HALF-KNEELING PRESS
áá°ážáá±á¬ááºáá¬ážááá·áº á¡áá±á¡áá¬ážááœáẠáá áºááŒáá¯ááºááẠááá¯á¶ážááá¯ááºááá·áºááŸá¯ááŸáá·áº á¡á°ááá¯ááºáá»á¬áž áááºááŒáááºááŸá¯ááᯠááŒáŸáá·áºáááºáá±ážááá·áº áá¯ááºáá±á¬ááºáá»ááºááá¯ááºáᬠáá á¹á ááºážáááááá¬áá»á¬ážááẠá¡áá¯á¶ážáááºááá·áº áááááá¬áá»á¬ážááŒá áºáááºá
áá°ážáá áºáááºááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠáá»áá¬ážááŒá®áž á¡ááŒá¬ážááŒá±áá áºáááºááᯠááŸá±á·ááœááºáá¬ážáᬠáá°ážááŸá áºáááºá áá¯á¶ážá áá±á¬áá·áºááᯠ90 áá®ááá®ááŒá áºáá±á á±áááºá áááºáá²ááœáẠááááááºážáá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠááá¯ááºáá¬ážááŒá®áž ááá¯á¶ážáá±ážááœáẠáá¬ážáá±ážáá«á ááá·áºáááºáá«ážááŸáá·áº áááºážááá¯ááºááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááᯠá¡á¬ážáá±á¬ááºážá á±ááŒááºážááŒáá·áº ááŒá¬ážáá±áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááááºážááááºážáá«á ááŸá°áá¯ááºááŒá®áž ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠáá±á«ááºážáá±á«áº áá±á«ááºááá¯áẠááœááºážááá¯ááºáá«á ááááºááœáẠáá±áá¹ááááºáá«á ááá¯á·áá±á¬áẠááŒááºážááŒááºážáá»ááºáž ááááºážáá»á¯ááºááŒá®áž á áááºááá·áº á¡áá±á¡áá¬ážááá¯á· ááŒááºááœá¬ážáá«á á¡á á¯á¶ááŒá®ážáá«á ááŒá±áá±á¬ááºááŸáá·áº áááºáá»á¬ážááᯠá¡áá±á¡áá¬ážááŒá±á¬ááºážáá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Anterior Deltoid
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Core · Glutes
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- áá±á«ááºááá¯ááºááœááºážáá«á
áá¬ááá¯á· áá°ážáá±á¬ááºáá±áá¬áá²á
áááºážááẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡á±á¬ááºááá¯ááºážá á¡áá°á¡áá®ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áááºááŸáá·áº ááá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááá¯ááá¯ááœá²áá¯ááºáááºááŸáá·áº ááá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááœá±ážááẠcore stability ááᯠááœááºážá¡á¬ážáá±ážáááºááŒá áºáááºá
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
áá°ážáá±á«ááºážáá áºáááºá¡áá±á¡áá¬ážááá¯á· áá±á¬ááºá¡á±á¬ááºááœá¬ážáá«á
áá°ážáá áºáááºáá±á«áº ááŸá²áá»ááá¯ááºááŒá®áž áá±áááºáá±ááœááºá¡áá±á¡áá¬ážááá¯á· áá±á¬ááºá¡á±á¬ááºááœá¬ážáá«á ááŸá±á·ááŒá±áá²á· áá±á¬ááºáá°ážááᯠ90 áá®ááá®ááŸá¬ ááŸáááŒá®áž áá»á±á¬ááá¯ážááᯠááŒá±á¬áá·áºáááºážáá±á¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á
- 2
ááŒááºáááºááŒááºážááŸáá·áº core fixation
áááºááá°ážáá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬áááºááŒáá·áº ááááááºážáá¯á¶ážááá¯ááœá²áá°ááŒá®áž ááá¯á¶ážá¡ááŒáá·áºááœááºáá¬ážáá«á ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºá¡á±á¬ááºááá¯ááºážááᯠáááºááŒáááºá á±ááẠááá·áºáááºáá«ážáá»á¬áž (glute muscles) ááᯠáááºážáá»ááºáá«á
- 3
áá±á«ááºááá¯ááºááœááºážáá«á
ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠáááºááŒáááºá¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááá·áºáá±á«ááºážá¡áááºááá·áºááá·áºááœáẠááœááºážááá¯ááºáá«á
- 4
ááááºážáá»á¯ááºááŒá®áž áááºážááá¯ááºáá«á
ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá¶á á¬ážááŒá®áž ááá¯á¶ážá¡ááŒáá·áºááá¯á· ááŒááºážááŒááºážáá»ááºáž ááŒááºááœá¬ážáá«á áá áºááá¯ááºáá¯á¶áž ááŒá±áá»á±á¬á·ááá±áá«áá²á·á
PELVIC STABILITY
áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž áááºááŒáááºááŸá¯ááŸáá·áº áá«ážááᯠá¡áá¬á¡ááœááºáá±ážáááºá
áááºáááºáááºáááá¯ááºááá·áºá¡áá« ááááá áºáá±á·ááŒá±á¬ááẠááœááºáá°áá±á¬áºáááºážá ááá¯á¶ážáá±á·áá»áá·áºáááºážáá¯ááºáá²á·á¡áá« áá«ážáá¬áá²á·áá°ááœá±á¡ááœáẠá¡ááœááºáá¯á¶ááŒá¯á¶áá²á·áááºážáááºážáá áºáá¯ááŒá áºáá«áááºá
ááá¯á·á¡ááŒááºá áá¶á·ááá¯ážááŸá¯áá»ááºááŸá¬ááŒááºááẠáá»ááºážááŒá±á¬ááºážáá¬áá±á¬ááŒá±á¬áá·áºá áááºáᬠáááºáá»ááºáá®á á±ááẠá¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááẠááá¯ááºáá¶á·á áœá¬áá«áááºáá±áá«áááºá á¡áá°ážáááŒáá·áºá ááŒááºážááŒááºááŸáá·áºáááá±á¬ áá¶áá±ážááŸá gluteal ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááᯠááŒááºážáááºá áœá¬áá»á¯á¶á·ááŒááºážááẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážá¡ááœáẠáááºááŒáááºáá±á¬áá¶á·ááá¯ážááŸá¯á¡ááŒá±áá¶áá áºáᯠáááºáá®ážááẠáá»áŸáá¯á·ááŸááºáá»ááºááŒá áºáááºá
RANGEá LOAD & TEMPO
Half-Kneeling Press ááᯠáááºáá«ááá²áá² ááŒá¯áá¯ááºááá¯ááºá á±ááá·áº á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠááœá±ážáá»ááºááŒá®áž Load ááᯠááœá±ážáá»ááºáá«á
ááá·áºááá¹áá¬ááá¯áẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áá¯ááºáá¯ááºáá±áá±á¬ á¡áá áºáá»á¬ážááẠáááºááá¯ááœáŸá±á·ááẠá¡áá±á¡áá¬ážáááŒá±á¬ááºážáá® á¡áá¯á¶ážáááºáá±á¬ ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá¯ááºáá¯á¶ážá á±áá«áááºá áá±ážááá¯áẠáááºááºááá¯áẠ· triceps brachii · core · glutes ááẠáááá¡ááŒááẠáááºáá«áááºáá«á០áá±á¬ááºáá¯á¶ážá¡ááŒáááºá¡áá áá°áá®áá±á¬ áá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠáá¶á·ááá¯ážáá±ážáá±á áẠááŸá±á·áááºáá±á¬ááºážáá¬ážááᯠááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááᯠáá¯ááºáá±ážáááºá
ááááºážáá»á¯ááºáá¬ážáá±á¬ ááŸááá·áºáá»ááá·áºá¡ááá·áºááᯠááŸá áºá áá¹ááá·áºá០áá¯á¶ážá áá¹ááá·áºááá·áº á¡áá¯á¶ážááŒá¯ááŒá®áž á¡ááœááºáá°ážááŒá±á¬ááºážááŸá¯ááœáẠáá¯ááºááááºá¡á±á¬áẠááŸá±á¬ááºááŸá¬ážáá«á áá±á¬ááºáá¯á¶ážá¡ááŒáááºáá»á¬áž ááá¯áá±á¬ááºážáááºá ááá¯ááŒááºáááºá ááá¯á·ááá¯áẠáááááá¬áá¬ááœá²ááŒá¬ážáá¬áá«áá áááºážááá¬áááŒáá¯ááœá²áá® áááºááá¯áá»áŸá±á¬á·áá»áá« ááá¯á·ááá¯áẠáááºááŸááºááŸá¯ááᯠáááºááá¯ááºáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: áááºáá«áááºáá«ááá¯ááºáž á¡áá áºá¡ááŒá áºáá¬ááŒááºážáááŸááá² áá°áá®áá±á¬áááºážááŒá±á¬ááºážá¡ááá¯ááºáž ááá¯ááºáá»áŸá±á¬ááºááŒá®ážááŸáᬠáá°ážáááŒááºážááŸáááºááŒááºážááᯠááŒáŸáá·áºáááºáá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž á¡ááŸá±á·áááºá á±á¬ááºážááŒááºážá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá«ážááᯠááŸá±á·ááá¯á·ááœááºážáᬠáááºáá«ážááᯠáá±á¬ááºááŒááºááœá²ááá·áº ááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºáá«áž flexors áá»á¬ážááœáẠáá±áá¶áááŸáááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáááºážáá»ááºááŒááºážá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááŸá±á·ááá¯á·ááœááºážááá¯ááºááá·áºáá¶á á¬ážáá»ááºááŒáá·áº áá°ážáá±á¬ááºáá¬ážáá±á¬ áááºáá«ážáá»á¬ážááᯠááŸá áºááŒááºážááŒáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠáááºáá»ááºáá®á¡á±á¬ááºááááºážáá«á
ááŸá±á·áá°ážáá±á«ááºážá¡ááœááºážááá¯ááºáž ááŒáá¯áá»ááœá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºáá»ááºáá»ááºááŒá®áž ááŸá±á·áá°ážááᯠá¡ááœááºážáááºááá¯á· á á±á¬ááºážáá±ážááá·áº ááŒá áºá ááºáá áºáá¯á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááá¹áá¬ááá¯ááºá¡á±á¬ááºááá¯ááºáž áááºááŒáááºááŸá¯áááŸáááŒááºážá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááŸá±á·ááŒá±áá áºáá»á±á¬ááºážáá¯á¶ážááᯠááŒá±ááŒááºááᯠááŒá²ááŒá²áá¯ááºááá¯ááºáá¬ážááŒá®áž áá°ážááᯠáá¯áááááŒá±áá»á±á¬ááºážáá®ááá¯á· ááœáŸááºáá¬ážáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
áá°ážáá±á«ááºážáá áºááẠKettlebell á á¬áááºáááºáž
ááá¯á¶ážáááºááŒáááºááŸá¯áá«áááºááŸá¯ááᯠááá¯ááá¯ááá¯ážááŒáŸáá·áºááẠkettlebells ááá¯áá¯á¶ážáá«á
áá°ážáá±á¬ááºááŒá®áž ááŒá±ááŒáŸá¯ááºááá¯ááºážáá áºáááºáá
áá±á¬áá·áºááŒááºáááºážááŒá±á¬ááºážááœáẠááááŒááºážááá¯áá¯ááºáá±á¬ááºáááºááŸáá·áº ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááá¯áá»áááºááŸáááẠááŸááºááá¯ááºááá¯á¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
áá°ážáá áºááẠááááá¯ááºáááºááŸáá·áº áááŒáá¯ááºáááºáááºážááœáẠááá¯ááºáá¬áá±á¬ ááá¯á¶ážáá»á¬ážááŸáá·áº á¡á°ááá¯ááºááᯠáááºáá±á¬ááºáááºá ááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬áž áááá»ááŸá¯ááᯠá¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºáá«á
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
áááºáááá¯á¶ážáá¯á¶ááŸááºá¡á á®á¡á áẠááá¯á·ááá¯áẠáá¯ááºáá±á¬ááºááá¯ááºáá±á¬áá±á·áá»áá·áºáááºážáá¡á ááœáẠáááºážááá¯ááá·áºááœááºážáá«á
á¡áá¶á¡ááá¯ážá¡áá»ááº
3-4 á¡á á¯á¶ 8-12 ááŒáááº
ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááẠááá¹áá¬ááá¯áẠááŒá¶á·ááá¯ááºááŸá¯ááᯠááááºážááááºážááẠá¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºááá¯ááºá á±ááá·áº ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠááœá±ážáá»ááºáá«á
- áááºáá¡áá áºáá»á¬ážááá¯áá¬ááœááºááẠáá«ážááœáŸá¬áá±á¬á¡ááœáẠááá¯á·ááá¯áẠáá»á¬ááᯠáá°ážá¡á±á¬ááºááœááºáá¬ážáá«á
- ááŸá±á·ááá·áºááá·áºááᯠááŒáá·áºááŒá®áž áá±ážá á±á·ááᯠááœá²ááá·áºáá«á
- áá áºáááºááᯠááŒá®ážááœá¬ážáá²á·á¡áá« ááááºáááºážáááá¯ážáá¬ááá¯á·á¡ááœáẠáá áºáááºááᯠá¡ááŒáááºááá±áá² áá»ááºáá»ááºážáá¯ááºáá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
áááºáááºáá²á· ááœááºážáááá²á
áá±áá¯áá»á¡á¬ážááŒáá·áºá ááŒááºážááŒááºááá¯áááá±á¬ áá°ážáá áºáááºááᯠáááºááŒáá·áº ááœááºážááŒááºážááẠáááºáá¡á°ááá¯ááºá áá±á¬áá·áºááŒááºáááºááŒáááºááŸá¯ááᯠááá¯ážááŒáá·áºá á±áá«áááºá
