HALF-KNEELING PRESS
ဒူးထောက်ထားသည့် အနေအထားတွင် တစ်ပြိုင်နက် ပခုံးခိုင်ခန့်မှုနှင့် အူတိုင်များ တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လုပ်ဆောင်ချက်ဆိုင်ရာ ပစ္စည်းကိရိယာများသည် အသုံးဝင်သည့် ကိရိယာများဖြစ်သည်။
ဒူးတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး အခြားခြေတစ်ဖက်ကို ရှေ့တွင်ထားကာ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံး၏ ထောင့်ကို 90 ဒီဂရီဖြစ်နေစေရန်။ လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကိုင်ထားပြီး ပခုံးဘေးတွင် ထားပေးပါ။ သင့်တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ကြားနေတင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ရှူထုတ်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို ခေါင်းပေါ် ဒေါင်လိုက် တွန်းလိုက်ပါ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အစုံပြီးပါက ခြေထောက်နှင့် လက်များကို အနေအထားပြောင်းပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Core · Glutes
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
ဘာလို့ ဒူးထောက်နေတာလဲ။
၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၏ အကူအညီကို လျှော့ချရန်နှင့် ပခုံးများကို ပိုမိုခွဲထုတ်ရန်နှင့် ပခုံးများကို ကွေးရန် core stability ကို တွန်းအားပေးရန်ဖြစ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ဒူးခေါင်းတစ်ဝက်အနေအထားသို့ ရောက်အောင်သွားပါ။
ဒူးတစ်ဖက်ပေါ် လှဲချလိုက်ပြီး လေဝင်လေထွက်အနေအထားသို့ ရောက်အောင်သွားပါ။ ရှေ့ခြေနဲ့ နောက်ဒူးကို 90 ဒီဂရီမှာ ညှိပြီး ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- 2
ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် core fixation
သင်၏ဒူးထောက်ထားသောလက်ဖြင့် နလပိန်းတုံးကိုဆွဲယူပြီး ပခုံးအမြင့်တွင်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်စေရန် သင့်တင်ပါးများ (glute muscles) ကို တင်းကျပ်ပါ။
- 3
ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ခေါင်းအထက်တည့်တည့်တွင် တွန်းလိုက်ပါ။
- 4
ထိန်းချုပ်ပြီး ဆင်းလိုက်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခံစားပြီး ပခုံးအမြင့်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ တစ်ကိုယ်လုံး ပြေလျော့မနေပါနဲ့။
PELVIC STABILITY
တင်ပါးဆုံတွင်း တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခါးကို အကာအကွယ်ပေးသည်။
မတ်တပ်ရပ်ဖိလုပ်သည့်အခါ သတိလစ်မေ့မြောရန် လွယ်ကူသော်လည်း၊ ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခါးနာတဲ့သူတွေအတွက် အလွန်လုံခြုံတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ထို့အပြင်၊ ပံ့ပိုးမှုမျက်နှာပြင်သည် ကျဉ်းမြောင်းလာသောကြောင့်၊ ဘယ်ညာ ဟန်ချက်ညီစေရန် အဓိကကြွက်သားများသည် ခိုင်ခံ့စွာပါဝင်နေပါသည်။ အထူးသဖြင့်၊ ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသော နံဘေးရှိ gluteal ကြွက်သားများကို ပြင်းထန်စွာကျုံ့ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် တည်ငြိမ်သောပံ့ပိုးမှုအခြေခံတစ်ခု ဖန်တီးရန် လျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Half-Kneeling Press ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး Load ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ဘေးတိုက် ဒယ်လ်တိုဒ် · triceps brachii · core · glutes သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ရှေ့လက်မောင်းသားကို လှုပ်ရှားမှုကို ထုတ်ပေးသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်လျှောက်ပြီးမှသာ ဒူးတခြမ်းနှိပ်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တင်ပါးဆုံတွင်း အရှေ့ဘက်စောင်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခါးကို ရှေ့သို့တွန်းကာ တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲသည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါး flexors များတွင် လေသံမရှိခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရှေ့သို့တွန်းလိုက်သည့်ခံစားချက်ဖြင့် ဒူးထောက်ထားသော တင်ပါးများကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းပါ။
ရှေ့ဒူးခေါင်းအတွင်းပိုင်း ပြိုကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဟန်ချက်ပျက်ပြီး ရှေ့ဒူးကို အတွင်းဘက်သို့ စောင်းပေးသည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တည်ငြိမ်မှုမရှိခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရှေ့ခြေတစ်ချောင်းလုံးကို မြေပြင်ကို မြဲမြဲဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဒူးကို ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ညွှန်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဒူးခေါင်းတစ်ဝက် Kettlebell စာနယ်ဇင်း
ပခုံးတည်ငြိမ်မှုပါဝင်မှုကို ပိုမိုတိုးမြှင့်ရန် kettlebells ကိုသုံးပါ။
ဒူးထောက်ပြီး မြေမြှုပ်မိုင်းတစ်ဝက်ဖိ
ထောင့်ဖြတ်လမ်းကြောင်းတွင် ဖိခြင်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်နှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုချိန်ညှိရန် မှတ်တိုင်ကိုအသုံးပြုပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဒူးတစ်ဝက် ဖိလိုက်သည်နှင့် တပြိုင်နက်တည်းတွင် ခိုင်မာသော ပခုံးများနှင့် အူတိုင်ကို တည်ဆောက်သည်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထား တိကျမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သင်၏ပခုံးပုံမှန်အစီအစဉ် သို့မဟုတ် လုပ်ဆောင်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏အစတွင် ၎င်းကိုထည့်သွင်းပါ။
အသံအတိုးအကျယ်
3-4 အစုံ 8-12 ကြိမ်
ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- သင်၏အဆစ်များကိုကာကွယ်ရန် ပါးလွှာသောအကွက် သို့မဟုတ် ဖျာကို ဒူးအောက်တွင်ထားပါ။
- ရှေ့တည့်တည့်ကို ကြည့်ပြီး မေးစေ့ကို ဆွဲထည့်ပါ။
- တစ်ဖက်ကို ပြီးသွားတဲ့အခါ သိပ်သည်းဆတိုးလာဖို့အတွက် တစ်ဖက်ကို အငြိမ်မနေဘဲ ချက်ချင်းလုပ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်လက်နဲ့ တွန်းရမလဲ။
ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ကြမ်းပြင်ကိုထိသော ဒူးတစ်ဖက်ကို လက်ဖြင့် တွန်းခြင်းသည် သင်၏အူတိုင်၏ ထောင့်ဖြတ်တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
