ညင်သာစွာ ညှစ်ပါ၊ သို့သော် နံရိုးများ မြင့်သွားစေရန် သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ကွေးမထားပါ။ သင့်ပခုံးမှ သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးအထိ ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းတစ်ကြောင်းနီးပါးရှိကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်တံကောက်ကြောများ ကြွက်တက်ခြင်းကဲ့သို့ ပြင်းထန်စွာ ဆွဲငင်နေပါက သို့မဟုတ် သင့်အောက်ပိုင်းရှိ ဖိအားများ တိုးလာပါက၊ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်တင်ပါးနှင့် အနည်းငယ်နီးကပ်အောင် ရွှေ့ကြည့်ပါ သို့မဟုတ် အမြင့်ကို လျှော့ချပါ၊ သို့သော် နာကျင်မှုကို ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။

6. 6

   တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ ၎င်းကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပါ။

   ဆင်းလာသောအခါ တစ်ကြိမ်တည်း မပြုတ်ကျဘဲ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ တင်ပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်မလုပ်ခင်မှာ သင့်ခြေထောက်တွေကို တွန်းထားဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ၊ သင့်ဒူးတွေဟာ တူညီတဲ့ဦးတည်ချက်အတိုင်း ညွှန်ပြပြီး သင့်နံရိုးတွေက သင့်တင်ပါးပေါ်ပြန်တက်သွားပါပြီ။ အရှိန်တက်လာပြီး သင့်အောက်ပိုင်းတုန်ခါသွားသောအခါ သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးတစ်ခုပေါ်တွင် ဖိအားများဆုံးရှုံးသွားသောအခါ၊ ၎င်းကိုအဆုံးသတ်ပြီး နောက်အတွဲတွင် reps သို့မဟုတ် range အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

FOOT PRESSURE

ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးမှ ဖိအားများသည် တင်ပါးဆုံနှစ်ဖက်လုံးကို တည်ငြိမ်စေသည်။

အဓိကအချက်: စစ်ဆေးရန်အချက်များ- ခြေဖနောင့်နှစ်ခုစလုံးသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေကြပြီး ဒူးများသည် ဒုတိယနှင့် တတိယခြေချောင်းများကဲ့သို့ တူညီသော ဦးတည်ရာကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။