GOOD MORNING
မင်္ဂလာနံနက်ခင်းသည် ကွေးညွှတ်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်ရွှေ့ပေးသည့် တင်ပါးပတ္တာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဗီဒီယိုထဲက မင်္ဂလာနံနက်ခင်းမှာ ဒူးထောင့်ကို သိသိသာသာမပြောင်းဘဲ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ barbell ကိုပြင်ပေးမယ့် barbell တင်ပတ္တာတစ်ခုပါ။ 3D လှုပ်ရှားမှုကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာလေ့လာချက်များအရ Good Morning သည် Deadlift ထက် ဒူးကွေးခြင်းထက် များစွာနည်းပြီး အလားတူ ကိုယ်လုံးလှုပ်ရှားမှုအတွင်း တင်ပါးနှင့် အောက်ပိုင်းနေရာများတွင် ပိုကြီးသောအခိုက်အတန့်များကို ဖန်တီးပေးကြောင်း ပြသထားသည်။ ထို့အပြင် လေ့ကျင့်ရေးအတွေ့အကြုံရှိသော အမျိုးသားများကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာသည်နှင့်အမျှ တံကောက်ကြောများ နှင့် erector spinae တို့၏ electromyographic လှုပ်ရှားမှုများ တိုးလာကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ သို့သော်၊ ဤရလဒ်များသည် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသော သင်တန်းသားအနည်းစုတွင် တိုင်းတာသည့် ရေတိုဇီဝစက်မှုဆိုင်ရာ အချက်အလက်ဖြစ်ပြီး တိကျသောဝန်များတွင် တိုင်းတာသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် လူတိုင်းအတွက် ဘေးကင်းသော အတိမ်အနက်များ သို့မဟုတ် ရေရှည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများကို တိုက်ရိုက်မဆုံးဖြတ်နိုင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Hamstrings၊ gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- Erector spinae, adductors, core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တင်ပါးပတ္တာ/တင်ပါး တိုးချဲ့မှု
Good Morning နှင့် Romanian Deadlift အကြား ကွာခြားချက်ကား အဘယ်နည်း။
နှစ်ခုလုံးသည် ဒူးထောင့်ကို ထိန်းထားနိုင်သော တင်ပဆုံများဖြစ်သော်လည်း ဝန်တည်နေရာမှာ ကွဲပြားသည်။ မင်္ဂလာနံနက်ခင်းတွင် ဘားဘဲလ်ကို အပေါ်ပိုင်း ကျောပေါ်တွင် ချထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တွဲလျက် စောင်းကာ ရိုမေးနီးယား Deadlift တွင် ဘားဘဲလ်ကို လက်ထဲတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်များနှင့် နီးကပ်စွာ နိမ့်ချထားသည်။ Good Morning နှင့် Deadlifts တို့ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုများက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအဆစ်များတွင် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အခိုက်အတန့်များကို ပြသထားသောကြောင့် တူညီသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် အတိမ်အနက်ကို မသုံးပါနှင့်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
စင်နှင့် ဘေးကင်းရေးဘားကို ဦးစွာ တပ်ဆင်ပါ။
ဘေးကင်းရေးဘားသည် သင်မျှော်လင့်ထားသည့် အနိမ့်ဆုံး barbell အမြင့်ထက် အနည်းငယ်နိမ့်သော ဘေးကင်းရေးဘားဖြင့် ဘားဘဲလ်ကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးကြား အမြင့်တွင် ရှိနေစေရန် ထိန်သိမ်းကို သတ်မှတ်ပါ။ ဒစ်ကုပ်ကိုအသုံးပြုပြီး သင်အသစ်ဖြစ်သည့်အခါ သို့မဟုတ် အလေးချိန်များနေချိန်တွင် လက်ထောက်တစ်ဦးရှိပါ။
- 2
လည်ပင်းအပေါ်ဘက်တွင် ဘားဘဲလ်ကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။
ဘားအောက်သို့သွားကာ သင်၏အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောပခုံးပေါ်တွင် ဘားကို အနားပေးပါ။ သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးပေါ် တိုက်ရိုက်တင်မယ့်အစား ဘားကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးနဲ့ ဆွဲယူပြီး နောက်ကျောနဲ့ နီးကပ်စွာ ဖိထားကာ ခြေနှစ်ချောင်းနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းဆုတ်ပါ။
- 3
ခြေဖဝါးနှင့် ဒူးခေါင်းထောင့်များကို သတ်မှတ်ခြင်း။
သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးနှင့် ပခုံးအကျယ်အကွာတွင် ချထားပြီး သင့်ခြေဖဝါးတစ်လျှောက် ဖိအားကို ဖြန့်ဝေပါ။ ဒူးများကို လော့ခ်မချဘဲ အနည်းငယ်ကွေးပြီး ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်နေစဉ်အတွင်း ထောင့်သည် များစွာမပြောင်းလဲကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။
သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများ မပြန့်သွားစေရန်အတွက် ဗိုက်ကို တင်းကြပ်ထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်တင်ပါးများကို နောက်ဘက်နံရံဆီသို့ ပို့ပေးပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဘားဘဲလ်ကို ရှေ့သို့ 2-3 စက္ကန့်ကြာ နှိမ့်ချကာ သင့်မျက်လုံးများကို တည့်မတ်အောင်ထားပါ။
- 5
ထိန်းချုပ်နိုင်သော အတိမ်အနက်တွင် ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။
သင့်ခါးအောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိမှု မပြောင်းလဲမီတွင် လုံလောက်သော တံကောက်ကြော တင်းမာမှု ရှိနေပါက ရပ်ပါ။ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို အပေါ်ဘက်သို့ ပင့်တင်ကာ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန် ပြင်ဆင်နေပါသည်။
BAR & RACK SETUP
ဘားဘဲလ်ကို သင့်အပေါ်ပိုင်းအပေါ်ပိုင်းကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ၊ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးရာသို့ မရွေ့သွားစေရန်။
Good Morning တွင် ဘားဘဲလ်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဘက်တွင် ပိုမိုမြင့်မားစွာ တည်ရှိနေသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုစောင်းလေလေ၊ တင်ပါးအဆစ်များနှင့် နောက်ကျောတစ်ဝိုက်ရှိ ပြင်ပအခိုက်အတန့် ပိုများလေဖြစ်သည်။ ဘားသည် သင့်လည်ပင်းဆီသို့ လှိမ့်သွားသည် သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောမှ လွင့်နေပါက၊ သင်၏ စွမ်းဆောင်မှုနှင့် ဟန်ချက်သည် ရုတ်တရက် ပြောင်းလဲသွားနိုင်သည်။ သင်အလိုရှိသည့်အတိုင်း ခုံတန်းလျားကိုဖိကာ ဘားကို ထောက်မည့်အစား၊ ၎င်းကို သင့်နောက်ကျောအပေါ်ရှိ ခိုင်ခံ့သောစင်တစ်ခုပေါ်တွင် ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
စင်အပြင်ဘက်သို့ ခြေလှမ်းများစွာ မလှမ်းပါနှင့်။ ဘေးကင်းရေးဘားမှ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းမျှသာ နောက်ပြန်လှည့်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို ချိန်ညှိပါ၊ ပြီးပါက ဘားဘဲလ်သည် ချိတ်သို့ရောက်ကြောင်း သေချာစေပါ။ ဘေးကင်းရေးဘား၏ အမြင့်ကို အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင် စမ်းသပ်ပါက၊ ဘားဘဲလ်အလွတ်ဖြင့်ပင် ပျက်ကွက်သောအခါတွင် သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ထားရမည့်အန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။
အဓိကအချက်: မသတ်မှတ်မီ စစ်ဆေးပါ- သင့်သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးပေါ်တွင် ဖိအားမရှိသလော၊ သင်၏လက်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် အသုံးပြုသောအခါတွင် ဘားဘဲလ်သည် သင့်အပေါ်ပိုင်းအပေါ်သို့ မှောက်သွားခြင်း ရှိသလော။
HIP HINGE
ဒူးတွေကို ထပ်ပြီးကွေးမယ့်အစား တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်ရွှေ့သင့်ပါတယ်။
Good Morning နှင့် Deadlift တို့ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် Good Morning ၏ အမြင့်ဆုံးဒူးကွေးမှုသည် ပျမ်းမျှ 5 ဒီဂရီခန့်ရှိပြီး Deadlift သည် 100 ဒီဂရီထက်ကျော်လွန်နေပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် လေ့လာမှုရှိ ထောင့်အတိအကျကို ပုံတူကူးရန် မလိုအပ်သော်လည်း Good Morning သည် squat ကဲ့သို့ ဒူးများကို ရှေ့သို့ တွန်းတင်သည့် လှုပ်ရှားမှု မဟုတ်ကြောင်း ထင်ရှားပါသည်။
ခြေချောင်းများနှင့် ခြေဖနောင့်နှစ်ဖက်လုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပြီး သင်၏တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပါ။ ဘေးမှကြည့်သောအခါ၊ သင်၏ shins သည် ဒေါင်လိုက်နီးပါးဖြစ်သင့်ပြီး barbell သည် သင့်ခြေဖဝါးအလယ်အထက် မဝေးသင့်ပါ။ သင်၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုချက်သည် သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ ရွေ့သွားပါက သို့မဟုတ် သင့်ခြေဖနောင့်များ မြင့်တက်လာပါက၊ လှုပ်ရှားမှုကိုရပ်တန့်ပြီး နောက်ထပ်မဆင်းမီ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
DEPTH & TRUNK CONTROL
တင်ပါးဆုံတွင်း နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ထိန်းချုပ်ရန် အတိမ်အနက်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ထားရန်ထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
လေ့လာမှုတွင်၊ တံကောက်ကြောနှင့် erector spinae နှစ်ခုစလုံးသည် Good Morning Performance ကာလအတွင်း မြင့်မားသောတောင်းဆိုမှုများကို ရရှိကြပြီး ကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုလုံး၏ electromyographic လှုပ်ရှားမှုများသည် ဝန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ တိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ လေးလံသောဝန်များအောက်တွင် ဒူးကွေးခြင်း တိုးလာပြီး ခန့်မှန်းခြေတံကောက်ကြောအရှည် လျော့နည်းသွားသည်။ ထို့ကြောင့် ပိုလေးသောအလေးများသည် ပိုနက်သော တင်ပါးပတ္တာ သို့မဟုတ် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို ပိုကြီးသည်ဟု မဆိုလိုပါ။
ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစား၊ တံကောက်ကြော လှုပ်ရှားနိုင်မှု၊ ဘားနေရာနှင့် လက်ရှိ ဝန်ပေါ်မူတည်၍ အတိမ်အနက် ကွဲပြားပါမည်။ သင်ဆင်းသွားစဉ်၊ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်း ရွေ့လျားလာပြီး နောက်ကျောက ဝိုင်းလာလျှင် သို့မဟုတ် ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ရန် သင့်လည်ပင်းကို မြှောက်ထားစဉ် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကွေးသွားပါက၊ လက်ရှိ အဆုံးအကွာအဝေးသည် ယခင်အတိုင်းဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ငေးကြည့်ကာ ခေါင်းမှ သင့်တင်ပါးအထိ ရှည်လျားသောမျဉ်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခါးကနေ ဝိုင်းပြီး ကွေးတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်း ရွေ့လျားလာကာ သင့်နောက်ကျောနှင့် အောက်ပိုင်းအကွေးရုတ်တရက် တိုးလာပြီး ဘားဘဲလ်သည် သင့်လည်ပင်းဆီသို့ လှိမ့်သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးပတ္တာရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကျော်လွန်သွားသည်၊ သို့မဟုတ် နောက်ကျောရှိ ဝမ်းဗိုက်ဖိအားနှင့် barbell fixation ကို ဖြေလျော့သွားပါပြီ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး ဘားတင်ပါးပတ္တာဖြင့် တင်ပါး-ဦးစွာ နောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှုပုံစံကို လေ့ကျင့်ပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နံရိုးကြားရှိ ဆက်နွယ်မှု မပြောင်းလဲမီတွင် ဘေးထွက်အမြင်ကို ရပ်တန့်ပါ။
ထိုင်ထကဲ့သို့ သင်၏ဒူးများကို ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တင်ပါးသည် နောက်ကျောထက်နိမ့်သည်၊ ဒူးများသည် အလွန်ကွေးနေပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် အတော်လေး မတ်မတ်နေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်ရွှေ့ရန် နေရာနှင့် ဟန်ချက်မညီနိုင်ဘဲ သို့မဟုတ် အလွန်လေးလွန်းသော barbell ကို အသုံးပြုနေပေမည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နောက်ကျောနံရံကို မင်းရဲ့တင်ပါးနဲ့ထိပြီး မင်းရဲ့မျက်လုံးတွေကို တည့်မတ်အောင်ထားဖို့ စဉ်းစားပါ။ ဘားဘဲလ်အလွတ် သို့မဟုတ် ကြိုးဝိုင်းများဖြင့် ပြန်စပါ။
ဒူးကို အပြည့်ပိတ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူး၏နောက်ကျောများကို အလွန်အကျွံဆွဲထုတ်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးသည် အချိန်မတိုင်မီ လှိမ့်သွားကာ အနည်းငယ်တုန်ခါခြင်းသည်ပင် ဟန်ချက်ပျက်သွားစေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားတာက တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာတွေအတွက် ပိုထိရောက်တယ်လို့ ထင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဒူးများကို ဖြည်းညှင်းစွာဖွင့်ပြီး ထိုထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နာကျင်မှုမရှိသော တံကောက်ကြောတင်းမာမှုကိုသာ အသုံးပြုပါ။
လည်ပင်းအထက်တွင် barbell ကိုထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးပေါ်တွင် ဖိအားကို တိုက်ရိုက်ခံစားရပြီး ဘားသည် သင်ဆင်းသွားသောအခါတွင် သင့်ဦးခေါင်းဆီသို့ ရွေ့လျားသွားမည်ဖြစ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အပေါ်ပိုင်း စင် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်သော လက်နှင့် barbell အနေအထားကို ရရှိရန် ပျက်ကွက်ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို သင့်အပေါ်ပိုင်းထောင်ချောက်များ သို့မဟုတ် နောက်ကျောပခုံးပေါ်တွင် ပြန်ချထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို လက်ဖြင့်ဆွဲပါ။ လည်ပင်းနာခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်းများ ခံစားရပါက တပ်ဆင်မှုကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။
အပေါ်ဘက်တွင် အောက်ကျောကို အလွန်အကျွံ ကွေးခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မတ်တပ်ရပ်ပြီးနောက် တင်ပါးကို ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်သည်၊ နံရိုးများကို မြှောက်ထားပြီး နောက်ကျော၏ ရှေ့နှင့် နောက်ကျောကို ဖိထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြီးသွားရင်တောင် နောက်ပြန်မှီတဲ့အခါ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးသွားတယ်လို့ ထင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဦးခေါင်း၊ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဒေါင်လိုက်စုထားသည့်နေရာ၌ ရပ်ပါ။ သင့်တင်ပါးတွေကို ညှစ်ပါ၊ ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်မလှည့်ပါနဲ့။
လုံခြုံရေးကိရိယာများမပါဘဲ အလွန်လေးလံနေပါသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ဆင်းသက်လာသောအရှိန်ကို သင်မထိန်းချုပ်နိုင်သည့်အပြင် barbell ကို rack သို့ပြန်ရန်နေရာမရှိပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကောင်းသောနံနက်ခင်းများကို squats သို့မဟုတ် deadlifts ကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ဆုံးဖြတ်ပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် စတင်ပြီး လုံခြုံရေးဘားအတွင်း လုပ်ဆောင်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ တူညီသော အမြန်နှုန်းနှင့် အတိမ်အနက်ရှိမှသာ အနည်းအများ တိုးပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
နံရံကိုထိလိုက်တိုင်း ဝမ်းဗလာတင်ပါးပတ္တာ
နံရံသို့ ကျောမှီပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး နံရံကို တင်ပါးဖြင့် ထိကာ ဒူးများကို ထောင့်မညီအောင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းလှုပ်ရှားမှုကို ဦးစွာလေ့လာပါ။
တံ ၃ ပွိုင့် တင်ပါးပတ္တာ
သင့်ခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးတို့နှင့် ဘားကို ဖိထားပါ၊ ထိတွေ့မှုသုံးမှတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာ ချိန်ညှိမှု ပြောင်းလဲမှုများကို စစ်ဆေးရန် အောက်သို့ ငုံ့ထားပါ။
band မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ။
တင်ပါးပတ္တာကို လေ့ကျင့်ရန်နှင့် အလင်းခံနိုင်ရည်ရှိသော လမ်းကြောင်းကို လေ့ကျင့်ရန် သင့်ခြေထောက်နှင့် တီးဝိုင်းကို လည်ပင်းအပေါ်ပိုင်းမဟုတ်ဘဲ နောက်ကျောပေါ်တွင် ဆွဲထားပါ။
barbell ချည်းပဲ မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ။
ပါဝါရက်ခ်နှင့် ဘေးကင်းရေးဘားတွင်၊ ဗီဒီယိုတွင်ပြသထားသည့်အတိုင်း အဆက်မပြတ်အမြန်နှုန်းဖြင့် 8-12 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
2 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပါ barbell မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ။
ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် အောက်ခြေရှိ တစ်စက္ကန့် သို့မဟုတ် နှစ်စက္ကန့်ကြာ ခဏရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါ တူညီနေမှသာ သေးငယ်သော ပမာဏကို ပြုလုပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Good Morning သည် တံကောက်ကြောများသာမက glutes များသာမက ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသော erector spinae ကြွက်သားများအတွက် လိုအပ်ချက်များစွာကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် အထောက်အကူတင်ပတ္တာတစ်ခုဖြစ်သည်။ squats သို့မဟုတ် deadlifts ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအလယ်တွင် ထားကာ တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး နောက်နေ့အထိ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေမည်ကို စဉ်းစားပါ။
နံပါတ်
အပိုင်း ၆-၁၂
နှမြောရန် 2-4 ကြိမ်ဖြင့် အလေးချိန်
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
2-3 စက္ကန့် အဆင်း၊ ထိန်းချုပ်ထားသော တက်ခြင်း။
ထပ်ခါတလဲလဲ မတွန့်ဘဲ အတိမ်အနက် အတူတူပါပဲ။
- သင်၏ပထမဆုံးအလုပ်သတ်မှတ်ခြင်းမပြုမီ၊ သင်၏ရက်ခ်အမြင့်၊ ဘေးကင်းရေးဘားနှင့် ဘားဘဲလ်အလွတ်ဖြင့် လက်ရှိရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။
- သင့်ပစ်မှတ်၏ ထိပ်ပိုင်းကို အောင်မြင်လျှင်ပင် သင်၏နောက်တန်းညှိမှု၊ ဒူးထောင့်များနှင့် ဘားဘဲလ် အနေအထားသည် ကိုယ်စားပြုအားလုံးအတွက် တူညီပါက အသေးငယ်ဆုံးသော တိုးနှုန်းများသာ တိုးပါ။
- squats နှင့် deadlifts များဖြစ်သော နေ့တွင်၊ နောက်ဘက်ကွင်းဆက်တစ်ခုလုံး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ပေါင်းထည့်ပါ၊ သင်၏နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတာယာကို ဦးစွာပြုလုပ်ပါက ကောင်းသောနံနက်ခင်းတစ်ခုပြုလုပ်ပါ သို့မဟုတ် ဝန်ကိုလျှော့ချပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် နှိမ့်ချသင့်ပါသလား။
မဟုတ်ဘူး ခြေဖဝါးခြေဖဝါးပေါ် ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားနိုင်ပြီး တံကောက်ကြောတင်းမာနေချိန်မှာ သင့်နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိန်ညှိထားနိုင်ရင် လုံလောက်ပါတယ်။ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးမရွေ့ခင် ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့နောက်ကျောကို လမ်းကြောင်းပြောင်းပါ။
ဒူးတွေကို အပြည့်အဝ ဆန့်သင့်သလား။
လုံး၀ သော့ခတ်ထားမည့်အစား၊ ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နေချိန်တွင် သိသိသာသာ မပြောင်းလဲဘဲ အနည်းငယ်ကွေးသည့် အနေအထားကို သတ်မှတ်ခြင်းက ပိုကောင်းပါသည်။ ဒူးကို အလွန်အမင်းကွေးပြီး ထိုင်ခြင်းသည် ထိုင်ထပုံစံကို ဖန်တီးပေးကာ ၎င်းတို့ကို လုံးဝသော့ခတ်ထားခြင်းကြောင့် မသက်မသာဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်မညီသော ပြဿနာများကို တိုးပွားစေပါသည်။
ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖိအားပေးတာ မှားသလား။
erector spinae ကြွက်သားများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် မောပန်းနွမ်းနယ်လာနိုင်သည်။ သို့သော်၊ သင်သည် တိကျသော ဧရိယာတစ်ခုတွင် ပြင်းထန်စွာ နာကျင်ခြင်း၊ ထပ်ခါထပ်ခါ တိုးလာနေသော သင့်နောက်ကျောတွင် တောင့်တင်းခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များအထိ ပျံ့နှံ့သွားသော ထုံကျင်ခြင်းကို ခံစားရပါက ၎င်းအား ပုံမှန်ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဖြစ် မကုသဘဲ ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
မည်မျှလေးသင့်သနည်း။
ဘားဘဲလ်အလွတ်တစ်ခု သို့မဟုတ် အလွန်ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး 6-12 ကြိမ်နှုန်းဖြင့် 2-4 ကြိမ်နှုန်းဖြင့် အမြန်နှုန်းနှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချနိုင်စေမည့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ သုတေသနပြုချက်များအရ ဒူးလှုပ်ရှားမှုများအပြင် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများ ပြောင်းလဲခြင်းကဲ့သို့ စွမ်းဆောင်ရည်နည်းဗျူဟာများသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းတစ်ခုတည်းအတွက် ရည်မှန်းချက်မဟုတ်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Schellenberg et al ။ - Good Morning နှင့် Deadlift အကြား အရွေ့ကိန်းများနှင့် ပူးတွဲအခိုက်အတန့်များကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 2. Schellenberg et al ။ - Good Morning၊ Deadlift နှင့် Split Squat အတွက် အနိမ့်ဆုံး ခွန်အား ခန့်မှန်းချက် နှိုင်းယှဉ်။
- 3. Vigotsky et al ။ - Good Morning Joint movement and hamstring/erector spinae electromyography ကို ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှုအလိုက်
