GOBLET SQUAT JUMP
Goblet Jump squats သည် လေးလံသော နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားစဉ် အမြင့်သို့ ခုန်တက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ ပေါ့ပါးသော ဝန်နှင့် မြေကို တည်ငြိမ်စွာ လျင်မြန်စွာ တွန်းနိုင်သော ပါဝါလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားစဉ် ထိုင်ထခုန်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအား အပိုဝန်ကို တိုးစေပြီး ဆင်းသက်ခြင်းနှင့် စက်ပစ္စည်းများ ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ ပထမဦးစွာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ခုန်ခြင်းနှင့် ဆင်းသက်ခြင်းတို့ကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးများကို နေရာချထားသော ပေါ့ပါးသောဝန်ဖြင့် စတင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ နွားသငယ်
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ၊ အူတိုင်များ၊ ခြေချင်းဝတ် တည်ငြိမ်ဆေးများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရှေ့ဆွဲချ ဒေါင်လိုက် ခုန်ပါ။
dumbbells မည်မျှလေးသင့်သနည်း။
ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်ခုန်ခြင်း၏ အမြန်နှုန်းနှင့် ဆင်းသက်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့် ပေါ့ပါးသောဝန်သည် သင့်လျော်သည်။ ပုံသေအချိုးအစားထက် ရွေ့လျားမှုအရည်အသွေးဖြင့် လမ်းညွှန်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆင်းသက်ခြင်းနှင့် ပေါ့ပါးသော ဝန်များကို စစ်ဆေးခြင်း။
ပထမဦးစွာ သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် squat ကို တိတ်တဆိတ် ခုန်ချနိုင်၊ မရှိ စစ်ဆေးပါ။ နလပိန်းတုံးများအတွက်၊ ထပ်ခါထပ်ခါတလျှောက် သင့်ရင်ဘတ်ကို ထိန်းထားနိုင်သော အလွန်ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- 2
တိုတို၊ အမြန်ဆင်းသက်မှုများကို ဖန်တီးခြင်း။
သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် ရင်ဘတ်တွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။ လျင်မြန်သော်လည်း ခုန်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ရန် သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ထိန်းထားပါ။
- 3
ခြေချင်းဝတ်၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို အတူတကွ ဆန့်ထုတ်ပါ။
ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းချကာ အဆစ်သုံးခုလုံးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ခုန်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မပစ်ပါနှင့် သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်မှ မြှောက်မထားပါ။
- 4
ငြိမ်သက်စွာဆင်းသက်ပြီး ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
သင့်ခြေဖဝါးနှင့် ခြေဖဝါးအလယ်ကို ညင်သာစွာထိပါ၊ ထို့နောက် သင့်အလေးချိန်ကို သင့်ဖနောင့်အထိ ပိုင်းပေးပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ မစတင်မီ တုန်လှုပ်မှုကို စုပ်ယူပြီး ဟန်ချက်ပြန်ရဖို့ သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ကွေးလိုက်ပါ။
LIGHT LOAD, FAST INTENT
ခုန်အမြင့်နှင့် ဆင်းသက်မှု အရည်အသွေး ကျဆင်းသည်အထိ ဝန်ကိုသာ အသုံးပြုပါ။
ပါဝါလေ့ကျင့်မှုသည် အလေးချိန်ကိုယ်တိုင်ထက် ပိုမိုလျင်မြန်သောစွမ်းအားကို ထုတ်ပေးရန် ရည်ရွယ်သည်။ နလပိန်းတုံးများ တုန်ယင်နေပါက သို့မဟုတ် သင့်ခုန်နှုန်းသည် သင့်ဗလာကိုယ်ထည်ထက် သိသိသာသာ နှေးနေပါက၊ ၎င်းသည် အလွန်အကျွံ ဝန်ဖြစ်သည်။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာပါက အကြိမ်ရေကို တိုးမြှင့်ခြင်းထက် အစုံအလင်ကို အပြီးသတ်ပြီး လုံလောက်စွာ ပြန်လည်ရယူပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းအသုံးပြုရန်အချက်- "ပေါ့ပါးစွာ ကြွပါ၊ အမြန်တွန်းပါ၊ ငြိမ်သက်စွာဆင်းပါ။"
LANDING
ဆင်းသက်ခြင်းသည် နောက်တစ်ကြိမ်ခုန်ခြင်းအတွက် ပြင်ဆင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ သီးခြားလွတ်လပ်သော ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒူးတွေ အတွင်းပိုင်း ပြိုကျတာ ဒါမှမဟုတ် ခြေဖနောင့်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိမိရင်၊ လုံလောက်တဲ့ တုန်လှုပ်မှု မရှိပါဘူး။ ခြေဖဝါးနဲ့ ဒူးတွေကို ချိန်ညှိပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်ပြန်ပို့ပါ။
စဉ်ဆက်မပြတ်ချည်နှောင်ခြင်းထက်၊ ချိန်ညှိမှုကိုစစ်ဆေးရန် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း ရပ်တန့်ခြင်းဖြင့် ဦးစွာလေ့ကျင့်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လေးလံသော dumbbells ဖြင့် နှေးကွေးသော ခုန်နှုန်း
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခုန်ခြင်း မရှိသလောက်ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှေ့သို့ ပြိုကျသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ တိုးမြှင့်ခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နလပိန်းတုံးများကို သိသိသာသာလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် အမြန်ပြန်တက်ရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သို့ ပြန်သွားပါ။
ရင်ဘတ်မှ နလပိန်းတုံးများ ခုန်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လေယာဉ်ဆင်းချိန်နှင့် ဆင်းသက်ချိန်တွင် နလပိန်းတုံးများသည် မေးစေ့ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ကို ထိမှန်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင့်ဆုပ်ကိုင်မှု မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေခြင်း သို့မဟုတ် သင်လက်မောင်းဖြင့် နလပိန်းတုံးကို ပစ်ချခြင်း
- ပြင်ဆင်နည်း
- နလပိန်းတုံးများကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ဖိထားပြီး ပေါ့ပါးသော ဝန်ကို အသုံးပြုပါ။
ဒူးထောက်လျက် ဆင်းသက်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသက်သည့်အသံသည် ကျယ်လောင်ပြီး ဒူးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ထိခိုက်မှုကို ခံစားရနိုင်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေချင်းဝတ်၊ ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပဆုံရိုးအဆစ်များသည် တုန်လှုပ်ခြင်းကို စုပ်ယူနိုင်စွမ်းမရှိပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ခုန်အမြင့်ကို လျှော့ချပြီး သင်၏အဆစ်သုံးခုကို ညင်သာစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ငြိမ်သက်စွာ ဆင်းသက်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Squat နှင့် Reach
ခုန်မချဘဲ သုံးဆနတ်ကွန်းကို အမြန်လေ့လာပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်ထိုင်ထခုန်ခြင်း။
ငြိမ်သက်စွာဆင်းသက်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပြီး ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
ခွက်ကလေးခုန်
အနိမ့်ခုန်များတွင် နလပိန်းတုံးကိုင်နည်းကို လေ့လာပါ။
Goblet Jump ထပ်ခါထပ်ခါ
ဆင်းသက်သည့် အရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အဆက်မပြတ် တိုးမြင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ပူနွေးလာပြီးနောက်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနည်းသောအချိန်တွင် နေရာချပြီး ကြွက်သားလောင်ကျွမ်းမှုထက် ခုန်နှုန်းနှင့် ဆင်းသက်မှုအရည်အသွေးကို အခြေခံ၍ အဆုံးသတ်သတ်မှတ်မှုများ ပြုလုပ်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၃-၆ ကြိမ်
ထပ်ခါတလဲလဲဆင်းသက်ပြီးတိုင်း ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
သတ်မှတ်သည်။
3–5 အစုံ
90–180 စက္ကန့်အတွင်း ပြန်လည်ရယူခြင်း
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
မတူညီသောခုန်လေ့ကျင့်မှုဖြင့် ချိန်ညှိနိုင်သော အဆက်အသွယ်အရေအတွက်
- ခုန်နှုန်းနှင့် ငြိမ်သက်စွာ ဆင်းသက်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ တစ်ကြိမ်ထပ်တိုးပါ။
- အကယ်၍ သင်သည် နလပိန်းတုံးလှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်းပြိုကျခြင်းကို ခံစားရပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ချက်ချင်းလျှော့ချပါ။
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအောက်တွင် ထပ်ခါထပ်ခါ ကန့်သတ်ရန် မကြိုးစားပါနှင့်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဆက်တိုက်ပြေးလို့ရမလား
ပထမဦးစွာ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးနောက် ရပ်လိုက်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ပါ။ ချိန်ညှိမှုနှင့် ဆူညံသံများကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ ဆက်တိုက်ထပ်ခြင်းများကို အသုံးပြုပါသည်။
ကြွက်သားများတက်စေရန်အတွက် ထိုင်ထလုပ်မည့်အစား ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါသလား။
အဓိက ရည်ရွယ်ချက်က အာဏာပါ။ Hypertrophy နှင့် အမြင့်ဆုံးခွန်အားသည် သီးခြားထိန်းချုပ်ထားသော ထိုင်ထပမာဏများ လိုအပ်နိုင်သည်။
