Hammer Strength Chest Press ၊ လမ်းညွှန်

Hammer Strength Chest Press · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

HAMMER STRENGTH CHEST PRESS

ရင်ဘတ်အတင်းဖိခြင်းသည် လမ်းစဉ်တစ်လျှောက် တွန်းတင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ထိုင်ခုံနှင့် စတင်အတိမ်အနက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေရပါမည်။

ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် ဗီဒီယိုတွင်ပြသထားသည့် လွတ်လပ်သောလီဗာရင်ဘတ်ဖိတင်ထားသောပန်းကန်ပြားကို ဖုံးအုပ်ထားသည်။ နောက်မှီနှင့် သတ်မှတ်လီဗာသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေသည့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျှော့ချပေးပြီး ရင်ဘတ်တွန်းလှုပ်ရှားမှုများကို သင်ယူရန်အတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း စက်သည် လူတိုင်းအတွက် ပခုံးအနေအထားကို အလိုအလျောက်ချိန်ညှိပေးမည်မဟုတ်ပေ။ လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်အလယ် အမြင့်တွင်ရှိစေရန် သင့်ထိုင်ခုံကို ချိန်ညှိပါ၊ သင့်ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်တင်ကာ လီဗာနှစ်ခုလုံးကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ရွှေ့ပါ။ စက်များနှင့် အခမဲ့အလေးများသည် မတူညီသော တည်ငြိမ်မှုတောင်းဆိုမှုများနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်များ ရှိနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့နှစ်ခုကို တူညီသောအလေးချိန်နံပါတ်ဖြင့် မနှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်။

အဓိကကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိက၊ triceps
အကူကြွက်သားများ
ရှေ့လက်မောင်းချောင်း၊ serratus အရှေ့ဘက်
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ထိုင်ပြီး လွတ်လပ်သောလီဗာကို အလျားလိုက် တွန်းပါ။
Hammer Strength Chest Press ၊ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ငါ့ရင်ဘတ်မှာ လက်ကိုင်က ဘယ်မှာ အံကိုက်ဖြစ်သင့်လဲ။

အများစုအတွက်၊ အလယ်အလတ် ရင်ဘတ်အမြင့်သည် ကောင်းမွန်သော အစမှတ်ဖြစ်သည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးမျဉ်းအောက်တွင် အနည်းငယ်ရှိစေကာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် သင့်လက်ဖျံများနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေကာ သင့်ပခုံး၏ရှေ့ပိုင်းကို ပြေလျော့စေပါသည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

Hammer Strength Chest Press ၊ — ပင်နံပါတ်များနှင့် လီဗာများကို စစ်ဆေးပြီး တူညီသောဒစ်ကို တင်ပါ။
ထိုင်ခုံချိန်ညှိတံများကို အပြည့်အဝသော့ခတ်ထားပြီး လက်ကိုင်များနှင့် လီဗာများ မပျက်စီးကြောင်း သေချာပါစေ။ အရွယ်အစားနှင့် အလေးချိန်တူသော ဒစ်ပြားများကို လက်ဝဲနှင့် ညာဘက်တွင် ထားရှိကာ ကော်လာလိုအပ်သည့် စက်ပစ္စည်းတစ်ခုရှိလျှင် ၎င်းတို့ကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။
  1. 1

    ပင်နံပါတ်များနှင့် လီဗာများကို စစ်ဆေးပြီး တူညီသောဒစ်ကို တင်ပါ။

    ထိုင်ခုံချိန်ညှိတံများကို အပြည့်အဝသော့ခတ်ထားပြီး လက်ကိုင်များနှင့် လီဗာများ မပျက်စီးကြောင်း သေချာပါစေ။ အရွယ်အစားနှင့် အလေးချိန်တူသော ဒစ်ပြားများကို လက်ဝဲနှင့် ညာဘက်တွင် ထားရှိကာ ကော်လာလိုအပ်သည့် စက်ပစ္စည်းတစ်ခုရှိလျှင် ၎င်းတို့ကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။

  2. 2

    လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်အလယ် အမြင့်သို့ ချိန်ညှိပါ။

    ထိုင်သောအခါ၊ လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်အလယ်၊ အမြင့်၊ နို့သီးခေါင်းမျဉ်းရှေ့နှင့် နောက်တွင်ရှိစေရန် သင့်ထိုင်ခုံကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ပခုံးမျဉ်းအောက် အနည်းငယ်ရှိသင့်ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များသည် တူညီသောအလျားလိုက်ပုံစံအတိုင်း သက်တောင့်သက်သာရှိသင့်သည်။

  3. 3

    သင့်ခြေထောက်ကို အချက်သုံးချက်ဖြင့် ချည်နှောင်ပါ။

    သင့်ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကျောမှီပေါ်တွင် တင်ပြီး သင့်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကျယ်အောင်ထားပါ။ သင့်နံရိုးများကို အလွန်အကျွံမမြှောက်ပါနှင့် သင့်ပခုံးများ နားရွက်ဆီသို့ မတက်စေရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို သဘာဝအတိုင်း ဖွင့်ထားပါ။

  4. 4

    လီဗာနှစ်ခုလုံးကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် တွန်းပါ။

    အသက်ရှူထုတ်ပြီး လက်ကိုင်ကို လက်ဖဝါးဖြင့် ရှေ့သို့ တွန်းပါ။ မသော့ခတ်မီ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို ထိန်းထားရန် သေချာစေကာ လက်ကိုင်တစ်ခုမှ အရင်ထွက်မသွားစေရန်။

  5. 5

    ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် 2-3 စက္ကန့်ကြာအောင်ပြန်ထားပါ။

    ရှူသွင်းပြီး လီဗာကို ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ပေးပါ။ သင့်ပခုံးများ ရှေ့သို့မရွေ့မီ သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဝေးကွာသွားမီ အနက်တစ်ခုတွင် ရပ်လိုက်ပြီး သတ်မှတ်ချိန်၏အဆုံးတွင် လက်ကိုင်ကို အပြည့်အ၀ အနားပေးပါ။

SEAT HEIGHT

ထိုင်ခုံအမြင့်သည် လက်ကိုင်ဘားနှင့် သင့်ပခုံးကြား ဆက်စပ်မှုကို ဆုံးဖြတ်သည်။

သင့်ထိုင်ခုံသည် အလွန်နိမ့်ပါက၊ လက်ကိုင်များကို သင့်ပခုံး သို့မဟုတ် လည်ပင်းနှင့် အလွန်နီးကပ်စွာ မြှင့်ထားမည်ဖြစ်ပြီး၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အလွန်အမင်းဖြန့်ရန်နှင့် သင့်ပခုံးများကို ပခုံးတွန့်ရန် လွယ်ကူစေသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် မြင့်မားနေပါက လက်ကိုင်သည် သင့်အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်အောက်တွင် ကျန်ရှိနေနိုင်ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကွေးညွှတ်စေပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဝေးကွာသွားစေနိုင်သည်။

စက်တစ်ခုစီအတွက် လီဗာဝင်ရိုးနှင့် လက်ကိုင်ပတ်လမ်းသည် ကွဲပြားသောကြောင့်၊ နံပါတ်ကော်လံထက် အမှန်တကယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအပေါ် အခြေခံ၍ ၎င်းကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ စတင်သည့်အချက်မှာ ရင်ဘတ်အလယ်တွင် လက်ကိုင်၊ ပခုံးမျဉ်းအောက်ရှိ တံတောင်ဆစ်များနှင့် လက်ဖျံ၏ တိုးချဲ့ထားသော လက်ကောက်ဝတ်တို့ဖြစ်သည်။

Hammer Strength Chest Press နှင့် အလွန်နိမ့်လွန်းသော သို့မဟုတ် မြင့်လွန်းခြင်းအတွက် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ပြင်ဆင်ပါ။
ဘယ်ဘက်တွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်အလယ်တွင်ရှိစေရန် ချိန်ညှိပါ။ လက်ကိုင်များသည် သင့်ပခုံးနှင့် နီးကပ်လာပါက သို့မဟုတ် သင့်ရင်ဘတ်အောက်သို့ ကျသွားပါက သင့်ထိုင်ခုံကို ပြင်ဆင်ပါ။

SHOULDER & ELBOW PATH

သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်မည့်အစား လီဗာပတ်လမ်းအတွင်း သက်တောင့်သက်သာရှိသောထောင့်ကို ရှာပါ။

Bench press biomechanics လေ့လာမှုများက ချုပ်ကိုင်မှု အကျယ်နှင့် ပခုံးအနေအထားသည် ပုခုံးအဆစ်တင်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်ကြောင်း ပြသသည်။ စက်ပေါ်တွင်ပင်၊ လက်ဆွဲကိုင်တွယ်ရွေးချယ်မှုနှင့် ထိုင်ခုံအမြင့်သည် တံတောင်ဆစ်ဖြန့်ကျက်မှုကို အဆုံးအဖြတ်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ၄၅ မှ ၇၀ ဒီဂရီခန့်ရှိပြီး သင့်ပခုံးရှေ့ကို မဖိမိစေမည့်လမ်းကြောင်းကို ရှာဖွေပါ။

ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်မတင်ပါနှင့် သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ကို အောက်ခြေတွင် ပိုမိုဆန့်ထုတ်နိုင်ရန် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ နက်နဲအောင် မထားပါနှင့်။ စက်ရပ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် ကျန်ရှိနေသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကန့်သတ်ထားသည်။

Hammer Strength Chest Press ၊ — သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်မည့်အစား လီဗာပတ်လမ်းအတွင်း သက်တောင့်သက်သာရှိသောထောင့်ကို ရှာပါ။
သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်မည့်အစား လီဗာပတ်လမ်းအတွင်း သက်တောင့်သက်သာရှိသောထောင့်ကို ရှာပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းစမ်းသုံးရန် စံသတ်မှတ်ချက်- pad support + ကြားနေလက်ကောက်ဝတ် + ပခုံးအရှေ့ဘက်ကို ဖိအားမရှိဘဲ အတိမ်အနက်ကို ထိန်းသိမ်းပါ

INDEPENDENT ARMS

အမှီအခိုကင်းသော လီဗာသည် ဘယ်/ညာ ကွဲပြားမှုများကို ပြသသော်လည်း ၎င်းတို့ကို အလိုအလျောက် ပြင်မပေးပေ။

လီဗာတစ်ခုစီသည် သီးခြားစီရွေ့သွားသောကြောင့် ပိုမိုအားကောင်းသောအခြမ်းသည် ရှေ့သို့ရောက်ရှိနိုင်သည် သို့မဟုတ် အားနည်းသောအခြမ်းသည် ပိုတိုသွားနိုင်သည်။ လက်ကိုင်နှစ်ခုစလုံးသည် သင့်ရှေ့တွင် တူညီသောအမြင့်နှင့် အမြန်နှုန်းဖြင့် ရွေ့လျားပြီး သင့်အားနည်းသောတစ်ဖက်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။

ကိရိယာကို တစ်ဖက်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း၊ လီဗာကို တွန်းရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်၍ ပန်းတိုင်ကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ တစ်ဖက်သတ်ဝတ်စုံများအတွက်၊ လက်ကိုင် သို့မဟုတ် ပတ်ဒ်ကို သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ပေါ့ပေါ့တန်တန် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးနှင့် အပေါ်ပိုင်းနှစ်ခုလုံးကို ပြားပေါ်တွင် ထားပါ။

Hammer Strength Chest Press ၊ — အမှီအခိုကင်းသော လီဗာသည် ဘယ်/ညာ ကွဲပြားမှုများကို ပြသသော်လည်း ၎င်းတို့ကို အလိုအလျောက် ပြင်မပေးပေ။
အမှီအခိုကင်းသော လီဗာသည် ဘယ်/ညာ ကွဲပြားမှုများကို ပြသသော်လည်း ၎င်းတို့ကို အလိုအလျောက် ပြင်မပေးပေ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ထိုင်ခုံက နိမ့်ပြီး လက်ကိုင်တွေက ပခုံးအမြင့်မှာ ရှိပါတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
စတင်အနေအထားမှ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးစောင်းသို့ မြှောက်ထားပြီး သင့်ပခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ မြှောက်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် ယခင်အသုံးပြုသူကဲ့သို့ တူညီသောထိုင်ခုံနံပါတ်များကို အသုံးပြုခဲ့သည် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်အမြင့်ကို မစစ်ဆေးခဲ့ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်အလယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ထိုင်ခုံကို မြှင့်ပြီး သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးမျဉ်းအောက် အနည်းငယ်သာရှိပါစေ။

ကျောကို အလွန်အမင်း ကွေးပြီး အလေးချိန်ကို တွန်းထုတ်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင့်နံရိုးများ ကျယ်လောင်လာမည်ဖြစ်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံတွင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း pad မှ ထွက်လာမည်ဖြစ်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်ရှိအလေးချိန်သည် လေးလွန်းသည် သို့မဟုတ် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး၏အဆုံးတွင် ခုန်ထွက်နေသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး pad ပေါ်ရှိ အချက်သုံးချက်ပါသည့် အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ- ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး။

လက်ကောက်ဝတ်ကို နောက်ပြန်ကွေးထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကိုင်သည် သင့်လက်ချောင်းများပေါ်တွင် တည်ရှိနေပြီး သင့်လက်၏နောက်ကျောကို သင့်လက်ဖျံနောက်တွင် ခေါက်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်ကိုင်ကို လျော့ရဲလွန်းစွာ ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် လက်ကိုင်သည် ထိုင်ခုံအမြင့်နှင့် မကိုက်ညီပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်ကိုင်ကို လက်ဖဝါးအောက်တွင် နက်ရှိုင်းစွာ ချထားပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံတို့ကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းအတိုင်း ချိန်ညှိပါ။

လီဗာတစ်ခုက အရင်ရွေ့တယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အရှေ့ဘက်မှ၊ လက်ကိုင်တစ်ခုသည် ဦးစွာချဲ့သည် သို့မဟုတ် ပြန်ထွက်လာသည့်အတိမ်အနက်သည် ဘယ်နှင့်ညာတွင် ကွဲပြားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဘေးချင်းယှဉ် အင်အားကွာခြားချက်များ၊ ပင်စည်လည်ပတ်မှု သို့မဟုတ် တစ်ဖက်သတ်ဒစ်ကို တင်ရာတွင် အမှားအယွင်းများ ရှိနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘယ်နှင့်ညာအကန့်များကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပြီး သင့်အားနည်းသောဘက်ခြမ်း၏ အမြန်နှုန်းနှင့် အကွာအဝေးနှင့် သင့်အားသန်သောအခြမ်း၏ အမြန်နှုန်းနှင့် အကွာအဝေးကို ကိုက်ညီရန် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။

အောက်ခြေမှ disc ကိုခုန်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
လီဗာသည် ဆို့ပိတ်ကို ထိပြီးနောက်၊ ၎င်းသည် နောက်သို့ ပြန်၍ ထပ်ခါထပ်ခါ စတင်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင်၏လက်ရှိရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ထိန်းချုပ်ရန် ခွန်အားမရှိနိုင်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
2-3 စက္ကန့်ကျော်ပြီး ပြန်သွားကာ ဆို့မီလေးမှာ ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။ အစီအမံတစ်ခုစီကို ရပ်တန့်ထားရာမှ ပြန်လည်စတင်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

မောင်းတံအလွတ်ဖြင့် လမ်းကြောင်းကို စစ်ဆေးပါ။

disc မပါဘဲ ထိုင်ခုံအမြင့်၊ လက်ကိုင်လမ်းကြောင်း နှင့် stopper အနေအထားကို စစ်ဆေးပါ။

02

လက်နှစ်ချောင်းဖြင့် ရင်ဘတ်ကို ဖိထားပါ။

တူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့် လက်ကိုင်များကို ဘယ်ညာ 10-15 ကြိမ်ရွှေ့ပါ။

03

စံသတ်မှတ်ချက်

ပက်ဒထောက်နှင့် အတိမ်အနက်ကို အဆက်မပြတ်ထိန်းသိမ်းထားစဉ် 8-12 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

04

တစ်ဖက်သတ် သတ်မှတ် ထိန်းချုပ်ထားသည်။

လက်တစ်ဘက်စီ၏ အကွာအဝေးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ခြင်းမရှိဘဲ ဘယ်နှင့်ညာကြား ကွာခြားချက်ကို စစ်ဆေးပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိကလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်လွတ်ပြီးနောက် အရန်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ ပထမအစုံအတွက်၊ ထိုင်ခုံကို စစ်ဆေးပြီး အပေါ့စားဒစ်ဖြင့် ခြေရာခံပါ၊ နှမြောရန်အတွက် အလုပ်လုပ်သော အစုံကို ချန်ထားပါ။

နံပါတ်

အပိုင်း ၈-၁၂

ဘယ်ညာ အမြန်နှုန်းနှင့် အောက်ခြေအတိမ်အနက် တူညီသည့် အပိုင်းအခြား

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

စက္ကန့် 90-180 ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

2-3 စက္ကန့်ပြန်လာ

ဖေါ့မန့်ဘဲ ညင်သာစွာ တွန်းပါ။

  • အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် pad contact ၏သုံးမှတ်နှင့် ဘေးချင်းထိ လီဗာအမြန်နှုန်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက နောက်ဆက်ရှင်သို့ ထပ်လောင်းထည့်ပါ။
  • သင်သည် အစုံလိုက်တိုင်းတွင် သင်၏ reps များ၏ ထိပ်ပိုင်းကို အောင်မြင်ပြီးမှသာ အသေးငယ်ဆုံး disc တိုးခြင်းဖြင့် အလေးချိန်ကို တိုးပါ။
  • တစ်ဖက်၏ အကွာအဝေးကို တိုသွားပါက သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများ ပခုံးတွန့်နေပါက၊ သင်၏ ပိုသန်မာသော တစ်ဖက်ကို လျော်ကြေးမပေးဘဲ set ကို အဆုံးသတ်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

လီဗာနှစ်ခုလုံးတွင် အလေးချိန်တူညီရန် လိုအပ်ပါသလား။

ပုံမှန်လက်မောင်းအစုံအတွက် တူညီသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။ မညီမျှမှုကို ပြုပြင်ခြင်းအတွက် မတူညီသော တင်ပေးသည့်နည်းလမ်းများတွင် တူရိယာတည်ငြိမ်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်လျော်ကြေးပေးခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများရှိနေသောကြောင့် ကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးထံမှ တိကျသောအစီအစဉ်မရှိဘဲ ၎င်းတို့ကို အသုံးမပြုခြင်းက ပိုလုံခြုံပါသည်။

barbell bench press ထက် ပိုလုံခြုံသလား။

ပုံသေလမ်းကြောင်းများနှင့် ရပ်တန့်ခြင်းများသည် ဟန်ချက်နည်းရန် လိုအပ်သော်လည်း ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် စတင်အတိမ်အနက် မမှန်ပါက ပခုံးမအီမသာဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် သုံးစွဲသူအားလုံးအတွက် အလိုအလျောက် ဘေးကင်းမည်မဟုတ်သည့်အပြင် စက်တစ်ခုစီ၏ ညွှန်ကြားချက်များနှင့် နာကျင်မှုကင်းစင်သော အပိုင်းအခြားကို စောင့်ကြည့်ရမည်ဖြစ်သည်။

လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားနိုင်မလား။

ထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် ဖြောင့်လုနီးပါး ဖြစ်နိုင်သည်၊ သို့သော် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အမြန်သော့ခတ်ခြင်း သို့မဟုတ် လီဗာကို စွတ်ပိတ်ခြင်းမှ မထိပါနှင့်။ ရင်ဘတ်တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး အဆစ်များ သက်တောင့်သက်သာရှိသော နေရာတွင် ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Schick et al ။ — Smith machine နှင့် free weight bench press အကြား ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  2. 2. Welsch et al ။ - ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအတွက် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် အမြင့်ဆုံးခွန်အားကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  3. 3. Krzysztofik et al ။ - အခမဲ့အလေးချိန်ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်းနှင့် ရင်ဘတ်နှိပ်စက်ကြားရှိ ကြွက်သားများ စိတ်လှုပ်ရှားနိုင်မှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  4. 4. Maushun et al ။ - Bench press နည်းပညာပြောင်းလဲမှုနှင့် ကြွက်သားအကြောများကို တင်ဆောင်ခြင်း။
  5. 5. van den Tillaar et al ။ - Bench Press biomechanics ၏ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ