Hammer Curl လမ်းညွှန်

Hammer Curl · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

HAMMER CURL

Hammer Curl- ဘက်မလိုက်လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းပြီး နလပိန်းတုံးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သွားလာနေချိန်တွင် တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားပါ။

လက်ဖျံနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း အနေအထားကို ပြုပြင်ပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ လက်ဖဝါးများကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားကာ ကြားနေဆုပ်ကိုင်ထားသည့် နလပိန်းတုံးများကို မြှင့်ကာ လက်မောင်းတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ၎င်းတို့ကို နှိမ့်ချပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမှီပါ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံတစ်ခုတည်းကိုသာ ရွှေ့ပါ သော့ခလုတ်ကို အမှတ်အသားပြုပါ- ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး နလပိန်းတုံးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သွားလာနေသဖြင့် တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Biceps brachii၊ brachii သို့မဟုတ် triceps
အကူကြွက်သားများ
Brachioradialis၊ forearm flexors နှင့် extensors
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း/အဆက်နှင့် လက်ဖျံထိန်းချုပ်မှု
Hammer Curl လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

အစပြုသူများပင် hammer curls လုပ်နိုင်ပါသလား။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမီရာ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံကိုသာ ရွှေ့ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။ လက်ဖဝါးများကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားကာ ကြားနေဆုပ်ကိုင်ထားသည့် နလပိန်းတုံးများကို မြှင့်ကာ လက်မောင်းတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ၎င်းတို့ကို နှိမ့်ချပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

Hammer curl သည် စတင်သည့် အနေအထားနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှု
လက်ဖျံနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း အနေအထားကို ပြုပြင်ပါ။ ပထမဆုံး ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။

    လက်ဖျံနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း အနေအထားကို ပြုပြင်ပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

  2. 2

    ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။

    နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ကာထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် ဆုတ်ယုတ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။

  3. 3

    တုတ်ကောက်လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။

    လက်ဖဝါးများကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားကာ ကြားနေဆုပ်ကိုင်ထားသည့် နလပိန်းတုံးများကို မြှင့်ကာ လက်မောင်းတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ၎င်းတို့ကို နှိမ့်ချပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

  4. 4

    သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။

    ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း

သံတုံး၏ တွန်းအားလမ်းကြောင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။

နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ကာထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် ဆုတ်ယုတ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။

လက်ဖဝါးများကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားကာ ကြားနေဆုပ်ကိုင်ထားသည့် နလပိန်းတုံးများကို မြှင့်ကာ လက်မောင်းတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ၎င်းတို့ကို နှိမ့်ချပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။

ကျွဲကောက်ကြောင်း စွမ်းဆောင်ရည်ရှိနေစဉ် အဓိက အဆစ်လမ်းကြောင်းများ
တူကောက်ကွေးနေစဉ် ချိန်ညှိမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းကြိုးစားရန်အချက်- "သင်၏လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို လက်ကောက်ဝတ်နှင့် သင့်လက်ဖျံနှင့် ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။"

အမျိုးအစားနှင့် TEMPO

ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သော လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။

မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

Hammer Curl — ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သော လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သော လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

သော့ရွေ့လျားမှု CUE

နလပိန်းတုံးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သွားလာနေချိန်တွင် ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားပါ။

ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် biceps brachii၊ brachii သို့မဟုတ် triceps အား ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သောလမ်းကြောင်းကိုပေးစွမ်းပြီး brachioradialis၊ forearm flexors နှင့် extensors များသည် အနေအထားကိုပံ့ပိုးပေးပါသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။

အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။

Hammer Curl — နလပိန်းတုံးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သွားလာနေချိန်တွင် ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားပါ။
နလပိန်းတုံးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သွားလာနေချိန်တွင် ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားပါ။

အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- နလပိန်းတုံးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သွားလာနေချိန်တွင် ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

Hammer Curl: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကွေးနေပြီး တံတောင်ဆစ်များကို အနောက်သို့ ရွှေ့သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမှီပါ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံတစ်ခုတည်းကိုသာ ရွှေ့ပါ သော့ခလုတ်ကို အမှတ်အသားပြုပါ- ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး နလပိန်းတုံးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် သွားလာနေသဖြင့် တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းထားပါ။

Hammer Curl: ခြေထောက်လွဲသွားသည်

သင်မြင်ရသောအရာ
စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ပြန်လာမှုအတွက် 2 မှ 3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေသတ်မှတ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ပါ။

Hammer Curl: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအနေအထား ပြောင်းလဲသွားကာ ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုကြပ်တာ ကြာလွန်းတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း လုံခြုံသောအမှတ်တွင် သင်၏အသက်ရှုခြင်းကို အတိုချုပ်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမီရာ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံကိုသာ ရွှေ့ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။

02

ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။

ပြီးပြည့်စုံသော ဆင်းသက်မှု ထိန်းချုပ်မှုကို ရရှိပြီးနောက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် ဝန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမီရာ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံကိုသာ ရွှေ့ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအားလုံးအတွက် တူညီသော အစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးနိုင်သောအခါ၊ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ဆက်သွားပါ။ ပြီးပြည့်စုံသော ဆင်းသက်မှု ထိန်းချုပ်မှုကို ရရှိပြီးနောက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် ဝန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

နိဒါန်း

8~15 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

ကျွမ်းကျင်သူ

8~15 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်ပါ၊ သို့သော် လျော်ကြေးပေးသည့် ရွေ့လျားမှုဖြစ်ပေါ်သည့်အခါ ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။

  • သင်သည် အပြည့်အဝထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်လာသောအခါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် ဝန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။
  • နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
  • ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးရမလဲ။

ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။

ပြီးပြည့်စုံသော ဆင်းသက်မှု ထိန်းချုပ်မှုကို ရရှိပြီးနောက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် ဝန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. ExRx.net — Hammer Curl

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ